Meele-lihase seos: keharaskuse vihjed, mis päriselt aitavad

Meele-lihase seos on kasulik. Seda on ka lihtne üle kasutada.

Keharaskusega treeningus on see vahe oluline. Kätekõverdus, kükk, sild, sõudmisvariant või plank ei ole ainult lihaseharjutus; see on ka asendiprobleem. Kui keskendud nii tugevalt sissepoole, et ülejäänud liigutus laguneb, ei muutnud sa kordust paremaks. Sa muutsid selle lihtsalt kitsamaks.

Praktiline versioon on lihtsam: kasutage sisemist fookust, kui see aitab sihtlihasel osaleda. Lülituge liikumisvihjetele, kui kogu muster peab jääma karge.

See artikkel on keharaskuse praktiline kiht. Laiema teaduse jaoks kasuta tugilehte meele-lihase seos. Pingutuse reguleerimiseks ja edenemiseks loe juurde keharaskusega suutlikkuseni treenimisest ja progressiivsest ülekoormusest kodus.

Kui meele-lihase seos aitab

Parim kasutusjuhtum ei ole maagiline hüpertroofia. See on parem sihtimine.

Calatayud ja kolleegid (PMID 26700744) testisid treenitud mehi lamades surumise tingimustes erinevate tähelepanujuhistega. Rinnalihastele või triitsepsile keskendumine suurendas sihtlihaste aktiivsust kergema ja mõõduka suhtelise koormuse korral, kuid mitte kõige raskema testitud seisundi korral. Paoli ja tema kolleegid (PMID 31354928) leidsid sarnase praktilise teema: suulised juhised võivad triitsepsi aktiivsust pingipressimise ajal muuta, kuigi mõju ei olnud iga lihase jaoks võrdselt tugev.

See sobib hästi keharaskusega treenimiseks. Sisemine keskendumine aitab kõige rohkem siis, kui harjutus on keeruline, kuid siiski kontrollitav. Mõelge kaldtõugetele, aeglastele tuharasildadele, tempokükkidele, rätikuridadele, surnud putukatele ja külglaudadele. Teil on piisavalt tähelepanu, et märgata sihtlihast ilma liikumist kaotamata.

Kasutage seda, kui:

• Suurem lihas võtab aina võimust.
• Õpid uut variatsiooni.
• Teed enne raskemat tööd soojendust.
• Teil on vaja puhtamaid kordusi, mitte rohkem kordusi.
• Seeria on piisavalt mõõdukas, et saad tempot endiselt kontrollida.

Võtmesõna on “mõõdukas”. Kui push-up-variatsioon on nii raske, et järgmine kordus vaevu liigub, seab teie närvisüsteem prioriteediks ellujäämise ja väljundi. See on siis, kui väline vihje, näiteks “lükake põrand eemale”, töötab sageli paremini kui “rindkere katsumine”.

Kui see ei aita

Meele ja lihaste ühendus ei asenda koormust, liikumisulatust, progresseerumist ega taastumist.

Schoenfeldi ja kolleegide pikaajalises uuringus (DOI 10.1080/17461391.2018.1447020) võrreldi sisemist ja välist fookust resistentsuse treeningu ajal treenimata kolledžiealiste meeste seas. Sisemise fookuse rühmas oli küünarnuki painutajate hüpertroofia signaal tugevam, samas kui erinevused olid vähem selged nelipealihase ja jõu tulemuste puhul. Kasulik? Jah. Universaalne? Ei.

See on aus lugemine. Sisemine keskendumine võib aidata teatud lihaseid ja teatud eesmärke, kuid see ei muuda liiga lihtsat treeningut ootamatult progresseeruvaks. Kui 30 kiiret kükki tunnevad end mugavalt, ei lahenda reielihaste tugevam pigistamine kogu probleemi. Tõenäoliselt vajad aeglasemat tempot, suuremat liikumisulatust, poolkükki või raskemat progressiooni. Progressiivse ülekoormuse juhend katab võrrandi selle poole.

Samuti ei õigusta see iga hinna eest aistingu tagaajamist. Põletustunne ei tõesta paremat kordust. Värisemine ei tõesta paremat aktivatsiooni. Tuharasild, mis muutub alaselja sirutuseks, ei ole tõhusam ainult sellepärast, et ülemine asend tundub intensiivne.

Reegel: fookus peaks parandama nähtavat kordust.

Praktilised näpunäited keharaskuse harjutuste tegemiseks

Kasuta ühte vihjet seeria kohta. Rohkem vihjeid muudab treeningu liigselt mõttetööks.

