Kardio enne või pärast jõutreeningut kodus

Lühike vastus: kui prioriteediks on jõud, lihased või treeningvorm, tehke kõigepealt jõudu ja seejärel kardiotreeningut. Kui prioriteet on aeroobne treening, tehke esmalt kardiotreeningut ja seejärel jõutreeningut. Kui suudate neid eraldada mitme tunni või erinevate päevade kaupa, on see tavaliselt puhtam kui panna mõlemad üheks väsinud seansiks.

See vastus kõlab lihtsalt, sest praktiline otsus ongi lihtne. Segadus tekib siis, kui üht järjekorda püütakse teha täiuslikuks iga eesmärgi jaoks. Kodutreeningul on kitsam ülesanne: anna parim pingutus sellele, mis on täna kõige tähtsam, ja kasuta seansi teist osa pigem toetusena kui sabotaažina.

Enamiku koduste keharaskustreeningute puhul tähendab see lühikest soojendust, kontrollitud jõutööd, seejärel kardiolõpetajat või madala intensiivsusega aeroobset tööd. Kätekõverdused, poolkükid, puusahinged, plangud ja sõudmisvariandid sõltuvad asendist. Kui teed esmalt raske ringi burpeesid, kõrgeid põlvetõsteid ja mägironijaid, võib pulss olla valmis, kuid vorm halvem.

Eesmärk määrab järjekorra

Kasutage seda reeglit enne, kui muretsete üksikasjade pärast:

Tänane peamine eesmärk	Parim järjekord	Kodune näide
Jõud, lihased, liikumise kvaliteet	Soojendus, jõud, kardio	Kätekõverdused, poolkükid, plangud, seejärel 8 minutit madala põrutusega kardiot
Aeroobne treening või konditsioon	Soojendus, kardio, jõud	Esmalt 2. tsooni astumised või intervallid, seejärel kergem abistav jõutöö
Rasvakaotus või üldine tervis	Järjekord, mida saate korrata	Jõud enne, kui vorm kergesti kannatab; kardio esimene, kui see aitab kinni pidada
Oskustepõhine keharaskustöö	Esmalt oskus ja jõud	Käestseisu harjutamine, jõutõmbed või ühe jalaga töötamine enne konditsioneerimist
Tööpäeva miinimum	Vaheldumisi päevade kaupa	Pigem jõudu täna, kardiot homme, selle asemel, et mõlemat halvasti kokku toppida

Vaikimisi “tugevus kõigepealt” ei ole macho reegel. See on kvaliteedireegel. Jõutreening on tundlik väsimuse suhtes, sest sageli ei ole piirav tegur ainult sihtlihas. See on pagasiruumi asend, liigeste kontroll, tasakaal, tempo ja võime puhtalt jõudu toota.

See on veelgi olulisem kodus, kus keharaskus kasutab väliskoormuse asemel sageli võimendust. Langetusega surumine, bulgaaria poolkükk, aeglane ekstsentriline kükk või ühe jala puusa liigend võivad olla piisavalt keerulised, et suurendada jõudu ainult siis, kui kordused on kontrolli all. Muutke seansi esimene pool kardiotreeninguks ja samad harjutused võivad muutuda kiirustatuks.

Kui soovite seda tugevust süstemaatiliselt arendada, siduge see artikkel kodus järkjärgulise ülekoormuse juhendiga. Tellimus aitab kvaliteeti kaitsta. Progressiivne ülekoormus muudab kvaliteedi kohanemiseks.

Mida uuring tegelikult ütleb

Vastavat uurimisvaldkonda nimetatakse samaaegseks treeninguks: vastupidavustreeningu ja vastupidavustreeningu kombineerimine samas programmis. Aus tõend ei ole “südametegevus tapab kasumit”. See on konkreetsem kui see.

