Oznaki, że ćwiczenia dna miednicy rzeczywiście działają

Postęp mięśni dna miednicy rzadko wygląda dramatycznie. Dlatego ludziom tego brakuje.

Wiele osób spodziewa się widocznej przemiany lub nagłego poczucia mocy, jakby dno miednicy było mięśniem dwugłowym ukrytym głęboko w miednicy. Tak nie jest. Zdrowsze dno miednicy zwykle działa bardziej jak system wsparcia działający w odpowiednim czasie: mniej wycieków podczas kaszlu, mniejsze uczucie ciężkości po długim dniu, lepsza kontrola, gdy wstajesz, śmiejesz się lub poruszasz się szybko. Pierwszą wygraną w okresie rekonwalescencji poporodowej może być po prostu to, że chodzenie stanie się stabilniejsze, a objawy ustąpią szybciej.

To rozróżnienie ma znaczenie, ponieważ ten temat sytuuje się pomiędzy dwoma złymi nawykami internetowymi. Zakłada się, że każdy objaw oznacza osłabienie i większą liczbę mięśni Kegla. Drugi zakłada, że nic nie pomoże, jeśli objawy nie znikną natychmiast. Dowody przemawiają za stanowiskiem środkowym. Trening mięśni dna miednicy jest powszechnie zalecany w trakcie ciąży i po jej zakończeniu, a wytyczne ACOG i NICE uznają go za uzasadnioną część opieki zachowawczej. Ale użytecznym pytaniem nie jest: „Czy ściskam mocniej?” Pytanie brzmi: „Czy codzienne objawy zmierzają we właściwym kierunku i czy wykonuję ruch prawidłowo?” Jeśli nadal potrzebujesz pełnego zestawu ćwiczeń, zacznij od naszych głównych przewodników dotyczących ćwiczeń dna miednicy i progresji treningu poporodowego. W tym artykule dowiesz się, jak ocenić, czy ta praca rzeczywiście się opłaca.

Pierwsze oznaki postępu są zwykle oparte na objawach

Najbardziej niezawodnym wczesnym sygnałem nie jest maksymalna siła ściskania. Jest to zmiana symptomów w trakcie zwykłego życia.

Możesz zauważyć, że wycieki są mniejsze, rzadsze lub zdarzają się tylko wtedy, gdy jesteś bardzo zmęczony, a nie za każdym razem, gdy kichasz. Wieczorem możesz odczuwać mniejszą ciężkość miednicy. Możesz szybciej zregenerować się po szybkim marszu, krótkiej sesji ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała lub długim okresie stania. Jeśli jesteś po porodzie, może się okazać, że kaszel, turlanie się z łóżka lub podnoszenie dziecka powoduje mniejszy nacisk w dół niż kilka tygodni temu.

Jest to jeden z powodów, dla których ogólne ramy czasowe mogą wprowadzać w błąd. ACOG zauważa, że ćwiczenia dna miednicy można rozpocząć bezpośrednio po porodzie, jeśli jest to uzasadnione z medycznego punktu widzenia, ale nie oznacza to, że dno miednicy od razu zachowuje się normalnie. W przypadku kobiet z objawami NICE przyjmuje bardziej praktyczne stanowisko: nadzorowany trening mięśni dna miednicy trwający co najmniej 3 miesiące jest leczeniem pierwszego rzutu w przypadku wysiłkowego lub mieszanego nietrzymania moczu. Inaczej mówiąc, odpowiednią jednostką nie są dni. Jest to trend utrzymujący się od tygodni.

Przegląd Cochrane Woodleya i współpracowników z 2020 r. dotyczący treningu mięśni dna miednicy przed i po porodzie również potwierdza ten wolniejszy odczyt oparty na trendach. Programy były różne, ale interwencji nie traktuje się jako rozwiązania jednotygodniowego. Spójność ma znaczenie.

Trzy praktyczne znaki zwykle mają większe znaczenie niż „Mogę ścisnąć mocniej”:

• Możesz szybko znaleźć skurcz, bez napinania całego ciała.
• Po każdym powtórzeniu możesz pozwolić mięśniom na pełne rozluźnienie.
• Twoje rzeczywiste wyzwalacze są mniej uciążliwe niż 2 do 6 tygodni temu.

Ten ostatni punkt jest najważniejszy. Dno miednicy znajduje się bliżej włącznika ściemniacza niż przycisku włączania i wyłączania. Lepszy czas i lepsze wydanie również liczą się jako postęp.

Mocniejsze ściśnięcie nie zawsze jest najlepszym znakiem

Jest to sprzeczna część, której brakuje w większości ogólnych treści Kegla: większy wysiłek nie zawsze oznacza lepszą technikę.

