Treningi w przerwie spotkania dla pracowników zdalnych

Najbardziej przydatnym treningiem pracy zdalnej może być ten, który nigdy nie pojawi się w Twoim kalendarzu.

Nie bohaterska 45-minutowa sesja, którą tak starasz się chronić. 4-minutowa przerwa po rozmowie kończy się wcześniej. Minuta wyłączenia kamery, gdy wszyscy się przyłączają. Przestrzeń pomiędzy spotkaniem strategicznym a kolejną falą Slacka. Praca zdalna tworzy dziwne fragmenty czasu, a to właśnie w nich często najlepiej sprawdza się ruch.

Haczyk polega na uczciwości. Kilka przysiadów pomiędzy spotkaniami nie wymazuje dnia spędzonego w pozycji siedzącej. Wytyczne WHO oddzielają aktywność fizyczną od siedzącego trybu życia nie bez powodu: dorośli odnoszą korzyści z większej ilości ruchu i mniejszej liczby nieprzerwanego siedzenia (PMID 33239350). Treningi w przerwie spotkań sprawdzają się najlepiej, gdy traktujesz je jako narzędzie zwiększające częstotliwość, a nie magiczną gumkę.

Dlaczego uzupełnianie braków jest lepsze niż idealne okna treningowe

Pracownicy zdalni często czekają na czysty blok czasu. To zrozumiałe. Jest również kruchy.

Skumulowane ćwiczenia mają mocniejsze dowody, niż wiele osób się spodziewa. Murphy i współpracownicy porównali ćwiczenia ciągłe z ćwiczeniami zakumulowanymi i odkryli, że krótsze ataki mogą poprawić kilka wskaźników zdrowia, gdy całkowita praca jest podobna (PMID 31267483). Stamatakis i współpracownicy odkryli później, że krótka, energiczna aktywność fizyczna zarejestrowana za pomocą urządzeń do noszenia była powiązana z niższym ryzykiem śmiertelności wśród dorosłych, którzy nie zgłaszali zorganizowanych ćwiczeń (PMID 36482104). Badanie to miało charakter obserwacyjny, więc nie należy go rozciągać na gwarancję. Potwierdza to praktyczny pomysł: małe ataki nie są automatycznie trywialne.

Wypełnianie luk rozwiązuje również problem behawioralny. Trening, który zaczyna się o 18:00. konkuruje z obiadem, sprawami, zmęczeniem i logistyką rodzinną. 3-minutowa przerwa o 10:27 nie ma sobie równych. Ma to znaczenie, jeśli Twoją prawdziwą barierą nie jest wiedza, ale powtarzalność.

Pomyśl o dniu pracy jak o przeglądarce, w której otwartych jest zbyt wiele kart. Trening kończący spotkanie nie jest pełnym ponownym uruchomieniem systemu. Zamyka jedną ciężką klapkę, zanim wentylator zacznie krzyczeć.

Trzyczęściowy szablon przerwy w spotkaniu

Używaj trzech rodzajów ruchu w ciągu dnia, zamiast robić za każdym razem te same pompki.

Przerwa 1: krążenie. Przejdź się korytarzem, wejdź po schodach lub maszeruj w miejscu przez 2–4 minuty. Jenkins i in. zbadał krótkie „przekąski do ćwiczeń” podczas wchodzenia po schodach i stwierdził poprawę wskaźników sprawności krążeniowo-oddechowej (PMID 30649897). Jeśli w pobliżu znajdują się schody, są najczystszą opcją.

Przerwa 2: siła. Wykonaj 6–12 przysiadów na krześle, pompek w pozycji nachylonej na biurku lub powolne przysiady ze szpagatami. Zatrzymaj się, zanim Twój oddech sprawi, że następna rozmowa będzie niezręczna. Celem jest wyraźny sygnał mięśniowy, a nie nagły wypadek.

Przerwa 3: postawa i mobilność. Wypróbuj ślizgi po ścianie, zawiasy biodrowe, unoszenie łydek lub rotację klatki piersiowej. To dobrze komponuje się z treningami przy biurku i ćwiczeniami w biurze, gdy dzięki Twojemu ustawieniu ramiona są zaokrąglone, a biodra nieruchome.

Według Carol Ewing Garber, profesor nauk o ruchu na Uniwersytecie Columbia i główna autorka stojaka do ćwiczeń ACSM na receptę, sprawność u dorosłych składa się z kilku cech: pracy krążeniowo-oddechowej, treningu oporowego, elastyczności i ćwiczeń neuromotorycznych (PMID 21694556). Plan przerw w pracy zdalnej powinien zawierać tę samą mieszankę w miniaturze.

Jak często powinieneś się przeprowadzać?

Zasada, którą można najlepiej obronić, jest prosta: przerwij długie siedzenie, zanim spróbujesz je „nadrobić” później.

Dunstan i współpracownicy odkryli, że w kontrolowanym badaniu (PMID 22374636) przerwanie długotrwałego siedzenia zmniejszyło poposiłkową reakcję na glukozę i insulinę. W badaniu Taylora z pracownikiem biurowym przetestowano przerwy na doładowania i monity komputera, bezpośrednio odnoszące się do środowiska, które zdalni pracownicy odtwarzają teraz w domu (PMID 27854422). Żaden z rezultatów nie oznacza, że kilka przerw neutralizuje ryzyko związane z pracą siedzącą. Sugerują, że przerwy mają znaczenie fizjologiczne.

Zacznij od jednej przerwy na ruch co 60-90 minut. Jeśli tak się stanie, skróć przerwę. Jeśli Twój kalendarz jest zapełniony, zakotwicz ruch w przejściach, a nie w czasie:

• po każdej rozmowie trwającej dłużej niż 45 minut
• przed obiadem
• przed pierwszym popołudniowym spotkaniem
• po ostatnim spotkaniu danego dnia

Aby poznać głębsze ramy krótkich sesji, przeczytaj Mikrotreningi: dlaczego krótkie ćwiczenia działają i Fitness dla zapracowanych profesjonalistów.

Przykładowy dzień pracy zdalnej

Oto realistyczny dzień, który nie wymaga stroju do ćwiczeń:

Nie zastępuje to zorganizowanego szkolenia. To rusztowanie, dzięki któremu Twoje ciało nie doświadcza dnia pracy jako jednej długiej sesji na krześle. Więcej opcji znajdziesz w przewodniku programowym dotyczącym ćwiczeń dla pracowników biurowych.

Staraj się, aby roszczenie było uczciwe

Częstym błędem jest traktowanie przekąsek do ćwiczeń jako luki prawnej: siedź cały dzień, wykonaj kilka serii i po problemie. Dowody nie są aż tak schludne.

Lepsze roszczenie jest mniejsze i silniejsze. Treningi w przerwach między spotkaniami mogą pomóc w kumulowaniu ruchu, przerwaniu siedzenia, poprawie spójności i ułatwieniu ochrony formalnych treningów. Są najbardziej przydatne w połączeniu z tygodniowym planem obejmującym dedykowane sesje siłowe i cardio.

Zacznij od jutrzejszego kalendarza. Znajdź trzy luki. Umieść jeden rodzaj ruchu w każdej luce. W takim razie przestań negocjować z fantastyczną wersją swojego harmonogramu.

Powiązane artykuły

• Mikrotreningi: dlaczego krótkie ćwiczenia działają
• Treningi przy biurku: ćwiczenia biurowe
• Fitness dla zapracowanych profesjonalistów

Referencje

1. Bull, F.C. i in. (2020). „Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia 2020 dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia”. Brytyjski dziennik medycyny sportowej. PMID 33239350. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/

2. Murphy, M.H. i in. (2019). „Wpływ ciągłych ćwiczeń w porównaniu do skumulowanych ćwiczeń na zdrowie: przegląd metaanalityczny”. Medycyna sportowa. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

3. Stamatakis, E. i in. (2022). „Powiązanie energicznej, przerywanej aktywności fizycznej w trybie życia mierzonej za pomocą urządzenia przenośnego ze śmiertelnością”. Medycyna Naturalna. PMID 36482104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36482104/

4. Jenkins, E.M. i in. (2019). „Czy „przekąski” związane z wchodzeniem po schodach poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową?” Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm. PMID 30649897. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30649897/

5. Taylor, W.C. i in. (2016). „Wpływ przerw na doładowania i monitów komputera na aktywność fizyczną i siedzący tryb życia wśród pracowników pracujących przy biurku”. Zapobieganie chorobom przewlekłym. PMID 27854422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27854422/

6. Dunstan, D.W. i in. (2012). „Przerwanie długotrwałego siedzenia zmniejsza poposiłkową reakcję na glukozę i insulinę”. Opieka nad cukrzycą. PMID 22374636. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22374636/

7. Garber, C.E. i in. (2011). „Stanowisko American College of Sports Medicine. Ilość i jakość ćwiczeń dla rozwoju i utrzymania sprawności u pozornie zdrowych dorosłych”. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/