Algaja kodune treeningkava: 30 päeva, nädal nädalas

67 protsenti inimestest, kes lõpetavad treeningprogrammi, teevad seda enne esialgse kohanemisfaasi lõpetamist. Mitte pärast kuudepikkust paigalseisu ega pärast raske harjutusega vastu seina löömist. Esimestel nädalatel, kui kõik peaks olema lihtne. STRRIDE randomiseeritud uuringutes (Bowen et al., 2022, PMID 35669034), milles jälgiti 947 täiskasvanut kolme erineva treeningu käigus, leiti, et algses kohanemisfaasis esineb kõige suurem väljalangevus. Need, kes need esimesed nädalad üle elasid, säilitasid järgimise ülejäänud kuue kuni kaheksa kuu jooksul minimaalse langusega.

See leid muudab radikaalselt algaja plaani koostamist. Teie esimese 30 päeva eesmärk ei ole luua nähtavaid lihaseid, kaotada rasva ega muuta oma keha. Eesmärk on ikka 31. päeval treenida. Iga järgnev kava otsus teenib seda ühte eesmärki: muuta esimene kuu üleelatavaks, korratavaks ja järk-järgult nõudlikumaks. Nähtavad füüsilised muutused saabuvad kahe kuni kuue kuu jooksul, kuid ainult siis, kui esimene kuu ei lükka teid protsessist välja.

Siit leiate neljafaasilise kava nädala kaupa, kasutades ainult keharaskust. Varustus puudub. Ei mingit jõusaali. Seansid kestavad 15 kuni 25 minutit. Iga nädal toob sisse konkreetse väikese raskusastme tõusu. Kui soovite esmalt nende otsuste aluseks olevaid üldpõhimõtteid, hõlmab algajate koduse treeningu juhend põhitõdesid. See artikkel annab teile konkreetse kalendri.

Miks enamik 30-päevaseid plaane ebaõnnestub enne 14. päeva

Treeningtööstus müüb 30-päevaseid plaane ümberkujundamisvahenditena. “Kaotada 5 kilo kuus.” “Saage määratletud 30 päeva pärast.” Kaudne lubadus on, et plaan ise on raske osa ja selle täitmine võrdub eduga. Treeningu järgimise uuringud räägivad teistsugust lugu.

STRRIDE katsed (PMID 35669034) tuvastasid kohanemisfaasi kui kriitilise tõrkepunkti. Osalejate seas, kes katkestasid, nimetas 40% peamise põhjusena ajapuudust, kuid andmed näitasid mustrit, mis raskendab seda vastust: väljalangemise määr oli kõrgeim siis, kui ettenähtud intensiivsus kasvas kõige kiiremini. Osalejad, kellele tutvustati järk-järgult nende sihtmahtu, jäid. Esimese kahe nädala jooksul täie intensiivsusega saavutatud inimesed jäid. See, mida inimesed nimetavad “ajapuuduseks”, toimib sageli kui “see muutus ebameeldivaks kiiremini, kui ma suutsin kohaneda”.

Cheung, Hume ja Maxwell (2003, PMID 12617692) dokumenteerisid, et hilinenud lihasvalu (DOMS) saavutab haripunkti 24–72 tundi pärast harjumatut treeningut ja võib treenimata isikute liikumist piirata kuni viis päeva. Plaan, mis tekitab esimesel nädalal tõsiseid DOMS-i, loob füüsilise barjääri: te ei saa järgmist seanssi teha, kuna teie keha pole eelmisest taastunud. Plaan ei kukkunud läbi teie tahtejõu tõttu. See ebaõnnestus, kuna rikkus harjutuste põhifüsioloogiat.

Selle artikli plaan on üles ehitatud teisel põhimõttel: minimaalne stiimul, mis on vajalik kohanemise käivitamiseks ilma teie taastumisvõimet ületamata. Fyfe, Hamilton ja Daly (2022, PMID 34822137) vaatasid läbi tõendid minimaalse doosiga vastupidavustreeningu kohta ja leidsid, et isegi üksainus iganädalane vastupidavusharjutus võib treenimata inimestel jõudu suurendada. Efektiivne lävi on palju madalam, kui enamik plaane eeldab. Oma maksimaalsest talutavast mahust allapoole alustamine ei ole laiskus. See on strateegia.

Struktuur: neli faasi nelja nädala jooksul

Igal nädalal on kindel eesmärk. Harjutused jäävad kõigi nelja nädala jooksul suures osas samaks, kuid muutujad muutuvad: seeriad, kordused, puhkeperioodid ja liikumisraskused. See peegeldab seda, kuidas treeninguteadlased struktureerivad algajatele periodiseerimist.

1. nädal keskendub liigutuste õppimisele ja valulikkuse vähendamisele. Kolm 15-minutilist seanssi. Väike treeningmaht, pikad puhkeperioodid. Eesmärk on vältida valulikkust, mis kestab kauem kui 24 tundi.

2. nädal suurendab treeningmahtu mõõdukalt. Kolm 18-minutilist seanssi. Üks lisaseeria harjutuse kohta. Puhkeajad lühenevad veidi.

3. nädal tutvustab tempokontrolli ja neljandat treeningpäeva. Seansid kestavad umbes 20 minutit. Aeglustate iga liigutuse langetamise faasi, mis pikendab pinge all olevat aega ilma keerukust lisamata.

4. nädal lisab iga harjutuse jaoks edenemisvõimaluse ja suurendab kogukestuse 25 minutini. Selleks hetkeks peaks harjumuse infrastruktuur kujunema. Lally jt. (2010, PMID 19586449) leidsid, et uue igapäevase käitumise automaatsuse saavutamise mediaanaeg oli 66 päeva, kuid harjumuste tugevuse kasvutempo oli kõige järsem esimese nelja nädala jooksul. Selle akna ajal panete neuraalsed ja käitumuslikud alused.

Edenemine kõigi nelja nädala jooksul järgib seda loogikat: kõigepealt liigu õigesti, siis liigu rohkem, siis liigu aeglasemalt, seejärel liigu raskemini. Iga samm sõltub sellele eelnevast. Esimese nädala vahelejätmine, et alustada kolmandal nädalal, on täpselt selline otsus, mis toidab 67% väljalangevust.

1. nädal: õppige liigutusi (3 seanssi, 15 minutit)

Treenige kolm päeva järjest (esmaspäev, kolmapäev, reede või teisipäev, neljapäev, laupäev töötavad hästi). Iga seanss sisaldab viit harjutust, mida sooritatakse sirgete seeriatena, mitte ringina.

Harjutuste nimekiri:

Seinale surumine: 2 seeriat 8 kordust, seeriate vahel 90 sekundit puhkust. Keharaskusega kükid: 2 seeriat 8 kordust, 90 sekundit puhkust. Surnud vead (vahelduvad): 2 seeriat 6 kordust küljel, 60 sekundit puhkust. Tuharate sillad: 2 seeriat 10 kordust, 60 sekundit puhkust. Sääretõsted seistes: 2 seeriat 12 kordust, 60 sekundit puhkust.

Seinale surumine, mitte põrandale surumine. See on tahtlik. McRae et al. (2021, PMID 34055156) näitas, et 11-minutiline keharaskuse seanss, mida sooritati kolm korda nädalas enda valitud “väljakutsuvas” tempos, parandas mitteaktiivsete täiskasvanute kardiorespiratoorset vormi kuue nädala jooksul. Võtmefraas on “isevalitud väljakutse”. Inimese jaoks, kes pole kuude või aastate jooksul treeninud, on 2-8 seeriat seina surumine piisavalt nõudlik, et käivitada kohanemine, ilma et see tekitaks sellist valu, mis järgmisel seansil rööpast välja lööb.

Puhkeajad on tahtlikult helded. Üheksakümmend sekundit tundub kella vaadates palju, kuid see võimaldab seeriate vahel peaaegu täielikku taastumist. See hoiab tehnika kvaliteedi kõrge ja tajutava pingutuse mõõdukana. Peaksite iga seansi lõpetama tundega, nagu oleksite võinud teha rohkem. See tunne on signaal, et annus on õige.

Märkus surnud putukate kohta: see harjutus treenib venitusvastase toimega sügavaid südamiku stabilisaatoreid (põikkõhulihased, sisemised kalded). Lamage näoga ülespoole, sirutage käed lae poole, põlved kõverdatud 90 kraadi. Langetage üks käsi pea kohal ja teine ​​jalg samaaegselt põranda poole, seejärel pöörduge tagasi. Kui liigutus on teile uus, liikuge aeglaselt ja keskenduge sellele, et hoida oma alaselga kogu ulatuses vastu põrandat.

2. nädal: mahu lisamine (3 seanssi, 18 minutit)

Sama kolmepäevane ajakava, samad viis harjutust. Kaks muudatust: lisage igale harjutusele üks seeria ja vähendage puhkeperioode 15 sekundi võrra.

Seinale surumine: 3 seeriat 8 kordust, 75 sekundit puhkust. Keharaskusega kükid: 3 seeriat 8 kordust, 75 sekundit puhkust. Surnud vead: 3 seeriat 6 kordust küljel, 45 sekundit puhkust. Tuharate sillad: 3 seeriat 10 kordust, 45 sekundit puhkust. Sääretõsted seistes: 3 seeriat 12 kordust, 45 sekundit puhkust.

Treeningu kogumaht suureneb ligikaudu 50% (2–3 seeriat treeningu kohta), kuid liigutused ja kordused jäävad samaks. See on ühe muutujaga muudatus, mistõttu Garber et al. (2011, PMID 21694556) soovitas algajatele treenijatele ACSM-i positsioonialusel struktureerida. Muutke korraga ühte muutujat. Oodake kohanemist. Seejärel vahetage teine.

Pisut lühemad puhkeperioodid (75 sekundit kombineeritud liigutuste puhul varasema 90 sekundi asemel) tekitavad kerge kardiovaskulaarse nõudluse. Võite märgata, et pulss püsib kogu seansi jooksul kõrgemal. See on disaini omadus, mitte probleem. Kui puhkeperioodid on kontrolli all, tekitab keharaskusega treenimine korraga südame-veresoonkonna ja lihaste stiimuli. 5BX uuring (McRae et al., PMID 34055156) kinnitas, et see kahekordne toime on struktureeritud keharaskusega töö mõõdetav tulemus.

Kui esimese nädala valulikkus oli märgatav, kuid taandus 24 tunni jooksul, olete õigel teel. Kui see kestis 48 tundi või rohkem, korrake esimest nädalat enne edasiliikumist. Kahe nädala samal tasemel viibimise eest karistust ei määrata. Karistus on ette nähtud enne, kui olete valmis.

3. nädal: tempo ja neljas päev (4 seanssi, 20 minutit)

Sel nädalal on kaks muudatust. Esiteks lisate neljanda treeningpäeva. Teiseks tutvustate tempokontrolli viiest harjutusest kolmes.

Ajakava nihkub neljale päevale: näiteks esmaspäev, kolmapäev, reede ja pühapäev, iga kahe järjestikuse treeningpäeva vahele jääb vähemalt üks puhkepäev.

Seinale surumine: 3 seeriat 8 kordust 3-sekundilise langetusfaasiga, 75-sekundiline puhkus. Keharaskusega kükid: 3 seeriat 10 kordust 3-sekundilise langetusfaasiga, 75-sekundiline puhkus. Surnud vead: 3 seeriat 8 kordust küljel, 45 sekundit puhkust. Tuharasillad 2-sekundilise pausiga üleval: 3 seeriat 12 kordust, 45 sekundit puhkust. Sääretõsted 2-sekundilise pausiga üleval: 3 seeriat 15 kordust, 45 sekundit puhkust.

Tempomuutus on koht, kus tõeline töö algab. Tõuketõuke ekstsentrilise (langetamise) faasi aeglustamine ühelt sekundilt kolmele sekundile kolmekordistab selle liigutuse osa pinge all olevat aega. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) leidsid, et progresseeruv jõutreening tõi kaasa jõu ja hüpertroofia kasvu, mis on võrreldav jõutreeninguga varases staadiumis praktiseerijatel, kuid ainult siis, kui progresseerumine oli süstemaatiline. Tempoga manipuleerimine on keharaskusega treenimisel üks kõige kättesaadavamaid progresseerumisvahendeid, kuna see ei nõua uusi liigutusi, lisavarustust ega suurenenud vigastuste ohtu.

Kükid suurendavad ka kordusi (8-lt 10-le) koos tempo muutmisega. Rohkemate korduste ja aeglasema kiiruse kombinatsioon muudab iga seeria märgatavalt raskemaks kui kahe nädala versioon. Surnud vead suurenevad 8 korduseni ühel küljel ja tuharasildad lisavad ülemises asendis kahesekundilise isomeetrilise hoidmise.

See on ka nädal, mil harjumuse kujunemise uurimine muutub praktiliselt aktuaalseks. Olete kolme nädala jooksul treeninud ligikaudu 10 seanssi. Vastavalt Lally jt. (PMID 19586449) järgib harjumuse tugevuse kasvu kiirus asümptootilist kõverat: varased kordused aitavad automaatsusele rohkem kaasa kui hilisemad. Selle nädala iga seanss arendab teie treeningharjumust kiiremini kui kolmanda kuu treeningud. Investeeringu ja tulu suhe on praegu kõrgeim.

Neljas treeningpäev on oluline samal põhjusel. Sagedusel on kestusega võrreldes ebaproportsionaalselt suur mõju harjumuse kujunemisele. Neli 20-minutilist seanssi nädalas loovad tugevama käitumismustri kui kolm 30-minutilist seanssi, kuigi nädalane koguaeg on ligikaudu sama. Treenite oma aju eeldama, et treening on osa tavapärasest rutiinist, mitte juhuslik erand.

4. nädal: liigutuste tase (4 seanssi, 25 minutit)

See on nädal, mil programm hakkab meenutama seda, mida te järgmise mitme kuu jooksul ette võtate. Põhistruktuur jääb alles (neli seanssi, viis harjutust), kuid iga liigutuse raskusaste suureneb.

Tõuke kallakuga (käed tugeval toolil või madalal laual): 3 seeriat 8 kordust 3-sekundilise langetusfaasiga, 60-sekundiline puhkus. Tooli puutekükid (paus allosas): 3 seeriat 10 kordust 2-sekundilise pausiga, 60-sekundiline puhkus. Linnukoerad (vahelduvad): 3 seeriat 8 kordust küljel, 45 sekundit puhkust. Ühe jala tuharasild: 3 seeriat 8 kordust küljel, 60 sekundit puhkust. Sääretõsted ülaosas 3-sekundilise pausiga: 3 seeriat 15 kordust, 45 sekundit puhkust.

Üleminek seinakätekõverdustelt kaldkätekõverdustele on kõige olulisem edasiminek. Sõltuvalt pinna kõrgusest liigute vastupanuna umbes 20% keharaskusest umbes 40%ni. See on märkimisväärne hüpe, mistõttu korduste arv langeb 8-ni. Kotarsky et al. (PMID 29466268) dokumenteerisid, et seda tüüpi jõuõlal põhinev progresseerumine värbab samu lihaskiudude mustreid nagu kangile raskuse lisamine. Teie rinnalihased, eesmised deltalihased ja triitseps saavad tõeliselt uue stiimuli.

Surnud putukad asendatakse linnukoertega, kes nihutavad treeningu põhirõhku venitamise-vastaselt rotatsioonivastasele. Mõlemad on fundamentaalsed stabiliseerimismustrid ja treeningfaaside vahel nende vahel pöörlemine hõlmab süvalihaskonna peamisi funktsioone.

Tuhara sild edeneb ühe jala variatsiooniks, mis ligikaudu kahekordistab töötava tuharalihase ja reielihase koormuse. Kui ühe jalaga sillad on liiga keerulised, hoidke mõlemad jalad põrandal, kuid lisage ülaosas 3-sekundiline paus.

Puhkeajad langevad 60 sekundini liitliigutuste puhul (tõuked, kükid, ühe jalaga sillad). See on esimene nädal, mil võite seeriate vahel tõesti hingeldada. See on kavandatud vastus. Teie südame-veresoonkonna süsteem saab lihastöö kõrval märkimisväärset treeningstiimulit.

Kui soovite mõista, kuidas jätkata edenemist ka pärast seda kuud, selgitab progressiivse ülekoormuse juhend viit ülekoormusvektorit, mis töötavad ilma varustuseta: jõuõla muutmine, ühepoolsed variatsioonid, tempo juhtimine, mahu suurendamine ja liikumise keerukus.

Mis juhtub pärast 30. päeva

31. päev ei ole finišijoon. See on perioodi algus, mil reaalsed füüsilised muutused muutuvad nähtavaks. Esimene kuu ehitas üles kolm asja: liikumispädevus, taastumistaluvus ja käitumisharjumus. Teine kuu on siis, kui jõukasv kiireneb, keha koostis hakkab muutuma ja psühholoogiline suhe treeninguga liigub kohustusest rutiini.

Garber et al. (2011, PMID 21694556) ACSM Position Standis soovitas algajatel, kes läbivad esialgse nelja- kuni kaheksanädalase kohanemisfaasi, üle minna programmile, mis manipuleerib samaaegselt kahte või enamat treeningu muutujat: mahtu, intensiivsust, sagedust ja harjutuste valikut. Nüüd olete selleks valmis.

Fyfe, Hamilton ja Daly (2022, PMID 34822137) märkisid oma minimaalse annusega vastupidavustreeningu ülevaates, et isegi väikesed vastupidavustreeningud, mida tehakse nii harva kui kord nädalas, võivad treenimata inimeste lihasjõudu ja -funktsiooni oluliselt parandada. Nad märkisid, et võti on alustada juhitavast annusest ja liikuda järk-järgult. Äsja lõpetatud 30-päevane plaan on see juhitav annus. Edasiminek nihkub nüüd ellujäämiselt ehitamisele.

Üks praktiline järgmine samm: korrake 4. nädalat veel ühe nädala jooksul, seejärel hakake oma põhimallina kasutama kogu keha keharaskusega treeningut, lisades iga ühe kuni kahe nädala järel seeriaid, kordusi või raskemaid variatsioone. Jälgige treeninguid lihtsas päevikus või rakenduses nagu RazFit, mis järjestab keharaskusega harjutused struktureeritud seanssideks ja logib sooritatud harjutused automaatselt. Mida mõõdetakse, seda juhitakse; mida juhitakse, seda tehakse.

Seotud artiklid

• Kodutreeningu juhend algajatele
• Progressiivne ülekoormus kodus: jõusaalivaba juhend
• Kuidas alustada treenimist nullist

Viited

1. Bowen TS et al. “Treeningu sekkumisest väljalangemise määravad tegurid ja selle järgimise varieerumine: STRRIDE juhuslikud katsed.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022. PMID: 35669034
2. Lally P et al. “Kuidas harjumused kujunevad: harjumuse kujunemise modelleerimine reaalses maailmas.” European Journal of Social Psychology, 2010. PMID: 19586449
3. McRae G et al. “Lihtne keharaskustreening parandab kardiorespiratoorset vormi minimaalse ajakuluga.” International Journal of Exercise Science, 2021. PMID: 34055156
4. Kotarsky CJ et al. “Progressiivse kalisteenilise kätekõverduste treeningu mõju lihaste tugevusele ja paksusele.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2018. PMID: 29466268
5. Garber CE et al. “Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kehalise vormi arendamiseks ja säilitamiseks: ACSM-i positsioon.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. PMID: 21694556
6. Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. “Minimaalse annusega vastupanutreening lihasmassi, -jõu ja -funktsiooni parandamiseks.” Spordimeditsiin, 2022. PMID: 34822137
7. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. “Lihaste hilinenud valulikkus: ravistrateegiad ja jõudlustegurid.” Sports Medicine, 2003. PMID: 12617692