Pulsitsoonid lühikesteks kodutreeninguteks

Sinu kell võib muuta 10-minutilise kodutreeningu lennujuhtimiseks. Tsoon 2, tsoon 3, tippminutid, taastumishoiatused, punased ekraanid, pisikesed nooled. Võib-olla kasulikud andmed. Aga kas neist on abi, kui püüad elutoas hüppeharke tehes hingamist kontrollida? Mitte alati.

Pulsitsoone tasub kasutada kaardina, mitte ülemusena. Lühikeste kodutreeningute puhul töötab kõige paremini kolme signaali kontroll: vaata tsooni, hinda oma RPE-d ja kasuta enne tempo muutmist kõnetesti. Nii püsib intensiivsus aus, ilma et iga seanss muutuks vaidluseks randmeekraaniga.

See erineb puhtast 2. tsooni kardioseansist ja RPE skaala kasutamisest iga treeningotsuse jaoks. Siin on töö väiksem ja praktilisem: kuidas juhtida intensiivsust lühikeste seansside sees, kui kell on ainult üks signaal.

Alustage tsoonidest, kuid hoidke neid kergelt

Enamik kellasid hindab tsoone maksimaalse pulsisageduse järgi. Vana otsetee on 220 miinus vanus. Tanaka ja tema kolleegid vaatasid seda uuesti läbi 2001. aasta uuringus, milles kasutati 351 uuringu metaanalüüsi ja labori valideerimisproovi, pakkudes tervete täiskasvanute üldistatud võrrandiks 208 miinus 0,7 korda vanust. See on ikkagi hinnang. See pole teie isiklik kivisse kirjutatud lagi.

CDC muudab rahvatervise versiooni lihtsamaks: mõõdukas pingutus on tavaliselt 5 või 6 skaalal 0–10; jõuline pingutus algab kell 7 või 8. Samal CDC lehel kirjeldatakse kõnetesti: mõõduka intensiivsusega saate rääkida, kuid mitte laulda; jõulise intensiivsusega tulevad välja vaid mõned sõnad, enne kui vajad õhku.

See on oluline, sest lühikesed kodused treeningud on segased. Randmeandurid võivad käe kiire liikumise ajal maha jääda. Kükist kuni jõudmiseni ulatuv ring võib teie pulssi tõsta, kuna teie jalad on väsinud, mitte sellepärast, et teie aeroobne süsteem on täiuslikult kalibreeritud. Kuumus, kofeiin, uni, stress ja ravimid võivad samuti südame löögisagedust muuta.

Kasutage tsooni esimese oletusena:

• Tsooni 1-2 tunne: kergesti püsiv, kontrollitud hingamine, hea soojenduseks ja korratavaks kardiotreeninguks.
• 3. tsooni tunne: produktiivne, kuid mitte meeletu, kasulik lühikeste aeroobsete blokkide jaoks.
• Tsooni 4–5 tunne: raske, ainult fraasipikkune kõne, kõige parem salvestada planeeritud intervallide jaoks.

Kui number ja enesetunne ei klapi, tee enne korrigeerimist paus. See, et kell näitab 30 sekundit liiga madalat pulssi, ei tähenda, et peaksid spurtima.

Kolme signaali kontroll

Kasutage seda mis tahes 5–20-minutilise RazFit-stiilis koduseansi ajal. See võtab vähem kui 10 sekundit.

Esiteks heida pilk tsoonile. Kas see on treeningu eesmärgi lähedal? Ühtlane kardioblokk võib olla kerge või mõõdukas. HIIT-lõpetaja võib korraks kõrgemale tõusta. Ära vaata ekraani seni, kuni number lõpuks “õigesti” käitub. Ühest pilgust piisab.

Teiseks nimetage oma RPE. Skaalal 0-10 küsige: mis tunne see praegu on? Kui plaan on mõõdukas ja olete kell 5 või 6, jätkake kursi. Kui plaan on mõõdukas ja olete kell 8, võib kell olla liiga vähe lugeda või liigutus olla tänaseks liiga agressiivne.

Kolmandaks ütle üks lause. Piisab lihtsast lausest: “Ma suudan seda tempot veel ühe minuti hoida.” Kui see tuleb sujuvalt välja, oled tõenäoliselt allpool tugevat intensiivsust. Kui lause laguneb tükkideks, oled läinud raskemasse tsooni.

Dr Carol Ewing Garberi ja ACSM-i positsioonistendi sõnul peaks treeningute määramisel arvestama sagedust, intensiivsust, aega, edenemist, tervislikku seisundit, treeningreaktsioone ja eesmärke. Koduses treeningus tähendab see, et intensiivsus ei ole üks number. See on number pluss täna tööd tegev inimene.

Kuidas reguleerida kella taga ajamata

Levinud viga on käsitleda iga südame löögisageduse langust ebaõnnestumisena. Lühikeste seansside korral ei pruugi pulss sujuvalt tõusta. See võib jääda pingutusest maha, hüpata pärast rasket osa ja jääda siis kõrgele, kui juba laskute.

Kasutage paanika asemel liikumishoobasid:

• Kui pingutus on liiga väike, suurendage vahemikku enne löögi lisamist.
• Kui hingamine on liiga kõrge, eemaldage käed või lühendage sammu.
• Kui jalad põlevad enne, kui hingamine tõuseb, minge vähem lokaalsele väsimusele.
• Kui kell näitab kõrget, kuid tunnete end kontrollituna, hoidke tempot veel üks minut ja testige uuesti.
• Kui kell näitab madalat, kuid kõne test ebaõnnestub, usaldage oma hingamist.

Näiteks samm-hüppehargid võivad muutuda suurema ulatusega samm-hüppeharkideks, seejärel madalateks uisutajasammudeks ja siis kergeks varipoksiks. Edenemine muudab nõudlust ilma hüppeid lisamata. Toimib ka vastupidine: varipoks võib muutuda rahulikuks marssimiseks, kui hingamine vajab rahunemist.

Lühikesed treeningud premeerivad rahulikke korrektuure. Te ei pea tsoonigraafikut võitma. Peate lõpetama kavandatud stiimuliga.

Sobitage tsoon treeningtööga

Soojendus peaks tunduma peaaegu liiga lihtne. Füüsilise aktiivsuse juhised rõhutavad rohkem liikumist ja vähem istumist ning eemaldasid vana idee, et aktiivsus peab toimuma 10-minutiste harjutuste järel. See annab lühikestele seanssidele loa alustada tagasihoidlikult. Kolm minutit õrna marssimist, ühiseid ringe ja sammu puudutusi võivad valmistada järgmise ploki ilma seda tühjendamata.

Püsiv kardioblokk peaks kõnetesti läbima. Sõltuvalt seadmest ja valemist võite näha tsooni 2 või madalat tsooni 3. Kui saate rääkida täislausetega, kuid ei tahaks laulda, olete kasuliku keskel.

Lühike intervall võib olla raskem. RPE 7-8 ja katkendlik kõne võivad mahtuda 20-40 sekundit, eriti planeeritud HIIT-blokis. Asi on selles, et tuleks valida raske töö, mitte kogemata loodud, sest kell jäi maha ja sa muudkui lükkasid.

Taastumis- või liikumisseanss ei tohiks muutuda salajaseks kardiotestiks. Kui kell tõukab teid tegema rohkem, kuid päev nõuab kerget liikumist, olgu see lihtne. Soojendusjuhend on siin kasulik, kuna käsitleb intensiivsust ettevalmistusena, mitte sooritusena.

Tsoonide sügavama füsioloogia jaoks kasutage südame löögisageduse tsoonide treeningjuhendit. Igapäevaste otsuste tegemiseks hoidke hierarhiat lihtsana: keha signaal esimene, jälgimine teine, ego viimane.

Ohutusmärkus

Kui teil on südamehaigus, võtate südame löögisagedust mõjutavaid ravimeid, olete rase, naaste pärast haigust või vigastust või kui teil on kästud piirata jõulist treeningut, küsige kvalifitseeritud arstilt, milline intensiivsusvahemik teie olukorrale sobib. Südame löögisageduse tsoonid ja RPE on treeningvahendid, mitte meditsiiniline luba.

Viited

1. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. (2025). “Kuidas mõõta kehalise aktiivsuse intensiivsust.” https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html

2. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R. et al. (2011). “Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Tanaka, H., Monahan, K.D., & Seals, D.R. (2001). “Vanusepõhine maksimaalne pulss vaadati uuesti üle.” Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. PMID 11153730. DOI 10.1016/s0735-1097(00)01054-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153730/

Seotud artiklid

• 2. tsooni kardio kodus: varustust pole
• RPE skaala koduse treeningu jaoks
• Kuidas lühikeste treeningute jaoks soojeneda