Kodutreeningu tehnika kontroll: kas teed harjutusi õigesti?

Kodutreeningus oma tehnika kontrollimise kõige raskem osa ei ole iga anatoomiatermini teadmine. Raskem on märgata, millal kordus on muutunud.

Esimene kükk tundub sujuv. Kaheteistkümnendaks korduseks on liikumisulatus lühem, põlved triivivad, hingamine on kadunud ja kõik läheb ikka tehniliselt arvesse, sest liikusid alla ja üles. Just seal peitub enamik algajate vigu: mitte ühes dramaatilises eksimuses, vaid väikestes kvaliteedikadudes, mis kogunevad siis, kui ajad numbrit taga.

Hea kodutreeningu tehnika kontroll annab sulle korratava ringi. Valu. Liikumisulatus. Kontroll. Sümmeetria. Hingamine. Väsimuspiir. Ja vahel lihtne telefonivideo ülevaatus. Treenerit pole vaja. Peeglit pole vaja. Kümneminutilist treeningut pole vaja filmiprojektiks muuta.

Kasuta seda koos progressiivse ülekoormusega kodus ja keharaskusega suutlikkuseni treenimisega. Areng loeb ainult siis, kui kordused, millega edasi liigud, näevad endiselt välja nagu harjutus.

Alusta valu kontrollist

Enne kui küsid, kas tehnika on täiuslik, küsi parem esimene küsimus: kas see kordus tundub piisavalt turvaline, et seda korrata?

Lihaspingutus on ootuspärane. Soojus, väsimus ja raske töö tunne võivad tavalisse seeriasse kuuluda. Terav liigesevalu, pitsitus, tuimus, pearinglus, valu rinnus või tunne, mis seeria jätkudes halveneb, ei kuulu tehnikakontrolli nimekirja. See ei ole vihje probleem. See on stoppmärk.

Garberi ja kolleegide ACSM-i seisukoht (PMID 21694556) käsitleb treeningu määramist terviseseisundi, eesmärkide, vormisoleku taseme, progresseerumise ja individuaalse reaktsiooni põhjal. See kõlab ametlikult, aga sobib kodutreeningu tehnikasse täpselt. Õige versioon on see, mida su keha täna kontrollida suudab, mitte see, mida nägid kedagi internetis tegemas.

Kasuta seda esimest filtrit:

• Lihase põletustunne: tavaliselt korras, kui tehnika püsib kontrolli all.
• Liigesesurve, mis kaob pärast ulatuse või asendi muutmist: kasuta lihtsamat versiooni.
• Teravad, süvenevad või ebatavalised sümptomid: lõpeta harjutus.
• Valu, mis muudab kohe sinu liikumist: ära suru sellest läbi.
• Sama ebamugavus igal treeningul: küsi kvalifitseeritud juhendamist, mitte ära arva.

Kõige kasulikum tehnikaparandus on sageli lihtsam versioon. Seinakätekõverdused põrandal kätekõverduste asemel. Kükid toolini sügavate kükkide asemel. Küünarvarre plank kõrge plangu asemel. Lühemad tagurpidi väljaasted etteastete asemel.

See ei ole tagasi minek. See on versiooni valimine, mis annab puhtaid andmeid.

Meditsiiniline märkus

See artikkel on praktiline juhendamine, mitte meditsiiniline diagnoos. Kui valu on terav, püsiv, seotud tursega, mõjutab igapäevast liikumist või esineb koos sümptomitega nagu valu rinnus, minestustunne, ebatavaline õhupuudus või neuroloogilised nähud, lõpeta ja räägi kvalifitseeritud arstiga.

Kontrolli liikumisulatust enne intensiivsust

Liikumisulatust on kõige lihtsam märkamatult võltsida.

Kätekõverdus võib iga kordusega paar sentimeetrit lühemaks muutuda. Kükk võib alata toolikõrgusest madalamal ja lõppeda madala põlvekõverdusena. Väljaaste võib kaotada tagumise põlve laskumise, kuigi tundub ikka raske, sest väsimus kasvab. Treening muutub intensiivsemaks, aga liikumine vähem ausaks.

Schoenfeldi ja Grgici 2020. aasta süstemaatiline ülevaade liikumisulatuse kohta vastupanutreeningus (PMID 32030125; PMCID PMC6977096) leidis piiratud, kuid kasulikke tõendeid: alakeha hüpertroofia tulemused kaldusid eelistama täielikku liikumisulatust võrreldes osalisega, samas kui ülakeha leiud olid vähem kindlad. Aus järeldus keharaskusharjutuste tehnika jaoks ei ole “sügavam on alati parem”. See on: liikumisulatus on treeningumuutuja, seega peaksid teadma, millal see muutub.

Kasuta iga harjutuse jaoks korratavat sihti:

Pane tähele sõna “mugav”. Hea liikumisulatus peab olema kontrollitud ja valuvaba. Kui kükisügavus paraneb pärast soojendust, kasuta seda ulatust. Kui sügavamad kordused muudavad vaagna, jalgade või põlvede asendit nii, et sa ei suuda seda kontrollida, jää kõrgemale ja ehita järk-järgult.

Kontrollküsimus on: kas ma suudaksin sama korduse kaks korda joonistada?

Kui vastus on ei, vähenda kiirust, ulatust või variatsiooni raskust. Tulevane areng sõltub sarnase võrdlemisest sarnasega. Kümme kontrollitud kükki ja kümme poolkiiret kükki ei ole sama seeria.

Kontroll on hea korduse heli

Head kordused tunduvad tavaliselt vaiksemad kui halvad.

Sa ei kuku kükis põhja. Sa ei lange kätekõverdusse lootuses, et käed püüavad sind kinni. Sa ei põrka väljaastetes nii, nagu põrand teeks otsuseid. Kontroll tähendab, et saad valida laskumise kiiruse, vajadusel korraks peatuda ja suunda muuta ilma paanikaliigutuseta.

Siin mõistavad paljud “tehnikat” valesti. Nad arvavad, et tehnika tähendab kehaosade nimekirja: põlved siia, küünarnukid sinna, selg nii. See loeb, aga kontroll on selle all olev operatsioonisüsteem. Kui sa ei suuda liikumist aeglustada, siis sa tõenäoliselt ei oma seda veel.

Proovi kolme sekundi testi:

1. Lasku umbes kolm sekundit.
2. Peatu üheks vaikseks hetkeks.
3. Tule tagasi ilma põrke, keerdumise või hinge kinni hoidmiseta.
4. Lõpeta seeria, kui test ebaõnnestub kaks korda.

Sa ei pea iga kordust nii aeglaselt treenima. Kasuta seda diagnostikana. Kui sinu tavaline kätekõverdus muutub laskumisfaasi aeglustades kokkuvajumiseks, võivad tavakordused tugineda hoolele. Kui harkkükk tundub kiiresti okei, aga aeglaselt kõikuv, ei jaga tasakaal ja jõud tööd veel võrdselt.

USA Physical Activity Guidelines toetavad täiskasvanutel regulaarset aeroobset ja lihaseid tugevdavat tegevust, sealhulgas lihaseid tugevdavat tööd kahel või enamal päeval nädalas. Need ei ütle, et iga kordus peab olema maksimaalne, kiire või kurnav. Kontrollitud 8-minutiline seanss, mida saad järgmisel nädalal korrata, on kasulikum kui kangelaslik seanss, mida ei saa taastoota.

Aeglasemate korduste hingamisrütmi jaoks kasuta seda koos hingamisega kodutreeningu ajal. Kontroll muutub palju lihtsamaks, kui hingamine ei ole kurku lukustatud.

Sümmeetria: võrdle pooli ilma kinnisideeta

Keegi pole täiesti sümmeetriline. Võid ühel jalal paremini tasakaalu hoida, ühele poole kergemini roteerida või tunda ühte õlga kätekõverdustes varem töötamas. Eesmärk ei ole muutuda geomeetriajooniseks. Eesmärk on tabada külgede erinevusi, mis harjutust mõjutavad.

Lihtne kodutreeningu tehnikakontroll kasutab võrdlust, mitte paanikat.

Ühe jala ja ühe käe mustrite puhul küsi:

• Kas üks pool kaotab ulatuse varem?
• Kas üks põlv liigub sissepoole rohkem kui teine?
• Kas üks puus pöördub või tõuseb?
• Kas üks pool tundub lihastööna, aga teine liigese stressina?
• Kas üks pool vajab ellujäämiseks palju laiemat asendit?

