Tempotreening keharaskusega: aeglased kordused ja pausid

Aeglased kordused muudavad lihtsa kätekõverduse väga kiiresti ausaks. Langeta kolm sekundit, tee põranda lähedal paus ja suru ilma põrketa tagasi üles ning sama harjutus, mis tundus lihtne, näitab äkki hambaid.

See ei tähenda, et aeglane on maagiline.

Tempotreening toimib kõige paremini siis, kui käsitlete seda täppisvahendina: kasulik tehnika, kontrolli ja väljakutse lisamiseks, kui te ei saa või ei taha harjutust veel muuta. See toimib halvasti, kui see aitab vältida juba vajalikku raskemat edenemist.

Keharaskustreeningus on see vahe oluline. Kodus ei pruugi sul olla kettaid, kaableid ega lõuatõmbekangi. Aga sul on kiirus, pausid, liikumisulatus, kangiõlg ja suutlikkusele lähedus. Tempo muudab üht neist muutujatest. See peaks sobima laiemasse progressiivse ülekoormuse koduplaani, mitte seda asendama.

Mida tähendab tempo keharaskusega treeningus

Tempo kirjeldab korduse iga faasi kiirust. Treenerid kirjutavad selle sageli kolme või nelja numbrina. 3-1-1 surumine tähendab:

• 3 sekundit põranda poole langetamist
• 1-sekundiline paus põhja lähedal
• 1 sekund tagasi üles vajutamine

Mõned plaanid lisavad kõrgeima positsiooni jaoks neljanda numbri. 3-1-1-0 kükk tähendaks kolm sekundit allapoole, üks sekund all, üks sekund üles ja ülaosas pausi ei toimu.

Asi on selles, et mitte igavesti metronoomiks lugeda. Eesmärk on eemaldada peidetud otseteed: põhja kukkumine, kõige raskema vahemiku hüppamine, lõikesügavus või korduse muutmine hoogu harjutamiseks. Tempo teeb esinduse nähtavaks. Tunned, kus kontroll kaob.

Seetõttu on tempo nii kasulik keharaskuse harjutuste jaoks. Kükk, väljalangemine, kätekõverdus, tuharasild, plank väljasõit või poolkükk võivad kõik muutuda õpetlikumaks, kui langetamise faas aeglustub. Veedate rohkem aega seal, kus lihas peab jõudu tootma, ja vähem aega seal, kus tööd teevad gravitatsioon, põrge või harjumus.

Garberi ja kolleegide 2011. aasta ACSM-i seisukoht (PMID 21694556) rõhutab, et vastupidavustreeningut tuleks edasi arendada järk-järgult ja sobitada inimese, eesmärgi ja praeguse vormisoleku tasemega. Tempo annab kodustele treenijatele veel ühe reguleeritava valikuketta. See ei ole terve masin.

Aeglased ekstsentrikud ja pausid: mida need tegelikult lisavad

Ekstsentriline faas on langetamise faas: kükis allapoole, surudes põranda poole või tagasi hüppe alguses. Aeglased ekstsentrikud pikendavad aega, mille kulutate koormuse kontrollimiseks, samal ajal kui lihased pikenevad. Pausid eemaldavad hüppe langetamise ja tõstmise vahel.

See kombinatsioon võib teha kolm kasulikku asja.

Esiteks parandab see tehnikat. Kui teie põlved vajuvad poolküki ajal kokku, näitab seda kahesekundiline paus. Kui teie puusad vajuvad surumise ajal alla, muudab aeglane laskumine lekke ilmseks. Tempo muudab vormivead millestki, mida ähmaselt tajud, millekski, mida saad parandada.

Teiseks suurendab see pingutust liikumist muutmata. 10 keharaskusega kükki tavakiirusel ei ole sama stiimul kui 10 kükki 3-sekundilise laskumise ja 2-sekundilise pausiga. Teine versioon tekitab pinge all rohkem aega ja maandub tavaliselt väsimusele lähemale.

Kolmandaks võib see aidata progresseerumist ületada. Kui tavalised kätekõverdused on liiga lihtsad, kuid teemant- või vibulaskja surumine on siiski liiga suur hüpe, annab 3-1-1 surumine teile keskmise sammu. Sama idee töötab poolkükkide puhul enne uisutaja kükki või kükipause enne püstolikükkide negatiivisid.

Schoenfeldi 2010. aasta ülevaates hüpertroofiamehhanismide kohta (PMID 20847704) kirjeldatakse mehaanilist pinget kui lihaste kasvu peamist tõukejõudu, lisaks metaboolsele stressile ja lihaskahjustustele. Tempo võib selle pinge kestust pikendada. Hoiatus: komplekt peab siiski olema piisavalt kõva, et olla oluline.

Pinge all olev aeg on kasulik, kuid mitte tulemustabel

Pinge all oldud aeg, mida sageli lühendatakse TUT-iks, tähendab täpselt seda, kui kaua töötavad lihased seeria jooksul sisulise koormuse all on. 10 kordust tempoga 1 sekund korduse kohta annab umbes 10 sekundit tööd. 10 kordust tempoga 3-1-1 annab ligikaudu 50 sekundit.

See kõlab nagu petukood. Ei ole.

Schoenfeldi, Ogborni ja Kriegeri 2015. aasta süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis (PMID 25601394) leiti, et hüpertroofia võib esineda paljudes korduste kestustes, umbes poolest sekundist kuni kaheksa sekundini korduse kohta, kui seeriad tehakse võrreldavale pingutustasemele. Väga aeglased kestused, mis jäävad sellest vahemikust kaugemale, tundusid vähem tõhusad, tõenäoliselt seetõttu, et koormus või jõud langeb liiga palju.

Kodutreeningu jaoks on praktiline lugemine lihtne: kontrollitud kordused on väärtuslikud; teatri aegluubis on tavaliselt liialdatud. Viiesekundiline surumine võib olla produktiivne. 30-sekundiline surumine võib olla oskuste väljakutse, kuid see ei ole automaatselt parem lihaseid kasvatav komplekt.

See on levinud viga: inimesed ajavad pikemat TUT-i taga, samal ajal kui harjutus muutub liiga lihtsaks, liiga kergeks või jääb suutlikkusest liiga kaugele. Kui suudad teha 20 aeglast kükki ja tunned end ikka värskena, pole vastus ilmselt 30 veel aeglasemat kükki. Vaja on raskemat variatsiooni, suuremat ulatust, ühepoolset valikut või paremat progressiooniredelit. Lihaste kasvatamise aluste jaoks selgitab kaasjuhend kas keharaskustreening kasvatab lihast, miks kogu stiimul on olulisem kui treeningu silt.

Kui tempo on õige edasiminek

Kasutage tempot, kui harjutus on endiselt kasulik, kuid vajab rohkem kontrolli, väljakutseid või järjepidevust.

Head hetked tempo lisamiseks:

• Saate liigutust sooritada, kuid viimastel kordustel kiirustatakse.
• Õpid uut liikumisulatust, näiteks sügavamaid kükke või madalamaid kätekõverdusi.
• Järgmine raskem variant tundub liiga suur hüpe.
• Soovite liigessõbralikku viisi raskuste suurendamiseks ilma mõjudeta.
• Teil on vaja lühikest koduseanssi, et end tõsiselt tunda ilma varustust lisamata.

Siin on lihtne keharaskuse tempo menüü:

Alustage ühe tempopiiranguga treeningu kohta. Rohkem pole parem. Kui iga harjutus muutub aeglaseks, võib seanss muutuda väsimusuduks, kus tehnika läheb halvemaks, mitte paremaks.

Puhas reegel: kasutage tempot ühe põhiharjutuse kahe või kolme esimese tööseeria jaoks. Hoidke ülejäänud treening normaalsena, välja arvatud juhul, kui konkreetne liikumine vajab juhendamist.

