Bureautrainingen en kantooroefeningen om de zitval te verslaan

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord: ‘zitten is het nieuwe roken’. Hoewel deze vergelijking een complex probleem te simpel maakt, zijn de gevolgen voor de gezondheid van langdurig zitten werkelijk zorgwekkend. De gemiddelde kantoormedewerker brengt dagelijks meer dan 10 uur zittend door: aan zijn bureau, woon-werkverkeer, eten, ontspannen thuis.

Uit een meta-analyse in The Lancet waarbij gegevens van meer dan een miljoen volwassenen werden samengevoegd, bleek dat meer dan 8 uur per dag zitten zonder fysieke activiteit gepaard ging met een risico op overlijden dat vergelijkbaar is met dat van obesitas en roken. Deze sedentaire levensstijl draagt bij aan:

• Slechte houding en chronische rugpijn
• Verminderde stofwisseling en gewichtstoename
• Verminderde spiertonus en flexibiliteit
• Verhoogd risico op hart- en vaatziekten
• Mentale vermoeidheid en verminderde productiviteit

Maar u hoeft uw bureaubaan niet op te zeggen om deze effecten te bestrijden. Strategische bewegingen gedurende uw werkdag kunnen een aanzienlijk verschil maken. Als uw schema zelfs bureauoefeningen zwaar maakt, biedt onze gids voor fitness voor drukke professionals strategieën om trainingen in elke routine in te passen.

Waarom bureauoefeningen belangrijk zijn

Bewegen op het werk gaat niet alleen over het verbranden van calorieën. Het gaat erom dat je het fysieke en mentale vermogen behoudt om het beste uit jezelf te halen. (Beschouw het als een professionele ontwikkeling voor je lichaam.) Regelmatige beweging gedurende de dag:

• Verbetert de bloedsomloop: het bloed stroomt efficiënter en levert zuurstof en voedingsstoffen aan uw hersenen
• Vermindert spierspanning: Voorkomt de stijfheid die ontstaat vanuit statische posities
• Verhoogt het energieniveau: beweging activeert de afgifte van endorfine en verhoogt de alertheid
• Verbetert de focus: korte pauzes bij activiteiten verbeteren de concentratie en creativiteit
• Vermindert stress: Fysieke beweging helpt bij het verwerken en loslaten van werkgerelateerde spanning

Jack Groppel, PhD, medeoprichter van het Human Performance Institute, heeft betoogd dat beweging een katalysator is voor cognitieve prestaties. Het onderzoek, zo stelt hij, is duidelijk: pauzes met fysieke activiteit tijdens de werkdag kosten geen productiviteit; zij genereren het.

De bureautraining van 5 minuten

Deze oefeningen kunnen direct achter uw bureau worden gedaan, vaak zonder dat iemand het merkt. Probeer dit circuit 2-3 keer per werkdag te voltooien.

1. Zittende beenbewegingen (30 seconden)

Terwijl u zit, strek u één been en houdt u dit gedurende 5 seconden parallel aan de vloer. Laat zakken en herhaal met het andere been. Dit versterkt uw quadriceps en activeert uw kern.

2. Push-ups op het bureau (30 seconden)

Plaats uw handen op de rand van uw bureau, op schouderbreedte uit elkaar. Ga achteruit totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt. Voer push-ups uit tegen het bureau. Geweldig voor borst, schouders en armen.

3. Stoelhurkzit (30 seconden)

Ga voor je stoel staan. Laat uzelf zakken alsof u zit, maar stop vlak voordat u de stoel aanraakt. Sta weer op. Dit richt zich op uw bilspieren, quadriceps en kern.

4. Schouderbladknijpen (30 seconden)

Ga rechtop zitten, knijp je schouderbladen samen alsof je een potlood ertussen probeert te houden. Houd 5 seconden vast en laat los. Dit bestrijdt de voorovergebogen houding van bureauwerk.

5. Zittende wervelkolomdraaiing (30 seconden aan elke kant)

Ga zijwaarts op uw stoel zitten. Draai uw romp naar de achterkant van de stoel en houd de rugleuning voorzichtig vast. Hierdoor wordt de spanning in de onderrug opgeheven en wordt de mobiliteit van de wervelkolom verbeterd.

6. Kuit omhoog brengen (30 seconden)

Ga achter uw stoel staan ​​en houd deze vast voor uw evenwicht. Ga op je tenen staan, houd dit 2 seconden vast en laat het dan zakken. Hierdoor verbetert de doorbloeding van uw onderbenen.

7. Nekrollen (30 seconden)

Rol uw hoofd voorzichtig in een cirkel en beweeg langzaam door alle spanningsgebieden. Omgekeerde richting. Hierdoor wordt de nekstijfheid door schermwerk opgeheven.

8. Polscirkels en rekoefeningen (30 seconden)

Omcirkel uw polsen in beide richtingen, strek vervolgens uw armen uit en trek uw vingers voorzichtig naar achteren met de andere hand. Onmisbaar voor iedereen die veel typt.