Wilson et al. (2012, PMID 22002517) vaatas läbi 21 uuringut ja leidis, et samaaegne treenimine võib siiski parandada hüpertroofiat ja tugevust, kuid häirete mõju sõltub üksikasjadest, nagu vastupidavusrežiim, sagedus ja kestus. Jooksmine näis tõenäolisemalt kui rattasõit häirivat jõu ja hüpertroofia tulemusi ning pikem või sagedasem vastupidavustöö oli tugevamini seotud jõu, jõu või hüpertroofia mõjuga.

See punkt tähendab hästi kodust koolitust. Kümme minutit mõõdukat tõusu pärast jõudu ei ole sama stiimul kui pikk ja raske jooksmine enne alakeha tööd. Lühike kardioviimistleja ei kustuta tõenäoliselt hästi kavandatud jõuseansi. Kuid suure mõjuga ja mahukas kardioblokk enne poolkükki võib sel päeval korduste kvaliteeti absoluutselt vähendada.

Eddens et al. (2018, PMID 28917030) vaatles konkreetselt sama seansi treeningute järjestust. Nende süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs näitas, et vastupanu, millele järgneb vastupidavus, oli keha alaosa dünaamilise jõu jaoks eeliseks vastupidises järjekorras. Nad ei leidnud selget järjestusefekti alakeha hüpertroofia, staatilise tugevuse, maksimaalse aeroobse võimekuse ega keha rasvaprotsendi osas.

See on kasulik nüanss. Kui teie põhieesmärk on tugevamad jalad, paremad kätekõverdused, puhtamad väljaasted või kontrollitavam keharaskuse tõus, on vaikimisi kindlam tugevus. Kui teie eesmärk on üldine sobivus, pole järjekord vähem oluline kui järjepidevus, mõistlik intensiivsus ja piisav nädalane maht.

ACSM-i seisukoht, Garber et al. (2011, PMID 21694556) ja USA kehalise aktiivsuse juhised toetavad mõlemad kombineeritud iganädalast programmi: aeroobne aktiivsus ja lihaseid tugevdav töö. Need ei nõua, et muudaksid iga seansi maksimaalseks hübriidtreeninguks. Suunised on iganädalane eesmärk, mitte käsk tühjendada iga energiasüsteem enne hommikusööki.

Tehke soojendus ilma seda südameks muutmata

Suurim viga on segi ajada sõna “kõigepealt kardio” ja “kõigepealt soojendada”. Enne jõudu peaksite soojendama. Enne jõudu pole vaja end väsitada.

Hea kodune soojendus tõstab temperatuuri, harjutab liigutusi ja jätab teravama tunde. See ei tohiks teie esimest töökomplekti halvemaks muuta.

Proovige seda enne tugevuse prioriteediga seanssi:

1. 60 sekundit marssimist, tungraudade tõstmist või kergeid kõrgeid põlvi
2. 8 keharaskusega kükki koos pausiga allosas
3. 6 kaldtõuget või abaluudes surumist
4. 6 tagasilööki ühel küljel
5. 20 sekundit plank või surnud putukas

Sellest piisab. Kui hingate raskelt enne esimest jõuproovi, taganege. Soojendus peaks avama ukse, mitte kulutama kogu eelarvet.

Lühikeste seansside ülesehituse jaoks on lühikeste treeningute soojendusjuhend üksikasjalikum selle kohta, kuidas kiiresti valmistuda ilma seanssi kurnamata.