Niektórzy ludzie osiągają poprawę, ponieważ w końcu uczą się kurczyć i rozluźniać przy normalnym oddychaniu. Inne poprawiają się, ponieważ przestają spadać. W przypadku osób, których objawy są częściowo spowodowane słabą koordynacją lub nadmiernym napięciem, postęp może wydawać się mniej wciągający, a nie większy.

Dlatego śledzenie symptomów jest lepsze od śledzenia ego. Kandadai i in. zbadało kobiety, które zgłosiły już wcześniejszą wiedzę na temat ćwiczeń mięśni miednicy i mimo to stwierdziły, że 24% nie było w stanie wykonać prawidłowego skurczu przy wstępnej ocenie. Nawet wśród kobiet, które stwierdziły, że obecnie ćwiczą, 23% wykonywało ćwiczenie niepoprawnie. Wcześniejsze instrukcje i informacje zwrotne były silnie powiązane z lepszymi wynikami.

Mateus-Vasconcelos i in. znalazłem coś podobnego z innej perspektywy. W badaniu przeprowadzonym w 2020 roku 53,2% kobiet nie było w stanie dobrowolnie napiąć dna miednicy bez dodatkowego przeszkolenia z anatomii i funkcjonowania. To przydatne sprawdzenie rzeczywistości. Jeśli nie jesteś pewien, czy czujesz uniesienie, czy wstrzymujesz oddech, czy też faktycznie naciskasz w dół, problemem mogą być umiejętności, a nie wysiłek.

Najprostsza samokontrola jest mechaniczna:

• W fazie wysiłku dolna część brzucha pozostaje stosunkowo spokojna, zamiast mocno się napinać.
• Twoje pośladki i wewnętrzna strona ud nie dominują w ruchu.
• Możesz wdychać i całkowicie rozluźniać się pomiędzy powtórzeniami.
• Po sesji nie odczuwasz większego napięcia, bólu ani pilności.

Jeśli po każdej sesji wszystko wydaje się bardziej napięte, nie jest to automatyczna oznaka „dobrego bólu”. Może to oznaczać, że dawka, wskazówka lub nawet wybór ćwiczeń wymagają przeglądu.

Błędy, które najczęściej blokują postęp

Najczęstsze błędy dna miednicy wyglądają na małe z zewnątrz i mają duże znaczenie od wewnątrz.

Pierwszym z nich jest wstrzymywanie oddechu. Wiele osób próbuje ściskać mocniej, usztywniając żebra i brzuch. Zwiększa to ciśnienie w złym kierunku i utrudnia stwierdzenie, czy samo dno miednicy wykonuje swoją pracę. Drugim jest zastąpienie większych mięśni. Jeśli większość pracy wykonują pośladki, przywodziciele lub mięśnie brzucha, przedstawiciel może czuć się produktywny, podczas gdy docelowa umiejętność pozostaje niezmieniona.

Trzecim błędem jest pogoń za objętością treningową bez sprzężenia zwrotnego. Deklaracja jakości NICE jest tutaj bez ogródek: wiele kobiet trafia do specjalisty po latach nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy bez poprawy objawów. Właśnie dlatego kładzie się nacisk na szkolenie pod nadzorem. Nie zawsze wystarczy ulotka.

Czwartym błędem jest użycie tylko jednej metryki. Osoba może być w stanie wytrzymać dłużej i nadal mieć ten sam wzór wycieków, ponieważ prawdziwą szczeliną jest czas pod obciążeniem. Dno miednicy musi pracować, kiedy kaszlesz, śmiejesz się, podnosisz lub lądujesz. Jeśli nigdy nie połączysz ćwiczeń z tymi codziennymi chwilami, przeniesienie może pozostać ograniczone.

W praktyce lepsza tygodniowa karta wyników jest prosta:

• Jeden znacznik objawu: nieszczelności, ciężkość, pilność lub ciśnienie.
• Jeden znacznik kontrolny: czy możesz się skurczyć, a następnie całkowicie zrelaksować?
• Jeden znacznik funkcji: kaszel, szybki spacer, siadanie i wstawanie lub noszenie dziecka są łatwiejsze.

Śledź je raz w tygodniu. Jeśli żaden z nich nie porusza się po konsekwentnej praktyce, odpowiedź prawdopodobnie nie brzmi „podwoić liczbę powtórzeń”.

Nadzorowana praca często zmienia wynik

Najsilniejszym argumentem za eskalacją nie jest strach. To jest efektywność.

Sigurdardottir i współpracownicy testowali zindywidualizowany trening mięśni dna miednicy pod okiem fizjoterapeuty u kobiet, które po porodzie nadal nie trzymały moczu. Interwencja trwała 12 cotygodniowych sesji rozpoczynających się około 9 tygodni po porodzie. Około 6 miesięcy po porodzie nietrzymanie moczu nadal występowało u 57% grupy interwencyjnej w porównaniu z 82% grupy kontrolnej, a problemy związane z pęcherzem były również mniejsze w grupie kierowanej. Poprawiła się także siła i wytrzymałość mięśni dna miednicy.

Nie oznacza to, że każda osoba potrzebuje cotygodniowej terapii przez miesiące. Oznacza to, że informacja zwrotna może zmienić wyniki, zwłaszcza gdy objawy już wpływają na codzienne życie. Pomyśl o rehabilitacji dna miednicy w taki sam sposób, w jaki myślałbyś o nauce przysiadu z bólem kolana: jedna lub dwie dobre korekty na początku mogą zaoszczędzić miesięcy ćwiczeń błędnego wzorca.

Ma to jeszcze większe znaczenie po porodzie, kiedy objawy mogą się nakładać. Wyciek, ciężkość, wrażliwość blizn, regeneracja ściany brzucha i powrót do uderzenia nie zawsze przebiegają w tym samym czasie. Jeśli odbudowujesz także ogólną aktywność, pomocne jest połączenie pracy dna miednicy z ruchami o niższym tarciu. Nasz przewodnik po treningach domowych dla kobiet jest przydatny, gdy objawy w obrębie miednicy są na tyle stabilne, że można przeprowadzić szerszy trening.

Kiedy zakończyć samodzielny coaching i udać się do profesjonalisty

Niektóre sytuacje zasługują na szybką ocenę, a nie na dalsze próby i błędy.

Zapisz się do fizjoterapeuty dna miednicy, uroginekologa lub innego wykwalifikowanego lekarza, jeśli zauważysz ból miednicy, uczucie wybrzuszenia, narastającą ciężkość, trudności z opróżnianiem pęcherza lub jelit lub wyciek, który nie ustępuje po kilku tygodniach konsekwentnej praktyki. Objawy poporodowe powinny również nasilać się wcześniej, jeśli objawy utrudniają chodzenie, podnoszenie ciężarów lub powrót do ćwiczeń o niewielkim wpływie na organizm.

Istnieje również łagodniejszy próg, który ma znaczenie: niepewność. Jeśli nadal nie możesz stwierdzić, czy kurczysz się, rozluźniasz czy opadasz, rozsądna jest ocena. Dobra ocena może wyjaśnić, czy potrzebujesz większego wzmocnienia, lepszej koordynacji, mniejszego napięcia, innej mechaniki oddychania lub szerszego planu rehabilitacji poporodowej.

Praktyczna zasada jest następująca: samodzielne leczenie ma sens, gdy objawy są łagodne i wykazują lepszą tendencję. Profesjonalne wsparcie ma większy sens, gdy objawy są trwałe, zagmatwane, bolesne lub ograniczające.

Notatka lekarska

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej. Objawy dna miednicy mogą pokrywać się z wypadaniem, poporodowym uszkodzeniem tkanek, chorobami pęcherza, dysfunkcją jelit lub zaburzeniami bólowymi. Jeżeli objawy nasilają się lub są trudne do zinterpretowania, należy zgłosić się do wykwalifikowanego lekarza.

Powiązane artykuły

• Ćwiczenia dna miednicy: Kompletny przewodnik po protokole
• Bezpieczny powrót do ćwiczeń po porodzie
• Trening domowy dla kobiet: oparty na dowodach

Referencje

1. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów. (2020). Aktywność fizyczna i ćwiczenia podczas ciąży i okresu poporodowego. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
2. Narodowy Instytut Doskonałości Zdrowia i Opieki. (2021). Oświadczenie o jakości 4: Trening mięśni dna miednicy pod nadzorem. https://www.nice.org.uk/guidance/qs77/chapter/quality-statement-4-supervised-pelvic-floor-muscle-training
3. Woodley, S.J., Lawrenson, P., Boyle, R. i in. (2020). Trening mięśni dna miednicy w profilaktyce i leczeniu nietrzymania moczu i stolca u kobiet w okresie przedporodowym i poporodowym. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane. PMID 32378735. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378735/
4. Sigurdardottir, T., Steingrimsdottir, T., Geirsson, R.T. i in. (2020). Czy trening mięśni dna miednicy po porodzie może zmniejszyć nietrzymanie moczu i odbytu?: Randomizowane badanie kontrolowane, zaślepione przez osobę oceniającą. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 222(3), 247.e1-247.e8. PMID 31526791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31526791/
5. Kandadai, P., O’Dell, K. i Saini, J. (2015). Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń mięśni miednicy u kobiet wykazujących wcześniejszą wiedzę. Medycyna miednicy kobiecej i chirurgia rekonstrukcyjna, 21(3), 135-140. PMID 25349943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25349943/
6. Mateus-Vasconcelos, E.C.L., Ribeiro, A.M., Antonio, F.I. i in. (2020). Zdolność do kurczenia się mięśni dna miednicy i powiązanie z pracą mięśni u kobiet z nietrzymaniem moczu. International Urogynecology Journal, 31, 2339-2344. PMID 32725368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32725368/