Bewegingsmicrobreaks

Naast gestructureerde oefeningen kunt u deze bewegingsgewoonten ook in uw werkdag opnemen. Uit een studie in de British Journal of Sports Medicine bleek dat het vervangen van slechts 30 minuten zitten door lichte lichamelijke activiteit geassocieerd was met significante verbeteringen in cardiovasculaire risicomarkers:

Elke 30 minuten

• Sta op en rek je uit gedurende 30 seconden
• Loop om water te halen
• Verander uw zitpositie

Elk uur

• Maak een wandeling van 2 minuten (naar het toilet, het bureau van een collega of gewoon rond het kantoor)
• Voer 10 staande rekoefeningen uit
• Doe een paar zachte nek- en schouderrollen

Elke 2 uur

• Voltooi de bureautraining van 5 minuten
• Loop een trap op
• Ga indien mogelijk naar buiten voor frisse lucht

Staand en lopend vergaderen

Een van de meest impactvolle veranderingen die u kunt aanbrengen, is het heroverwegen van de manier waarop u vergaderingen leidt. Overweeg:

Staande vergaderingen: voor snelle check-ins en korte discussies kunt u staan in plaats van zitten. Vergaderingen zijn doorgaans korter en meer gefocust als de deelnemers staan.

Wandelvergaderingen: Maak een wandeling voor één-op-één gesprekken of brainstormsessies. Uit een onderzoek van Stanford is gebleken dat wandelen het creatieve denken met wel 60% verhoogt in vergelijking met zitten. (Steve Jobs stond bekend om zijn wandelende vergaderingen, en het bleek dat hij iets op het spoor was dat later door onderzoek werd bevestigd.)

Actief luisteren: Betrek uw kern, zelfs als u tijdens vergaderingen zit, en zorg voor een goede houding. Kleine isometrische oefeningen kunnen je alert en betrokken houden.

Casestudy: de ROI van Johnson & Johnson op het gebied van welzijn op de werkplek

Het Human Performance Institute van Johnson & Johnson beheert een van de langstlopende welzijnsprogramma’s voor bedrijven in de geschiedenis. Uit hun interne analyse, gepubliceerd in de Journal of Occupational and Environmental Medicine, bleek dat het bedrijf voor elke dollar die werd uitgegeven aan het welzijn van werknemers (inclusief bewegingsprogramma’s), over een periode van zes jaar $2,71 aan lagere medische claims bespaarde. Medewerkers die deelnamen aan het beweegprogramma rapporteerden 13% minder ziektedagen en een aanzienlijk hogere zelfgerapporteerde productiviteit. Het belangrijkste inzicht van het programma: korte, gedistribueerde bewegingen gedurende de dag presteerden beter dan het aanmoedigen van werknemers om alleen voor of na het werk te sporten.

Uw werkruimte optimaliseren

Uw fysieke omgeving heeft een aanzienlijke invloed op uw bewegingspatronen. Overweeg deze aanpassingen:

Zit-sta bureau

Investeer indien mogelijk in een in hoogte verstelbaar bureau. Uit een systematisch onderzoek in Applied Ergonomics is gebleken dat zit-sta-bureaus de zittijd met 30-120 minuten per dag verminderen zonder de productiviteit negatief te beïnvloeden. Het afwisselen van zitten en staan ​​gedurende de dag zorgt voor natuurlijke bewegingsmogelijkheden.

Strategische itemplaatsing

Plaats veelgebruikte items (printer, benodigdheden, telefoonoplader) buiten uw directe bereik. Dit dwingt je om de hele dag te staan ​​en te bewegen.

Stoelinstellingen

Zorg ervoor dat uw stoel goed is afgesteld op uw lengte. Voeten moeten plat op de grond staan, knieën in een hoek van 90 graden en monitor op ooghoogte. Een goede ergonomie vermindert de belasting en maakt beweging gemakkelijker.

Bewegingsherinneringen

Stel herinneringen elk uur in op uw telefoon of computer om bewegingspauzes aan te kondigen. Technologie kan helpen de absorptie van geconcentreerd werken te overwinnen.

Algemene problemen aanpakken

”Mijn collega’s zullen het vreemd vinden”

Begin klein met oefeningen die geen aandacht trekken: zittende beenverhogingen, schouderbladknijpen, kuitverhogingen. Naarmate welzijn op de werkplek meer mainstream wordt, kunnen meer collega’s zich bij u aansluiten.

”Ik heb geen tijd tussen taken”

Bewegingspauzes verbeteren feitelijk de productiviteit. Uit een studie in Cognition bleek dat korte afleidingen van een taak de focus op die taak gedurende langere perioden dramatisch verbeteren. De 5 minuten die u in lichaamsbeweging investeert, levert doorgaans meer dan 30 minuten betere focus en efficiëntie op.

”Mijn kantoorkleding beperkt de bewegingsvrijheid”

Veel bureauoefeningen vereisen een minimaal bewegingsbereik. Kies waar mogelijk rekbare stoffen en concentreer u tijdens de werkdag op zittende of subtiele oefeningen.

