Pärast sööki kõndimine veresuhkru, energia ja seedimise parandamiseks

Pärast sööki kõndimisel on vanamoodsa nõuande maine: midagi sellist, mida inimesed ütlevad, ootamata, et see tänapäevaste uuringute valguses vastu peaks. Sel juhul on vana nõuanne üllatavalt hästi ajale vastu pidanud. Kõige kindlamad tõendid ei väida, et kõik vajavad pärast iga sööki pikka jõukõndi, ja kindlasti ei ütle need, et lühike jalutuskäik raviks diabeeti või kaalutõusu. Sõnum on praktilisem: kerge kuni mõõdukas liikumine söögijärgse aja esimeses osas võib vähendada söömisele järgnevat glükoositõusu, mis tähendab sageli stabiilsemat energiat ja vähem järsku pärastlõunast väsimust.

See on oluline, sest söögijärgne veresuhkur ei ole ainult laborinumber. See on osa sellest, kuidas inimesed päriselus sööki kogevad. Suurtele hüpetele järgneb sageli tuttav langus: unisus, vähene keskendumine ja tunne, et ülejäänud päev läks äkki raskemaks. Lühike jalutuskäik on üks väiksema hõõrdusega tööriistu, mis meil selle mustri muutmiseks on.

Miks on ajastus olulisem kui vahemaa

Pärast söömist siseneb glükoos vereringesse ja teie keha peab selle kasutamiseks või säilitamiseks kandma kudedesse, eriti lihastesse. Kõndimine värbab neid lihaseid täpselt sel hetkel, kui glükoos tõuseb. Asi on selles ajastuses. Sa ei ürita kangelaslikku kaloripõletust koguda. Annate oma kehale kohe koha, kuhu osa sissetulevast kütusest saata.

Engeroffi ja kolleegide 2023. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs (PMID 36715875) koondas randomiseeritud ristuuringud, milles võrreldi treeningut enne sööki, treeningut pärast sööki ja passiivseid kontrolltingimusi. Nende järeldus oli selge: pärast söömist tehtud treening vähendas söögijärgset glükoosisisaldust rohkem kui sama harjutus enne söömist ja rohkem kui mitte midagi tegemata. Tõendite baas on endiselt väike, kuid muster on ebatavaliselt järjekindel.

See on ka põhjus, miks pärast sööki kõndimine erineb sellest, kui kogu liikumine hilisemaks jätta. Kell 19.00 tehtud trenn võib ikka väärtuslik olla. See lihtsalt ei mõjuta enam sama glükoositõusu, mis tekkis pärast lõunat.

Mida uuringud tegelikult näitavad

Uuringu praktiline väljavõte ei ole “kõnni kõvemini”. See on lähemal “kõndige piisavalt kiiresti ja tehke seda piisavalt sageli, et harjumus püsiks normaalses elus”.

Bellini ja kolleegid (PMID 35268055) leidsid, et 30 minutit kiiret kõndimist, mis algas 15 minutit pärast sööki, parandas glükoosi vastust pärast sööki erinevate süsivesikute koguste ja makrotoitainete koostisega. See on oluline, sest igapäevased toidukorrad on segased. Inimesed ei söö iga päev sama täiuslikult standardiseeritud taldrikut. Mõju ilmnes endiselt erinevate toidutüüpide puhul.

DiPietro ja tema kolleegid (PMID 23761134) katsetasid veel ühte kasulikku mudelit vanematel täiskasvanutel, kellel oli glükoositaluvuse häire: kolm 15-minutilist jalutuskäiku pärast sööki, võrreldes ühe pikema 45-minutilise jalutuskäiguga päeva alguses. Jaotatud söögijärgne lähenemine parandas 24-tunnist glükeemilist kontrolli ja oli eriti tõhus pärast õhtusööki. Paljude inimeste jaoks on see niikuinii realistlikum struktuur. Kolme lühikest treeningut on lihtsam tegelikesse ajakavadesse sisestada kui ühte ideaalselt kaitstud treeningakent.

