Treening ärevuse ja depressiooni korral: mida teadus näitab

Depressiooni kõige julmem omadus on see, kuidas see lammutab motivatsiooni just nende tegevuste jaoks, mis on kõige järjekindlamalt seotud taastumisega. Voodist tõusmine tundub inseneriprobleemina. Kingade kinnipaelamine nõuab omamoodi tahtejõudu, mida seisund süstemaatiliselt õõnestab. Ja siiski, aastakümneid kestnud kliiniliste uuringute jooksul on kehaline aktiivsus jätkuvalt üks sekkumisi, millel on kõige tugevamad ja reprodutseeritavamad seosed depressiooni ja ärevuse sümptomite vähenemisega. See ei ole sama territoorium kui üldine stressijuhtimine või kortisooli optimeerimine, mis tegeleb organismi hormonaalse reaktsiooniga igapäevasele survele. See puudutab kliinilisi seisundeid: suur depressiivne häire, generaliseerunud ärevushäire ja neurobioloogilised mehhanismid, mis seovad struktureeritud liikumise mõõdetavate muutustega ajukeemias.

Siinne uurimisbaas on märkimisväärne. Schuch et al. (2016, PMID 27253219) avaldas metaanalüüsi 25 randomiseeritud kontrollitud uuringust, mis kohandasid spetsiaalselt avaldamise eelarvamusi, ja avastasid, et treening säilitas suure antidepressandi efekti isegi pärast nende uuringute arvessevõtmist, mis kunagi ei jõudnud trükki. Stubbs et al. (2017, PMID 28899587) viisid läbi ärevushäirete süstemaatilise ülevaate ja leidis, et treening oli seotud ärevussümptomite olulise vähenemisega kliinilistes populatsioonides. Need ei ole terviseblogi jutupunktid. Need on tuhandeid osalejaid hõlmavate eelretsenseeritud analüüside leiud ning need loovad pildi, mis on nii nüansirikkam kui ka julgustavam kui lihtsustatud narratiiv “harjutus vabastab endorfiine”, millega enamik inimesi kokku puutub.

Järgneb hoolikas jalutuskäik läbi mehhanismide, tõendite, annuse-vastuse küsimuse ja praktilise reaalsuse, kui proovite treenida, kui teie aju käsib teil mitte liikuda.

Serotoniin ja neurogenees: kuidas treening mõjutab depressioonis aju

Depressiooni neurobioloogia hõlmab mitut süsteemi, kuid kaks on harjutuste uurimisel erilist tähelepanu pälvinud: serotoniini süntees ja hipokampuse neurogenees. Mõlemad aitavad selgitada, miks kehalist aktiivsust seostatakse antidepressantidega, mis püsivad pärast ühe seansi ägedat meeleolutõusu.

Serotoniin, SSRI-de (selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid) kõige sagedamini suunatud neurotransmitter, sünteesitakse aminohappest trüptofaanist. Aeroobse treeningu ajal suunatakse konkureerivad aminohapped töötavatesse lihastesse, jättes hematoentsefaalbarjääri läbimiseks kättesaadavaks rohkem trüptofaani. Tulemuseks on suurenenud serotoniini tootmine ajutüves, eriti dorsaalses raphe tuumas. Matta Mello Portugal jt. (2013, PMID 23542879) dokumenteerisid seda rada treeningu neurobioloogiliste mõjude süstemaatilises ülevaates, märkides, et nii ägedat kui ka kroonilist treeningut seostati serotonergilise funktsiooni muutustega.

Teine mehhanism, hipokampuse neurogenees, võib olla depressiooni pikaajalise trajektoori jaoks veelgi olulisem. Hipokampus, mälu ja emotsionaalse reguleerimisega seotud ajupiirkond, kipub kroonilise depressiooniga inimestel näitama vähenenud mahtu. Treeningut on seostatud ajust pärineva neurotroofse faktori (BDNF) suurenenud tootmisega – valguga, mis toetab uute neuronite ellujäämist ja kasvu hipokampuses. Matta Mello Portugal jt. (2013, PMID 23542879) leidsid, et see BDNF-i suurenemine oli regulaarse kehalise aktiivsuse üks järjepidevamalt teatatud neurobioloogilisi mõjusid.

