Vormi taastamine pärast pausi: 14-päevane ülesehitus

Esimene trenn pärast pikka pausi peaks tunduma peaaegu kahtlaselt lihtne. See pole nõrkus. See on strateegia.

Mittemeditsiiniline treeningpaus tekitab peas tavaliselt kaks konkureerivat lugu. Üks ütleb, et kõik on kadunud. Teine ütleb, et peaksid tõestama, et midagi pole kadunud, hüpates otse vanasse plaani tagasi. Mõlemad on halvad treenerid. Treenituse langus on päris, eriti kardio puhul, kuid keha ei ole tühi leht. Varasem treening jätab jälgi oskustesse, sidekoe taluvusse, lihaste koordinatsiooni ja sügavamasse bioloogiasse, mida käsitleb lihasmälu teadus.

See juhend on mõeldud elupauside jaoks: reisimine, tähtajad, vanemlik kaos, madal motivatsioon, segane kolimine või lihtsalt kuu, mil treeningud kalendrist välja kukkusid. Kui paus tekkis palaviku, COVID-i, rindkeresümptomite, kõhuhaiguse või muu haiguse tõttu, kasutage esmalt haigestumise järel treeningu juurde naasmine meditsiinilist tagasituleku juhendit.

See, mille sa esimesena kaotad, ei ole alati lihased

Hirm pärast pausi on tavaliselt “ma kaotasin kõik oma lihased”. Esimese paari nädala jooksul on suuremaks muutuseks sageli aeroobne teravus ja treeningu säästlikkus.

Mujika ja Padilla ülevaade inimeste treenimisest loobumise kohta (2001, PMID 11252068) kirjeldab kardiorespiratoorsete ja metaboolsete kohanemiste kiiret pöördumist, kui treeningstiimul muutub liiga väikeseks. Kõrgelt koolitatud inimestel võib VO2max kiiresti langeda, osaliselt seetõttu, et vere maht ja insuldi maht muutuvad. Samuti märgivad nad metaboolseid nihkeid umbes 10 päeva jooksul pärast treeningu lõpetamist, sealhulgas suuremat sõltuvust süsivesikutest treeningu ajal.

See ei tähenda, et hõivatud täiskasvanu, kes kaks nädalat kodust treeningut vahele jättis, on rikutud. See tähendab, et esimesel raskel ringil võib tunduda oodatust rohkem hingeldus. Teie jalad võivad kükke mäletada, samal ajal kui teie kopsud on mägironijate poolt üllatunud. See mittevastavus on normaalne.

Zhengi ja kolleegide 2022. aasta metaanalüüs sportlaste kohta (PMID 36017396) jõudis praktilise punktini: mõni füüsiline aktiivsus treeningpausi ajal aitab nõrgendada VO2max langust. Tagasituleku õppetund on sarnane. Te ei vaja dramaatilist esimest nädalat. Teil on vaja väikest signaali, mida korratakse piisavalt sageli, et tuletada süsteemile meelde, mis ülesanne sellel on.

Kasulik on lihasmälu, mitte maagia

Lihasmälu on hea uudis, kuid see ei ole tasuta pääse.

Sharples ja Turner (2023, PMID 37154489) vaatasid läbi kaks peamist mehhanismi: rakuline lihasmälu ja epigeneetiline lihasmälu. Lihtsamalt öeldes võib lihaskoe eelnev treening “krundida”, nii et hilisem ümberõpe võib anda kiirema reaktsiooni kui esimene kord, kui kunagi treenisite. Osa sellest elab lihasbioloogias ja osa motoorses õppes. Teie push-up soon, küki sügavus ja instinktid ei kao üleöö.

Praktiline viga on kasutada lihasmälu loana ülesehitus vahele jätta. Närvisüsteem võib liigutuse meelde tuletada enne, kui kõõlused, liigesed ja aeroobne töövõime on vanaks koormuseks valmis. Seetõttu võib tagasitulekujärgne valulikkus tunduda ebameeldivalt ootamatu: oskus tuli tagasi kiiremini kui taluvus.

Kohtle lihasmälu nagu taganttuult. See aitab teil vähema paanikaga edasi liikuda. See ei asenda rooli.

Esimese 7-14 päeva jooksul on teie ülesanne rütmi uuesti üles ehitada, mitte rekordeid püstitada. Kasutage kodutreeningute jaoks mõeldud RPE skaalat ja määrake enamikule töödele RPE 4–6. Lõpetada tuleks veidi tüütu tundega, et oleks võinud rohkemgi teha. See tunne on asja mõte.

Minimaalse annuse tagasituleku plaan

Minimaalne annus ei tähenda igavesti minimaalset pingutust. See tähendab väikseimat treeningannust, mis taastab järjepidevuse, ilma et tekiks taastumisarve, mida te ei saa maksta.

Esimesel nädalal kasutage seda lihtsat struktuuri:

Pane tähele, mis on puudu: karistused, “järeletegemise” treeningud ja suutlikkuseni tehtud seeriad. Füüsilise aktiivsuse juhised on pikaajaline rahvatervise eesmärk, mitte nõue, et esimene nädal oleks kohe täismahus. Need suunavad täiskasvanuid regulaarse aeroobse tegevuse ja lihaseid tugevdava töö poole; sinu tagasitulekuplaan on sild sellesse rütmi.

Kui soovite ühte reeglit, kasutage seda: lisage sagedus enne intensiivsust. Kolm lühikest seanssi võidavad ühe kangelasliku seansi, mis paneb sind neljaks päevaks taas kaduma.

7–14 päeva ülesehitus, mis päriselt püsima jääb

Päevad 1-7 on taassisenemise kohta. 8.-14. päev on õige kiiruse valimine.

Kui teie esimene nädal tundus puhas, lisage teisel nädalal üks muutuja: kestus, komplektid, tempo või intensiivsus. Mitte kõik neli. Näiteks liikuge 10 minutilt 15 minutile või säilitage sama kestus ja lisage üks raskem intervall. Kui valulikkus muutis teie liikumist, uni halvenes või motivatsioon langes pärast esimesi seansse, hoidke seda veel nädal aega.

Kasuta treeninguvalmiduse kontrolli igal hommikul ülesehitusperioodi ajal:

• Roheline: normaalne energia, kerge valulikkus, ebatavalisi valusid pole. Treeni plaanipäraselt.
• Kollane: rasked jalad, halb uni, madal tuju või treening, mis tundus oodatust kaks punkti raskem. Lühendage seanssi.
• Punane: terav valu, pearinglus, sümptomid rinnus, palavik või haigusnähud. Peatage ja kasutage meditsiinilisi juhiseid.

See punane joon on oluline, sest see artikkel ei käsitle haigusest taastumist. Kui teie paus hõlmas haigestumist, on ohutuks teeks haigusele pühendatud artikkel, mitte motivatsiooni tagasituleku plaan.

Lisatausta selle kohta, mis pausi ajal tuhmub, annab treenituse languse ülevaade. Rahulik järeldus on lihtne: vorm langeb süsteemiti, mitte kõik korraga. Kardio võib esimesena roostes tunduda. Jõuoskus võib kiiresti taastuda. Harjumus võib tagasi tulla juba täna.

Viited

1. Sharples, A.P. ja Turner, D.C. (2023). “Skeletilihaste mälu.” American Journal of Physiology-Cell Physiology, 324(6), C1274-C1294. PMID 37154489. DOI 10.1152/ajpcell.00099.2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37154489/

2. Mujika, I., & Padilla, S. (2001). “Inimeste treeningu mahajätmise kardiorespiratoorsed ja metaboolsed omadused.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(3), 413-421. PMID 11252068. DOI 10.1097/00005768-200103000-00013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252068/

3. Zheng, J. et al. (2022). “Lühiajalise ja pikaajalise treenimise mõju sportlaste maksimaalsele hapnikutarbimisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” BioMed Research International, 2022, 2130993. PMID 36017396. DOI 10.1155/2022/2130993. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017396/

4. Haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo. “Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele, 2. väljaanne.” https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Seotud artiklid

• Kas sa peaksid täna trenni tegema? Valmisoleku märgid
• RPE skaala koduse treeningu jaoks
• Treeningu juurde naasmine pärast haigust