Tekenen dat uw bekkenbodemoefeningen echt werken

De voortgang van de bekkenbodem ziet er zelden dramatisch uit. Daarom missen mensen het.

Velen verwachten een zichtbare transformatie of een plotseling gevoel van kracht, alsof de bekkenbodem een ​​diep in het bekken verborgen bicepsspier is. Dat is het niet. Een gezondere bekkenbodem gedraagt ​​zich doorgaans meer als een beter getimed ondersteuningssysteem: minder lekken als je hoest, minder zwaar gevoel na een lange dag, betere controle als je opstaat, lacht of snel beweegt. Bij herstel na de bevalling kan de eerste overwinning eenvoudigweg zijn dat lopen stabieler aanvoelt en dat uw symptomen daarna sneller verdwijnen.

Dat onderscheid is van belang omdat dit onderwerp zich tussen twee slechte internetgewoonten bevindt. De ene gaat ervan uit dat elk symptoom zwakte en meer Kegels betekent. De andere gaat ervan uit dat niets werkt tenzij de symptomen onmiddellijk verdwijnen. Het bewijs ondersteunt een middenpositie. Bekkenbodemspiertraining wordt vaak aanbevolen tijdens en na de zwangerschap, en richtlijnen van ACOG en NICE beschouwen het beide als een legitiem onderdeel van conservatieve zorg. Maar de nuttige vraag is niet: “knijp ik harder?” Het is “gaan de dagelijkse symptomen de goede kant op, en voer ik de beweging correct uit?” Als je ook bredere training wilt opbouwen, begin dan met thuistrainingen voor vrouwen en krachttraining voor vrouwen thuis. Dit artikel gaat over hoe je kunt beoordelen of bekkenbodemwerk daadwerkelijk vruchten afwerpt.

De eerste tekenen van vooruitgang zijn meestal symptoomgebaseerd

Het meest betrouwbare vroege signaal is niet de maximale knijpsterkte. Het is symptoomverandering tijdens het gewone leven.

Het zal u misschien opvallen dat lekkages kleiner zijn, minder vaak voorkomen, of alleen optreden als u erg moe bent, in plaats van telkens wanneer u niest. Het kan zijn dat u tegen de avond minder last van uw bekken heeft. Mogelijk herstelt u sneller na een stevige wandeling, een korte sessie met lichaamsgewicht of een lange periode van staan. Als u postpartum bent, zult u merken dat hoesten, uit bed rollen of de baby optillen minder neerwaartse druk veroorzaakt dan een paar weken geleden.

Dit is een van de redenen waarom algemene tijdlijnen misleidend kunnen zijn. ACOG merkt op dat bekkenbodemoefeningen direct na de bevalling kunnen beginnen als dit medisch verantwoord is, maar dat betekent niet dat de bekkenbodem zich meteen normaal gedraagt. NICE neemt een meer praktische houding aan voor symptomatische vrouwen: begeleide bekkenbodemspiertraining van minimaal 3 maanden is eerstelijnszorg bij stress of gemengde urine-incontinentie. Anders gezegd: de relevante eenheid is niet dagen. Het is een trend van weken.

De Cochrane-review uit 2020 van Woodley en collega’s over prenatale en postnatale bekkenbodemspiertraining ondersteunt ook deze langzamere, op trends gebaseerde lezing. De programma’s varieerden, maar de interventie wordt niet behandeld als een oplossing van één week. Consistentie is belangrijk.

Drie praktische signalen zijn doorgaans belangrijker dan ‘Ik kan harder knijpen’:

• Je kunt de contractie snel vinden zonder je hele lichaam te spannen.
• Je kunt de spieren na elke herhaling volledig laten ontspannen.
• Uw triggers in het echte leven zijn minder hinderlijk dan 2 tot 6 weken geleden.

Dat laatste punt is het belangrijkste. De bekkenbodem bevindt zich dichter bij een dimmerschakelaar dan bij een aan-uitknop. Een betere timing en een betere release tellen ook als vooruitgang.

Een hardere druk is niet altijd het beste teken

Dit is het punt dat de meeste generieke Kegel-inhoud mist: meer inspanning is niet altijd een betere techniek. Sommige mensen verbeteren omdat ze eindelijk leren samentrekken en ontspannen met normale ademhaling. Anderen verbeteren omdat ze niet meer naar beneden drukken. Voor mensen van wie de symptomen deels worden veroorzaakt door slechte coördinatie of overmatige spanning, kan vooruitgang minder aanspanning betekenen, niet meer.