Mõelge sellele nagu mulla tervendamine pärast aastatepikkust tööstuslikku kasutamist. Depressioon ei muuda ainult teie enesetunnet; pildiuuringud näitavad, et see muudab aja jooksul aju struktuuri, eriti meeleolu ja mälu reguleerivates piirkondades. Treening näib olevat seotud protsessiga, mis taastab järk-järgult nende struktuuride taastumiseks vajalikud bioloogilised tingimused. Mitte kiire keemiline lahendus, vaid aeglane keskkonna taastamine.

Endokannabinoidsüsteem lisab kolmanda kihi. “Jooksja tippu” omistati pikka aega ainult endorfiinidele, kuid hiljutised uuringud viitavad anandamiidile, endokannabinoidile, mis läbib vere-aju barjääri palju kergemini kui beeta-endorfiinid. Anandamiid seondub samade retseptoritega nagu THC, tekitades anksiolüütilist ja kergelt eufoorilist toimet. See võib seletada, miks mõõduka intensiivsusega treening, mis annab kõige tugevama anandamiidi vastuse, näitab kliinilistes uuringutes kõige selgemaid seoseid ägeda ärevuse vähenemisega.

Metaanalüüsi tõendid: mida suuremahulised ülevaated tegelikult leidsid

Individuaalsed uuringud võivad olla mõjuvad, kuid võivad olla ka eksitavad. Väljaannete kallutatus, väikesed valimimahud ja metoodika variatsioonid tähendavad, et iga üksik uuring räägib mittetäieliku loo. Nende tõendite koondamiseks ja mürast signaali eraldamiseks on olemas metaanalüüsid.

Schuch et al. (2016, PMID 27253219) viis läbi selle, mis on endiselt üks kõige rangemaid treeningu ja depressiooni metaanalüüse. Nende analüüs hõlmas 25 RCT-d, kokku 1487 osalejal, kellel oli diagnoositud suur depressiivne häire. Peamine panus oli avaldamise kallutatuse selgesõnaline kohandamine: null- või negatiivsete tulemustega uuringute avaldamine on väiksem, mis suurendab standardsete metaanalüüside mõju suurusi. Isegi pärast seda kohandamist näitas treening suurt ja olulist antidepressantset toimet (standardiseeritud keskmine erinevus -1,11). Mõju oli tugevaim mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu puhul ja püsis võrreldes aktiivsete kontrolltingimustega, mitte ainult ootenimekirja kontrollidega.

Felipe B. Schuch, PhD, Santa Maria föderaalülikooli harjutuste füsioloogia professor ja metaanalüüsi juhtiv autor, leidis, et avaldamise kõrvalekaldega kohandatuna säilitas treening suure ja olulise antidepressiivse toime ning mõõduka intensiivsusega aeroobne aktiivsus näitab kõige järjekindlamat seost sümptomite vähenemisega kõigis kliinilistes populatsioonides. Toime suurus jäi märkimisväärseks isegi võrreldes aktiivsete kontrolltingimustega, mis viitab sellele, et kasu ulatub kaugemale platseebost ja sotsiaalsest kontaktist.

Ärevuse jaoks on Stubbs jt. (2017, PMID 28899587) vaatas läbi tõendid mitmete ärevushäirete kohta. Nende süstemaatilises ülevaates leiti, et treeningut seostati ärevussümptomite kliiniliselt olulise vähenemisega, mida täheldati üldistatud ärevushäire, paanikahäire ja sotsiaalse ärevushäire korral. Tõendid olid tugevaimad mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu kohta, mis peegeldab depressiooni tulemusi.

