Paljajalu või jalanõudega kodutreening: praktiline reegel

Kõige ausam vastus küsimusele “kas kodus treenida paljajalu või jalanõudega?” on tüütult lihtne: see sõltub harjutusest, põrandast ja sinu jalgadest.

Paljajalu treening tundub loomulik, jalanõud kaitsvad, ning sotsiaalmeedia muudab mõlemad kiiresti identiteedivalikuks. Tõendus on kasulikum kui vaidlus. Paljajalu või minimalistlik olukord võib muuta mehaanikat ja suurendada jalalaba lihaste koormust; jalanõud võivad parandada kaitset, haaret ja mugavust, kui pind või harjutus ei ole andestav.

Praktiline reegel on see: treeni paljajalu kontrollitud ja madala mõjuga liigutusi, kui põrand on puhas ja haarduv; kanna jalanõusid hüpete, kiirete suunamuutuste, libedate pindade, avalike ruumide ja treeningute puhul, kus jalad vajavad rohkem kaitset kui tagasisidet.

Kasuta seda otsustuskihina juhendite kodutreeningu tehnika kontroll ja algaja kodutreeningu juhend kõrval. Jalanõu ei ole iseloomuomadus. See on treeningumuutuja.

Mida paljajalu treenimine tegelikult muudab

Paljajalu kodutreening suurendab jalatalla kaudu tulevat sensoorset infot. See on oluline, sest talla naharetseptorid aitavad asendikontrollis. Viseux ja kolleegid kirjeldasid 2019. aasta ülevaates jalga keha ja maapinna vahelise sensoorse liidesena (PMID 30639034). Teisisõnu: jalg ei ole ainult alus, vaid osa tasakaalusüsteemist.

Minimalistlike jalanõude uuringud viitavad ka sellele, et jalalaba võib tugevamaks muutuda, kui see peab rohkem tööd tegema. Ridge ja kolleegid randomiseerisid 57 jooksjat minimalistlike jalanõudega kõndimise, jalalaba tugevdamise või kontrollrühma vahel, säilitades samal ajal jooksumahtu. 8 nädala pärast paranesid minimalistlike jalanõude kõndimise ja jalalaba tugevdamise rühmas jalalaba lihaste suurus ja jõud, kontrollrühmas mitte (PMID 30113521). Curtis ja kolleegid teatasid hiljem 57,4% keskmisest jalajõu kasvust pärast kuuekuulist igapäevast tegevust minimaalses jalanõus (PMID 34545114).

See ei tähenda, et iga kodutreening peaks olema paljajalu. Need uuringud rääkisid järk-järgulisest kokkupuutest nädalate või kuude jooksul, mitte ootamatust üleminekust paljajalu burpee’dele libedal köögipõrandal.

Mõtle paljajalu treeningust nagu kaamera tundlikkuse suurendamisest. Rohkem detaile võib aidata fookust leida, aga näitab ka iga värinat. Aeglaste kükkide, väljaastete, tuharasildade, liikuvuse ja tasakaaluharjutuste puhul võib see tagasiside aidata tunda jalalaba kolme punkti: kand, suure varba põhi ja väikese varba põhi. Kiire HIIT-i ajal võib väsimus sama tundlikkuse müraks muuta.

Kasulik küsimus ei ole “kas paljad jalad on paremad?” Küsimus on: “kas paljad jalad teevad selle konkreetse liigutuse täna puhtamaks?”

Millal paljajalu on tavaliselt parem

Paljajalu või sokita treening sobib kõige paremini siis, kui liikumine on kontrollitud, põrand haardub ja eesmärk on keha tunnetamine, mitte löögi summutamine.

Head kandidaadid on keharaskusega kükid, poolkükid, tagurpidi väljaasted, tuharasillad, dead bug’id, plangud, sääretõsted, tasakaaluharjutused ja aeglane liikuvustöö. Nendes harjutustes saab jalalaba loomulikult laieneda, varbad kergelt haarata ning sa märkad, kas raskus liigub jala sise- või välisserva.

Tasakaalu tõendus liigub samas suunas, kuid ettevaatusega. Reutimann ja kolleegid analüüsisid paljajalu ja jalanõudes staatilise posturograafia uuringuid ning leidsid mitmes silmad-lahti ja silmad-kinni tingimuses harjumuspärastes jalanõudes suurema kõikumiskiiruse kui paljajalu (PMID 34902659). Autorid rõhutasid ka testimismeetodite erinevust. Seetõttu peaks kodutreeningu reegel olema praktiline, mitte absoluutne.

Proovi enne paljajalu kodutreeningut kaheminutilist põrandatesti:

1. Seisa ühel jalal 20 sekundit kummalgi poolel.
2. Tee viis aeglast keharaskusega kükki.
3. Tee viis tagurpidi väljaastet kummalegi poolele.
4. Hoia planku 20 sekundit.

Paljajalu on hea valik, kui jalad tunduvad kindlad, põrand ei libise ning tasakaal paraneb või püsib sama. Pane jalanõud jalga, kui varbad krambitavad, põrand on külm või libe, jalavõlv tõmbub krampi või põlved ja puusad näevad videos vähem kontrollitud välja.

See on eriti kasulik aeglastel jõuseanssidel. Kontrollitud jalatreening kodus ilma varustuseta võib põranda selgest tunnetamisest võita. Kaootiline konditsiooniring vajab sageli teistsugust otsust.

Millal jalanõud on turvalisem valik

Jalanõud võidavad siis, kui kaitse on tähtsam.

Kanna jalanõusid hüppekükkide, uisusammude, kiirete mägironijate, burpee’de, põlvetõstejooksu, külgsammude, trepitöö, õuesessioonide, garaažitrennide, avalike jõusaalide, kareda terrassi ja iga pinna puhul, kus klaas, pinnud, puru või teravad servad on võimalikud. Jalanõu on mõistlik ka siis, kui sul on hetkel plantaarfastsiit, hiljutine hüppeliigese nikastus, stressvigastuse ajalugu, diabeediga seotud jalamured, vähenenud tundlikkus või spetsialisti määratud ortoosid.

Paljajalu jooksmise kirjandus on kasulik hoiatus, kuigi kodutreening ei ole jooksmine. Perkins, Hanney ja Rothschild vaatasid läbi 23 uuringut paljajalu või minimalistliku jooksmise kohta ning järeldasid, et tõendus ei ole piisavalt tugev, et teha lõplikke väiteid riskide või kasude kohta (PMID 25364479). Ülevaade leidis mõõdukat tõendust biomehaaniliste erinevuste, näiteks lühema sammu ja suurema sammusageduse kohta, kuid see ei tõesta vähem vigastusi.

Ridge ja kolleegid annavad ettevaatusele konkreetsema näo. 10-nädalases minimalistlike jooksujalanõude ülemineku uuringus näitas Vibram FiveFingersi rühmas rohkem jooksjaid jalaluu luuüdi turse suurenemist kui traditsiooniliste jalanõude kontrollrühmas (PMID 23439417). Autorid soovitasid võimaliku jalastressi vigastuse vältimiseks väga aeglast üleminekut. Sinu elutoa kükid ei ole jooksu-uuring, kuid kudede kohanemise põhimõte on sama: uus koormus väärib järkjärgulist kokkupuudet.

Jalanõud aitavad ka siis, kui treening on nii kiire, et piiravaks saab haare. Kui teed HIIT-i väikeses ruumis, võivad madalad treeningjalanõud vähendada libisemist sammude, plangu üleminekute ja tagurpidi väljaastete ajal. Paljajalu libisemine laminaadil ei ole “funktsionaalsem”. See on lihtsalt vähem kontrollitud.

Kodutreeningu otsustabel

Kasuta tabelit lähtepunktina ja lase põrandatestil see vajadusel ümber otsustada.

Sinclairi ja kolleegide kükiuuring tuletab meelde, et eelistus ja mehaanika võivad lahku minna. 14 kogenud meest kükitasid 70% ühe korduse maksimumist eri jalanõutingimustes. Jooksujalanõud seostusid võrreldes paljajalu olekuga suurema küki sügavuse, põlve painutuse ja rectus femoris’e aktivatsiooniga, kuigi osalejad eelistasid paljajalu varianti (PMID 25331484). Autorid ei leidnud biomehaanilist tõendit, et paljajalu oleks parem.

Kodutreeningus on see tähtis, sest eelistus on vali. Andmed on vaiksemad. Kui paljajalu kükid tunduvad paremad ja näevad kontrollitud välja, kasuta neid. Kui jalanõud annavad puhtama ulatuse ilma kõikumiseta, on see sinu jaoks parem treeninguvalik.

Kuidas üle minna ilma jalgu vihastamata

Kui treenid tavaliselt pehmendusega jalanõudes, alusta väikselt.

Esimene nädal: kasuta paljajalu treeningut soojendustes ja aeglases jõutöös, 5 kuni 10 minutit korraga. Jäta HIIT, hüpped ja kiired külgliikumised jalanõudesse.

Teine nädal: lisa üks või kaks paljajalu seeriat kükkidele, tuharasildadele, sääretõstetele või tasakaalule. Peatu, kui tunned võlvi krampi, teravat kannavalu, pöialuu valulikkust, tuimust või Achilleuse ärritust.

Kolmas nädal: jäta paljajalu töö kontrollitud liigutustele ja otsusta harjutus harjutuse kaupa. Kõiki kordusi paljajalu tehes medalit ei anta. Eesmärk on parem liikumine.

Kasuta sama loogikat nagu progressiivse ülekoormuse puhul kodus. Lisa kokkupuudet järk-järgult ja jälgi reaktsiooni järgmise 24 kuni 48 tunni jooksul. Kerge jalalaba lihasväsimus võib olla normaalne. Valu, mis muudab kõndimist, ei ole.

Meditsiiniline märkus

Kui sul on diabeediga seotud jalasümptomid, perifeerne neuropaatia, korduvad stressmurrud, aktiivne plantaarfastsiit, hiljutine hüppeliigese nikastus, seletamatu tuimus või spetsialisti määratud jalanõud, ära kasuta blogiartiklit loana paljajalu treenida. Küsi kvalifitseeritud spetsialistilt, kes tunneb sinu tausta.

Praktiline reegel järgmiseks treeninguks

Enne järgmist seanssi vaata alustuseks alla.

Kui treening on aeglane, kontrollitud ja toimub puhtal haarduval matil või põrandal, on paljajalu mõistlik. Kui treening on kiire, hüplik, külgsuunaline, õues, avalikus kohas või põrandal, mida sa täielikult ei usalda, kanna jalanõusid. Kui vastus on endiselt ebaselge, filmi viis kordust mõlemat moodi ja jäta alles versioon, mis näeb vaiksem, stabiilsem ja korratavam välja.

Vastupidine mõte on, et universaalset võitjat ei ole. Paljajalu treening ei ole maagia. Jalanõud ei ole petmine. Parim valik on see, mis parandab kordust, mida sa päriselt teed.

RazFiti seansid on piisavalt lühikesed, et valik oleks lihtne: aeglase jõu- või liikuvusbloki jaoks paljajalu, Lyssa-stiilis kardio jaoks jalanõud, ja otsusta uuesti, kui harjutus muutub. Su jalad ei vaja manifesti. Nad vajavad õiget pinda, õiget annust ja natuke kannatlikkust.

Viited

1. Perkins, K.P., Hanney, W.J., & Rothschild, C.E. (2014). “The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: a systematic review.” Sports Health, 6(6), 475-480. PMID 25364479. DOI: 10.1177/1941738114546846. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25364479/

2. Ridge, S.T., Olsen, M.T., Bruening, D.A., et al. (2019). “Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 104-113. PMID 30113521. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001751. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30113521/

3. Ridge, S.T., Johnson, A.W., Mitchell, U.H., et al. (2013). “Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1363-1368. PMID 23439417. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182874769. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439417/

4. Curtis, R., Willems, C., Paoletti, P., & D’Aout, K. (2021). “Daily activity in minimal footwear increases foot strength.” Scientific Reports, 11, 18648. PMID 34545114. DOI: 10.1038/s41598-021-98070-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34545114/

5. Reutimann, S., Hill-Strathy, M., Krewer, C., et al. (2022). “Influence of footwear on postural sway: A systematic review and meta-analysis on barefoot and shod bipedal static posturography in patients and healthy subjects.” Gait & Posture, 92, 302-314. PMID 34902659. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2021.11.022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34902659/

6. Sinclair, J., McCarthy, D., Bentley, I., Hurst, H.T., & Atkins, S. (2015). “The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males.” European Journal of Sport Science, 15(7), 583-590. PMID 25331484. DOI: 10.1080/17461391.2014.965752. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25331484/

7. Viseux, F., Lemaire, A., Barbier, F., Charpentier, P., Leteneur, S., & Villeneuve, P. (2019). “How can the stimulation of plantar cutaneous receptors improve postural control? Review and clinical commentary.” Neurophysiologie Clinique, 49(3), 263-268. PMID 30639034. DOI: 10.1016/j.neucli.2018.12.006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30639034/

8. U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Seotud artiklid

• Kodutreeningu tehnika kontroll: mida head kordused peaksid tundma
• Algaja kodutreeningu juhend
• Jalatreening kodus ilma varustuseta
• HIIT väikeses ruumis: juhend ilma hüpeteta
• Progressiivne ülekoormus kodus: juhend ilma jõusaalita