Kui jõud kõigepealt töötab kõige paremini

Valige tugevus enne kardiotreeningut, kui seanss sisaldab mis tahes harjutust, kus vorm, tasakaal või kontrollitud tempo on olulised:

• Kätekõverdused, eriti jalad kõrgemal, kitsad, vibukätekõverdused või aeglase tempoga versioonid
• poolkükid, bulgaaria poolkükid, väljaasted, laskumised või püstoli käigud
• Puusahinged, ühe jalaga hinged, tuharasildad ja kintsulihased
• Plangud, külglauad, õõnsad kinnitused, surnud putukad ja pöörlemisvastased tööd
• Tõmbamistööd, kui teil on latt, rõngad, rihmad või rätikurida

Lihtne tugevuse esmane koduseanss võiks välja näha selline:

Plokk	Harjutus	Annus
Soojendus	Marssimine, kükid, kaldtõuked, väljaasted	4 minutit
Tugevus 1	Kätekõverduse variant	3 seeriat 6-12
Tugevus 2	Poolkükk või tagurpidi väljahüpe	3 komplekti 8-12 külje kohta
Tugevus 3	Puusa liigend või tuharasild	2-3 komplekti 10-15
Tuum	Plank või surnud putukas	2 komplekti
Kardio viimistlus	Mägironijad, tungraudajad või kiired tõusjad	6-10 minutit

Kardioviimistlus peaks vastama juba tehtud jõutööle. Pärast rasket jalgade treeningut valige madalama löögiga kardiotreeningud, nagu tungraud, marssimise intervall, varipoks või kiired sammud. Pärast ülakeha ja põhilist tööd võivad mägironijad olla korras, kui teie õlad ja randmed neid taluvad.

Kui soovite enne konditsioneerimise lisamist täielikku jõumalli, alustage kogu keha treening ilma varustuseta.

Kui südamel on esmalt mõtet

Kardio esimene on õige valik, kui aeroobne treening on seansi peamine kohanemine. See hõlmab järgmist:

• 2. tsooni kardiotreening aeroobse baasi jaoks
• HIIT ehk intervall konditsioneerimine
• Jooksmine, rattasõit või treppimine, kus tempo on oluline
• Lühike kardiotreening, mida tehakse peamiselt energia, meeleolu või tervise huvides
• Päev, mil jõutöö on tahtlikult kerge

Kui teete kõigepealt kardiotreeningut, ärge kujutage ette, et hilisem jõublokk on endiselt teie nädala raskeim töö. Käsitle seda kui lisajõudu, liikumisharjutamist või hooldust.

Näiteks:

Plokk	Harjutus	Annus
Soojendus	Lihtne marssimine ja liikuvus	3 minutit
Kardioprioriteet	2. tsooni tõusuteed, kiire kallakuga kõndimine või vähese mõjuga kardiotreening	20-30 minutit
Tugevuse tugi	Kükk, kaldega surumine, tuharasild, külgplank	2 lihtsat komplekti igaüks

See on ühtne seanss. Probleem ei ole kõigepealt südames. Probleem on selles, et kõigepealt tehakse rasket kardiotreeningut, seejärel oodatakse kvaliteetset alakeha jõudu.

Aeroobikale keskendunud päevade jaoks kasutage õige intensiivsuse valimiseks 2. tsooni kardiojuhist kodus või kodus kardiotreeningut ilma varustuseta.

Võimaluse korral eraldage seansid

Kui mõlemad eesmärgid on olulised, on eraldamine kõige puhtam valik.

See võib tähendada jõudu hommikul ja kardiot hiljem või jõudu esmaspäeval, kardiot teisipäeval ja jõudu kolmapäeval. Teil pole vaja tippsportlase ajakava. Isegi raske alakeha jõu ja raske alakeha kardiotreeningu eraldamine päevaga võib kvaliteeti kaitsta.

Realistlik kodunädal võib välja näha selline:

Päev	Seanss
esmaspäev	Kogu keha tugevus, lühike kerge kardio viimistlus
teisipäev	2. tsooni kardio- või kiirkõnd
kolmapäev	Tugevusrõhk, ei mingit rasket kardiot
neljapäeval	Puhkus, liikuvus või lihtsad sammud
reedel	HIIT ehk kardioring
laupäev	Valikuline kogu keha või väiksema löögitugevus
pühapäev	Puhka või kerge jalutuskäik

See struktuur on kooskõlas laiema juhtsõnumiga: täiskasvanud saavad kasu nii aeroobsest kui ka lihaseid tugevdavast tegevusest. Samuti austab see häirete uurimist, vältides kõige levinumat probleemimustrit: kõva vastupidavus ja kõva jõud võistlevad sama väsinud pooletunni jooksul.

Kui otsustate, kuidas jõupäevi ise korraldada, on järgmine kiht kogu keha ja poolitatud treeningute juhend kodus.

Kehakaalu näited ühiste eesmärkide saavutamiseks

Siin on praktilised kodumallid, mida saate kasutada ilma varustuseta.

Eesmärk: kasvatada jõudu ja säilitada kardiotreeningut

Tehke seda siis, kui prioriteediks on kätekõverdused, kükid, väljaasted ja põhijõud.

Segment	Plaan
Soojendus	4 minutit kerget liikumist ja harjutuskordusi
Tugevus	Kätekõverdus, poolkükk, puusahing, plank
Kardio	6–8 minutit mõõdukat sammu, kõrged põlved või varipoks
Intensiivsuse vihje	Peaksite lõpetama kardiohingamise raskemini, mitte vapustama

Eesmärk: parandada kardiotreeningut ja säilitada jõudu

Tehke seda siis, kui aeroobne seanss on põhisündmus.

Segment	Plaan
Soojendus	3 minutit lihtne liikumine
Kardio	20 minutit 2. tsooni või 8-12-minutilise intervalliga
Tugevus	2 ringi kükki, kaldtõukeid, tuharasildu, külglaudu
Intensiivsuse vihje	Jõukordused peaksid tunduma teravad, mitte nagu test

Eesmärk: lühike üldtreening

Tehke seda siis, kui eesmärgiks on järjepidevus ja tervis, mitte üks kohanemine.

Segment	Plaan
Soojendus	2-3 minutit
Ahel	Kükk, surumine, mägironija, tagurpidi väljalangemine, plank
Formaat	30 sekundit tööd, 20-30 sekundit puhkust, 3-5 ringi
Intensiivsuse vihje	Hoidke jõuliigutustel üks või kaks kordust varuks

See kolmas võimalus on kasulik, kuid ärge ajage seda segamini optimaalse jõutreeninguga. Vooluahelad on tõhusad. Need ei ole maagia. Kui iga jõuliigutus sooritatakse hingeldades, kiiresti ja alapuhatuna, muutub seanss jõulise maitsega konditsioneerivaks.

Selle otsuse kardiopoole jaoks selgitab HIIT vs. püsiseisundi kardiojuhis, millal on intervallidega täiendavat väsimust väärt.

Praktiline reegel

Asetage kõige olulisem kohandus esikohale.

Kui soovite tugevamaid kätekõverdusi, paremaid jaotatud kükke, rohkem lihaseid või puhtamat keharaskust, tehke korraks soojendus ja tõstke esmalt oma keharaskust. Seejärel lisage kardiot sellises annuses, mis ei riku taastumist.

Kui soovite aeroobset treeningut, konditsioneerimist või 2. tsooni baasi, tehke kõigepealt soojendus ja tehke kardiotreeningut. Hoidke pärast seda jõudu kergemini või viige raskem jõuseanss teisele päevale.

Kui mõlemad on võrdselt olulised, eraldage need, kui teie kalender seda võimaldab. Keha suudab kohaneda nii jõu- kui ka kardioharjutustega. Oskus ei ole ühe igaveseks valimine. See on nädala korraldamine nii, et iga seansi esimene prioriteet saab teie parimad kordused, parima hingamise ja parima tähelepanu.

Seotud artiklid

• 2. tsooni kardio kodus: varustust pole
• Kodune kardiotreening ilma varustuseta: teadus
• HIIT vs püsiseisundi kardio: täielik võrdlus
• Progressiivne ülekoormus kodus: jõusaalivaba juhend
• Kodu keha ja poolitatud treeningud