Kriitiline metodoloogiline punkt: Blumenthal et al. (2007, PMID 17846391) randomiseerisid raske depressiivse häirega patsiendid treeningule, sertraliinile (SSRI) või kombineeritud ravile. 16. nädalal näitasid kõik kolm rühma olulist paranemist, statistiliselt olulisi erinevusi rühmade vahel ei esinenud. See ei tähenda, et treening “võrdub” ravimitega kõikidele patsientidele. See tähendab, et selles konkreetses uuringus seostati struktureeritud harjutusi farmakoteraapiaga võrreldavate tulemustega – järeldus, mida Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsioon (2010) on sellest ajast alates tunnistanud oma praktikas juhistes, et see toetab treeningut kui täiendavat ravi.

(Märkimist väärib: Blumenthali osalejad treenisid järelevalve all 45 minutit kolm korda nädalas. Protokoll oli struktureeritud ja järjepidev, mitte juhuslik ega juhuslik.)

Ärevusespetsiifilised mehhanismid: termogeenne hüpotees ja interotseptiivne kokkupuude

Ärevus ja depressioon esinevad sageli samaaegselt, kuid neil on erinevad neurobioloogilised profiilid ja näib, et treening mõjutab neid osaliselt erinevatel viisidel. Tähelepanu väärivad kaks ärevuse spetsiifilist mehhanismi.

Termogeenne hüpotees pakub välja, et kehatemperatuuri tõus treeningu ajal käivitab perifeerse ja kesknärvisüsteemi reaktsioonide kaskaadi, mis vähendab lihaspingeid ja soodustab lõõgastumist. Mehhanism on sarnane kuumas vannis või saunas toimuvaga, kuid treening lisab termilisele efektile lisaks neurokeemilisi eeliseid. Stubbs et al. (2017, PMID 28899587) märkis, et see viis võib aidata selgitada, miks isegi üksikud treeningsessioonid on seotud ägeda ärevuse vähenemisega, mis kestab mitu tundi pärast seanssi ennast.

Teine mehhanism on interotseptiivne kokkupuude. Paljude ärevushäiretega kaasneb hirm füüsiliste aistingute ees: kiire südametegevus, õhupuudus, higistamine, pigistustunne rinnus. Neid aistinguid tõlgendatakse ohtlikena, mis võimendab ärevusreaktsiooni. Treening tekitab neid täpseid aistinguid tahtlikult kontrollitud, prognoositavas kontekstis. Korduvate seansside käigus õpib inimene füsioloogilisel tasemel, et kõrgenenud südame löögisagedus ja õhupuudus ei kujuta endast ohtu. See on funktsionaalselt sarnane kokkupuuteteraapiaga, mis on üks tõhusamaid ärevushäirete ravimeetodeid, kuid seda tehakse pigem füüsilise tegevuse kui kliinilise protokolli kaudu.

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised (USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond, 2018) soovitavad 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas üldise tervise, sealhulgas vaimse tervise jaoks. Konkreetselt ärevuse puhul näitavad uuringud, et sümptomite vähenemise tähenduslike seoste lävi võib olla madalam kui südame-veresoonkonna aktiivsuse suurenemise korral, mis tähendab, et isegi juhendist väiksemaid treeninguid seostatakse kliinilistes populatsioonides ärevuse vähenemisega.

Schuch et al. (2018, PMID 29611832) uuris tulevaste kohortuuringute metaanalüüsis ennetavat nurka ja leidis, et kõrgema kehalise aktiivsusega inimestel on tulevikus depressiooni tekke tõenäosus oluliselt väiksem. Ühendus tegutses vanuserühmade, geograafiliste piirkondade ja aktiivsuse mõõtmismeetodite lõikes. Kohandatud tõenäosussuhe näitas, et aktiivsetel inimestel oli depressiooni tõenäosus ligikaudu 17% väiksem kui mitteaktiivsetel inimestel. See on ennetustöö, mis erineb ravi tõenditest ja viitab sellele, et treeningu ja vaimse tervise vaheline seos toimib mõlemas suunas.

