Mobiliteit versus stretchen: wat te doen vóór thuistrainingen

De meeste mensen gebruiken ‘mobiliteit’ en ‘stretching’ alsof het twee namen zijn voor hetzelfde. Dat is waar de verwarring begint.

Rekken vraagt ​​meestal van een spier om een ​​langere houding te tolereren. Mobiliteit vraagt ​​van een gewricht om zich over een nuttig bereik te bewegen terwijl u het bestuurt. Eén daarvan gaat vooral over de toegang tot bereik. De andere gaat over het bezitten van dat bereik terwijl je ademt, je schrap zet, balanceert en je voorbereidt op de training.

Dat verschil is thuis van belang omdat je training vaak vanuit een koude toestand begint: bureau, bank, keuken, vloer. Je hebt geen theatrale warming-up nodig. Je hebt vijf tot tien minuten nodig waardoor squats soepeler aanvoelen, push-ups minder abrupt aanvoelen en scharnieren minder aanvoelen als onderhandelen met je hamstrings.

Voor de vraag over de timing van stretchen, lees de begeleidende gids over stretching before or after a workout. Dit artikel is smaller: wat mobiliteit doet, hoe het verschilt van statisch stretchen, en hoe je een korte reeks kunt gebruiken vóór thuistrainingen zonder de voorbereiding in een nieuwe volledige sessie te veranderen.

Mobiliteit is een gecontroleerd bereik, niet alleen flexibiliteit

Flexibiliteit is het bereik dat u kunt bereiken. Mobiliteit is het bereik dat u kunt gebruiken.

Hier vindt u de praktijktest. Als u uw knie terwijl u ligt naar uw borst kunt trekken, duidt dit op passieve heupflexie. Als u dezelfde knie hoog kunt optillen terwijl u staat zonder uw rug te ronden, uw heup te bewegen of uw adem in te houden, duidt dit op een bruikbare heupmobiliteit. Beide zijn waardevol. Ze zijn niet identiek.

Afonso en collega’s beoordeelden gerandomiseerde onderzoeken waarin krachttraining en stretching voor bewegingsbereik werden vergeleken (2021). Uit hun meta-analyse bleek dat beide benaderingen het bewegingsbereik consequent verbeterden, zonder dat er een duidelijke aanbeveling was om het ene protocol boven het andere te verkiezen. Deze bevinding is nuttig voor thuistrainingen omdat het de oude veronderstelling doorbreekt dat alleen passief strekken de bewegingscapaciteit verbetert. Geladen beweging door het bereik kan ook bijdragen.

In de praktijk bevindt mobiliteit zich tussen de warming-up en het oefenen van vaardigheden. Een heupcirkel is geen passieve heupflexorstretch. Een langzame squat-to-stand is niet alleen maar ‘loskomen’. Een schouder-CAR, wandschuif- of reik-en-draaipatroon vraagt ​​het gewricht om te bewegen, terwijl nabijgelegen spieren de positie coördineren.

De eenvoudige regel: door te strekken kunt u uw bereik voelen of vergroten; Mobiliteit leert het lichaam wat het ermee moet doen.

Statisch strekken heeft nog steeds een taak

Het tegengestelde punt is niet ‘nooit uitrekken’. Dat is te bot. Statisch strekken heeft een taak. Het is gewoon niet de beste standaard voor een korte lichaamsgewichtssessie waarvoor kracht, ritme en coördinatie nodig is.

Behm en collega’s beoordeelden acute rekeffecten bij gezonde actieve mensen (PMID 26642915). Hun beoordeling is eerder voorzichtig dan alarmerend: strekken kan het bewegingsbereik vergroten, maar de prestatie-effecten zijn afhankelijk van de methode, de duur en wat er daarna gebeurt. Lange statische houdingen vlak voor zware inspanning zijn een wankele keuze. Een korte statische stretch gevolgd door dynamische activiteit is een andere situatie.

Opplert en Babault’s recensie van dynamisch stretchen (PMID 29063454) geeft de betere richting vóór de training. Dynamisch strekken kan het bewegingsbereik vergroten en kan de daaropvolgende kracht-, kracht-, sprint- en sprongprestaties ondersteunen via temperatuur- en potentieringsgerelateerde mechanismen. Ze waarschuwen ook dat details ertoe doen: duur, snelheid, amplitude en of de beweging ballistisch wordt, kan het resultaat veranderen. Voor thuistraining betekent dit dat statisch stretchen vooral na de sessie thuishoort, tijdens een apart flexibiliteitsblok of in een gemakkelijke avondroutine. Kies vóór de training voor gecontroleerde beweging. Gebruik de gids warming-up voor korte trainingen wanneer het doel zich voorbereidt op zwaardere intervallen; gebruik deze mobiliteitsreeks als het doel gezamenlijke kwaliteit is vóór kracht-, cardio- of een gemengde RazFit-sessie.

Eén uitzondering: als een lichte statische rekoefening u helpt een positie te vinden zonder ongemak, houd deze dan kort en volg deze met beweging. Houd de kuit een paar seconden vast en doe dan enkel-rocks. Open de kist voorzichtig en doe dan armcirkels of wandglijbanen. De beweging is de brug.

De reeks van 5-10 minuten voor thuismobiliteit

Gebruik deze reeks vóór een thuistraining, op een hersteldag of na lang zitten. Er is geen apparatuur voor nodig. Beweeg langzaam genoeg zodat elke herhaling herhaalbaar lijkt.

Houd de inspanning rond RPE 2-4. Je zou je warmer en preciezer moeten voelen, niet moe. Als de reeks conditionerend wordt, ben je in een training terechtgekomen. Voor intensiteitstaal biedt de RPE-schaal voor thuistrainingen een eenvoudige manier om eenvoudige sessies gemakkelijk te houden.

De bewegingen zijn bewust gewoon. Dat is het punt. Mobiliteit heeft geen exotische vormen nodig; het heeft herhaalbare gewrichtsbewegingen nodig waar thuissporters meestal vastlopen: enkels voor squats, heupen voor lunges en scharnieren, thoracale wervelkolom voor reiken en draaien, schouders voor duwen en planken.

Hoe u de juiste mobiliteitsdosis kiest

Gebruik de komende training om de dosis te kiezen.

Leg vóór een sessie van het onderlichaam de nadruk op enkels, heupen en squat-to-stand. Leg vóór push-ups of planken de nadruk op schouders, polsen, thoracale rotatie en inchworms. Gebruik vóór een cardiosessie met weinig impact meer ritmische bewegingen: heupcirkels, step-and-reach, enkelrotsen en gemakkelijke squats. De Physical Activity Guidelines for Americans beschrijven fysieke activiteit als een breed gezondheidsgedrag, en niet als één enkele trainingsstijl. Het richtlijnenkader omvat aerobe activiteit en spierversterkende activiteit, en ondersteunt het verminderen van de sedentaire tijd door beweging. Mobiliteit past in die wereld als bindweefsel tussen sessies: het helpt je vaak te bewegen, je beter voor te bereiden en de trainingswrijving laag te houden.

Doe minder als de training kort is. Als je een bewegingssnack van 3 minuten doet, neem dan 30-60 seconden: enkelbewegingen, armcirkels en twee langzame squats. Als je een krachtcircuit van 10 minuten doet, gebruik dan de volledige reeks van 5 minuten. Als de sessie je zwaarste inspanning van de dag is, neem dan de versie van 8-10 minuten.

Doe meer als de eerste herhalingen zich beperkt voelen. Stijve enkels die ervoor zorgen dat squats naar binnen zakken, hebben nog een minuut enkelrotsen nodig. Heupen die knellen bij lunges hebben een kleiner bereik nodig, geen kracht. Schouders die in de push-uppositie chagrijnig aanvoelen, hebben muurglijbanen of hellingwerk nodig voordat de vloer volledig wordt belast.

