Harmonogram ćwiczeń na nocną zmianę bez niszczenia snu

Porady dotyczące ćwiczeń na nocną zmianę zwykle sprowadzają się do jednej leniwej zasady: „Nie ćwicz w nocy”.

Ta zasada jest niezła. Praca zmianowa nie.

Jeśli skończysz o 7 rano, „wieczorne ćwiczenia” mogą oznaczać dla Twojego organizmu coś zupełnie innego niż dla pracownika pracującego od 9 do 17. Twój epizod snu może nastąpić o 9:00, 14:00 lub w dwóch przerwach. Użytecznym pytaniem nie jest to, czy pracownicy na nocną zmianę powinni ćwiczyć po zmroku. Liczy się to, jak blisko chronionego okna snu znajduje się trening, jak bardzo jest intensywny oraz co dzieje się ze światłem, kofeiną, jedzeniem i stresem związanym z dojazdami do pracy w jego pobliżu.

Ćwiczenia nie są lekarstwem na zmęczenie związane z pracą zmianową. Torquati i współpracownicy odkryli, że w badaniach podłużnych (PMID 31536404) praca zmianowa była powiązana z gorszym zdrowiem psychicznym, a NIOSH traktuje zmęczenie i długie godziny pracy jako problemy związane ze zdrowiem zawodowym, a nie braki motywacji osobistej. Jednak ruch może nadal być częścią mądrzejszego planu naprawy.

Przestań używać zasad dziennych dla osób pracujących na nocnej zmianie

Pracownicy zmianowi to nie tylko „nocne marki z pracą”. Atkinson i współpracownicy dokonali przeglądu wyzwań związanych z ćwiczeniami i równowagą energetyczną związanych z pracą zmianową, w tym zakłóceniami rytmu dobowego, utratą snu i nieregularnymi wzorcami odżywiania (PMID 18620467). Te naciski zmieniają decyzję dotyczącą treningu.

Ciężka sesja interwałowa po spokojnym dniu przy biurku to jedno. Inna sprawa to ciężka sesja interwałowa po dwunastu godzinach na nogach, szpitalne oświetlenie, dwie kawy i dojazd do domu. To samo ćwiczenie może zakończyć się inaczej w zależności od deficytu snu.

Dlatego uniwersalna p.m. zasady zawodzą. Całkowity zakaz nocnych treningów może zmusić niektórych pracowników do zaprzestania ćwiczeń. Całkowite poparcie dla późnej intensywności może utrudnić innym sen w ciągu dnia. Lepszym systemem jest drabina czasowa.

Drabina czasowa dla treningów na nocną zmianę

Użyj bliskości snu jako głównego filtra.

Ponad 4 godziny przed snem: Jest to najlepszy czas na umiarkowaną pracę siłową, energiczne ćwiczenia cardio lub krótką sesję HIIT, jeśli to tolerujesz. Jeśli Twoja zmiana zaczyna się o 23:00. i śpisz od 8:00 do 15:00, a o 18:00. trening często działa lepiej niż sesja po zmianie.

1-4 godziny przed snem: Trening powinien być umiarkowany i przewidywalny. Siła masy ciała, łatwa jazda na rowerze, chodzenie i mobilność zwykle tutaj pasują. Stutz i in. odkryli, że wieczorne ćwiczenia na ogół nie zaburzały snu u zdrowych uczestników, chociaż autorzy uznali energiczne ćwiczenia tuż przed snem za bardziej wrażliwy przypadek (PMID 30374942).

Mniej niż 1 godzina przed snem: Potraktuj to jako strefę redukcji biegu. Korzystaj z oddychania, mobilności, rozciągania bez wysiłku lub krótkiego spaceru. Frimpong i in. koncentruje się szczególnie na wieczornych ćwiczeniach o dużej intensywności i śnie, a niuans jest przydatny: intensywność i czas mają znaczenie razem (PMID 34416428). Jeśli Twój układ nerwowy buzuje, nie kłóć się z nim.

Więcej opcji na późną porę znajdziesz w artykułach [trening nocny](/trening według pory/nocny-trening/) i [treningi poprawiające jakość snu](/trening według celu/trening-to-sleep-better/).

Co robić po nocnej zmianie

Miejsce pracy po zmianie jest kuszące, ponieważ jest już Twoje. Nikt nie prosi o spotkanie o 7:20. Problem w tym, że Twoje ciało może domagać się snu.

Skorzystaj z prostego testu decyzyjnego:

• Jeśli jesteś naładowany, ale nie wyczerpany, wykonaj 5-10 minut swobodnego ruchu.
• Jeśli jesteś śpiący i niezdarny, pomiń intensywność i chroń sen.
• Jeśli jesteś przeciążony emocjonalnie, przed ekranami wybierz spacery lub poruszanie się.
• Jeśli ciężko trenowałeś przed zmianą, sesja po zmianie powinna polegać na regeneracji, a nie dalszym treningu.

Kim i współpracownicy sprawdzili czas ćwiczeń, ich intensywność, rytm dobowy i jakość snu, czyli dokładnie to, z czym muszą sobie radzić pracownicy nocnej zmiany (PMID 37946447). Praktyczne przesłanie nie jest takie, że jeden raz jest doskonały. Chodzi o to, że intensywność w czasie snu zasługuje na większą uwagę niż łatwe poruszanie się w czasie snu.

Pomyśl o ćwiczeniach po zmianie jak o przyprawie, a nie o całym posiłku. Trochę może pomóc w przejściu. Zbyt wiele może zrujnować to, czym chciał się stać twój sen.

Stwórz tygodniowy schemat zamiast heroicznego treningu

Grafik zmian nocnych karze plany zależne od idealnych dni. Lepsza struktura tygodniowa wykorzystuje małe kotwice:

To podejście dobrze łączy się z wydajnością snu i ćwiczeń, ponieważ prawdziwym celem nie jest zciśnięcie się podczas jednej imponującej sesji. Utrzymuje wystarczająco silny sygnał treningowy, jednocześnie chroniąc okno regeneracji, które umożliwia adaptację. Poradnik dotyczący regeneracji na temat regeneracji snu i mięśni obejmuje ten sam kompromis, jeśli chodzi o regenerację.

Kiedy ćwiczenia nie są rozwiązaniem

Jeśli praca zmianowa powoduje uporczywą bezsenność, niebezpieczną senność, zmiany nastroju lub powtarzające się sytuacje niebezpieczne podczas jazdy, potraktuj to jako kwestię zdrowia i bezpieczeństwa. Ćwiczenia mogą wspierać zdrowie, ale nie powinny być wykorzystywane do normalizowania niebezpiecznego zmęczenia.

Wytyczne NIOSH dla pielęgniarek dotyczące pracy zmianowej i długich godzin pracy kładą nacisk na możliwość snu, ryzyko zmęczenia i projekt miejsca pracy. To jest właściwa rama. Osobiste nawyki pomagają, ale obciążenie pracą zmianową nie jest wyłącznie problemem siły woli.

Najbardziej przydatny plan jest skromny: umieszczaj trudniejsze treningi tak daleko od snu, jak pozwala na to twój harmonogram, noś swobodny ruch po zmianach i chroń epizod snu jak sesję treningową. Twoje ciało nie potrzebuje idealnego zegara. Potrzebuje mniej sygnałów mieszanych.

Powiązane artykuły

• Sen i ćwiczenia: nauka o regeneracji
• [Trening nocny](/trening według czasu/trening-nocny/)
• [Trening, aby lepiej spać](/trening według celu/trening, aby lepiej spać/)

Referencje

1. Atkinson, G. i in. (2008). „Ćwiczenia, bilans energetyczny i pracownik zmianowy”. Medycyna sportowa. PMID 18620467. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18620467/

2. Stutz, J., Eiholzer, R. i Spengler, C.M. (2019). „Wpływ wieczornych ćwiczeń na sen u zdrowych uczestników: przegląd systematyczny i metaanaliza”. Medycyna sportowa. PMID 30374942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/

3. Frimpong, E. i in. (2021). „Wpływ wieczornych ćwiczeń o wysokiej intensywności na sen u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza”. Recenzje leków na sen. PMID 34416428. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34416428/

4. Kim, N., Ka, S. i Park, J. (2023). „Wpływ czasu i intensywności ćwiczeń na fizjologiczny rytm dobowy i jakość snu: przegląd systematyczny”. Aktywność fizyczna i odżywianie. PMID 37946447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37946447/

5. Torquati, L. i in. (2019). „Praca zmianowa i zły stan zdrowia psychicznego: metaanaliza badań podłużnych”. Amerykański dziennik zdrowia publicznego. PMID 31536404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31536404/

6. Państwowy Instytut Bezpieczeństwa i Higieny Pracy. (2015). „Szkolenie dla pielęgniarek w zakresie pracy zmianowej i długich godzin pracy”. https://www.cdc.gov/niosh/docs/2015-115/