Annuse-vastuse küsimus: kui palju treenida ja millist treeningut valida

Üks levinumaid ja praktilisemaid küsimusi, mida inimesed küsivad, on otsekohene: kui palju ma pean treenima, et näha erinevust oma vaimses tervises? Uuringu vastus on julgustavam, kui enamik inimesi eeldab, ja see seab kahtluse alla eelduse, et tähenduslik kasu nõuab olulist pühendumist.

Siin on vastupidine järeldus, mis kujundab ümber selle, kuidas peaksime mõtlema vaimse tervise treeningretseptidele: annuse-vastuse kõver ei ole lineaarne. Schuch et al. (2018, PMID 29611832) leidsid, et järsem depressiooniriski vähenemine toimus üleminekul istuvast aktiivsusest madalale aktiivsusele. Üleminek nullist iganädalaselt treeningult isegi tagasihoidlikele kogustele, kolm korda nädalas 20 minuti jooksul kõndimisele, oli seotud suurema suhtelise riski vähenemisega kui liikumine mõõdukalt kõrgele aktiivsusele. Iganädalase treeningu esimese tunni piirtootlus ületas tunduvalt viienda või kuuenda tunni marginaalset tulu.

See leid on tohutult oluline depressiooniga inimestele, kelle energia ja motivatsioon on haigusseisundi enda tõttu ohus. Kliiniline ootus ei seisne selles, et mõõduka depressiooniga inimene võtab viivitamatult vastu viiepäevase treeningprogrammi nädalas. Tõendid näitavad, et alustamine kõikjal, isegi tunduvalt allpool standardseid rahvatervise juhiseid, on seotud sümptomite olulise paranemisega.

Blumenthal et al. (2007, PMID 17846391) kasutasid spetsiifilist protokolli: kolm korda nädalas 45 minutit aeroobset treeningut 70–85% pulsireservist. See protokoll andis sertraliiniga võrreldavaid tulemusi. Kuid Schuchi jt laiemad tõendid. (2016, PMID 27253219) näitab, et mõõduka intensiivsusega treening, mis on ligikaudu samaväärne kiire kõndimise või kerge jalgrattasõiduga, näitab kõige järjekindlamat seost sümptomite vähenemisega, kui võtta arvesse kõiki tõendeid. Suure intensiivsusega treening pole vajalik. Järjepidevus ja mõõdukas pingutus näivad olevat olulisemad kui tippintensiivsus.

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised (2018) seavad 150 minutit nädalas mõõdukat aeroobset aktiivsust olulise tervisekasu eesmärgina. Kuid juhistes öeldakse ka selgesõnaliselt, et mõni tegevus on parem kui mitte ükski – põhimõte, mida depressiooniuuringud toetavad empiirilise kaaluga.

Praktilised takistused depressiooni ajal ja kuidas neid lahendada

Üks asi on teadmine, et treeningut seostatakse depressiooni sümptomite vähenemisega. Tegelikult on depressiivse episoodi ajal treenimine teine ​​​​probleem ning teadmiste ja tegevuse vaheline lõhe on koht, kus enamik nõuandeid ebaõnnestub.

Depressioon ründab täitevfunktsiooni süsteeme, millest treeningu planeerimine ja alustamine sõltuvad. Otsustusväsimus võimendub. Mis tahes ülesande tajutav pingutus on paisutatud. Anhedoonia, naudingu kaotamine varem nauditavatest tegevustest, eemaldab motivatsioonitõmbe, mis võib muidu viia kellegi jõusaali või jooksurajale. Need ei ole tahtejõu ebaõnnestumised. Need on haigusseisundi sümptomid ja mis tahes praktiline protokoll, mis neid ignoreerib, on kasutu.

