Rust tussen sets in thuistrainingen van 5-10 minuten

Tijdens een gymsessie van 45 minuten kan de rust genereus zijn. Bij een thuistraining van 7 minuten voelt elke pauze duur.

Dat betekent niet dat je de rust moet schrappen. Het betekent dat rust zijn plaats moet verdienen. Het doel is om net genoeg te herstellen om de volgende set bruikbaar te houden, zonder dat een korte sessie in een lange sessie verandert. Het antwoord is meestal korter dan krachttraining in de sportschool, langer dan paniekademhaling en slimmer dan ‘geen rust’.

De wetenschap over de brede rustperiode is duidelijk dat veranderingen in rust de kwaliteit bepalen. Schoenfeld et al. vergeleek rust van 1 minuut en 3 minuten bij getrainde mannen en vond betere resultaten op het gebied van kracht en hypertrofie met 3 minuten gedurende een weerstandstrainingsprogramma van 8 weken (PMID 26605807). Dat betekent niet dat een lichaamsgewichtstraining van 5 minuten pauzes van 3 minuten nodig heeft. Het betekent dat kwaliteit belangrijk is. In kleine sessies bescherm je de kwaliteit met korte expliciete rustpauzes, verborgen rustpauzes van de oefenvolgorde en eerlijke RPE-controles.

Om de bewegingen rond die pauzes te volgen, koppelt u dit aan oefeningsvolgorde voor korte thuistrainingen en de RPE-schaal voor thuistrainingen.

Snel antwoord: hoe lang moet je rusten

Gebruik dit als uitgangspunt voor lichaamsgewichtssessies van 5-10 minuten.

de Salles et al. beoordeelde rustintervallen als een variabele die acute reacties en chronische aanpassingen bij krachttraining beïnvloedt (PMID 19691365). Garber en de ACSM benadrukken ook dat het voorschrijven van oefeningen moet aansluiten bij de gezondheidsstatus, reacties en doelstellingen van de persoon (PMID 21694556). De tafel is dus geen wet. Het is een praktisch assortiment voor mensen die thuis trainen met lichaamsgewichtsoefeningen en weinig tijd hebben.

Verborgen rust is beter dan rondhangen

Bij de beste korte training laat u vaak één spiergroep rusten, terwijl een andere spiergroep werkt.

Als je push-ups, snoek-push-ups, planken en bergbeklimmers rug aan rug doet, worden je schouders moe voordat je hele lichaam getraind is. Als je squat, push-up, glute bridge, dead bug en skater step afwisselt, kan je hartslag hoog blijven terwijl de lokale vermoeidheid zich verplaatst. Dat is verborgen rust.

In het artikel over lichaamsgewichtscircuits van Klika en Jordan wordt circuittraining met hoge intensiteit beschreven als een tijdefficiënt format waarbij gebruik wordt gemaakt van snelle overgangen en minimale apparatuur (DOI 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8). De praktische les voor thuistrainingen is niet ‘alles overhaasten’. Het is “bestel het circuit zodat minimale rust nog steeds veilig is.”

Probeer dit patroon:

1. Onderlichaam: squat of omgekeerde lunge
2. Bovenlichaam: incline push-up of push-up
3. Achterste ketting: glute-brug of heupscharnier
4. Kern: dode insect, plank of zijplank
5. Conditionering: mars, skaterstap of bergbeklimmerDie structuur geeft de armen een pauze tijdens het werk van het onderlichaam, geeft de benen een pauze tijdens het werk van het bovenlichaam en houdt de sessie in beweging. Als je doel geleidelijke vooruitgang is, bestaat de volgende stap niet alleen uit meer herhalingen. Het kan ook een iets kortere rust zijn, schonere herhalingen in dezelfde rust, of een hardere variant, zoals uitgelegd in progressieve overbelasting thuis.

Gebruik RPE en formulier om te beslissen

Een timer kan de beslissing starten. Het mag het niet afmaken.

Stel vóór elke volgende set twee vragen:

• RPE: Blijft het volgende blok waarschijnlijk rond de geplande inspanning, meestal RPE 6-8 voor een kort fitnesscircuit?
• Vorm: kan ik herhalingen ondersteunen, controleren en voltooien zonder de beweging te veranderen?

Als beide antwoorden ja zijn, ga dan. Als RPE twee punten boven het plan of de vorm is gesprongen, voeg dan 15-30 seconden toe. Als een gewricht scherp, onstabiel of geïrriteerd aanvoelt, verander dan de oefening in plaats van te onderhandelen met de timer.

Dit is waar rust een trainingsvaardigheid wordt. Een pauze van 20 seconden na de squats kan voldoende zijn voordat je push-ups uitvoert. Dezelfde 20 seconden vóór een volgende squatset kan te kort zijn als de knieën inzakken, de diepte verdwijnt of de ademhaling nog steeds chaotisch is.

Medische nota

Stop als u pijn op de borst, flauwte, ongewone kortademigheid, scherpe pijn of symptomen voelt die voor u abnormaal aanvoelen. In de richtlijnen voor fysieke activiteit wordt opgemerkt dat volwassenen die niet aan de volledige doelstellingen kunnen voldoen, nog steeds kunnen profiteren van kleinere hoeveelheden activiteit, maar korte trainingen creëren nog steeds een reële cardiovasculaire en gewrichtsbelasting.

Drie sjablonen voor 5, 7 en 10 minuten

Krachtsnack van 5 minuten

• 0:00-0:40: opwarmrepetitie voor de eerste zet
• 0:40-1:30: prioriteitsbeweging, zoals push-ups of split squats
• 1:30-1:55: rusten of uitschudden
• 1:55-2:45: tegenovergesteld patroon, zoals bilbruggen of schuine push-ups
• 2:45-3:10: rust
• 3:10-4:00: herhaal de prioriteitsbeweging met schonere herhalingen, geen wanhoopsherhalingen
• 4:00-4:35: kernstabiliteit
• 4:35-5:00: gemakkelijke ademhaling

7 minuten durend verborgen rustcircuit

• 0:00-1:00: snelle opwarming
• 1:00-13:45: hurkzit
• 1:45-14:00: overgang
• 14.00 - 14.45 uur: schuine push-up
• 14.45-15.00 uur: overgang
• 3:00-3:45: glute bridge
• 15.45-16.00 uur: overgang
• 16.00-16.45 uur: dode kever of plank
• 16.45-17.00 uur: overgang
• 5:00-5:45: skater-step of bergbeklimmer
• 5:45-6:15: rust
• 6:15-7:00: herhaling van de beste kwaliteit van de zwakste zender

Evenwichtige sessie van 10 minuten

• 0:00-13:30: warming-up
• 1:30-2:30: prioritaire krachtbeweging
• 14.30-15.00 uur: rust
• 3:00-4:00: tegenovergestelde spiergroep
• 16.00-16.30 uur: rust
• 4:30-5:30: onderlichaam- of scharnierpatroon
• 17.30-18.00 uur: rust
• 6:00-7:00: kern
• 7:00-7:30: rust
• 7:30-8:30: conditionering
• 8:30-10:00: cooldown en ademhaling

Als je langere rust nodig blijft hebben omdat je de hele week last krijgt van pijn of vermoeidheid, lees dan herstel- en rustdagen. Korte sessies moeten de consistentie gemakkelijker maken en niet elke dag in een herstelprobleem veranderen.

Gerelateerde artikelen

• Oefenvolgorde voor korte thuistrainingen
• RPE-schaal voor thuistrainingen
• Hoe u zich kunt opwarmen voor korte trainingen

Referenties

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., et al. (2016). Langere rustperioden tussen de rustperioden verbeteren de spierkracht en hypertrofie bij op weerstand getrainde mannen. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. PMID 26605807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

2. de Salles, BF, Simão, R., Miranda, F., et al. (2009). Rustinterval tussen sets bij krachttraining. Sportgeneeskunde, 39(9), 765-777. PMID 19691365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). Kwantiteit en kwaliteit van de oefeningen voor het ontwikkelen en behouden van de cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische conditie bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Klika, B., en Jordan, C. (2013). Circuittraining met hoge intensiteit met behulp van lichaamsgewicht: maximale resultaten met minimale investering. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

5. Bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering. (2018). Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen, 2e editie. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines