Liikuvus vs venitamine: mida teha enne kodust treeningut

Enamik inimesi kasutab “liikuvust” ja “venitamist”, nagu oleksid need kaks nimetust sama asja jaoks. Sealt algab segadus.

Tavaliselt tähendab venitamine seda, et lihas talub pikemat asendit. Liikuvus tähendab, et liiges liigub kasulikus ulatuses sinu kontrolli all. Üks puudutab peamiselt ulatusele ligipääsu. Teine puudutab selle ulatuse kasutamist hingates, keret stabiliseerides, tasakaalu hoides ja treeninguks valmistudes.

See erinevus on kodus oluline, sest treening algab sageli külmast olekust: laud, diivan, köök, põrand. Sa ei vaja teatraalset soojendust. Sul on vaja viis kuni kümme minutit, et kükid tunduksid sujuvamad, kätekõverdused vähem järsud ja puusahinged ei tunduks enam läbirääkimisena reielihastega.

Venitamise ajastuse küsimuse jaoks lugege kaasjuhendit teemal venitamine enne või pärast treeningut. See artikkel on kitsam: mida teeb liikuvus, mille poolest see erineb staatilisest venitusest ja kuidas kasutada lühikest järjestust enne kodust treeningut, ilma et see muudaks ettevalmistuse järjekordseks täissessiooniks.

Liikuvus on kontrollitav ulatus, mitte ainult paindlikkus

Paindlikkus on vahemik, milleni jõuate. Liikuvus on vahemik, mida saate kasutada.

Siin on praktiline test. Kui suudate lamades oma põlve rinna poole tõmmata, näitab see passiivset puusa painutamist. Kui suudate püsti tõusta sama põlve kõrgele ilma selga ümardamata, puusa matkamata või hinge kinni hoidmata, näitab see puusade kasutatavat liikuvust. Mõlemad on väärtuslikud. Need ei ole identsed.

Afonso ja tema kolleegid vaatasid läbi randomiseeritud uuringud, milles võrreldi jõutreeningut ja venitamist liikumisulatuse jaoks (2021). Nende metaanalüüs näitas, et mõlemad lähenemisviisid parandasid järjekindlalt liikumisulatust, ilma selge soovituseta eelistada üht protokolli teisele. See leid on kasulik koduste treeningute jaoks, kuna see murrab vana eeldust, et ainult passiivne venitamine parandab liikumisvõimet. Koormatud liikumine läbi ulatuse võib samuti kaasa aidata.

Praktikas jääb liikuvus soojenduse ja oskusharjutuse vahele. Puusaring ei ole passiivne puusapainutaja venitus. Aeglane kükkist püsti tõusmine ei ole lihtsalt “lahtiliigutamine”. Õla kontrollitud liigese ring, seinal libistamine või sirutuse ja pöörde muster palub liigesel liikuda, samal ajal kui ümbritsevad lihased asendit koordineerivad.

Lihtne reegel: venitamine võib aidata teil tunda või suurendada ulatust; liikuvus õpetab kehale, mida sellega peale hakata.

Staatilisel venitamisel on ikka oma tööd

Vastupidine mõte ei ole “ära kunagi venitage”. See on liiga nüri. Staatilisel venitamisel on oma töö. See ei ole lihtsalt parim vaikimisi enne lühikest keharaskust, mis vajab jõudu, rütmi ja koordinatsiooni.

Behm ja tema kolleegid vaatasid läbi ägedate venitusmõjude tervetel aktiivsetel inimestel (PMID 26642915). Nende ülevaade on pigem hoolikas kui murettekitav: venitamine võib suurendada liikumisulatust, kuid tulemuslikkuse mõju sõltub meetodist, kestusest ja sellest, mis pärast seda juhtub. Pikad staatilised hoidmised vahetult enne rasket pingutust on kõikuv valik. Lühike staatiline venitus, millele järgneb dünaamiline tegevus, on erinev olukord.

