Jalapäev kodus: teadus tugevamate jalgade taga

Teie jalad sisaldavad ligikaudu 60% teie skeletilihaste kogumassist. Ainuüksi nelipealihas on keha suurim lihasrühm ja gluteus maximus on kõige võimsam. Ometi pühendab enamik koduseid treeningprogramme suurema osa oma programmeerimisest kätekõverdustele, ülestõmbamisvariatsioonidele ja põhitööle, käsitledes alakeha kui midagi, mille poole teete seansi lõpus paar õhkkükki. Ebaproportsionaalsus on silmatorkav, sest jalad kujutavad endast tõeliselt teistsugust treeningu väljakutset kui ülakeha: need on juba ette valmistatud taluma kogu teie keharaskust iga kord, kui tõusete püsti, kõnnite või trepist ronite. Tavaline keharaskusega kükk on suhtelises mõttes teie nelikutele palju väiksem ülekoormus kui rinnale surumine. Mõtteka hüpertroofia ja jõustiimuli saamiseks ainult keharaskusega jalgade treeningust on vaja tahtlikku manipuleerimist võimenduse, tempo, liikumisulatuse ja ühepoolse koormusega viisil, mida ülakeha treenimine lihtsalt ei nõua. Tavapärane oletus, et tugevate jalgade ehitamiseks on vaja kangi, on vale, kuid tõsi on ka see, et lähenemine peab oluliselt erinema sellest, mis töötab vöökoha kohal.

Miks ainult keharaskusega kükkidest jalgade arendamiseks ei piisa

Kahepoolne keharaskuse kükk on koht, kus enamik inimesi algab ja kahjuks paljud inimesed peatuvad. Kui suudate puhta vormiga sooritada 20 või enam kordust, muutub tavaline õhkkükk pigem vastupidavustreeninguks kui hüpertroofiliseks stiimuliks. Gullett ja kolleegid (2009, PMID 19002072) analüüsisid erinevate kükimustrite biomehaanikat ja EMG aktiivsust ning leidsid, et eest koormatud kükiasendid suurendasid nelipealihase aktivatsiooni võrreldes tagumise koormusega mustritega. Kehakaalutreeningu arusaam on see, et keha asend ja massikeskme paigutus võivad oluliselt muuta lihaste värbamise mustreid isegi ilma välise raskuseta.

Põhjus, miks põhiline õhkkükk stiimuliks seiskub, taandub mehaanilisele pingele. Brad J. Schoenfeld, PhD, Lehmani kolledži harjutusteaduse professor ja raamatu “Lihaste hüpertroofia teadus ja areng” autor on süstemaatilise ülevaate ja metaanalüüsi abil näidanud, et mehaaniline pinge on hüpertroofia peamine põhjus. Alakeha treenimisel tähendab see, et ühe jala harjutused, mida tehakse kogu liigutuste ulatuses, võivad tekitada võrreldavat pinget jäsemetele kahepoolsete koormatud liigutustega, muutes need elujõuliseks alternatiiviks, kui väline takistus pole saadaval (PMID 20847704).

Praktiline tagajärg: peate kiiresti kahepoolsest kükist kaugemale jõudma. Tempoga manipuleerimine (3-4-sekundiline ekstsentriline faas), 1,5-kordsed kükid (lasku täielikult alla, tule pooleldi üles, lasku uuesti alla, siis seisa) ja pausikükid (3-sekundiline hoidmine allosas) suurendavad pinge all aega ilma raskust lisamata. Kuid tõeline areng toimub siis, kui minnakse üle ühe jalaga variatsioonidele, kus kumbki jalg peab liikuma kogu keharaskusega, mitte ei jagama koormust kahe vahel.

Mõelge sellele järgmiselt: kui saate mugavalt kanda kahte toidukotti, ühte kummaski käes, ei ole see, et palute teil kanda neid samu kahte kotti, treenimiseks. Aga paluda teil kanda mõlemat kotti ühes käes, samal ajal kui teine ​​käsi hoiab ust, last ja teie võtmeid? See on põhimõtteliselt erinev väljakutse, kuigi kogukaal pole muutunud. Ühe jalaga treening teeb sama. Koormus jääb konstantseks; nõudlus jäseme kohta kahekordistub.

Kükivariatsioonid, mis esitavad alakehale väljakutse ilma kangita

Kahepoolsest kükist tõeliselt nõudlike ühe jala variatsioonideni edenemine järgib loogilist järjestust ja EMG andmed toetavad iga sammu. Ebben ja tema kolleegid (2009, PMID 19826296) mõõtsid lihaste aktivatsiooni mitmesuguste alakeha harjutuste ajal ja leidsid, et ühe jala variatsioonid põhjustasid järjepidevalt suuremat aktivatsiooni jäseme kohta nelipealihases, reielihases ja tuharalihases võrreldes nende kahepoolsete kolleegidega.

Bulgaaria poolkükk, mida tehakse nii, et tagumine jalg on tõstetud toolile või astmele, on esimene kõrge väärtusega käik. Speirs ja tema kolleegid (2016, PMID 27735860) võrdlesid lihaste aktivatsiooni seljaküki ja Bulgaaria poolküki ajal ning leidsid võrreldava nelipealihase ja reielihase aktivatsiooni kahe liigutuse vahel, hoolimata sellest, et poolküki puhul kasutati ainult keharaskust. Jala tagumine kõrgus suurendab puusa liikumisulatust, nõuab puusaröövijatelt ja -aduktoritelt suuremat stabiilsust ning sunnib esijalga suuremat osa koormusest juhtima läbi sügavama põlve paindenurga.

Pingil või tugeval toolil tehtud samm on alahinnatud. Astme kõrgust reguleerides kontrollite liikumisulatust ja seega ka mehaanilist väljakutset. Madal samm sihib nelipealihast läbi osalise ulatuse. Kõrge aste (reie ülaosas paralleelne põrandaga) nõuab märkimisväärset tuharalihase ja reielihase värbamist. Peamine tehniline punkt: lükake läbi ainult tööjala, ilma tagumist jalga maha vajutamata. Igasugune tagumise jala tõuge muudab harjutuse ehtsast ühe jalaga väljakutsest abistavaks kahepoolseks tööks.

Püstolikükk (täiskükk ühe jalaga kuni paralleelselt või allapoole) tähistab spektri kõrgemat otsa. See nõuab äärmist puusade, pahkluude ja põlvede liikuvust ning jõudu, et kontrollida kogu oma keharaskuse sügava ühe jala ulatuse kaudu. Enamik inimesi vajab kuude kaupa järkjärgulist tööd ülaltoodud variatsioonidega, enne kui puhas püstolikükk saab võimalikuks. Selle enneaegne katse loob kompenseerivaid liikumismustreid, mis pigem tugevdavad düsfunktsiooni kui suurendavad jõudu.

(Kui olete tegelenud keharaskuse lihaste ehitamisega, tunnete seda põhimõtet: harjutus peab esitama väljakutse, millega teie praegune suutlikkus mugavalt hakkama ei saa. Vastasel juhul on see hooldus, mitte stimuleerimine.)

Väljaasted, puusast painutamine ja tagumise ahela probleem

Kehakaaluga jalgade treenimise üks alahinnatud väljakutseid on tagumise keti töö. Kükid, isegi sügavad ühe jalaga kükid, koormavad eelistatavalt nelipealihaseid. Reie- ja tuharalihased saavad stiimulit, kuid need ei ole enamiku kükimustrite peamised liigutajad. Tagumise ahela käsitlemine keharaskusega nõuab erinevaid liikumiskategooriaid.

Väljaaste on esimene sild. Kõndides tehtavad, tagurpidi ja risti taha tehtavad väljaasted viivad puusa kükiga võrreldes suuremasse liikumisulatusse, mis suurendab tuharalihase tööd. Crossley ja tema kolleegid (2011, PMID 21885858) uurisid ühe jala küki sooritust ja selle seost puusa eemaldajalihaste jõuga ning leidsid, et ühepoolsed asendiharjutused nõuavad olulist panust gluteus medius’elt ja sügavamatelt puusastabilisaatoritelt. Väljaastete külgmine komponent, eriti risti taha ja küljele tehtavates variatsioonides, võimendab seda efekti.