Mõelge Ana juhtumile, 34-aastasele turunduskoordinaatorile, kes oli kaks aastat kerget kuni mõõdukat depressiooni juhtinud. Tema terapeut soovitas treenida ja ta mõistis tõendeid intellektuaalselt. Kuid iga struktureeritud programmi katse ebaõnnestus esimese nädala jooksul. Läbimurre saabus siis, kui ta lõpetas tavapärase rutiini järgimise ja pühendus selle asemel nn kingad jalga reeglile: igal hommikul pani ta jalga jooksutossud ja kõndis oma tänava lõppu. Kui ta tahaks kohe tagasi tulla, võiks ta seda teha. Enamikel päevadel, kui kingad olid jalas ja ta oli väljas, pikenes jalutuskäik. Kuue nädala jooksul olid need jalutuskäigud muutunud 20-minutiliseks seansiks, mida ta segas aeg-ajalt sörkimisintervallidega. Tema PHQ-9 skoori langes kolme kuu jooksul 14-lt 8-le. Mitte ravi, vaid kliiniliselt oluline paranemine, mille tema terapeut dokumenteeris koos käimasoleva raviga.

(Ana lähenemine peegeldab midagi, mida kliiniline kirjandus toetab: aktiveerimisläve vähendamine on olulisem kui programmi optimeerimine.)

Praktilised strateegiad, mis on kooskõlas nii depressiooni tõendite kui ka tegelikkusega, keskenduvad kolmele põhimõttele. Esiteks minimeerige otsused enne istungit. Pange riided välja eelmisel õhtul. Valige sama marsruut. Eemaldage kõik valikud, mida täitevvõimu talitlushäired võivad väljumisrampina kasutada. Teiseks seadke latt absurdselt madalale. Eesmärk ei ole treening; see on liikumine. Viis minutit kõndimist loeb. RazFiti 1-minutilised sisenemisseansid eksisteerivad täpselt selle stsenaariumi jaoks, sest Schuchi jt uuringud. (2018) viitab sellele, et üleminek mittemillestki millelegi toob suurimat suhtelist kasu. Kolmandaks, ankurdage harjutus olemasoleva harjumuse külge. Peale hommikukohvi. Pärast laste kooli viimist. Harjumuste virnastamise põhimõte kasutab närviradasid, mis on endiselt puutumatud isegi siis, kui motivatsioon on ohus.

Treeningu planeerimise soovitused ja struktureeritud tööriistade roll

Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsioon (2010) sisaldab treeningut kui soovitatavat täiendavat ravi raskete depressiivsete häirete korral, tunnistades tõendite baasi, märkides samas, et harjutus üksi ei asenda farmakoteraapiat ega psühhoteraapiat mõõdukatel kuni rasketel juhtudel. See on sobiv kliiniline raamistik: treening on laiema raviplaani osa, mitte professionaalse hoolduse asendaja.

Konkreetselt programmeerimise puhul lähenevad tõendid mõnele praktilisele parameetrile. Mõõduka intensiivsusega aeroobsed treeningud, mida tehakse 3–5 päeva nädalas 20–45 minuti jooksul ühe seansi kohta, näitavad metaanalüütilises kirjanduses kõige tugevamaid ja järjekindlamaid seoseid depressiooni ja ärevuse sümptomite vähenemisega (Schuch et al., 2016, PMID 27253219; Stubbs et al., 2017, PMID 28899587). Vastupidavustreening näitab ka positiivseid seoseid depressiooni tulemustega, kuigi tõenditebaas on väiksem kui aeroobse treeningu puhul. Ideaalne lähenemine ühendab tõenäoliselt mõlemad viisid, peegeldades kehalise aktiivsuse suuniste ameeriklastele (2018) soovitust nii aeroobsete kui ka lihaseid tugevdavate tegevuste kohta.

Inimeste jaoks, kes alles alustavad depressiivset episoodi, toetavad tõendid järkjärgulist lähenemist. Esimene nädal võib hõlmata kolme 10-minutilist jalutuskäiku. Teine nädal lisab seansi kohta viis minutit. Neljandaks nädalaks ulatuvad seansid 20-25 minutiks ja inimesel on piisavalt harjumust välja kujunenud, et motivatsiooninõuded nihkuvad algatamiselt (kõige raskem osa) säilitamisele (ikka raske, kuid struktuurselt lihtsam).