”Ik sport al voor/na het werk”

Geweldig! Maar het compenseert langdurig zitten niet. Uit een systematische review in Annals of Internal Medicine bleek dat langdurige sedentaire tijd onafhankelijk geassocieerd was met negatieve gezondheidsresultaten, ongeacht regelmatige deelname aan lichaamsbeweging. Consistente beweging gedurende de dag is essentieel. (Zie het zo: het drinken van een groene smoothie in de ochtend betekent niet dat je de komende 10 uur geen water hoeft over te slaan.)

De productiviteitsverbinding

Beweging gaat niet alleen over lichamelijke gezondheid; het heeft een directe invloed op de werkprestaties. Uit een systematisch overzicht in Obesity Reviews bleek dat interventies op het gebied van fysieke activiteit op de werkplek sedentair gedrag effectief verminderen en de gezondheidsresultaten verbeteren, inclusief markers van cardiovasculaire en metabolische risico’s. Naast deze gedocumenteerde gezondheidsvoordelen melden regelmatige verhuizers vaak:

• Meer energie en alertheid tijdens werkuren
• Verbeterde focus en probleemoplossend vermogen
• Hogere werktevredenheid en betrokkenheid
• Minder ziektedagen
• Sterkere samenwerking met collega’s

Door beweging prioriteit te geven, neemt u geen tijd weg van uw werk; u investeert in uw vermogen om beter te werken.

Bouw je dagelijkse bewegingsgewoonte op

Begin met het implementeren van bureauoefeningen met dit eenvoudige plan:

Week 1: Stel gedurende de dag drie bewegingsherinneringen in. Voltooi de bureautraining van 5 minuten één keer.

Week 2: Uitbreiding naar twee bureautrainingssessies. Voeg indien nodig wandelvergaderingen toe.

Week 3: neem micropauzes per uur op. Volledige uitvoering van de bewegingsroutine.

Week 4 en daarna: beweging wordt automatisch. Ga door met het verfijnen van wat werkt voor uw planning en omgeving.

Door uw bureauoefeningen te combineren met een ochtendtrainingsroutine ontstaat een krachtige bewegingsgewoonte die de hele dag door duurt.

Uw gezondheid is uw verantwoordelijkheid

Uw werkgever zorgt voor de werkruimte, maar uw gezondheid blijft uw verantwoordelijkheid. Wacht niet op een welzijnsinitiatief of ergonomische beoordeling. Neem vandaag nog de controle over uw dagelijkse beweging.

De oefeningen in deze gids vereisen geen speciale uitrusting, minimale tijd en geen lidmaatschap van een sportschool. Ze passen naadloos in zelfs het drukste werkschema. De enige vereiste is de beslissing om naast je carrière prioriteit te geven aan je lichaam. Uw bureau hoeft geen gevangenis van inactiviteit te zijn. Met opzettelijke beweging gedurende de dag wordt het gewoon een plek waar je voor jezelf zorgt. Begin vandaag nog. Je lichaam en je carrière zullen je dankbaar zijn.

Gerelateerde artikelen

• Geschiktheid voor drukke professionals
• Ochtendtrainingen voor energie
• Micro-workouts: waarom korte oefeningen werken

Referenties

1. Ekelund, U., et al. (2016). “Verzacht of elimineert fysieke activiteit de schadelijke associatie tussen zitten en sterfelijkheid?” De Lancet, 388(10051), 1302-1310. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

2. Oppezzo, M. & Schwartz, D.L. (2014). “Geef je ideeën wat poten: het positieve effect van lopen op creatief denken.” Journal of Experimental Psychology: leren, geheugen en cognitie, 40(4), 1142-1152. DOI: 10.1037/a0036577

3. Chu, A.H., et al. (2016). “Een systematische review en meta-analyse van interventiestrategieën op de werkplek om sedentair gedrag bij kantoorpersoneel te verminderen.” Obesity Reviews, 17(5), 467-481. DOI: 10.1111/obr.12388

4. Henning, R., et al. (2019). “Vervanging van sedentaire tijd door fysieke activiteit.” British Journal of Sports Medicine, 55(4), 1-8. DOI: 10.1136/bjsports-2020-103742

5. Shrestha, N., et al. (2018). “Interventies op de werkplek om het zitten op het werk te verminderen.” Toegepaste ergonomie, 73, 87-96. DOI: 10.1016/j.apergo.2018.07.012

6. Henke, R.M., et al. (2011). “Recente ervaring met gezondheidsbevordering bij Johnson & Johnson.” Journal of Occupational and Environmental Medicine, 53(7), 735-742. DOI: 10.1097/JOM.0b013e3181c5c779

7. Ariga, A. & Lleras, A. (2011). “Korte en zeldzame mentale ‘pauzes’ houden je gefocust.” Cognitie, 118(3), 439-443. DOI: 10.1016/j.cognition.2011.01.007

8. Biswas, A., et al. (2015). “Sedentaire tijd en de associatie ervan met het risico op ziekte-incidentie, sterfte en ziekenhuisopname bij volwassenen.” Annals of Internal Medicine, 162(2), 123-132. DOI: 10.7326/M14-1651