Tuharasild ja selle ühe jalaga progresseerumine on suunatud tagumisele ahelale otsesemalt. Lamades selili jalad maas ja ajades puusad lae poole, isoleeritakse tuharalihased ja reielihased ilma nelipealihase domineerimiseta. Kahepoolne versioon on lähtepunkt; ühe jalaga tuharasild, mida tehakse ühe jalaga välja sirutatud, kahekordistab koormuse ühe töötava puusa kohta ja loob tuhara aktiveerimismustri, mis on uuringud näidanud, et see on võrreldav koormatud puusa tõukejõuga kerge kuni mõõduka välise koormuse korral. Jalgade tõstmine astmele suurendab puusade pikendamise ulatust ja sellest tulenevalt ka nõudlust.

Põhjamaade lokkide alternatiiv väärib mainimist. Põhjamaade täielik kintsulihaste kõverus nõuab partnerit või fikseeritud kinnituspunkti, kuid keharaskusega ühe jalaga Rumeenia surnud tõste (SL-RDL) treenib sama lihasgruppi läbi puusa-hingede mustri. Ühel jalal seistes, puusast ettepoole hõljudes, samal ajal kui tagajalg ulatub selja taha, koormate seisva jala reielihast ekstsentriliselt läbi pika kangi. Westcott (2012, PMID 22777332) vaatas läbi palju tõendeid, mis toetavad vastupanuvõimetreeningut kui ennetavat meditsiini, ja märkis, et madalama keha jõutreening, eriti reielihaste ja tagumise keti töö, on seotud vigastuste vähenemise ja parema funktsionaalse suutlikkusega vanuserühmades.

Daniela, 34-aastane füsioterapeut, kes jooksis harrastuslikult kolm korda nädalas, lisas SL-RDL-i ja ühe jala tuharasildasid oma rutiini pärast seda, kui märkas jooksu ajal korduvat reielihase pinget. 12 nädala jooksul progresseeruva keharaskusega tagumise keti töö käigus teatas ta, et tema kintsulihaste pinge taandus ja 5K tempo paranes ligikaudu 15 sekundit kilomeetri kohta. Ta ei omista muutust mitte rohkem jooksmisele, vaid tagumisele ahelale, millel on piisav ekstsentriline tugevus, et juhtida iga sammu löögijõude ilma mikroväsimust kogunemata.

Sääretreening ilma varustuseta ja miks see loeb

Säärelihased on lihasrühm, millele keharaskustreening sobib eriti loomulikult, kuid enamik inimesi jätab need täielikult vahele. Sinu sääred toetavad kogu keharaskuse iga ühe jalaga tõusu ajal ning see koormus tekitab suhteliselt väikese lihasrühma kaudu märkimisväärse mehaanilise pinge.

Seisev ühe jalaga sääretõste, mida tehakse astmel, mille kand ripub servast välja, et võimaldada põhjas täielikku dorsaalfleksiooni, tagab nii koormatud ekstsentrilise kui ka kontsentrilise faasi kogu ulatuses. Harrison (2010) uuris ainult keharaskusega treeningprotokollide mõju keha koostisele ja funktsionaalsele vormile ning leidis, et alakeha harjutused, sealhulgas sääre variatsioonid, kui neid sooritati piisava mahu ja järkjärgulise ülekoormusega läbi vahemiku ja tempo, tekitasid mõõdetavaid jõukohandusi ilma välise koormuseta.

Vasikate programmeerimisel tuleb arvesse võtta mahtu. Ebben ja tema kolleegid (2009, PMID 19826296) kinnitasid, et soleus ja gastrocnemius reageerivad hästi kõrgema kordusega protokollidele, kuna nad on juba kohanenud kõndimise korduva madala intensiivsusega koormusega. Selle kohanemise tühistamiseks vajate kas suuremat mehaanilist pinget (ühe jalaga, mitte kahepoolselt, täielikku vahemikku, mitte osalist) või suuremat helitugevust (8-12 asemel 15–25 kordust seeria kohta). Mõlema kombineerimine on kõige tõhusam meetod.