Kui vastus on jah, alusta seeriaid nõrgema või vähem koordineeritud poolega. Sobita tugevam pool sama korduste arvu ja ulatusega. Näiteks kui vasak tagurpidi väljaaste annab 8 puhast kordust ja parem pool suudaks 12, tee mõlemal 8. Nii püsib treening tasakaalus, kuni madalam pool järele jõuab.

Sümmeetria kehtib ka kätekõverduste ja plankude puhul. Vaata, kas üks õlg tõuseb, üks küünarnukk läheb laiali, üks käsi liigub ette või puusad pööravad. Sageli saad seda parandada, kui asetad jalad veidi laiemalt, aeglustad tempot või valid kaldega variatsiooni.

Dr Gabriele Wulfi tähelepanu fookuse uuringud on siin kasulikud. 2001. aasta tasakaaluülesande uuringus (PMID 11770783) eelistas enamik osalejaid välist fookust ja saavutas parema säilitustulemuse kui need, kes eelistasid sisemist fookust. Hilisemas uuringus lastega, kes õppisid jalgpalli küljesisseviset (PMID 21833250; PMCID PMC3153799), parandas sage välisele tähelepanule suunatud tagasiside liikumisvormi õppimist rohkem kui sisemise fookusega tagasiside.

Teisisõnu: ära veeda kogu seeriat mõeldes “vasak tuhar, parem õlg, roided, põlved, randmed”. Vali üks väline vihje. Lükka põrand eemale. Laota põrand laiali. Siruta pealagi ette. Hoia telefoni statiiv rinnaga ühel joonel. Hea vihje teeb liikumise paremaks ilma pead müraga täitmata.

Lihasespetsiifiliste vihjete jaoks kasuta meele ja lihase seost keharaskusega treeningus. Tehnika kontrolliks alusta siiski liikumisest, mida näed.

Hingamine ütleb, millal tehnika kalliks läheb

Hingamine on tehnika vihje, sest see näitab pingutust ausalt.

Kui saad seeria ajal hingata, on sul tavaliselt veel kontrolli. Kui hingamine kaob, lõug lukustub ja iga kordus muutub kinnise õhuga sündmuseks, võib harjutus olla seeria eesmärgi jaoks liiga raske, liiga kiire või suutlikkusele liiga lähedal.

Kasuta põhirütmi:

• Kükk: hinga alla liikudes sisse, üles tulles välja.
• Kätekõverdus: hinga alla liikudes sisse, surudes välja.
• Väljaaste: hinga laskudes sisse, tagasi tulles välja.
• Plankasend: lühikesed, ühtlased hingetõmbed ilma roideid laiali ajamata.
• Mägironija: sobita hingamine tempoga, mitte paanikaga.

Eespool lingitud hingamisartikkel käsitleb seda põhjalikult, aga tehnikakontrolli versioon on lihtne: kui sa ei suuda õhku liikumas hoida, peatu või tee liikumine lihtsamaks. See võib tähendada kõrgema kaldega kätekõverdust, aeglasemat kükitempot, lühemat planku või rohkem puhkust ringide vahel.

See on eriti tähtis lühikestes treeningutes, sest väsimus tuleb kiiresti. Seitsmeminutiline seanss võib ühe intervalliga muutuda puhtast kaootiliseks. Eesmärk ei ole pingutust vältida. Eesmärk on märgata, millal pingutus hakkab kordusi kompensatsiooniga ostma.

Küsi seeria viimases kolmandikus: kas kordused muutuvad raskemaks, sest sihtlihased on väsinud, või sellepärast, et kogu liikumine laguneb?

See küsimus säästab palju halba mahtu.

Kasuta väsimuspiiri enne, kui tehnika valjult laguneb

Tehniline ebaõnnestumine on punkt, kus kordus ei vasta enam harjutusele. Sa võid endiselt liikuda, aga muster on muutunud.

Kodutreeningus peatu enne, kui muutus muutub dramaatiliseks. Sa ei vaja treenerit iga kordust jälgima, kui sead selged piirid ette.

Kasuta neid väsimuspiire:

• Ulatuse piir: kordus muutub kaks korda järjest märgatavalt lühemaks.
• Kiiruse piir: kordus aeglustub nii palju, et pead lõpetamiseks keerduma või põrkama.
• Hingamise piir: sa ei saa pingutusfaasis välja hingata.
• Sümmeetria piir: üks pool nihkub, pöördub või vajub korduvalt.
• Valu piir: ebamugavus muudab liikumisviisi.
• Fookuse piir: sa ei mäleta vihjet, millega alustasid.