Mõju ei nõua kiiret kõndimist. Nygaard ja kolleegid (PMID 20029518) leidsid, et isegi aeglane pärast sööki kõndimine vähendas keskealiste naiste glükoosivastust süsivesikuterikkale toidule. See on järgimise jaoks oluline. Kui strateegia töötab ainult siis, kui see tundub ametliku harjutusena, siis enamik inimesi ei jätka seda.

Samuti on kasulik paralleel istumis-pausi uurimisest. Bailey ja Locke (PMID 24704421) näitasid, et pikema istumise katkestamine kerge kõndimisega parandas söögijärgset glükeemiat, samas kui seismine üksinda mitte. Teisisõnu tundub, et teie keha hoolib tegelikust lihastööst, mitte ainult vähem istuvast sümboolsest teost.

Kui palju kõndimist näib olevat piisav

Praeguste tõendite parim vastus on tagasihoidlik. Igat sööki ei pea muutma 5-kilomeetriseks ürituseks.

Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on need kõige tõenditega kooskõlas olevad lähtepunktid:

• Kõndige umbes 10–30 minuti jooksul pärast söömise lõpetamist.
• Kui soovite madalaima hõõrdumise vaikeväärtust, seadke eesmärgiks 10–15 minutit.
• Kasutage võimalusel kiiret, kuid vestlustempot.
• Kui terve 10–15 minutit tundub ebareaalne, alustage 5 minutiga ja kaitske ajastust.

Õhtusöök pälvib kirjanduses kõige rohkem tähelepanu, sest õhtusöögid on sageli suuremad ja sellele järgneb rohkem istumist. Kuid põhimõte ei piirdu õhtusöögiga. Lühike jalutuskäik pärast lõunat võib olla sama kasulik, kui teie peamine probleem on kella kahe paiku laua taga tekkiv väsimus. Kui teie ajakava on tihe, on üks söögijärgne jalutuskäik pärast suurimat söögikorda siiski mõttekas koht alustamiseks, eriti kui see sobib laiema rutiiniga, mida käsitleb Fitness hõivatud professionaalidele.

Mida see saab ja ei saa teha energia ja seedimise jaoks

Energiakasu on lihtsam kaitsta, kui paljud inimesed mõistavad. Kui söögijärgne glükoos on paremini kontrolli all, siis tagasilöögi langus sageli pehmeneb. See ei tähenda, et jalutuskäik muudab teid iseenesest teiseks inimeseks. See tähendab, et lõuna- või õhtusöögi ajal tunnete end väiksema tõenäosusega lamedana, eriti kui eine oli suur või süsivesikuterohke.

Seedimine on koht, kus veebinõustamine muutub lohakaks. Õrn jalutuskäik pärast söömist on sageli mugavam kui toolile kukkumine ja paljud inimesed teatavad subjektiivselt vähem raskust või puhitust, kui nad veidi liiguvad. Kuid siinsed tõendid ei ole nii tugevad ega universaalsed kui glükoosiandmed. Kindlam on öelda, et kerge jalutuskäik on tavaliselt hästi talutav ja võib aidata teil end pärast sööki paremini tunda, kui väita, et see “ergutab seedimist” kõigi jaoks dramaatiliselt.

Vältida tuleks selle muutmist raskeks seansiks kohe pärast suurt sööki. Suure intensiivsusega intervallid, täielik jooksmine või raskete raskuste tõstmine on erinevad stsenaariumid. Söögijärgne kõndimisjuhtum on mõeldud just kerge kuni mõõduka liikumise kohta, mida on piisavalt lihtne regulaarselt korrata.

Viga, mida enamik inimesi teeb

Suurim viga on käsitleda söögijärgset kõndimist kui häkki, mis asendab kõike muud. Ei tee seda. 10-minutiline jalutuskäik pärast õhtusööki on kasulik, kuid see ei asenda üldiste aktiivsusjuhiste järgimist, lihaste kasvatamist ega pika katkematu istumise vähendamist kogu päeva jooksul. WHO juhised (PMID 33239350) on endiselt suurem raamistik: liikuge rohkem, istuge vähem ja koguge regulaarset füüsilist tegevust sellises vormis, mida saate säilitada.

Teine viga on reegli ülekeerutamine. Kasu saamiseks ei ole vaja täiuslikku glükoosiajastust, kantavat seadet ega täpset pulsisagedust. Pange jalanõud jalga, minge võimalusel õue ja kõndige piisavalt lühikest marsruuti, et saaksite seda teha ka pingelisel kolmapäeval.

Kui kehakoostis on üks eesmärk, toimib pärast sööki kõndimine kõige paremini järjepidevuse vahendina, mitte otseteena. See aitab lisada päeva rohkem liikumist peaaegu ilma taastumiskuluta, mis on üks põhjusi, miks see sobib hästi aeglasema ja kuhjuva lähenemisega artiklis Kestlik kaalulangus: mida teadus ütleb. Kui veedate suurema osa päevast istudes, on efekt tugevam, kui seda kombineerida liikumispausidega, nagu näiteks jaotises Lauatreeningud: kontoriharjutused.

Realistlik rutiin, mis tegelikult püsib

Proovige seda kaks nädalat:

1. Vali üks toidukord, mitte kõik kolm. Alusta lõuna- või õhtusöögiga.
2. Kõndige 10 minutit kohe pärast sööki vähemalt viiel päeval nädalas.
3. Hoidke tempo piisavalt kerge, et teeksite seda ka pärast pikka päeva.
4. Pange tähele, kas järgmised 60–90 minutit tunduvad stabiilsemad.

See viimane punkt on oluline. See harjumus kipub kinni jääma siis, kui inimesed tunnevad erinevust, mitte siis, kui nad mehhanismi pähe jätavad.

Pärast sööki kõndimine ei ole toretsev. See ei kõla kunagi nii muljetavaldavalt kui raske treening ja see on osaliselt põhjus, miks see töötab. See on juurdepääsetav, korratav ja seda on raske segi ajada. Tervisekäitumises ületavad need omadused sageli intensiivsust.

Seotud artiklid

• Kestlik kaalulangus: mida teadus ütleb
• Fitness hõivatud professionaalidele
• Lauatreeningud: kontoriharjutused

Viited

1. Engeroff, T., Groneberg, D.A., & Wilke, J. (2023). “Pärast õhtusööki puhata, pärast õhtusööki kõndida miil? Süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga ägeda söögijärgse glükeemilise vastuse kohta treeningule enne ja pärast sööki.” Spordimeditsiin, 53(4), 849-869. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36715875/

2. Bellini, A., Nicolò, A., Bazzucchi, I. ja Sacchetti, M. (2022). “Söögijärgse kõndimise mõju glükoosi vastusele pärast erinevate omadustega sööki.” Nutrients, 14(5), 1080. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268055/

3. Bailey, D.P. ja Locke, C.D. (2015). “Pikaajalise istumise katkestamine kerge intensiivsusega kõndimisega parandab söögijärgset glükeemiat, kuid istumise ja seismise katkestamine mitte.” Journal of Science and Medicine in Sport, 18(3), 294-298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24704421/

4. DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M.S., Hamm, L.F. ja Rumpler, W. (2013). “Kolm 15-minutilist mõõdukat söömisjärgset kõndimist parandavad oluliselt 24-tunnist glükeemilist kontrolli vanematel inimestel, kellel on glükoositaluvuse häire.” Diabetes Care, 36(10), 3262-3268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761134/

5. Nygaard, H., Tomten, S.E., & Høstmark, A.T. (2009). “Söögijärgne aeglane kõndimine vähendab keskealiste naiste söögijärgset glükeemiat.” Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34(6), 1087-1092. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029518/

6. Bull, F.C., Al-Ansari, S.S., Biddle, S. et al. (2020). “WHO juhised kehalise aktiivsuse ja istuva käitumise kohta.” British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/