Mobiliteit is informatie. Als één gewricht twee weken lang elke dag aandacht nodig heeft, is dat geen moreel falen. Het is een aanwijzing waar je trainingsplan wat meer tijd aan moet besteden.

Hoe mobiliteit en stretching samenwerken

Beschouw mobiliteit en stretching als twee hulpmiddelen op dezelfde bank.

Vóór het sporten is mobiliteit het betere eerste hulpmiddel, omdat het de paraatheid vergroot en de controle oefent. Na het sporten kan statisch stretchen nuttig zijn omdat de belangrijkste prestatie-eisen voorbij zijn. Je vraagt ​​niet langer van de spier om onmiddellijk na het vasthouden de hoogste kracht te produceren.

De meta-analyse van Afonso uit 2021 is hier vooral nuttig omdat het laat zien dat het bewegingsbereik via meerdere paden kan verbeteren. Je kunt strekken. Je kunt krachttraining doen op afstand. Je kunt beide combineren. Voor een thuissporter is de meest duurzame opstelling meestal eenvoudig:

• Vóór de training: 3-8 minuten dynamische mobiliteit.
• Tijdens de training: gebruik een schoon bewegingsbereik dat u kunt controleren.
• Na de training of later: 3-6 statische houdingen voor gebieden die zich echt beperkt voelen.

Rek niet standaard elke spier. Rek de gebieden uit die de bewegingen beperken die u daadwerkelijk doet. Als squats geblokkeerd aanvoelen, kijk dan naar de kuiten, adductoren, heupbuigers en het squatpatroon zelf. Als push-ups strak aanvoelen, kijk dan naar de controle van de polsen, borst, lats en schouderbladen. Als de scharnieren ruw aanvoelen, kijk dan naar de hamstringtolerantie en de heupcontrole, en niet alleen naar de afstand tot de tenen.

Voor een korte reset na de sessie, combineer dit met de gids cool-down after short workouts. Dat houdt het statische werk waar het hoort: nuttig, kort en proportioneel.

Een eenvoudige wekelijkse sjabloon

Gebruik mobiliteit als een kleine dagelijkse gewoonte, niet als een gigantisch zondagsproject.

Doe dit op trainingsdagen vijf minuten vóór de training. Doe op hersteldagen vijf tot tien minuten met gemakkelijke inspanning. Op dagen dat je maar één minuut hebt, kies je het gewricht dat je het meeste zal helpen bij de training van morgen.

De volgende keer dat u thuis gaat trainen, voert u de reeks van 5 minuten één keer uit. Begin dan met je eerste set. Als de eerste squats, push-ups of lunges schoner aanvoelen dan normaal, heeft de routine zijn werk gedaan.

Geen drama. Betere toegang, betere controle, betere eerste herhalingen.

Referenties

1. Afonso J et al. (2021). “Krachttraining versus stretchen om het bewegingsbereik te verbeteren: een systematische review en meta-analyse.” Gezondheidszorg. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8067745/

2. Behm DG et al. (2016). “Acute effecten van spierstrekking op de fysieke prestaties, het bewegingsbereik en de incidentie van blessures bij gezonde, actieve individuen: een systematische review.” Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme. PMID 26642915. DOI 10.1139/apnm-2015-0235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/

3. Opplert J, Babault N. (2018). “Acute effecten van dynamisch strekken op de spierflexibiliteit en -prestaties: een analyse van de huidige literatuur.” Sportgeneeskunde. PMID 29063454. DOI 10.1007/s40279-017-0797-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/

4. Bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering. (2018). Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen, 2e editie. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Gerelateerde artikelen

• Stretchen voor of na? De Wetenschap
• Hoe u zich kunt opwarmen voor korte trainingen
• Cool-downs na korte trainingen