See seostub otseselt keharaskusega suutlikkuseni treenimisega. Väsimusele lähedale minek võib olla kasulik, eriti keharaskusega lihaste kasvatamisel, aga tehniline lagunemine peaks seeria lõpetama. Viimane puhas kordus annab paremaid andmeid kui kolm inetut oletust.

Kui sama piir ilmub igal treeningul, ära lihtsalt “proovi rohkem”. Muuda plaani. Kasuta algaja kodutreeningu juhendit, kui ehitad alles põhja, või progressiivset ülekoormust kodus, kui liikumine on puhas ja valmis raskemaks variatsiooniks.

Hea kordus peaks tunduma väljakutsuv, aga korrastatud. Tunned sihtlihaseid. Saad aru, kust liikumine algab ja kus lõpeb. Saaksid tahtlikult peatuda. See viimane osa loeb.

60-sekundiline telefonivideo ülevaatus

Sa ei pea iga treeningut salvestama. See muutub kiiresti tüütuks.

Kasuta videot kiire auditina, näiteks kord nädalas või siis, kui liikumine tundub teistsugune. Aseta telefon statiivile, riiulile või stabiilsele esemele. Filmi üks seeria küljelt ja üks eest või eestpoolt nurga alt. Hoia klipp lühike: 5-8 kordust on enamiku keharaskusharjutuste tehnikakontrollide jaoks piisav.

Enne vaatamist vali üks asi, mida hinnata. Mitte kümme. Üks.

Kükkide puhul kontrolli, kas sügavus püsib sama ja põlved liiguvad ligikaudu varvaste suunas. Kätekõverduste puhul kontrolli, kas keha liigub ühe joonena ja rind läheneb samale sügavusele. Väljaastete puhul kontrolli, kas mõlemad pooled kasutavad sama sammu pikkust ja eesmine põlv püsib kontrolli all. Plankude puhul kontrolli, kas roided, puusad ja pea püsivad hingamise ajal korrastatud.

Kasuta aegluupi ainult siis, kui see aitab. Enamik tehnika lekkeid on normaalkiirusel nähtavad. Suurem viga on vaadata klippi kriitikuna, mitte treenerina. Sa ei otsi põhjuseid end halvasti tunda. Sa otsid järgmist kasulikku vihjet.

Ring näeb välja nii:

1. Vali üks harjutus.
2. Filmi üks tavaline seeria.
3. Vaata valu märke, ulatust, kontrolli, sümmeetriat ja hingamist.
4. Vali üks parandus.
5. Korda üht lihtsamat või aeglasemat seeriat.
6. Jäta vihje alles ainult siis, kui teine seeria näeb parem välja.

See on kogu kodutreeningu tehnika kontroll. See ei ole efektne, aga töötab, sest seda saab korrata.

Järgmisel treeningul vali üks liikumine ja tee see ring läbi. Puhtama ulatusega kätekõverdus. Vaiksema kontrolliga kükk. Päris hingamisega plank. Head kordused ei pea täiuslikud välja nägema. Need peavad tunduma piisavalt selged, et saaksid neid korrata.

Viited

1. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). “American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

2. Wulf, G., Shea, C., & Park, J.H. (2001). “Attention and motor performance: preferences for and advantages of an external focus.” Research Quarterly for Exercise and Sport, 72(4), 335-344. PMID 11770783. DOI: 10.1080/02701367.2001.10608970. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11770783/

3. Wulf, G., Chiviacowsky, S., Schiller, E., & Avila, L.T.G. (2010). “Frequent external-focus feedback enhances motor learning.” Frontiers in Psychology, 1, 190. PMID 21833250. PMCID PMC3153799. DOI: 10.3389/fpsyg.2010.00190. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3153799/

4. Schoenfeld, B.J., & Grgic, J. (2020). “Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.” SAGE Open Medicine, 8, 2050312120901559. PMID 32030125. PMCID PMC6977096. DOI: 10.1177/2050312120901559. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6977096/

5. U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Seotud artiklid

• Progressiivne ülekoormus kodus: juhend ilma jõusaalita
• Keharaskusega suutlikkuseni treenimine
• Hingamine kodutreeningu ajal
• Meele ja lihase seos keharaskusega treeningus
• Algaja kodutreeningu juhend