15 parimat lihaste aktiveerimise harjutust

Iga nelja aasta tagant tuletavad olümpiavõimlemise ülekanded maailmale meelde midagi, mida fitnessitööstus eelistab ignoreerida: osa planeedi lihaselisematest ülakehadest on ehitatud peamiselt keharaskusega. Rõngaste spetsialistide õla- ja käeareng ületab paljude jõusaalis käijate oma. Nende treeningpäevikud ei sisalda peaaegu üldse kangitööd. Tööriist on gravitatsioon ja koormus nende enda keha.

Ilmselge küsimus on selles, millised lihaste harjutused toovad kaasa suurima lihaste aktiveerimise ja kas elektromüograafilised (EMG) andmed toetavad edetabelit, mida treenerid ja sportlased on aastakümneid mitteametlikult läbinud. Vastus osutub keerulisemaks kui lihtne nummerdatud loend. Mõned harjutused, mis on populaarseimaks edetabeliks, annavad üllatavalt mõõdukad EMG näidud, kui võrrelda maksimaalse vabatahtliku kokkutõmbumisega. Teised, mis harva esinevad “parimate” nimekirjades, värbavad lihaseid intensiivsusega, mis konkureerib raskete kangiliigutustega.

Calatayud et al. (2015, PMID 26236232) näitasid, et surumised, mis sooritati elastse riba takistusega, mis võrdub maksimaalselt kuue kordusega lamades surumisega, põhjustas statistiliselt sarnase pectoralis major ja triceps brachii aktivatsiooni. See üksainus leid kummutas eelduse, et keharaskusega harjutused koormavad lihaseid vabade raskustega võrreldes alakoormusega. Muutuja ei ole tööriist; see on suhteline intensiivsus.

See artikkel läheb nimekirja vormingust kaugemale. Iga harjutuse kohta esitame EMG-andmed, kus on avaldatud uuringud, progresseerumisjärjestused, mis suurendavad kuude jooksul mehaanilist pinget, ja moodustavad näpunäiteid, mis määravad, kas treenite sihtlihaseid või kompenseerite nende ümber. Kui alustate keharaskustreeninguga, käsitleb meie kalisteenia algajatele mõeldud juhend põhilisi liikumismustreid.

Tõmbe ülakehast: ülestõmbed, lõuatõmbed ja ümberpööratud read

Tõmbeid peetakse ülakeha kõige suurema aktiveerimisvõimega tõmbeharjutusteks ja EMG-uuringud kinnitavad, miks. Youdas et al. (2017, PMID 28011412) registreeris treenitud meestel 117–130% MVIC latissimus dorsi aktiveerumise standardse käepidemega tõmbamise ajal. See arv ületab 100%, kuna dünaamilise jõu tipud kontsentrilise faasi ajal võivad ajutiselt ületada kalibreerimise ajal mõõdetud isomeetrilise maksimumi. Praktikas tähendab see, et latid töötavad igal kordusel oma mõõdetud võimsusel või üle selle.

Samas uuringus leiti, et õlavarre biitseps aktiveerib 78–96% MVIC-d ja infraspinatus aktiveerib 71–79% MVIC-d, muutes tõmbamise tõeliseks kogu ülakeha tagumise keti harjutuseks. Lõuatõmbed (supineeritud haare) nihutasid biitsepsi panust ülespoole, vähendades samal ajal keskmise trapetsi aktivatsiooni võrreldes pronatsioonilise tõmbega. Proneeritud haare tekitas oluliselt suurema keskmise trapetsi aktivatsiooni.

Ümberpööratud rida sillutab lünga inimeste jaoks, kes ei saa veel täistõmmet sooritada. Keha asetamine 45-kraadise nurga all varda või tugeva lauaserva alla vähendab efektiivset koormust ligikaudu 50-60% keharaskusest, säilitades samal ajal horisontaalse tõmbemustri. Progressiooniredel on: jalgadele toetuv tagurpidi rida, jalgadele tõstetud tagurpidi rida, kaalutud vestiga tagurpidi rida, amburi tagurpidi rida ja lõpuks ühe käega tagurpidi rida.

Tõmbamise sagedane vormiviga on liikumise algatamine õlgade kehitamisega kõrvade poole, selle asemel, et esmalt abaluude alla suruda. See nihutab tööd latilt ja alumisest trapetsist ülemise trapetsi ja levator abaluude poole. Vihje on otsene: enne küünarnukkide painutamist tõmmake abaluud alla ja tagasi. Kui keegi on treeninud kuid ilma lati arendamiseta jõutõmmet, on see peaaegu alati põhjuseks.

Ülakeha surumine: kätekõverdused ja nende areng

Kätekõverdused on EMG-kirjanduses ühed enim uuritud jõuharjutused ja andmed soosivad neid tugevalt. Calatayud et al. (2015, PMID 26236232) leidsid, et kuue korduse maksimumile vastava elastse takistusega koormatud kätekõverdused tekitasid suure rinnalihase aktivatsiooni 95–105% MVIC ja õlavarre kolmpealihase aktivatsiooni 73–109% MVIC-st. Need numbrid ei erinenud statistiliselt sama suhtelise intensiivsusega lamades surumisest.

Praktiline tähendus ei ole see, et tavaline kätekõverdus võrdub raske lamades surumisega. Tähendus on selles, et kätekõverduse variatsioone saab viia intensiivsuseni, mis konkureerib kangiga surumisega, kui oskate koormust muuta. Jalgade tõstmine, tempo aeglustamine, käte asendi muutmine ja ühepoolsed üleminekud suurendavad tõhusat koormust ilma välist raskust lisamata.

Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) testis seda otse: progressiivne tõukeharjutuste programm saavutas treenimata täiskasvanutel kaheksa nädala jooksul võrreldava jõu ja lihaste paksuse kasvu kui lamades surumise programm. Harjutusrühm arenes edasi kaldtõugete, tavaliste kätekõverduste, jalad tõstetud kätekõverduste ja raskustega surumiste kaudu. Latipressi grupp edenes koormuse lisamisega. Mõlemad rühmad saavutasid sarnase rinna paksuse.

Avaldatud tõenditega kooskõlas olev arengujada: seinakätekõverdus, kaldkätekõverdus (käed pingil), tavaline kätekõverdus, rombkätekõverdus, jalad kõrgemal kätekõverdus, vibulaskja kätekõverdus, ühe käe kätekõverdus. Iga üleminek suurendab töötavate lihaste osakaalu või jõuõlga, mille sihtlihased peavad ületama. Kui teie kätekõverduste treening on seisma jäänud, käsitleb artikkel progressiivne ülekoormus kodus viit ülekoormusvektorit, mis kehtivad iga keharaskusega liigutuse korral.

Keha alaosa: kükid, väljaasted ja püstolikükid

Harjutusravi alakeha võtab ebapiisava kategooria tõttu rohkem kriitikat kui ükski teine ​​kategooria ja kahepoolsete liikumiste puhul on kriitika osaliselt õigustatud. Tavaline keharaskusega kükk koormab nelipealihast ligikaudu 22–68% MVIC-ga vastus medialis ja 21-63% MVIC-ga vastus lateralis, sõltuvalt sügavusest ja tempost (Caterisano et al., 2002, PMID 12173958). Need arvud on mõõdukad inimese jaoks, kes suudab juba oma raskusega teha 20 või enam kordust.

Evakuatsioonitee on sügavus ja ühepoolne laadimine. Caterisano et al. leidis, et gluteus maximuse panus hüppas 16,9% MVIC-lt osalise küki korral 35,4% MVIC-ni täisküki korral. See tähendab tuhara aktiveerimise kahekordistamist lihtsalt liikumisulatuse lisamisega. Ühe jalaga variandid ulatuvad veelgi: Bulgaaria poolkükid suurendavad kahepoolsete kükkidega võrreldes ligikaudu kahekordse koormuse jala kohta, lisades tasakaalunõudluse, mis suurendab gluteus medius’e ja südamiku aktivatsiooni.

Püstolikükid tähistavad ühepoolse keharaskuse laadimise ülemmäära. Töötav jalg toetab kogu keharaskust kogu liikumisulatusega, samal ajal kui vastasjalg sirutub ettepoole, nõudes puusa painutajate vastupidavust ja pahkluu dorsifleksiooni, mis enamikul inimestel esialgu puudub. Protseduur: kastikükid (pingile istudes), abipüstoli kükid (hoides ukseraami või posti), negatiivse püstoli kükid (ainult aeglased ekstsentrilised) ja lõpuks täispüstoli kükid.

Lunges hõivavad kesktee. Kõndimisel väljaasted toovad enamikus võrdlevates EMG analüüsides esile suurema tuharalihase aktivatsiooni kui kahepoolsed kükid, peamiselt iga korduse alaosas oleva aeglustusvajaduse tõttu. Tagurpidi väljatõmbed vähendavad põlveliigese nihkepinget võrreldes ettepoole suunatud väljaastumistega, säilitades samal ajal sarnase nelipealihase aktivatsiooni, muutes need pikaajaliselt jätkusuutlikumaks.

Aus piirang: kui saate mugavalt sooritada 8–10 püstoliküki seeriat jala kohta, ahenevad laadimisvõimalused puhtas jõuharjutuses. See on koht, kus kaalutud vestid, tempoga manipuleerimine (viiesekundilised ekstsentrikud) ja plüomeetrilised variatsioonid (hüppekükid, kastihüpped) pikendavad progressi akent.