Dat is de reden waarom het volgen van symptomen het opsporen van ego’s verslaat. Kandadai et al. onderzocht vrouwen die al voorkennis hadden van bekkenspieroefeningen en toch ontdekten dat 24% bij de eerste beoordeling geen correcte contractie kon uitvoeren. Zelfs onder de vrouwen die zeiden dat ze momenteel aan het oefenen waren, deed 23% de oefening verkeerd. Voorafgaande instructie en feedback waren sterk geassocieerd met betere prestaties.

Mateus-Vasconcelos et al. iets soortgelijks gevonden vanuit een andere hoek. In hun onderzoek uit 2020 was 53,2% van de vrouwen niet in staat vrijwillig de bekkenbodem samen te trekken zonder extra training in anatomie en functie. Dat is een nuttige realitycheck. Als u niet zeker weet of u een lift voelt, of u uw adem inhoudt of daadwerkelijk naar beneden drukt, kan het probleem te maken hebben met vaardigheid en niet met inspanning.

De eenvoudigste zelfcontrole is mechanisch:

• Tijdens de inspanningsfase blijft de onderbuik relatief rustig in plaats van zich hard te schrappen.
• Je bilspieren en binnenkant van de dijen domineren de beweging niet.
• Je kunt tussen de herhalingen door inademen en volledig loslaten.
• Na de sessie voelt u niet meer druk, pijn of urgentie.

Als alles na elke sessie strakker aanvoelt, is dat niet automatisch een teken van ‘goede pijn’. Het kan een teken zijn dat de dosis, het signaal of zelfs de trainingskeuze moet worden herzien.

De fouten die de voortgang het vaakst vertragen

De meest voorkomende bekkenbodemafwijkingen zien er van buiten klein uit, maar zijn van binnenuit heel belangrijk.

De eerste is het inhouden van de adem. Veel mensen proberen harder te knijpen door de ribben en de buik te ondersteunen. Dat verhoogt de druk in de verkeerde richting en maakt het moeilijker om te bepalen of de bekkenbodem zelf het werk doet. De tweede is vervanging door grotere spieren. Als de bilspieren, adductoren of buikspieren het grootste deel van het werk doen, kan de vertegenwoordiger zich productief voelen terwijl de beoogde vaardigheid onveranderd blijft.

De derde fout is het najagen van volume zonder feedback. De kwaliteitsverklaring van NICE is hier bot: veel vrouwen bereiken specialistische zorg na jarenlang verkeerd doen van bekkenbodemoefeningen zonder verbetering van de symptomen. Dat is precies de reden waarom er de nadruk wordt gelegd op begeleide training. Een folder is niet altijd voldoende.

De vierde fout is het gebruik van slechts één metriek. Iemand kan het misschien langer volhouden en toch hetzelfde lekkagepatroon hebben, omdat de echte kloof de timing onder belasting is. De bekkenbodem moet werken als je hoest, lacht, tilt of landt. Als je de oefeningen nooit verbindt met die dagelijkse momenten, kan de overdracht beperkt blijven.

In de praktijk is een betere wekelijkse scorekaart eenvoudig:

• Eén symptoommarkering: lekken, zwaarte, urgentie of druk.
• Eén controlemarkering: kunt u samentrekken en vervolgens volledig ontspannen?
• Eén functiemarkering: hoesten, stevig wandelen, zitten naar staan ​​of het dragen van een baby voelt gemakkelijker.

Houd deze één keer per week bij. Als geen van hen beweegt na consequent oefenen, is het antwoord waarschijnlijk niet ‘het dubbele aantal herhalingen’.

Werk onder toezicht verandert vaak de uitkomst

Het sterkste argument voor escalatie is niet angst. Het is efficiëntie. Sigurdardottir en collega’s testten geïndividualiseerde, door fysiotherapeuten begeleide bekkenbodemtraining bij vrouwen die na de bevalling nog steeds incontinent waren. De interventie duurde 12 wekelijkse sessies, beginnend ongeveer 9 weken postpartum. Ongeveer zes maanden postpartum bleef de urine-incontinentie aanwezig bij 57% van de interventiegroep versus 82% van de controles, en de blaasgerelateerde problemen waren ook lager in de begeleide groep. Ook de kracht en het uithoudingsvermogen van de bekkenbodem verbeterden.