Siin on vastuoluline punkt, mida enamik keharaskuse programme eirab: tavapärane nõuanne, et vasikad on “geneetilised” ja “resistentsed treeningutele”, on suures osas ebapiisava stiimuli, mitte tegeliku füsioloogilise piirangu tulemus. Enamik inimesi tõstab kahepoolseid vasikatõstmisi osalise ulatusega kahe 15 seeria jooksul ja imestavad, miks midagi ei juhtu. Lülituge ühe jalaga, täisulatusega, 2-sekundilise pausiga täieliku dorsaalfleksiooni korral ja 2-sekundilise hoidmisega maksimaalse kontraktsiooni korral ning stiimuli profiil muutub dramaatiliselt. (Vasikas ei hooli sellest, kas takistus tuleneb Smithi masinast või teie massile mõjuvast gravitatsioonist. Ta hoolib pingest, ulatusest ja ajast.)

Alakeha seansside programmeerimine hüpertroofia versus vastupidavus

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised (2. väljaanne, USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond, 2018) soovitavad lihaseid tugevdavaid tegevusi, mis hõlmavad kõiki peamisi lihasrühmi, vähemalt kaks korda nädalas. Keharaskusega jalgade treeningu puhul, mille eesmärk on pigem hüpertroofia kui vastupidavus, on programmeerimismuutujad olulisemad kui treeningu valik.

Hüpertroofia nõuab ebaõnnestumise lähedust. Uuringud näitavad järjekindlalt, et seeriad, mis on tehtud 2–3 korduse täpsusega lihaspuudulikkusest, tekitavad suurema osa hüpertroofilisest stiimulist, sõltumata absoluutsest koormusest. Keharaskusega jalgade treenimiseks tähendab see küki või väljaastumisvariatsiooni valimist, mis piirab teid 8–15 kordusega enne vormi lagunemist. Kui suudate mugavalt sooritada harjutust 20+ kordust, on harjutus hüpertroofia tekkeks liiga lihtne ja vajab edasiliikumist.

Tempo on keharaskuse programmeerimises kõige vähem kasutatud muutuja. Kehakaaluline Bulgaaria poolkükk koos 4-sekundilise ekstsentrilise, 2-sekundilise pausi allosas ja 1-sekundilise kontsentrilise harjutusega muudab liigutuse, mis võib tavaliselt võimaldada 15–20 kerget kordust, liigutuseks, mis põhjustab umbes 8–10 kordust. Pinge all olev koguaeg komplekti kohta suureneb ligikaudu 30 sekundilt 50–60 sekundini, mis jääb hüpertroofiliste kohanemistega kõige enam seotud vahemikku.

Puhkeperioodid erinevad ka eesmärgiti. Hüpertroofia korral võimaldab 90–120 sekundit seeriate vahel piisavat fosfokreatiini taastumist, et säilitada jõudlus mitme seeria jooksul. Lihasvastupidavuse saavutamiseks tekitab 30–60 sekundit seeriate vahel kergemate variatsioonidega (kahepoolsed kükid, mõõduka tempoga väljahüpped) metaboolse stressi, mis juhib vastupidavuse kohanemist.

Praktiline iganädalane struktuur alakeha protokolli jaoks, mis kasutab progressiivse ülekoormuse põhimõtteid:

Seanss A (nelik-dominant): Bulgaaria poolkükid 4 x 8-10 jala kohta, tempo 4-0-1-0. Sammud 3 x 10-12 jala kohta. Seinale istumine 3 x 45-60 sekundit. Ühe jalaga vasikas tõuseb 3 x 15-20 jala kohta.

Seanss B (tagumine ahel): ühe jalaga tuharasild 4 x 10-12 jala kohta. SL-RDL 3 x 8-10 jala kohta, tempo 3-1-1-0. Tagurpidi väljalangemine 3 x 10-12 jala kohta. Külgmine 2 x 12 küljele.

Kaks seanssi nädalas, vahedega vähemalt 48 tundi. Kombineerige põhikoolitusega samadel päevadel või vahelduvatel päevadel, olenevalt taastumisvõimest.

Teie 8-nädalase keharaskusega jalgade progresseerumisprotokoll

Tõendite koondamine struktureeritud ajakavasse:

Nädal 1-2 (kahepoolne alus): Tempo keharaskusega kükid 3 x 12-15, 3-sekundiline ekstsentriline. Kõndimistõmbeid 3 x 10 jala kohta. Tuhara sild 3 x 15. Kahepoolsed sääretõsted 3 x 20, täisulatus. Puhka 60-90 sekundit. Kolm seanssi nädalas. Eesmärk on liikumiskvaliteet ja baasvastupidavuse loomine.

3.–4. nädal (ühepoolne sissejuhatus): Bulgaaria poolkükk 3 x 10 jala kohta. Tõusud põlve kõrgusele 3 x 10 jala kohta. Ühe jalaga tuharasild 3 x 10 jala kohta. Ühe jalaga sääretõste 3 x 12 jala kohta, kogu ulatus 2-sekundilise pausiga allosas. Puhka 90 sekundit.

5.–6. nädal (tempo ja vahemiku edenemine): Bulgaaria poolkükk 4-sekundilise ekstsentrilise harjutusega 4 x 8 jala kohta. Kõrge aste (reied paralleelselt) 3 x 8 jala kohta. SL-RDL 3 x 8 jala kohta 3-sekundilise ekstsentrikuga. Tagurpidi väljahüpe 2-sekundilise pausiga allosas 3 x 10 jala kohta. Ühe jala sääre tõstmine 3 x 15 2-sekundilise hoidmisega üleval.

Nädal 7–8 (täiustatud laadimine): abistav püstoli kükk tooli külge 3 x 6 jala kohta. Bulgaaria poolkükk 1,5 korduse protokolliga 3 x 6 jala kohta. Kõndimine 4-sekundilise ekstsentrikuga 3 x 8 jala kohta. Ühe jalaga tuharasild, mille jalg on tõstetud 3 x 12 jala kohta. Ühe jalaga sääretõste 4 x 20 jala kohta, täisulatus.

Harrison (2010) dokumenteeris, et ainult keharaskusega seotud protokollid, kui need olid programmeeritud sobiva järkjärgulise ülekoormusega helitugevuse, tempo ja liikumisulatuse manipuleerimise kaudu, andsid sarnaste ajavahemike jooksul mõõdetavat paranemist nii jõus kui ka keha koostises. Mehhanism on lihtne: kere kohandub mehaaniliste nõudmistega, mis ületavad selle hetkevõimsust, olenemata sellest, kas see vajadus tuleneb kangist või võimenduse ja ühepoolse koormuse intelligentsest manipuleerimisest.

Selle edenemise struktureeritud juhiste saamiseks jälgib RazFiti tehisintellekti treener Orion teie sooritust igal seansil ja kohandab protokolli teie korduste täitmise ja vormi tagasiside põhjal. Lyssa tegeleb kardiokomponendiga, kui soovite kombineerida alakeha tugevust ja konditsioneerimist vahelduvatel päevadel.

Viited

1. Gullett JC et al. (2009). Kinemaatilised ja EMG-tegevused ees- ja tagaküki variatsioonidel maksimaalsete koormuste korral. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 284-292. PMID: 19002072
2. Ebben WP et al. (2009). Lihaste aktiveerimine alakeha vastupidavustreeningu ajal. International Journal of Sports Medicine, 30(1), 1-8. PMID: 19826296
3. Harrison JS (2010). Ainult keharaskusega treeningu mõju keha koostisele ja funktsionaalsele vormile. Journal of Strength and Conditioning Research.
4. Schoenfeld BJ (2010). Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. PMID: 20847704
5. Crossley KM et al. (2011). Ühe jalaga kükkide jõudlus ja selle seos puusaröövimisjõuga. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 41(9), 625-632. PMID: 21885858
6. Speirs DE et al. (2016). Lihaste aktiveerimise võrdlus seljaküki ja Bulgaaria poolküki ajal. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1397-1405. PMID: 27735860
7. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2. väljaanne). https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
8. Westcott WL (2012). Vastupidavustreening on meditsiin: jõutreeningu mõju tervisele. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. PMID: 22777332

Seotud artiklid

• Kas keharaskustreening kasvatab lihaseid?
• Progressiivne ülekoormus kodus: jõusaalivaba juhend
• Põhitreening: tugevad kõhulihased ilma varustuseta

Märkus ohutuse kohta

See artikkel pakub avaldatud uuringutel põhinevat üldist treeninguteavet. See ei asenda professionaalset arstiabi. Kui teil on põlve-, puusa- või hüppeliigese vigastus või mõni tervisehäire, mis mõjutab alakeha liikuvust, konsulteerige enne uue treeningprogrammi alustamist kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajaga.