Paranda kehahoiakut kodus keharaskusega harjutustega

Asendinõuanded, mida enamik inimesi saab, on üksainus juhis: seiske sirgelt. See õpetus on umbes sama kasulik, kui ähmaselt nägevale inimesele öelda, et “näe lihtsalt paremini”. Poos ei ole teadlik otsus, mille säilitate läbi tahtejõu. See on lihaste süsteemi puhkeväljund, mis kas hoiab teie luustikku ilma pingutuseta joondatud või, sagedamini, tõmbab selle prognoositavatesse moonutusmustritesse, kuna teatud lihased on lühenenud, samal ajal kui nende vastandid on nõrgenenud. Tšehhi neuroloog Vladimir Janda kaardistas need mustrid 1970. ja 1980. aastatel, liigitades need ülemise ristatud sündroomi ja alumise ristatud sündroomi alla. Aastakümneid hiljem on tema raamistik endiselt kliiniliselt kõige kasulikum mudel, et mõista, miks lauatöötajatel tekivad samad probleemid: ümarad õlad, pea, mis triivib edasi, alaselg, mis kõverdub liiga palju. Muster on populatsioonide lõikes nii ühtlane, et Janda oskas kellegi seisva profiili vaadates ennustada, millised lihased olid pingul ja millised nõrgad. Parandamine nõuab tasakaalustamatuse mõlema poole lahendamist: lühenenud lihaste venitamist ja pärsitud lihaste tugevdamist. Üks ilma teiseta tekitab ajutist leevendust, mis variseb nädalatega kokku.

Miks kehahoiaku korrigeerimine nõuab nii venitamist kui ka tugevdamist

Enamik kehaasendiprogramme ebaõnnestub, kuna need käsitlevad ainult poolt võrrandit. Kellelgi, kellel on ümarad õlad, kästakse oma rinda sirutada. Nad venivad iga päev kuu aega, tunnevad end veidi paremini, seejärel taastuvad. Põhjus on selge: nende rombid, alumine trapets ja serratus anterior jäävad nõrgaks. Ilma aktiivse jõuta lihastes, mis tõmbavad abaluud tagasi ja alla, lühenevad venitatud rinnalihased raskusjõu ja harjumuspärase asendi mõjul lihtsalt uuesti.

Janda raamistik, mida on üksikasjalikult kirjeldatud Page, Franki ja Lardneri 2010. aasta kliinilises tekstis, määratleb mehhanismi vastastikuse inhibeerimisena. Kui lihas muutub krooniliselt lühemaks (hõlbustub), vähendab närvisüsteem selle antagonisti aktivatsiooni (inhibeeritud). Teie tihe ülemine trapets surub aktiivselt alla teie alumist trapetsi. Teie lühenenud puusa painutajad vähendavad teie tuharalihaste närvisüsteemi. See ei ole metafoor; see on mõõdetav neuroloogiline nähtus, mis selgitab, miks isoleeritud venitamine annab ajutisi tulemusi.

Kim et al. (2015, PMID 26644665) testis seda otse. Nende 8-nädalane kehahoiaku korrigeerimise programm ühendas nõrkade tagumiste lihaste tugevdamise harjutused lühenenud eesmiste lihaste venitustega. Osalejad, kes täitsid kombineeritud protokolli, näitasid fotograafilise analüüsi abil hinnatuna statistiliselt olulist lihas-skeleti valu skooride vähenemist ja mõõdetavat asendi joondamise paranemist. Ainult venitamise võrdlusrühm näitas väiksemaid ja vähem püsivaid muutusi.

Mõelge sellele nagu juhtmetega telk. Kui esiküljel olevad juhtmed on liiga pingul ja taga liiga lõdvad, siis ei tee telki korda ainult esijuhtmeid lõdvestades. Peate ka tagumisi pingutama, vastasel juhul kukub konstruktsioon kokku hetkel, kui mõni tuul seda tabab. Sinu luustik on telgipuu. Teie lihased on juhtmed. Mõlemad pooled vajavad uuesti kalibreerimist.

Praktiline väljavõte: iga kehaasenditreening peaks sisaldama nii pingul olevate lihaste venituskomponenti kui ka nõrkade lihaste tugevdavat komponenti. Enamiku inimeste jaoks hästi toimiv suhe on ligikaudu 40% venitamine, 60% tugevnemine, sest tugevneval poolel kulub püsivate muutuste tekitamiseks kauem aega.

Ülemise risti sündroom: lauatöötaja allkirjamuster

Ülemise risti sündroom on kõige levinum asendimoonutus inimestel, kes töötavad arvutiga, sõidavad sageli või veedavad palju aega telefone vaadates. Janda tuvastas, et see on etteaimatav X-kujuline muster: ühel diagonaalil on tihedad rinnalihased ja ülemised trapetsi/tõuke abaluud, teisel diagonaalil on ühendatud nõrkade sügavate kaela painutajatega ja alumine trapets/serratus anterior.

Nähtav tulemus on eksimatu. Pea ulatub ette, õlad ümmargused sissepoole, ülaseljale tekib liialdatud kõverus (rindkere kyphosis) ja abaluud tiibuvad rinnakorvist välja, selle asemel et lamada selle vastu. Mahmoud et al. (2019, PMID 30525991) viis läbi süstemaatilise ülevaate kroonilise kaelavalu korral ettepoole suunatud peaasendist ja leidis järjekindla seose pea ettepoole suunatud asendi, emakakaela liikuvuse vähenemise ja kaelavalu tugevuse suurenemise vahel. Iga tolli kohta, mil pea liigub oma neutraalasendist lülisamba kohal ettepoole, suureneb emakakaela lihaste efektiivne koormus biomehaanilise modelleerimise järgi ligikaudu 4,5 kg võrra. 5 cm ettepoole asetatud pea kahekordistab selle püsti hoidmiseks vajalikku lihaspinget.

Phil Page, PhD, PT, füsioterapeut ja raamatu “Lihaste tasakaalustamatuse hindamine ja ravi: Janda lähenemine” autor on kirjeldanud kliinilist mustrit järgmiselt: Janda tuvastas prognoositavad lihaste tasakaalustamatuse mustrid, kus teatud lihased muutuvad kergemaks ja lühenevad, samal ajal kui nende antagonistid inhibeeritakse ja pikenevad. Kliiniline tähtsus seisneb selles, et ainult venitamine lahendab vaid poole probleemist; ilma inhibeeritud lihaste samaaegse tugevdamiseta taastub asendi muster nädalatega.

Ülemise risti sündroomi korrigeerivad keharaskuse harjutused on suunatud mõlemale diagonaalile. Kitsama poole jaoks: ukseava pec venitused (mitte rätik ukse kohal, mis on ebastabiilne; kasutage tegelikku ukseraami, hoides küünarnukist 90 kraadi), ülemine trapets venib kaela õrna külgmise painutusega ja kuklaluu ​​vabastab kolju põhjas asuva tennisepalli abil. Nõrgema poole jaoks: seinainglid madalama trapetsi aktiveerimiseks, kaldus Y-tõstused põrandal serratus anteriori jaoks ja lõuatõmbed sügavate emakakaela painutajate jaoks. Eriti alahinnatud on lõua tõstmine. Näib, et teete endale topeltlõua, mis on täpselt asja mõte: see treenib lihaseid, mis hoiavad pead neutraalses asendis selgroo kohal, mitte ei lase sellel edasi triivida.

Pea asendi korrigeerimine keharaskuse harjutustega

Pea ettepoole suunatud asend väärib eraldi tähelepanu, sest see on nii visuaalselt kõige ilmsem asendiprobleem kui ka kõige otsesemalt seotud kaela- ja peavaludega. Mehhanism on tagasisideahel: pea liigub ettepoole, kuklaluu ​​lihased kolju põhjas lühenevad, et hoida silmad tasasel tasemel, emakakaela sügavad painutajad nõrgenevad kasutusest puudumise tõttu ja ettepoole suunatud asend muutub puhkeolekuks.

Lõua tõmbamine on esmane korrigeeriv harjutus. Seisake seljaga vastu seina, jalad põrandalauast umbes 10 cm kaugusel. Ilma pead üles või alla kallutamata tõmmake lõug otse taha, nagu teeksite topeltlõua. Pea tagakülg peaks lähenema seinale või puudutama seda. Hoidke 5 sekundit, vabastage, korrake 10 korda. (Kui teie pea ei ulatu seinani, on see vahe otsene mõõt selle kohta, kui kaugele teie puhkepeaasend on triivinud.) Kolm komplekti päevas põhjustavad enamiku inimeste jaoks märgatavaid muutusi 3–4 nädala jooksul. Harjutus on suunatud sügavatele emakakaela paindujatele, longus colli ja longus capitis’ile, mis on emakakaela neutraalse asendi peamised stabilisaatorid.

Suvarnnato jt. (2019, PMID 30996848) näitasid, et rindkere lülisamba mobiliseerimine parandas oluliselt nii emakakaela kui ka õla liikumisulatust. See leid on oluline, sest ettepoole suunatud peaasend on harva kaelast eraldatud. Rindkere lülisammas jäigastub küfoosiks ja pea liigub kompenseerimiseks ettepoole. Lülisamba rindkere mobiliseerimine võimaldab lülisamba kaelaosa kergemini neutraalsesse asendisse naasta.

Parim keharaskusega rindkere liikuvuse harjutus on vahtrulli pikendus. Lamage näoga ülespoole nii, et vahtrull on asetatud risti teie selgrooga abaluude tasemele. Toetage oma pead kätega. Laske oma ülaseljal ulatuda üle rulliku, avades rindkere lae poole. Hoidke igas asendis 15-20 sekundit, seejärel nihutage rullikut ühe selgroolüli segmendi võrra üles või alla ja korrake. Neli kuni viis asendit, mis katavad kogu lülisamba rindkere alates ligikaudu T4-st kuni T12-ni, võtab umbes kaks minutit ja annab kohese rindkere pikendamise paranemise.

Kaugtarkvarainsener nimega Carlos töötas 14 kuud köögilaua taga, kui sülearvuti oli liiga madalal. Kaheksandaks kuuks oli tal tekkinud püsiv kaelavalu, pingepeavalu kolm kuni neli korda nädalas ja nähtav ettepoole suunatud peaasend, mida tema partner fotodelt märkas. Ta alustas kombineeritud protokolli: lõua tõmbamine kolm korda päevas, vahtrulliga rindkere pikendamine igal hommikul ja seinainglid pärast iga tööseanssi. Kuue nädala jooksul vähenesid peavalud kord nädalas. Kaheteistkümnendaks nädalaks paranes tema pea asend seistes, mõõdetuna lõuatõmbamise testis seinast kaugusena, ligikaudu 8 cm-lt 2 cm-le. Erivarustust ta ei lisanud. Ta kasutas esimese kolme nädala jooksul vahtrulli asendajana kokkurullitud rätikut, kuni ostis päris rulli.

Vaagna eesmine kaldenurk: kui teie alaselg maksab

Janda mudeli alumine pool, alumine ristatud sündroom, ilmneb vaagna eesmise kaldenurgana. Vaagen pöörleb ettepoole, tekitades liialdatud nimmekõvera (hüperlordoos), väljaulatuva kõhu ja sageli tuhara atroofia, mis on nähtav isegi läbi riiete. Kitsad külglihased on puusa painutajad (peamiselt niudelihased ja reie sirglihased) ja nimmepiirkonna püstitajad. Nõrkade külgede lihased on kõhulihased ja gluteus maximus.

Vaagna eesmine kaldenurk on märkimisväärselt levinud inimestel, kes istuvad pikka aega. Puusa painutajad jäävad tundideks lühendatud asendisse ning nädalate ja kuude jooksul lühenevad nad adaptiivselt. Kui inimene seisab, tõmbavad lühenenud puusa painutajad vaagna esiosa allapoole, kallutades seda ette. Lülisamba nimmeosa kompenseerib selle kõveruse suurendamisega ja tuharalihased, mis peaksid puusa pikendama ja vaagnat tagant kallutama, kaotavad vastastikuse inhibeerimise tõttu närviaktivatsiooni.

USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeeriumi kehalise aktiivsuse juhised (2. väljaanne, 2018) soovitavad kahel või enamal päeval nädalas lihaseid tugevdavaid tegevusi, mis hõlmavad kõiki peamisi lihasrühmi. Inimese jaoks, kellel on vaagna eesmine kaldenurk, annab tuharalihase ja kõhu tugevdamise eelistamine selle juhise raames kõige otsesema posturaalse kasu. Kõige tõhusamad harjutused, mis on suunatud alumisel ristuva sündroomi korral, on tuharasild (lamades näoga üles, jalad lamedas, puusade ajamine lae poole, samal ajal ülaosas tuharalihaseid pigistades), surnud putukad (lamades näoga ülespoole, sirutades vastaskäe ja -jala, säilitades samal ajal tasase alaselja) ja põlvili puusa painutaja venitus (tagumine põlv maas, eesmine puusad ettepoole, liigutades samal ajal puusa ettepoole, hoides jalga ettepoole, hoides puusa ettepoole, hoides jalga ettepoole, hoides puusa ettepoole, hoides jala eesmist paremale).

Siin on vastupidine punkt, mida enamik kehahoiaku sisust mööda ei pane: probleem pole selles, et istumine on oma olemuselt hävitav. Biomehaanilised uuringud ei toeta väidet, et iga üksik asend kahjustab isoleeritult. Probleemiks on püsiv positsioneerimine ilma lihaste vastukaaluta. Inimesel, kes istub 8 tundi, kuid teeb iga päev 15 minutit sihipäraseid korrigeerivaid harjutusi, on parem kehahoiak kui inimesel, kes seisab terve päeva püsti laua taga, kuid ei tugevda kunagi oma tagumist ketti. Asend loeb vähem kui lihaste võime sellest asendist välja liikuda. Shrestha et al. (2018, PMID 30556088) leidsid, et töökohal istumise sekkumised vähendasid lihas-skeleti vaevusi, kuid sekkumised, mis sisaldasid aktiivseid treeningkomponente, andsid suuremaid ja püsivamaid mõjusid kui need, mis vähendasid ainult istumisaega.

Igapäevane lauaprotokoll kehahoiaku korrigeerimiseks kodus

Harjutuste tundmine on vähem oluline kui süsteem, mis paneb sind neid tegema. See 12-minutiline igapäevane protokoll hõlmab nii ülemist kui ka alumist ristmustrit ning sobib lõunapausi või tööseansside vahelise üleminekuga. Peale seina ja põranda pole varustust vaja.

Hommikublokk (5 minutit, enne esimest tööseanssi või selle ajal): lõug surudes vastu seina, 3 seeriat 10 kordust 5-sekundilise hoidmisega. Seinainglid, 2 seeriat 10 kordust sooritatakse aeglaselt, selg, pea ja käed säilitavad seinakontakti kogu ulatuses. Põlvili puusa painutaja venitus, 2 seeriat 30 sekundit külje kohta.

Keskpäevane blokk (4 minutit, tööpäeva keskpaigas): rindkere pikendamine vahtrulli või rullitud käterätiku kohal, 5 asendit hoitakse 20 sekundit. Kõhuli Y-tõstused lamades näoga maas, 2 seeriat 12 kordust 2-sekundilise hoidmisega ülaosas. (Need näevad välja vähe muljetavaldavad, kuid aktiveerivad oluliselt alumise trapetsi ja serratus anteriori lihaseid, mis on ülemise risti sündroomi korral kõige rohkem pärsitud.)

Päevalõpu plokk (3 minutit pärast sülearvuti sulgemist): tuharasillad, 3 seeriat 15 kordust 3-sekundilise pigistamisega ülaosas. Surnud putukad, 2 seeriat 8 kordust küljel, säilitades kogu alaselja tasase. Ukseava rinnalihase venitus, 30 sekundit kummalgi küljel, küünarnukk 90 kraadise nurga all.

Järjestus on loodud nii, et iga plokk saab ajapiirangu korral eraldiseisvat. Eesmärk on teha kõik kolm plokki iga päev. Kui teete kiirel päeval kaks kolmest, toob see siiski kaasa progressiivse muutuse. Kim et al. (2015, PMID 26644665) täheldasid pärast 8-nädalast järjepidevat korrigeerivat treeningut mõõdetavat kehahoiaku paranemist, mis ühtib enamiku praktikute väitega: esimesed 2–3 nädalat põhjustavad valu vähenemist ja subjektiivset paranemist, 4.–6. nädalal nähtavad asendimuutused ja 8.–12. nädalal muutused, mis püsivad isegi siis, kui treeningu sagedus langeb hooldustasemele.

Kui teete juba tööajal töölauatreeninguid, integreerub see protokoll sujuvalt. Lauatreening hõlmab üldist liikumist ja vereringet; see protokoll on suunatud konkreetsetele lihaste tasakaaluhäiretele, mida lauatöö tekitab. Nad pigem täiendavad üksteist kui dubleerivad. Neile, kes soovivad luua täielikuma keharaskusega treenimise vundamendi, aitab kehahoiaku korrigeerimise kombineerimine põhitreeninguprogrammiga lahendada alakõhu sündroomi kõhu nõrkuse komponendiga, samas kui ülaltoodud harjutused tegelevad puusapainutaja ja tuharalihase komponentidega.

Kehahoiaku korrigeerimise harjumuse loomine RazFitiga

Uuring on selge selle kohta, mis töötab. Väljakutseks on järjepidevus 8–12 nädala jooksul, mis on vajalik püsivate struktuurimuutuste saavutamiseks. Korrigeerivad harjutused ei tundu hetkel tähelepanuväärsed, sellel puudub kardioseansi endorfiinide kiirus ega rahulolu progresseeruvast ülekoormusest ning kasu koguneb nii järk-järgult, et on kerge vahele jätta üks päev, siis nädal ja siis protokoll täielikult loobuda.

RazFiti keharaskusega treeningud hõlmavad liigutusi, mis käsitlevad otseselt nii ülemist kui ka alumist ristmustrit. 1–10-minutiline treeningu struktuur tähendab, et kehahoiakule suunatud seansid võivad olla sama lühikesed kui ülalkirjeldatud hommikune blokk, ja mängulisuse süsteem (30 harjutust, 32 saavutusmärki) annab välise tugevduse, mis korrigeerivatel harjutustel muidu puudub. Tugevusele keskendunud tehisintellekti treener Orion järjestab harjutusi, mis on suunatud enamiku asendiprobleemide aluseks olevatele tagumiste ahelate nõrkustele.

Artiklis venitusteadus käsitletakse paindlikkustöö teravat ajastust treeningutel. Selle artikli protokollid on erinevad: need on korrigeerivad ümberpaigutamise harjutused, mis on mõeldud igapäevaseks eraldiseisvaks harjutuseks, mitte treeningueelse või -järgse rutiinina. Mõlemad teenindavad sama keha, kuid tegelevad erinevate probleemidega erinevatel ajavahemikel.

Eespool kirjeldatud 12-minutiline igapäevane investeering on väike, võrreldes korrigeerimata asendi tasakaalustamatuse kumulatiivse ebamugavusega. Kaelavalu, pingepeavalu, alaseljavalu, õlgade liikuvuse vähenemine: need ei ole lauatöö vältimatud tagajärjed. Need on lihaste tasakaalustamatuse sümptomid, mida on mõistetud juba üle 40 aasta ja mis reageerib etteaimatavalt sihipärasele sekkumisele. Harjutused ei nõua varustust, jõusaali ega spetsiaalset riietust. Need nõuavad järjepidevust.

Viited

1. Kendall FP et al. (2005). “Lihased: testimine ja funktsioneerimine koos kehahoia ja valuga” (5. väljaanne). Lippincott Williams & Wilkins.

2. Lk P, Frank CC, Lardner R. (2010). “Lihaste tasakaalustamatuse hindamine ja ravi: Janda lähenemisviis.” Inimese kineetika.

3. Kim D et al. (2015). “Asendi korrigeerimise treeningprogrammi mõju luu- ja lihaskonna valudele.” Ajakiri Physical Therapy Science. PMID 26644665. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26644665/

4. Suvarnnato T et al. (2019). “Lülisamba rindkere mobilisatsiooni mõju emakakaela ja õlgade liikumisele.” Ajakiri Physical Therapy Science. PMID 30996848. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30996848/

5. Mahmoud NF et al. (2019). “Pea asend ja kaela liikuvus kroonilise kaelavalu korral: süstemaatiline ülevaade.” Journal of Bodywork and Movement Therapies. PMID 30525991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30525991/

6. Shrestha N et al. (2018). “Töökohal istumise-sekkumise mõju luu- ja lihaskonna ebamugavusele ja tööviljakusele.” Cochrane’i süstemaatiliste ülevaadete andmebaas. PMID 30556088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556088/

7. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. (2018). “Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised” (2. väljaanne). https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Seotud artiklid

• Treeningud laual: kontoriharjutused
• Venitamine enne või pärast? Teadus
• Põhitreening: tugevad kõhulihased ilma varustuseta