Opplerti ja Babault’ ülevaade dünaamilise venitamise kohta (PMID 29063454) annab parema treeningueelse suuna. Dünaamiline venitamine võib suurendada liikumisulatust ja toetada järgnevat jõudu, jõudu, spurti ja hüppeid läbi temperatuuri ja võimendusega seotud mehhanismide. Samuti hoiatavad nad, et detailid on olulised: kestus, kiirus, amplituud ja see, kas liikumine muutub ballistiliseks, võivad tulemust muuta.

Kodutreeningu puhul tähendab see, et staatiline venitus kuulub enamjaolt peale seanssi, eraldi painduvusbloki ajal või kerge õhtuse rutiini alla. Enne treenimist vali kontrollitud liikumine. Kasutage soojendus lühikeste treeningute jaoks juhendit, kui eesmärk on valmistuda raskemateks intervallideks; kasutage seda liikuvusjärjestust, kui eesmärgiks on liigeste kvaliteet enne jõu-, kardio- või segaseansi RazFit.

Üks erand: kui õrn staatiline venitus aitab teil ebamugavustundeta asendit leida, hoidke seda lühidalt ja järgige seda liigutustega. Hoidke vasikat paar sekundit, seejärel tehke pahkluu kivid. Avage rindkere õrnalt, seejärel tehke käteringe või seina libisemist. Liikumine on sild.

5-10-minutiline koduse liikuvuse jada

Kasutage seda järjestust enne kodust treeningut, taastumispäeval või pärast pikka istumist. See ei vaja varustust. Liikuge piisavalt aeglaselt, et iga kordus näiks korratav.

Hoidke pingutust RPE 2-4 ümber. Peaksite tundma end soojemana ja täpsemini, mitte väsinuna. Kui järjestus muutub konditsioneerivaks, olete triivinud trenni. Intensiivsuse keele jaoks annab RPE skaala koduse treeningu jaoks lihtsa viisi, kuidas lihtsad seansid lihtsaks hoida.

Liigutused on teadlikult tavalised. See on asja mõte. Liikuvus ei vaja eksootilisi kujundeid; see vajab korduvat liigesliigutust, kus kodus treenijad tavaliselt kinni jäävad: pahkluud kükkide jaoks, puusad väljaastumiste ja hingede jaoks, lülisamba rindkere jõudmiseks ja pöörlemiseks, õlad tõukamiseks ja plankumiseks.

Kuidas valida õiget liikumisannust

Kasutage annuse valimiseks eelnevat treeningut.

Enne alakeha seanssi rõhutage pahkluude, puusade ja kükitamist püsti. Enne kätekõverdusi või plangusid rõhutage õlgu, randmeid, rindkere pöörlemist ja usse. Enne vähese mõjuga kardioseanssi kasutage rohkem rütmilist liikumist: puusaringid, samm-ja-ulatamine, hüppeliigese kallutamine ja kerged kükid.

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised kirjeldavad füüsilist aktiivsust kui laiaulatuslikku tervisekäitumist, mitte ühte treeningstiili. Suunisraamistik hõlmab aeroobset tegevust ja lihaseid tugevdavat tegevust ning see toetab liikumisega istuva aja vähendamist. Liikuvus sobib sellesse maailma seansside vahele sidekoena: see aitab teil sageli liikuda, paremini valmistuda ja hoida treeningu hõõrdumist madalana.

Tehke vähem, kui treening on lühike. Kui teete 3-minutilist liikumisvahepala, võtke aega 30–60 sekundit: hüppeliigese kiigutamine, käteringid ja kaks aeglast kükki. Kui teete 10-minutilist jõuringi, kasutage kogu 5-minutilist jada. Kui seanss on teie päeva raskeim pingutus, valige 8–10-minutiline versioon.

Tee rohkem, kui esimesed kordused tunduvad piiratud. Jäigad hüppeliigesed, mis panevad kükid sissepoole vajuma, vajavad veel minut hüppeliigese kiigutusi. Väljaastetes pitsitavad puusad vajavad väiksemat ulatust, mitte jõuga surumist. Õlad, mis kätekõverduse asendis krudisevad, vajavad enne põrandal täiskoormust seinal surumist või kaldel tööd.

Liikuvus on teave. Kui üks liiges vajab kahe nädala jooksul iga päev tähelepanu, pole see moraalne läbikukkumine. See on vihje selle kohta, kuhu teie treeningkava peaks veidi rohkem aega kulutama.

Kuidas liikuvus ja venitus koos töötavad

Mõelge liikuvusele ja venitamisele kui kahele tööriistale samal pingil.

Enne treeningut on liikuvus parem esimene vahend, sest see tõstab valmisolekut ja harjutab kontrolli. Pärast treeningut võib staatiline venitus olla kasulik, kuna põhiline jõudlusnõue on möödas. Te ei nõua enam, et lihas toota suurimat jõudu kohe pärast hoidmist.

Afonso 2021. aasta metaanalüüs on siin eriti kasulik, sest see näitab, et liikumisulatust saab mitmel viisil parandada. Saate venitada. Saate jõudu treenida läbi vahemiku. Saate kombineerida mõlemat. Koduse treenija jaoks on kõige säästvam seadistus tavaliselt lihtne:

• Enne treeningut: 3-8 minutit dünaamilist liikuvust.
• Treeningu ajal: kasutage puhast liikumisulatust, mida saate kontrollida.
• Pärast treeningut või hiljem: 3–6 staatilist hoidmist aladele, mis tunnevad end tõeliselt piiratuna.

Ärge venitage vaikimisi kõiki lihaseid. Venitage piirkondi, mis piiravad teie tegelikke liigutusi. Kui kükid tunnevad end blokeerituna, vaadake vasikaid, aduktoreid, puusapainutajaid ja kükimustrit ennast. Kui kätekõverdused tunduvad pingul, vaadake randmeid, rindkere, lati ja abaluude juhtimist. Kui hinged tunduvad karedad, vaadake kintsulihaste taluvust ja puusade kontrolli, mitte ainult varvaste puudutuse kaugust.

Lühikeseks seansijärgseks lähtestamiseks siduge see jahtumine pärast lühikest treeningut juhendiga. See hoiab staatilise töö seal, kus see kuulub: kasulik, lühike ja proportsionaalne.

Lihtne iganädalane mall

Kasutage liikuvust väikese igapäevase harjumusena, mitte hiiglasliku pühapäevaprojektina.

Treeningpäevadel tee viis minutit enne treeningut. Taastumispäevadel tehke kerge vaevaga viis kuni kümme minutit. Päevadel, mil teil on aega vaid üks minut, valige liigend, mis homset treeningut kõige rohkem aitab.

Siin on puhas nädala rütm:

Järgmine kord, kui kavatsete kodus treenida, tehke üks kord 5-minutiline jada. Seejärel alustage oma esimest komplekti. Kui esimesed kükid, kätekõverdused või väljaasted tunduvad tavapärasest puhtamad, tegi rutiin oma töö.

Ei mingit draamat. Parem juurdepääs, parem juhtimine, paremad esimesed kordused.

Viited

1. Afonso J et al. (2021). “Jõutreening versus venitamine liikumisulatuse parandamiseks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” Tervishoid. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8067745/

2. Behm DG et al. (2016). “Lihaste venitamise akuutne mõju füüsilisele jõudlusele, liigutuste ulatusele ja vigastuste esinemissagedusele tervetel aktiivsetel inimestel: süstemaatiline ülevaade.” Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus. PMID 26642915. DOI 10.1139/apnm-2015-0235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/

3. Opplert J, Babault N. (2018). “Dünaamilise venituse terav mõju lihaste paindlikkusele ja jõudlusele: praeguse kirjanduse analüüs.” Spordimeditsiin. PMID 29063454. DOI 10.1007/s40279-017-0797-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/

4. Haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Seotud artiklid

• Venitamine enne või pärast? Teadus
• Kuidas soojeneda lühikesteks treeninguteks
• Jahutus pärast lühikest treeningut