Kätekõverduse puhul ära püüa rinda täielikult isoleerida. See on liitharjutus. Parem sihtmärk on jagatud pinge: rind, triitseps, eesmine saaglihas ja kere annavad kõik oma osa. Aeglusta langetamisfaasi kaheks või kolmeks sekundiks, tee lühike paus põhja lähedal, seejärel suru üles nii, et puusad maha ei jää.

Kükkide puhul toimib sisemine keskendumine kõige paremini korrektsioonina, mitte transina. Kui teie põlved kalduvad sissepoole, mõelge kõigepealt “põrandat laiali” või “põlved järgivad varbaid”. Kui muster on stabiilne, märkige survet jala keskosast ja neljarattalised, kes lõpetavad aluse.

Tuharasildade puhul algab kii enne repi. Hingake välja, tõmmake vaagnat kergelt sisse ja pigistage tuharalihaseid, enne kui puusad põrandalt lahkuvad. Kui tunnete peamiselt kintsulihaseid või alaselja, vähendage ulatust ja taastage ülemine asend.

Ilma varustuseta ridade jaoks kasutage seda, mis teil on: tugevat lauarida, kui see on ohutu, rätikurida ainult ukse sees, kui seade on kindel, või põrandal olevaid W-tõsteid. Sihtmärk ei tõmba kätega. See on abaluud, mis liiguvad ümber rinnakorvi, küünarnukid jälgivad tagasi.

Põhitöö jaoks on “tunne oma kõhulihaseid” liiga ebamäärane. Kasutage hingamist. Hingake välja, kinnitage, nagu pingutaksite vööd, seejärel liikuge ainult nii kaugele, kuni vaagen ja ribid jäävad organiseeritud. Surnud vigade korral lõpeb kasulik kordus enne, kui alaselg põrandalt maha hüppab.

Kuidas seda lühikeses koduses treeningus kasutada

ACSM-i positsioonialus (PMID 21694556) rõhutab individuaalset treeningu ettekirjutust ja järkjärgulist progresseerumist. See kõlab ametlikult, kuid see kehtib suurepäraselt 7-minutilise elutoa treeningu kohta. Lühike seanss vajab vähem segajaid, mitte rohkem.

Proovige seda struktuuri:

1. Esimene komplekt: kasutage sihtlihase leidmiseks sisemist fookust.
2. Keskmised komplektid: kogu mustri puhtana hoidmiseks kasutage liikumismärke.
3. Lõplik komplekt: pöörduge tagasi ühe sisemise vihje juurde ainult siis, kui vorm on stabiilne.
4. Peatage tehnilise rikke korral, isegi kui sihtlihas ikka põleb.
5. Edendage harjutust, kui sama näpunäide annab puhtaid, korratavaid kordusi.

See viimane punkt kaitseb teid tavalise lõksu eest. Meele-lihaste töö peaks edenemist selgemaks muutma, mitte seda asendama. Kui tunnete sillas tuharalihaseid paremini, võib järgmiseks sammuks olla pikem paus, ühe jala sild või kontrollitumad kordused. Kui tunnete rindkere kallakutel surudes paremini, võib järgmiseks sammuks olla kalde langetamine.

RazFiti lühikesed keharaskuse seansid sobivad selle rütmiga: üks keskendunud vihje, üks jälgitav liigutus, üks järgmine progress. Eesmärk pole kogu aeg iga lihast tunda. See on teadmine, milline vihje aitab tänapäeval ja milline märguanne loobuda, kui see enam ei aita.

Parem tähelepanu tuleb kasuks. Parem treening peab ikka olema korratav.

Viited

1. Paoli, A. et al. (2019). “Meele ja lihase ühendus: verbaalsete juhiste mõju lihaste aktiivsusele pingipressi treeningu ajal.” European Journal of Translational Myology, 29(2), 8250. PMID 31354928. DOI: 10.4081/ejtm.2019.8250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31354928/
2. Calatayud, J. et al. (2016). “Meele ja lihase ühenduse tähtsus progressiivse vastupanu treeningu ajal.” European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533. PMID 26700744. DOI: 10.1007/s00421-015-3305-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/
3. Schoenfeld, B.J. et al. (2018). “Tähelepanu keskendumise strateegiate erinev mõju pikaajalise vastupanukoolituse ajal.” European Journal of Sport Science, 18(5), 705-712. PMID 29533715. DOI: 10.1080/17461391.2018.1447020. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
4. Garber, C.E. et al. (2011). “Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

Seotud artiklid

• Keharaskusega suutlikkuseni treenimine
• Progressiivne ülekoormus kodus: jõusaalivaba juhend
• Meele-lihase seose teadus