Kui tempo ei tohiks asendada raskemat variatsiooni

Tempo muutub probleemiks, kui see varjab alakoormust.

Kui suudate teha liigutusi kõrgete kordustega kogu ulatuses, aeglase laskumise ja puhaste pausidega, olete tõenäoliselt teeninud raskema versiooni. Tavalistest kätekõverdustest võib vaja minna langust, teemant- või vibulaskmist. Keharaskusega kükid võivad vajada poolkükki, uisutajakükki, hüppekükki või püstolikükki. Lihtsad väljahüpped võivad vajada vastupidist väljahüpet põlvele, defitsiidiga kükke või aeglasemaid ühepoolseid negatiivseid.

See on vastupidine mõte: aeglased kordused võivad muuta treeningu raskemaks, muutes samal ajal edenemise vähem selgeks. Põletustunne ei ole sama, mis tugevamaks muutumine.

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised soovitavad lihaseid tugevdavat tegevust vähemalt kahel päeval nädalas ja need hõlmavad keharaskusega seotud tegevusi kui õiget viisi selle eesmärgi saavutamiseks. Kuid juhised kirjeldavad tegevuse kategooriat, mitte täpset edenemist. Kohanemise jätkamiseks vajate ikkagi plaani, mis aja jooksul nõudlust suurendab.

Kasutage tempot redeli ühe astmena:

1. Õppige liikumist tavakiirusel.
2. Lisa kontrollitud tempo, näiteks 3-1-1.
3. Lisage liikumisulatust või pausi.
4. Liikuge raskema variandi juurde.
5. Kasutage tempot uuesti, kui uus variatsioon läheb kiirustades.

See silmus hoiab tempo seotud edenemisega. Samuti kaitseb see teid tavalise koduse treeningu lõksu eest: tehke sama lihtsa stiimuli raskema välimusega versioone.

10-minutiline tempokeharaskuse seanss

Proovige seda üks või kaks korda nädalas, kui soovite jõule keskendunud kodust treeningut ilma varustuseta. Hoidke enamikus seeriates umbes 1 kuni 3 kordust. Kui te pole kindel, kus peatuda, kasutage juhendit keharaskusega ebaõnnestumiseni treenimine.

Puhka piisavalt kaua, et järgmine komplekt ikka puhas välja näeks. Paljude inimeste jaoks tähendab see 45–90 sekundit. Kui teie hingamine on piirav tegur, puhka rohkem. See on jõuharjutus, mitte võidujooks.

Enne seanssi võib lühike liikuvusega praimer aidata esimestel kordustel end paremini tunda. Juhend liikuvus vs venitus annab kiire viisi pahkluude, puusade, õlgade ja randmete ettevalmistamiseks, ilma et soojendus teiseks treeninguks muutuks.

Järgmine kord, kui harjutus tundub liiga lihtne, ärge lisage automaatselt rohkem kordusi. Aeglustage langetamisfaasi, tehke paus kohas, kus tavaliselt kiirustate, ja vaadake, mida liigutus teile ütleb. Kui tempoversioon paljastab väriseva kontrolli, jääge sinna nädalaks. Kui see tundub puhas ja siiski liiga lihtne, liigutage edenemist.

Tempo pole sihtkoht. See on viis panna iga kordus tõtt rääkima.

Viited

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D.I. ja Krieger, J.W. (2015). “Korduse kestuse mõju vastupidavustreeningu ajal lihaste hüpertroofiale: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” Spordimeditsiin. PMID 25601394. DOI 10.1007/s40279-015-0304-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/

2. Schoenfeld, B.J. (2010). “Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul.” Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 20847704. DOI 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

3. Garber, C.E. et al. (2011). “Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks.” Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. PMID 21694556. DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Seotud artiklid

• Progressiivne ülekoormus kodus: jõusaalivaba juhend
• Kas keharaskusega treenimine kasvatab lihaseid?
• Treening keharaskuse ebaõnnestumiseks