Dat betekent niet dat iedereen maandenlang wekelijkse therapie nodig heeft. Het betekent wel dat feedback de uitkomsten kan veranderen, vooral als de symptomen het dagelijks leven al beïnvloeden. Denk aan bekkenbodemrevalidatie op dezelfde manier als u zou denken aan het leren hurken met kniepijn: een of twee goede correcties in een vroeg stadium kunnen u maanden besparen van het oefenen van het verkeerde patroon.

Dit is zelfs nog belangrijker na de bevalling, waar de symptomen elkaar kunnen overlappen. Lekkage, zwaarte, littekengevoeligheid, herstel van de buikwand en terugkeer naar impact verlopen niet altijd op dezelfde tijdlijn. Als u ook de algemene activiteit opnieuw opbouwt, helpt het combineren van bekkenbodemwerk met bewegingen met lagere wrijving. Onze gids voor thuistrainingen voor vrouwen is nuttig zodra de bekkenklachten stabiel genoeg zijn voor bredere training.

Wanneer moet je stoppen met zelfcoaching en een professional raadplegen?

Sommige situaties verdienen een snelle beoordeling in plaats van meer vallen en opstaan.

Boek een bekkenbodemfysiotherapeut, uro-gynaecoloog of een andere gekwalificeerde arts als u bekkenpijn, een uitpuilend gevoel, een zwaarder gevoel, problemen bij het legen van de blaas of de darmen opmerkt, of lekkage die na enkele weken consequent oefenen niet verbetert. Lezers na de bevalling zouden ook eerder moeten escaleren als de symptomen het lopen, tillen of de terugkeer naar oefeningen met weinig impact belemmeren.

Er is ook een zachtere drempel die ertoe doet: onzekerheid. Als u nog steeds niet kunt zeggen of u samentrekt, ontspant of verzwakt, is een beoordeling redelijk. Een goede evaluatie kan duidelijk maken of je meer versterking, betere coördinatie, minder spanning, andere ademhalingsmechanismen of een breder postpartum revalidatieplan nodig hebt.

Een praktische regel is deze: zelfmanagement heeft zin als de symptomen mild zijn en beter worden. Professionele inbreng is zinvoller als de symptomen aanhoudend, verwarrend, pijnlijk of beperkend zijn.

Medische nota

Dit artikel is educatief en vervangt geen individueel medisch advies. Bekkenbodemsymptomen kunnen overlappen met verzakking, weefselschade na de bevalling, blaasaandoeningen, darmstoornissen of pijnstoornissen. Als de symptomen verergeren of moeilijk te interpreteren zijn, laat u dan beoordelen door een gekwalificeerde arts.

Gerelateerde artikelen

• Thuistraining voor vrouwen: op bewijs gebaseerd
• Krachttraining voor vrouwen thuis
• Krachttraining thuis voor vrouwen ouder dan 40

Referenties

1. Amerikaans College van Verloskundigen en Gynaecologen. (2020). Fysieke activiteit en lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en de postpartumperiode. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
2. Nationaal Instituut voor uitmuntendheid op het gebied van gezondheidszorg en zorg. (2021). Kwaliteitsverklaring 4: Begeleide bekkenbodemspiertraining. https://www.nice.org.uk/guidance/qs77/chapter/quality-statement-4-supervised-pelvic-floor-muscle-training
3. Woodley, SJ, Lawrenson, P., Boyle, R., et al. (2020). Bekkenbodemspiertraining voor het voorkomen en behandelen van urine- en fecale incontinentie bij prenatale en postnatale vrouwen. Cochrane-database met systematische reviews. PMID 32378735. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378735/
4. Sigurdardottir, T., Steingrimsdottir, T., Geirsson, R.T., et al. (2020). Kan postpartum bekkenbodemspiertraining urine- en anale incontinentie verminderen?: een door beoordelaars geblindeerd gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek. American Journal of Obstetrie en Gynaecologie, 222(3), 247.e1-247.e8. PMID 31526791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31526791/
5. Kandadai, P., O’Dell, K., en Saini, J. (2015). Correcte uitvoering van bekkenspieroefeningen bij vrouwen die voorkennis melden. Vrouwelijke bekkengeneeskunde en reconstructieve chirurgie, 21(3), 135-140. PMID 25349943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25349943/
6. Mateus-Vasconcelos, E.C.L., Ribeiro, A.M., Antonio, F.I., et al. (2020). Vermogen om de bekkenbodemspieren samen te trekken en associatie met spierfunctie bij incontinente vrouwen. International Urogynecology Journal, 31, 2339-2344. PMID 32725368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32725368/