Kas üks treening võib kompenseerida terve päeva istumist?

Üks hea treening võib tekitada tunde, et päev on kaetud. Ei ole. Kui veedate ülejäänud päeva istudes, peab keha siiski leppima tundidepikkuse vähese lihasaktiivsuse, kehvema glükoosikäsitlemise ja väiksema vereringega, kui see saaks tavalisest liikumisest.

See on küsimuse ebamugav osa. Treening ja istumine on seotud, kuid need ei ole sama muutuja. Treening parandab füüsilist vormi ja ainevahetust. Pikk istumine mõjub teist rada pidi vastupidiselt. Tõeline vastus ei ole see, et treening pole oluline, vaid see, et üks seanss ei tühista ülejäänud päeva.

Miks ühest treeningust ei piisa

Lihtsaim viga on käsitleda treeningut lähtestusnupuna. See ei ole seda. Treeningu kasu tervisele on reaalne, kuid see ei kustuta kaheksa või kümne istuva tunni füsioloogiat.

WHO juhised ütlevad selle selgesõnaliselt: liikuge rohkem, istuge vähem. See ei ole loosung. See on tõendite tegelik struktuur. Istumisaeg ja füüsiline aktiivsus on mõlemad olulised ning tugevaimad tulemused tulenevad mõlema, mitte ainult ühe parandamisest.

Ajakasutuse metaanalüüs suremuse kohta (PMID 31272857) on eriti kasulik, kuna see hõlmab tervet päeva. Sõnum on lihtne: oluline pole mitte ainult see, kas treenisite, vaid ka see, kui suure osa päevast liikusite või kui pargisite toolil. Kui teie treening on ainus tõeline liikumine, mida saate teha, elate endiselt enamasti istuva mustriga.

Mõelge sellele nii, nagu maksaksite kümnest arvest ühe ära. Abiks, aga mitte täielik lahendus.

Mida uuringud tegelikult toetavad

Ekelundi ja kolleegide Lanceti analüüs (PMID 27475271) on sageli lihtsustatud pealkirjaks, mis kõlab optimistlikumalt kui paber tegelikult on. Õiglane lugemine on järgmine: kõrge kehalise aktiivsuse tase võib oluliselt vähendada istumisajaga seotud suremusriski. See on hea uudis. Terve päeva istumine ei ole tasuta pääse.

Praktilisemad õpingud on need, mis lõhuvad istumist. Kerge kõndimine päevasel ajal parandab söögijärgset glükoosisisaldust usaldusväärsemalt kui paigal seismine ning istuva töö katkestamise ülevaated näitavad paremat glükoosi-, insuliini- ja triglütseriidireaktsiooni, kui istumine katkestatakse liikumisega, mitte ainult asendi muutmisega.

Suurem füüsiline aktiivsus näib tasakaalustavat suure osa istumisajaga seotud riskidest, kuid see ei muuda pikaajalist istumist kahjutuks harjumuseks. Ulf Ekelund, kehalise aktiivsuse epidemioloogia professor, Norra sporditeaduste kool

See on kõige puhtam viis selle raamimiseks. Treening aitab. Vähem istumine aitab. Kombinatsioon aitab rohkem.

Mis tegelikult nõela liigutab

Kui olete juba treeninud, jätkake treenimist. Targem küsimus on, mis juhtub treeningute vahel.

Kõige kaitstum reegel on igav, kuid igav töötab:

• Jätkake põhitreeninguga.
• Lõhkuge istudes iga 30–60 minuti järel.
• Kui saate, kõndige pärast sööki.
• Kasutage seismist asendi muutmisena, mitte kogu lahendusena.
• Eelistage lühikesi valgushoogusid, kui proovite “kompenseerida” pikka päeva hiljem.

See pole fitnessi glamuurne versioon. See on versioon, mis sobib pärisellu. Kui soovite praktilisi viise istumise vähendamiseks ja tööpäeva fookuse kaitsmiseks, vaadake jaotisi Lauatreeningud: kontoriharjutused, Treening ja keskendumine: produktiivsusteadus ja Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused toimivad.

Lõpptulemus

Treening ei tühista terve päeva istumist. See suurendab tõenäosust, mõnikord palju, kuid see ei kustuta pikaajalise tegevusetuse füsioloogiat.

Kui soovite tugevaimat tervisesignaali, ühendage struktureeritud treening vähema katkematute istumistundide ja mõne kõndimispausiga. Treeni kõvasti, siis jätka veidi liikumist. Keha märkab mõlemat.

Seotud artiklid

• Lauatreeningud: kontoriharjutused
• Treening ja keskendumine: produktiivsusteadus
• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad

Viited

1. Bull, F.C., Al-Ansari, S.S., Biddle, S., Borodulin, K. (2020). “Maailma Terviseorganisatsiooni 2020. aasta juhised kehalise aktiivsuse ja istuva käitumise kohta.” Briti spordimeditsiini ajakiri. PMID 33239350. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/

2. Ekelund, U. et al. (2016). “Kas füüsiline aktiivsus nõrgendab või isegi kõrvaldab istumisaja kahjulikku seost suremusega?” Lantsett. PMID 27475271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/

3. Ekelund, U. et al. (2019). “Istuv käitumine, füüsiline aktiivsus ja suremus: ajakasutuse metaanalüüs.” PMID 31272857. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31272857/

4. Dempsey, P.C. et al. (2018). “Pikaajalise istumise katkestamine füüsilise tegevusega parandab söögijärgseid metaboolseid reaktsioone: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” PMID 30078066. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30078066/

5. Saunders, T.J. et al. (2019). “Istuva aja katkestamine tegevusega vähendab söögijärgset glükoosi- ja insuliinivastust: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” PMID 31552570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552570/

6. Bailey, D.P. ja Locke, C.D. (2015). “Pikaajalise istumise katkestamine kerge intensiivsusega kõndimisega parandab söögijärgset glükeemiat, kuid istumise ja seismise katkestamine mitte.” Journal of Science and Medicine in Sport. PMID 24704421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24704421/