Südamiku stabiilsus ja pöörlemisvastane: plangud, L-kujulised istmed ja õõnsad hoidikud

Planke kritiseeritakse sageli kui liiga lihtsaid ja 30-sekundilist planku hoidvale inimesele seda tehakse. EMG-pilt muutub täiustatud variatsioonidega dramaatiliselt. Tavaline eesmine plank tekitab mõõduka kõhu sirglihase aktivatsiooni (haritud inimestel umbes 20–30% MVIC), kuid pika kangiga plangud, millel on vaagna tagumine kaldenurk, kus käed on välja sirutatud pea kohal ja vaagen on maksimaalselt alla surutud, võivad kõhu sirglihase aktivatsiooni tõsta üle 70% MVIC-st.

L-istmed nihutavad väljakutse kombineeritud puusa painutajate vastupidavuse ja südamiku kompressiooni vastu. L-istme hoidmine paralleelsetel kangidel või paralleelvarjudel 15–20 sekundit nõuab püsivat kõhu sirglihase kontraktsiooni intensiivsusega, milleni tavalised krõmpsud harva jõuavad, sest südamik peab vastu pidama lülisamba sirutamisele, samal ajal kui puusa painutajad töötavad jalgade asendi säilitamiseks. Protsess on järgmine: L-istu (põlved kõverdatud), ühe jalaga L-istu (üks jalg välja sirutatud) ja täielik L-istumine.

Õõnes kehahoidik on võimlemisalus, mis toetab kätelseisud, eesmised hoovad ja lihaste tõstmised. Asend (käed pea kohal, jalad välja sirutatud, alaselg põrandasse surutud) tekitab kogu keha pingevajaduse, mis treenib südamikku pigem stabilisaatorina kui peamise liikumapanijana. See eristus on oluline, sest tegeliku sportliku liikumise põhifunktsiooniks on valdavalt venitamise ja pöörlemise vastane, mitte seljaaju paindumine.

Dr Brad Schoenfeld, Lehmani kolledži harjutusteaduse professor, on väitnud, et mehaaniline pinge on lihaste hüpertroofia peamine põhjus ja et keharaskusega harjutused võivad tekitada märkimisväärset mehaanilist pinget, kui neid sooritatakse kogu liikumisulatusega piisava koormusega (PMID 20847704). See põhimõte kehtib otseselt põhitreeningu puhul: korralikult koormatud planguvariatsioon tekitab funktsionaalselt olulisema pinge kui sajad koormamata krõmpsud.

Mainimist väärib rotatsioonivastane kategooria. Pallof-pressid nõuavad riba, kuid Kopenhaageni plangud (toestavad keha külgsuunas pingilt, kasutades reie sisekülge) ja ühe käega plangud nõuavad kaldus ja quadratus lumborum aktiveerimist, mille standardsed kahepoolsed plangud täielikult ära jätavad.

Langused, lihaste tõstmine ja kombineeritud ülakeha tugevus

Rööbaspuudel surumised on lihasekasvatuse üks alahinnatumaid harjutusi. Liikumine koormab triitsepsit, eesmist deltalihast ja alumist rinnalihast liikumisulatusega, mida kätekõverdus ei suuda korrata. Täielik laskumine õlgadega küünarnukkidest allapoole tekitab triitsepsi tippaktivatsiooni, mis ületab enamiku kätekõverduse variatsioone, sest alumises venitatud asendis suureneb triitsepsi pika pea mehaaniline pinge.

Edenemine on õlgade ohutuse seisukohalt kriitiline. Paljud inimesed püüavad paralleelvarraste langetamist õlgade ebapiisava painduvusega, võimaldades õlavarreluu pea allääres liigselt ettepoole libiseda. Järjestus: pingi langused (jalad põrandal), pingi langused (jalad üles tõstetud), rihmaabiga paralleelvarraste langused, täielikud rööpvarda langused, kaalutud langused. Iga etapp tuleks enne edasiliikumist omandada 12-15 komplekti jaoks.

Lihaste ülestõstmine ühendab ülestõmbamise ja sukeldumise pidevaks liikumiseks, mis nõuab üleminekufaasi, kus keha liigub lati alt ülespoole. Lihaste ülestõstmine nõuab tõmbejõudu, triitsepsi tugevust ja võimet tekitada kas hüppehoogu või ranget tõmbejõudu, mis on piisav lati puhastamiseks rinna kõrgusel. See ei ole algaja harjutus ning kui proovite seda teha ilma tugeva tõmbe- ja kastmisaluseta (vähemalt 10 ranget tõmbet ja 15 kastmist), võite saada õlavigastuse.

Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) näitasid, et vähese koormusega vastupidavustreening, mis viidi läbi kuni ebaõnnestumiseni, põhjustas hästi treenitud meestel võrreldava lihaste hüpertroofia suure koormuse treeninguga. See leid on otseselt seotud languse progresseerumisega: pingil või rihmaabiga hüppamiste sooritamine kuni ebaõnnestumiseni põhjustab tõelise triitsepsi ja rindkere hüpertroofia, kuigi absoluutne koormus on väiksem kui täielikud langused. Tee arenenud kalisteeniliste liigutusteni on üles ehitatud suure kordusega tööga juhitaval koormusel, mitte aga enneaegsetel katsetel täiustada oskusi.

Kuude pikkuse edenemissüsteemi loomine

See, kuidas harjutused järjestatakse, on vähem olulised kui nende suhtes rakendatav progressisüsteem. Tõmbamine ületab lihaste koguarvus alati kaldtõuke, kuid hästi edenenud surumisprogramm kasvatab rohkem lihaseid kui seiskunud tõmbeharjutus, kus nädalast nädalasse midagi ei muutu. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) näitas, et kasu tulenes edenemisest, mitte harjutuste kategooriast.

Praktiline kaheksanädalane raamistik keskmise tasemega harjutajatele: valige üks tõukeharjutus, üks tõmbeharjutus, üks kükiharjutus ja üks põhiharjutus. Treenige igaüks kaks korda nädalas. Iga kahe nädala järel liikuge variatsiooniredelil üks aste ülespoole. Kui teete standardseid kätekõverdusi esimesel ja teisel nädalal, liikuge kolmandal ja neljandal nädalal teemanttõugete või jalgade tõstetud kätekõverdustele. Sama põhimõte kehtib jõutõmbe (lisada kahesekundilise pausi ülaossa), kükkide (liigu kahepoolselt asendilt poolitatud asendisse) ja plangude (laiendage kangi või lisage liikumist) puhul.

Tempoga manipuleerimine on enim alakasutatud ülekoormusmuutuja kalistenikas. Kolmesekundiline ekstsentrik jõutõmbes kahekordistab pinge all olevat aega ilma harjutust muutmata. Viiesekundiline ekstsentriline kükk koos ühesekundilise pausiga allosas muudab lihtsaks muutunud liigutuse tõelist mehaanilist väsimust tekitavaks liigutuseks. See lähenemine ühtib hüpertroofiauuringutega: Schoenfeld (2010, PMID 20847704) tuvastas, et metaboolne stress ja mehaaniline pinge on lihaskasvu täiendavad tegurid ning aeglased ekstsentrilised suurenevad mõlemad samaaegselt.

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised soovitavad lihaseid tugevdavaid tegevusi, mis hõlmavad kõiki peamisi lihasrühmi, vähemalt kahel päeval nädalas. Ringitõugete, jõutõmmete, kükkide ja põhitöö ümber üles ehitatud jõuharjutuste programm vastab sellele soovitusele ilma varustuseta. Calatayudi jt tõendid. ja Kotarsky et al. kinnitab, et lihaste aktiveerimise ja hüpertroofia tulemused on võrreldavad tavapärase vastupidavustreeninguga, kui programmeerimine on järk-järgult üles ehitatud.

Jälgige kõike. Salvestage variatsioonid, kordused, tempo ja puhkeperioodid. Ilma kirjeteta ei saa te kontrollida, kas edenemine tegelikult toimub. Meie artikkel treeningu edenemise jälgimine kodus hõlmab konkreetseid mõõdikuid ja salvestusmeetodeid, mis keharaskusega treenimisel töötavad.

Seotud artiklid

• Kalisteenika algajatele: alusta nullist
• 4-nädalane kalisteenia treeningplaan
• Progressiivne ülekoormus kodus: jõusaalivaba juhend

Viited

1. Calatayud J et al. (2015). Lamades surumine ja surumine võrreldaval lihasaktiivsuse tasemel annavad sarnase jõukasvu. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 26236232
2. Youdas JW et al. (2017). Lihaste aktiveerimise elektromüograafiline analüüs tõmbevariatsioonide ajal. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 28011412
3. Kotarsky CJ et al. (2018). Progressiivse kalisteenilise kätekõverduste treeningu mõju lihasjõule ja paksusele. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 29466268
4. Schoenfeld BJ (2010). Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 20847704
5. Schoenfeld BJ et al. (2015). Madala või suure koormusega vastupidavustreeningu mõju lihasjõule ja hüpertroofiale. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 25853914
6. Caterisano A et al. (2002). Seljaküki sügavuse mõju 4 pindmise puusa- ja reielihase EMG aktiivsusele. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 12173958
7. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond (2018). Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele, 2. väljaanne. Praegused juhised