Struktureeritud tööriistad vähendavad kognitiivset koormust, mida depressioon võimendab. RazFiti lähenemisviis, mis pakub 1–10-minutilisi seansse Orioni (jõud) ja Lyssa (südame) kui tehisintellekti juhitud treeneritega, välistab programmeerimisotsused, mis võivad halvata kedagi, kelle juhtimisfunktsioon on ohus. Avate rakenduse, valite kestuse, mida saate taluda, ja seanss on teie jaoks loodud. See võib tunduda väikese asjana, kuid depressiivse episoodiga inimese jaoks eemaldatakse küsimus “mida ma peaksin tegema?” võib olla erinevus liikumise ja mitteliikumise vahel.

Treeningu ja vaimse tervise seos on käitumismeditsiinis üks paremini dokumenteeritud. Mehhanismid on reaalsed: serotoniini süntees, hipokampuse neurogenees, endokannabinoidide vabanemine, interotseptiivne harjumus. Tõendid on olulised: metaanalüüsid, mis kohandavad avaldamise kallutatust, farmakoteraapia vastased katsed, tulevased mandreid hõlmavad kohortuuringud. Ja praktiline lävi on madalam, kui enamik inimesi eeldab: isegi tagasihoidlikku aktiivsust, mis on tunduvalt madalam kui standardsed treeningjuhised, seostatakse sümptomite olulise vähenemisega. Kõige raskem on alustamine, mistõttu peab lähtepunkt olema võimalikult lihtne ja hõõrdumatu.

Märkus professionaalse toe kohta

Treeningut seostatakse ärevuse ja depressiooni sümptomite olulise paranemisega, kuid see ei asenda professionaalset vaimse tervise hooldust. Kui teil tekivad püsivad sümptomid, pöörduge kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialisti poole. Kriisiressursid: National Suicide Prevention Lifeline (988), Crisis Text Line (tekst HOME numbrile 741741).

Viited

1. Schuch, F.B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P.B. ja Stubbs, B. (2016). “Harjutus kui depressiooni ravi: metaanalüüs, mis kohandab avaldamise eelarvamusi.” Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51. PMID 27253219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27253219/

2. Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N., … & Schuch, F.B. (2017). “Treeningu anksiolüütilise mõju uurimine ärevuse ja stressiga seotud häiretega inimestele: metaanalüüs.” Psychiatry Research, 249, 102-108. PMID 28899587. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899587/

3. Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Doraiswamy, P. M., Watkins, L., Hoffman, B. M., Barbour, K. A., … & Sherwood, A. (2007). “Harjutus ja farmakoteraapia suure depressiivse häire ravis.” Psychosomatic Medicine, 69(7), 587-596. PMID 17846391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17846391/

4. Matta Mello Portugal, E., Cevada, T., Sobral Monteiro-Junior, R., Teixeira Guimaraes, T., da Cruz Rubini, E., Lattari, E., … & Camaz Deslandes, A. (2013). “Treeningu neuroteadus: neurobioloogia mehhanismidest vaimse terviseni.” Neuropsühhobioloogia, 68(1), 1-14. PMID 23542879. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23542879/

5. Schuch, F.B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., Ward, P.B., Silva, E.S., … & Stubbs, B. (2018). “Füüsiline aktiivsus ja depressioon: tulevaste kohortuuringute metaanalüüs.” American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648. PMID 29611832. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29611832/

6. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2. väljaanne). https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

7. Ameerika Psühhiaatrite Ühing. (2010). Suur depressiivse häirega patsientide ravi praktikajuhend (3. väljaanne). https://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf

Seotud artiklid

• Treening ja stress: kortisooliteadus
• Uni ja treening: taastumise teadus
• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad