Kogu keha või jaotatud treening kodus: mida valida

Parim koduse treeningu jaotus on tavaliselt see, mis teie kalendri ellu jääb.

See kõlab ilmselgelt seni, kuni avate kuue jõusaalipäeva, teile mittekuuluvate seadmete ja taastumisgraafiku, mis eeldab, et kedagi ei katkestata, treeningplaani. Kodutreeningul on lahendada erinev probleem. Enamik inimesi ei vali täiusliku kulturismi jaotuse ja täiusliku kogu keha kava vahel. Nad valivad kahe või kolme realistliku seansi, mõne lühikese liikumisakna ja vajaduse vahel treenida ilma varustuseta.

Sellise inimese jaoks on kogu keha treening sageli parim vaikimisi valik. See annab igale suuremale liikumismustrile nädala jooksul rohkem võimalusi, talub paremini vahelejäänud seansse ja sobib keharaskuse harjutustega, mis on enamasti liitharjutused. Jaotatud treeningul on ikka oma koht, eriti kui treenid neli või enam päeva nädalas või tahad ühele piirkonnale rohkem tähelepanu. Küsimus pole selles, milline struktuur on üldiselt parem. Kasulikum küsimus on: mitu päeva saad tegelikult treenida ja kui palju taastumist saad kaitsta?

Kui teate juba, et soovite täielikku seansimalli, alustage kogu keha treening ilma varustuseta. See juhend on ajastamise kiht: kogu keha vs pool, mis muutub 2, 3 ja 4+ päeva nädalas ja kuidas vältida taastumist, et see muutuks varjatud kitsaskohaks.

Kiirvastus: valige iganädalase sageduse järgi

Kasutage seda kõigepealt:

Kaks nädalast seanssi on tugevaim argument kogu keha treeningu kasuks. Kahepäevane jaotus muutub sageli skeemiks “ülakeha üks kord, alakeha üks kord”, mis on jõu, lihaste ja liikumisoskuse jaoks õhuke annus. Kogu keha seanssidega saad kaks korda nädalas treenida kükki või väljaastet, puusahinge, tõuget, tõmmet ja keret.

Kolm päeva on see, kus täis keha särab hõivatud täiskasvanute jaoks endiselt. Kui teisipäevane töö neelab, saab neljapäeval ja laupäeval treenida ja ikka kõike katta. Kolmepäevane kehaosa jagunemine on habras. Miss jalad päev ja teie alakeha võib oodata terve nädala.

Neli päeva on see, kus jagunemised muutuvad kasulikumaks. Ülemine/alumine jaotus annab igale piirkonnale kaks kokkupuudet nädalas, mis sobib paremini vastupanuvõimetreeningu sageduse uuringuga kui kord nädalas tehtav kehaosa rutiin. Neli päeva võimaldab ka seansse lühemaks pidada, kuna igal päeval on kitsam töö.

Mida sagedusuuringud tegelikult ütlevad

Uuring ei ütle, et “kogu keha on maagia”. Seal öeldakse, et sagedus on üks vahend piisavalt kvaliteetse töö jaotamiseks.

Schoenfeldi ja kolleegide 2016. aasta hüpertroofia metaanalüüs (PMID 27102172, DOI 10.1007/s40279-016-0543-8) leidis, et lihasrühma treenimine kaks korda nädalas tõi kaasa suurema lihaskasvu kui kord nädalas. See on kodutreeningu jaoks oluline, sest tavalised kahe- või kolmepäevased lõhenemised võivad jätta lihasrühmale vaid ühe sisulise iganädalase kokkupuute.

Tugevuse pilt on ettevaatlikum. Grgici ja kolleegide 2018. aasta metaanalüüs (PMID 29470825, DOI 10.1007/s40279-018-0872-x) leidis, et suuremat vastupidavustreeningu sagedust võib seostada suurema jõukasvuga, kuid kui uuringud võrdsustasid treeningu kogumahuga, ei olnud sagedus ise selgelt parem. Lihtsas inglise keeles: treenimine sagedamini aitab kõige rohkem siis, kui see võimaldab teil teha rohkem head tööd, harjutada sagedamini liigutusi või vältida liiga palju väsimust ühele seansile.

See on kodutreeningu magus koht. Keharaskusega harjutusi on raske eraldada. Kätekõverdus treenib korraga rinda, õlgu, triitsepsit ja kere jäikust. Poolkükid treenivad jalgu, puusi, tasakaalu ja sisemist kontrolli. Pööratud sõudmine, kui seadistus on ohutu, treenib selga ja biitsepsit samal ajal, kui kere stabiliseerib. Kogu keha treeningud sobivad selle liitreaalsusega, selle asemel et teeselda, et iga harjutus kuulub täpselt ühe lihasepäeva juurde.

Edenemiseks pärast ajakava seadistamist kasutage progressive overload at home juhendit. Jaotus määrab, kuhu töö läheb. Ülekoormus määrab, kas töö jätkab midagi.

Kogu keha treeningud: parim 2-3 kiireks päevaks

Kogu keha hõlmav koduseanss ei pea olema pikk. See vajab katmist.

Kasutage viit mustrit:

• Kükk või väljahüpe: keharaskusega kükk, tagurpidi väljahüpe, poolkükk
• Hing: tuharasild, ühe jalaga sild, puusaliigend
• Tõuge: kaldtõuge, surumine, haugi surumine
• Tõmmake: lauarida, rätikurida ümber turvalise posti, ribarida, kui see on saadaval
• Tuum/juhtimine: surnud putukas, külgplank, plank, karu hoidmine

See on kogu keha treenimise peamine eelis: saate seansi lõpetada, teades, et midagi olulist pole tähelepanuta jäetud. Hõivatud täiskasvanu jaoks vähendab see ebatäiuslikkuse kulusid. Kui treenite sel nädalal ainult kaks korda, puudutasid mõlemad seansid ikkagi jalgu, ülakeha, tagumist ketti ja keha.

Lihtne kahepäevane plaan:

Tehke 2-4 seeriat liigutuse kohta, lõpetades 1-3 head kordust. Puhka piisavalt, et järgmine komplekt näiks ikka kontrollitud. Kui aega on vähe, tehke “varjatud puhkuse” loomiseks vaheldumisi alakeha ja ülakeha liigutusi, selle asemel, et iga seeriaga kiirustada. Juhend puhata seeriate vahel lühikestes kodustes treeningutes annab konkreetsed vahemikud 5–10-minutiste seansside jaoks.

Säilitage kolm päeva sama struktuuri ja muutke rõhuasetust:

See toimib, sest igal seansil on töö. Te ei korda täpselt sama treeningut kolm korda, kuid te ei tee ka kõike juhuslikult. Liikumispered jäävad edusammude jälgimiseks piisavalt tuttavaks.

Jagatud treeningud: kasulik, kui teil on piisavalt päevi

Jagatud treening muutub veenvamaks, kui saate treenida neli või enam päeva nädalas.

Kõige praktilisem kodujaotus on ülemine/alumine:

See seadistus treenib endiselt iga piirkonda kaks korda nädalas, mis on oluline erinevus traditsioonilisest kehaosade jagamisest. Rinna-, selja-, käte- ja jalgade päev võib tunduda organiseeritud, kuid kodus muutub see sageli ebaefektiivseks. Kehakaalu liigutused kattuvad liiga palju, et väikestel lihaste päevakategooriatel oleks mõtet.

Jaotused on kasulikud, kui üks järgmistest on tõsi:

• Kogu keha seansid tunduvad liiga pikad.
• Kohalik väsimus piirab kvaliteeti, näiteks surumine, mis rikub ridu, sest õlad on juba väsinud.
• Soovite täiendavat alakeha või ülakeha fookust.
• Treenite neli päeva usaldusväärselt ja taastute seansside vahel hästi.

Vahed on vähem kasulikud, kui teie nädal on ettearvamatu. Kui jätate neljapäevase vaheajaga ühe treeningu vahele, võib puuduv piirkond olla alatreenitud. Kui jätad ühe treeningu kogu keha kavas vahele, on nädal mõlkis, mitte katki.

Taastamine otsustab, kas plaan töötab

Ameerika Spordimeditsiini Kolledži positsioonistendil soovitavad Garber ja kolleegid (2011, PMID 21694556, DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb) tervetele täiskasvanutele kahel kuni kolmel päeval nädalas aeroobse ja painduvustöö kõrval teha vastupanuharjutusi igale suuremale lihasrühmale. Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised juhivad ka täiskasvanuid regulaarsele aeroobsele tegevusele ja lihaseid tugevdavale tegevusele vähemalt kahel päeval nädalas.

Need juhised on kasulikud, kuna need eraldavad järjepidevuse karistusest. Rohkem päevi ei ole automaatselt parem, kui liikumise kvaliteet langeb, valulikkus kuhjub või uni halveneb.

Kasutage neid taastamise reegleid:

• Pange vähemalt üks kergem päev pärast rasket kogu keha treeningut.
• Vältige raskeid alakeha treeninguid järjestikustel päevadel, välja arvatud juhul, kui see on väga lühike või kerge.
• Hoidke enamikus seeriates 1–3 kordust, hoides sageli treenides ebaõnnestumisi.
• Kui valulikkus muudab teie vormi, korrake edenemise asemel eelmist annust.
• Kui motivatsioon ootamatult langeb, kontrolli enne distsipliini süüdistamist, kas plaan pole liiga ambitsioonikas.

Kogu keha treening tekitab ühe seansi kohta rohkem üldist väsimust. Jaotatud treening tekitab rohkem lokaalset väsimust piirkonnas, millele keskendud. Kumbki ei pääse taastumisest mööda. Nad lihtsalt jagavad arve erinevalt.

Taastumise põhjalikumaks kontrollimiseks siduge see taastumis- ja puhkepäevadega. Eesmärk pole puhata nii vähe kui võimalik. See on piisav taastumine, et järgmine seanss võib olla kasulik.

Ohutusmärkus

Kui tunnete teravat valu, peapööritust, rindkeresümptomeid, tuimust või ebatavalist õhupuudust, peatuge või vähendage sagedust. Kui naasete pärast haigust, vigastust, rasedust, operatsiooni või suurt meditsiinilist muutust, hankige enne raskema jaotuse või kõrgsagedusplaani kasutamist individuaalseid juhiseid.

Mida oma nädalaks valida

Siin on praktiline otsuste puu.

Kui teil on kaks päeva, valige kogu keha. Muutke mõlemad seansid tasakaalustatuks. Ärge jagage ülemist ja alumist osa, välja arvatud juhul, kui teil on konkreetset põhjust, sest iga piirkond saab ainult ühe nädala kokkupuute.

Kui teil on kolm päeva, valige kogu keha, välja arvatud juhul, kui eelistate tugevalt hübriidi. Hea hübriid on ülemine, alumine, täiskehaline. See annab täiendava fookuse ilma täielikku iganädalast katvust kaotamata.

Kui teil on neli päeva, valige ülemine/alumine, kui teie taastumine on hea ja ajakava on stabiilne. Kui eelistate lühemat ja sagedasemat treeningut, valige kogu keha koos vahelduvate raskete ja kergete päevadega.

Kui sul on viis või enam päeva, lõpeta küsimine “kogu keha või jaotus?” ja küsi “mis on tänase päeva eesmärk?” Võid kasutada kahte jõule keskenduvat kogu keha päeva, kahte lühikest konditsioonipäeva ja üht liikuvus- või taastumisseanssi. Võid kasutada ka ülakeha/alakeha jaotust ja lihtsat kardiot. Selle sageduse juures on sildil vähem tähtsust kui väsimuse kontrollimisel.

Parim plaan ei ole see, mille jagunemine on kõige keerukam. See on see, mis annab igale suuremale mustrile piisavalt iganädalast harjutamist, edeneb piisavalt aeglaselt, et taastuda, ja sobib nädalaga, mil te tegelikult elate.

Viited

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. ja Krieger, J.W. (2016). “Resistentsustreeningu sageduse mõju lihaste hüpertroofia mõõtmisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” Spordimeditsiin, 46, 1689-1697. PMID 27102172. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

2. Grgic, J. et al. (2018). “Vastupanu treenimise sageduse mõju lihasjõu suurenemisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” Spordimeditsiin, 48, 1207-1220. PMID 29470825. DOI 10.1007/s40279-018-0872-x. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R. et al. (2011). “American College of Sports Medicine asendistend. Treeningu kogus ja kvaliteet kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks näiliselt tervetel täiskasvanutel.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Seotud artiklid

• Kogu keha treening ilma varustuseta
• Progressiivne ülekoormus kodus: jõusaalivaba juhend
• Puhkepäevad: nutikama taastumise teadus