Kas treenida päev pärast alkoholi?

Jõid eile õhtul. Kalender ütleb täna treening. Võrgus paisub teema lõputuks vaidluseks; praktikas on valik lühike: kõva sessioon, midagi kerget, kõnd või vahele jätmine?

Ükski treening ei uhusta alkoholi kehast välja. CDC märgib, et maks töötleb korraga vaid väikseid koguseid, seega ei ole kõva sessioon kiirtee puhastuseks. Üks klaas ei tühista ka treeningut jäädavalt. Vajad järgmise päeva otsust, mis arvestab annust, und, enesetunnet ning seda, mida sessioon nõuab koordinatsioonilt ja koormuse talumiselt.

See tekst jääb selle hommikuse valiku juurde. See ei ole täielik une teaduse selgitus ega nädala puhkepäevade programm. Neil teemadel on RazFitis juba oma kohad. Siin on küsimus kitsam: milline treening, kui üldse, kuulub joomise järgsele päevale.

Mida «järgmine päev pärast joomist» tegelikult muudab

Alkohol ei ole üks lüliti. Klaas veini õhtusöögi juures ja hiline ülejoomine on eri kokkupuuted, ning uuringud vaatavad peamiselt skaala ülemist otsa.

Ameerika Ühendriikides sisaldab üks standardühik 0,6 fluid ounces (14 grammi) puhast alkoholi. See vastab ligikaudu 355 ml õllele 5% kangusega, 148 ml veinile 12% kangusega või 44 ml 80-proof kangetele jookidele. CDC standardühiku suurused loevad, sest klaase, kokteile ja kangemaid purke alahinnatakse sageli. Need on USA kriteeriumid tsiteeritud allikatest; need ei asenda kohalikke arvutusviise.

CDC määratleb binge drinking’u nii: naistel 4 või enam ühikut, meestel 5 või enam ühikut ühe sündmuse ajal. Mõõdukas joomine, täiskasvanutele kes joovad, kirjeldatakse nii: meestel kuni 2 ühikut päevas ja naistel kuni 1 ühik päevas neil päevadel, mil alkoholi tarbitakse. Vähem joomine on tervisele parem kui rohkem joomine, ja mõned inimesed ei tohiks üldse juua. CDC alkoholi ja tervise juhised räägivad üldisest riskist, mitte spordisoorituse garantiist.

Treeninguotsuste jaoks korduvad harjutusuuringutes kolm kogumit: öise une kvaliteet ja järgmise hommiku erksus; vedelikusaldus koos sellega, kui rahutu on kõht, pea või tasakaal; ning lihase taastumise signaalid pärast kõva treeningut, eriti kui alkoholikogus oli suur.

Need kogumid ei liigu alati koos. Võid tunda end umbes korras ja ikkagi anda nõrgema kõrge intensiivsuse soorituse. Võid ka tunda end nii kehvasti, et isegi kerge sessioon on halb mõte. Kasulik harjumus on kontrollida iga kogumit, mitte küsida ainult «kas mul on motivatsiooni?».

Mida lihastaastumisuuringud tegelikult mõõtsid

Kõige viidatum lihasvalgu uuring on annuse osas otsekohene. Parr ja kolleegid panid kaheksa füüsiliselt aktiivset meest tegema kombineeritud jõu- ja kõrge intensiivsuse rattatööd, seejärel jooma umbes 1,5 grammi alkoholi kehakaalu kilogrammi kohta (umbes 12 ± 2 standardühikut) kas koos valguga või süsivesikutega, võrreldes ainult valguga. Loe PLOS ONE katset. Müofibrillaarse valgusünteesi kiirused tõusid igas tingimuses ikkagi puhketasemest kõrgemale, aga alkohol lõikas vastust: umbes 24% madalam alkohol plus valk ning umbes 37% madalam alkohol plus süsivesikud, võrreldes ainult valguga. Signaalimine mTOR kaudu oli alkoholitingimustes taastumise alguses samuti nõrgem.

See on raske õhtu protokoll, mitte üks mõõdukas klaas õhtusöögi juures. Kasulik seepärast, et valgu koosvõtmine ei kaitsnud sünteesivastust täielikult, kui alkoholikogus oli nii suur. Piiratud ka: noored mehed, üks kord, binge-skaala annus. Kui su õhtu ei näinud välja nagu tosin ühikut, ära teeskle, et protsendilangused kanduvad üks-ühele üle.

Süstemaatiline ülevaade alkoholist pärast jõutreeningut leidis kirjanduses kahetise iseloomu. Paljud ägedad jõu, lihasvalu, kreatiinkinaasi ja mitme vere näitajad ei muutunud kaasatud uuringutes alkoholiga selgelt. Kortisool kippus tõusma. Testosteroon, ringlevad aminohapped ja lihasvalgu sünteesi kiirused langesid asjakohastes katsetes. Valimid olid väikesed, sageli 8 kuni 19 inimest, ning alkoholiannused jäid tavaliselt umbes 0,6 kuni 1,5 g/kg vahele. 2020. aasta ülevaade on aus, et pikaajaline kohanemisrisk järeldatakse pigem hormoonide ja sünteesi muutustest kui ainult järgmise hommiku jõutestidest.

Duplanty ja kolleegid lisasid mehhanismi märkuse pärast jõutreeningut: alkoholi tarbimine näis nõrgendavat treeninguga seotud mTORC1 signaalimist meestel kolme tunni juures, samas kui naised selles uuringus sama alkoholikoostoimet ei näidanud. JSCR artikkel on veel üks meeldetuletus mitte käsitleda iga leidu universaalsena soo, annuse ja ajastuse suhtes.

Barnesi 2014. aasta ülevaade meessoost sportlastest paneb annuse praktilisse keelde. Mõju sõltub ajastusest, kui ruttu pead uuesti treenima, vigastuse seisust ja sellest, kui palju jõid. Selles sünteesis kirjeldatakse umbes 0,5 g/kg kehakaalu kohta kui ebatõenäolist mõjutajat enamikule taastumise aspektidele, kui alkohol tarbitakse selles aknas, samas kui suuremad kogused tõstavad rohkem muret protsesside pärast, mis on seotud valgusünteesi ja lihasevigastuse taastumisega. Barnesi Sports Medicine ülevaade

Kõrged kogused pärast treeningut või raske õhtu võivad kontrollitud tingimustes pidurdada anaboolset signaalimist ja sünteesi. Tavalised jõunumbrid järgmisel hommikul on sageli vähem dramaatilised, kui sotsiaalmeedia lubab. Kumbki väide ei tähenda «treeni läbi millegi».

Praktiline lugemine on seega kahekordne. Kui jõi palju ja magad halvasti, ära oota, et hommikune jõusaal «parandaks» öö. Kui jõi vähe ja magad hästi, ei pea sa ka treeningut automaatselt tühistama. Uuringud annavad doosi- ja mehhanismikonteksti; sinu hommik annab sümptomid ja sessiooniriski.

Eelmise päeva joomine ja järgmise hommiku sooritus

Teine küsimus on, kuidas sooritad järgmisel hommikul, mitte ainult kuidas lihaskude öösel signaalib.

Shaw, Levitt ja kolleegid andsid harrastuslikult aktiivsetele täiskasvanutele õhtul kas vett või 1,09 grammi etanooli rasvavaba massi kilogrammi kohta, siis testiti neid järgmisel hommikul. Aeg kurnatuseni kõrge intensiivsuse rattatestil langes pärast alkoholi umbes 11%. Vertikaalne hüpe, isomeetriline tõmme reie keskelt ja biitsepsikõverdus tingimuste vahel ei erinenud. PubMedi kokkuvõte spordifüsioloogia uuringust

See lõhe on programmeerimise jaoks ebamugav, just seepärast see aitab. Maksimaalne intervallilõpp, raske rattalävi või iga sessioon, mis toetub püsivale kõrgele intensiivsusele, võib tunduda «viltu», isegi kui lühike jõutest näib normaalne. Kui plaanitud päev on oskuste töö, rasked koormatud tõsted, mis vajavad selget kõhutuge, või midagi, kus tasakaaluviga on kallis, loevad subjektiivsed pohmelussümptomid endiselt, isegi kui labori hüppetest ei oleks liikunud.

Jõutreeningu taastumise ülevaade teeb seotud punkti teisest suunast: järgmise hommiku jõud ja võimsus näivad sageli vähem häiritud kui hormoonide või valgusünteesi mõõdud pärast alkoholi. Vaata selle ülevaate järeldusi. Kui kogus on suur ja uni kehv, on eilse parima soorituse ootamine soovmõtlemine. Kui kogus on väike ja magasid hästi, võib tavaline sessioon ikkagi sobida. Sobita sessioon selle võimekusega, mis tõenäoliselt langeb, mitte sellega, mis meelitab ego.

Unehäire on osa järgmise päeva probleemist

Alkohol võib teha öö alguse kergeks ja teise poole halvemaks. Üksikasjalikus ülevaates alkoholist ja unest seostatakse suuri ägedaid koguseid enne magamaminekut lühema uinumisviivitusega ja muutunud varase öö arhitektuuriga, millele järgneb häiritum, kehvem uni hiljem, kui alkohol metaboliseeritakse. REM-uni väheneb sageli varakult; ärkvelolek või kergem uni võib hiljem tõusta. Alkohol ja magav aju

Barnesi sportlastele keskendunud ülevaade märgib unehäiret samuti põhjuste seas, miks rohke joomine võib nõrgendada taastumist ja järgmise päeva valmisolekut, koos otseste kudede ja soorituse teemadega. Vaata Sports Medicine arutelu. See paar on üks põhjus, miks järgmise päeva treening tundub raskem, kui «tunnid viimasest joogist» üksi ennustaks. Võid olla voodis kaheksa tundi ja ikkagi tunda end värskendamatuna. Mõned ütlevad «magasin, seega peaksin olema korras». Öö arhitektuur ei nõustu.

RazFit katab laiemat une ja treeningu taastumise suhet. Kasuta seda tükki, kui tahad unehügieeni ja treeningukvaliteeti üldiselt. Selle teema jaoks käsitle killustatud ööd pärast joomist põhjusena langetada intensiivsust või lükata kõva sessioon edasi, mitte mõistatusena, mida lahendada rohkem kofeiini ja rekordikatsega.

Kui ärkad vara, lebad seal ja siis torkad kergetes unejuppides, märgi see killustatuks isegi siis, kui kell ütleb, et olid «voodis piisavalt kaua». Allpool olev otsustusraam hoolib sellest kvaliteedist rohkem kui täiuslikust magamaminekulood.

Vedelik, toit ja mida need ei väida

CDC märgib, et maks suudab töödelda vaid väikseid alkoholikoguseid ning ülejäänu võib kahjustada organeid, kui see kehas liigub. CDC alkoholfaktid See on terviseväide, mitte stopper su treeningu «puhastuseks».

Barnes märgib, et vedelike taastamine ja glükogeeni taastamine võivad olla häiritud vähemal määral kui valgusüntees ja mõned vigastuse taastumise protsessid, kui alkohol on mängus. Taastumise hierarhia Barnesi ülevaates. See on veel üks põhjus mitte käsitleda hommikusööki ja vett täieliku nullimisena. Hommikune vesi, tavaline hommikusöök ja vedelikud, kui oled janune, on tavaline enesehooldus. Need ei ole väljauhumise protokoll. Jogurt, kaerahelbed, puuvili ja veeklaas laual ei ravi pohmelust, ja ükski tõsine juhis seda ei väida. Need võivad aidata sul tunda end kindlamalt, et otsustada, kas liikumine on asjakohane.

Kohv on eraldi lõks. See võib teravdada tähelepanu natuke ja jätta koordinatsiooni, kõhu mugavuse ning kõrge intensiivsuse taluvuse sinna, kuhu need olid. Kasuta seda joogieelistusena, mitte tõendina, et oled raskeks tööks valmis.

Kui sa endiselt oksendad, oled sügavalt peapööritav, segaduses, õhupuuduses või valu rinnus, ei ole sa treeninguotsuses. Oled meditsiinilises otsuses. See artikkel ei saa seda sinu eest sorteerida.

Praktiline otsustusraam järgmiseks hommikuks

Käi neli kontrolli läbi enne, kui laed kõva sessiooni.

1. Oled sa endiselt joobunud või ebaturvaline kontrollitult liikuma? Kui tasakaal on ebakindel, nägemine ujub või sa ei juhiks autot, jäta treening vahele. Lühiajaline liigne joomine tõstab vigastusriski igapäevaelus; hüppemaandumiste või raskete kangide lisamine seda arvutust ei paranda. CDC lühiajalised kahjud

2. Kui raske pohmelus tegelikult on? Kerge peavalu stabiilse kõnniga erineb iiveldusest, mis teeb seismise ebameeldivaks. Hinda hommikut lihtsas keeles: selge, udune, iiveldav, läbi. Udune või iiveldav tähendab tavaliselt ainult kerget liikumist või puhkust.

3. Milline oli annus ja ajastus? Üks standardühik varakult õhtul ei ole Parr’i protokoll. Hiline õhtu, mis ületas binge künniseid, on lähemal annustele, mis ülaltoodud uuringutes langetasid sünteesi või järgmise hommiku kõrge intensiivsuse vastupidavust. Loenda ühikud ausalt standardühiku vastetega.

4. Mida tänane sessioon nõuab?

   • Kerge kõnd, liikuvus või kerge ring varajate liikumisulatustega: sageli sobiv, kui seisad kindlalt.
   • Tehnikapraktika väikese koormusega ja hoolika soojendusega: võimalik kergetel hommikutel, kui koordinatsioon tundub korras; hoia ego eemal ja kasuta tehnika kontrolli hoiakut.
   • Raske jõud, keerukad olümpiatõsted, suure maandumiskoormusega hüppetreening või rasked intervallid: kehvem valik pärast rohket joomist või kehva und.
   • Midagi õues kuumuses: veel kehvem valik, kui vedelik ja termoregulatsioon juba tunduvad pealt ära.

Kui plaan oli lühike kodusessioon, võib pikem lühikese treeningu soojendus aidata valmisolekut testida ilma otse intensiivsusesse hüppamata. Kui liigesed tunduvad kohmakad või kontroll libiseb soojenduse ajal, peatu seal. See on kasulik info, mitte iseloomutest.

Kirjuta need neli kontrolli ühe lausega telefoni märkmikusse, kui pead otsustama kiiresti. Lühike kirje («udune, kolm ühikut, halb teine une pool, plaanis intervallid») teeb valiku ausamaks kui lootus, et motivatsioon üksi kannab sessiooni. Kui kirje näitab rohket joomist ja katkendlikku und, on kõva sessiooni kaitseks vaja erakordselt head põhjust, mitte ainult kalendrimärget.

Valik kõva, kerge, kõnni ja puhkuse vahel

Hoia kõva sessioon alles siis, kui kõik järgmine kehtib: joomine oli mõõdukas, uni enamasti korras, koordinatsioon tundub kindel ning sessioon ei ole ebatavaliselt tehniline ega väga intensiivne. Jäta siiski üks-kaks kordust varuks. Physical Activity Guidelines ootab endiselt, et täiskasvanud koguvad nädala jooksul aeroobset ja lihastreeningut; ühe päeva vahele jätmine või muutmine ei kustuta seda nädalarütmi. ODPHP praegused juhised

Treeni kergelt, kui tunned end natuke pealt ära, aga stabiilsena. Vähenda koormust, lühenda sessiooni, vaheta intervallid ühtlase kerge töö vastu või asenda hüpped kontrollitud jõuga. Kerge tähendab teadlikku langetamist, mitte hajali jahumist, mis ikka jälitab eilseid numbreid. Kui eile oli lähemal binge drinking’ule kui ühele standardühikule, eelista kergemaid valikuid, isegi kui uhkus väidab vastupidist. Binge ja standardühiku määratlused

Kõnni, kui tahad liikumist meeleolu ja rutiini pärast ilma teesklemata, et see on treeningustiimul. Kõnd teeb ka lihtsamaks märgata, kas sümptomid leevenevad või süvenevad. Kui kümneminutiline ring tundub kaheksandal minutil kehvem kui teisel, keera ümber ja nimeta see infoks.

Puhka, kui sümptomid on tugevad, uni oli halvasti killustatud, joomine oli rohke või plaanitud töö vajab täpsust, mida sul ei ole. Puhkus pärast rasket seltskonnaõhtut ei ole sama teema kui pikaajalise taastumisgraafiku ehitamine; selle laiema raami jaoks vaata puhkepäevade ja targema taastumise teadust. Tänane puhkus on ohutuse ja kvaliteedi valik.

Inimesed kardavad sageli, et puhkus raiskab nädala. Nädalane kehaline aktiivsus on kumulatiivne. Physical Activity Guidelines for Americans’i järgi vajavad täiskasvanud vähemalt 150 kuni 300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas või jõulisemat vastet, pluss lihaseid tugevdavat tegevust vähemalt kahel päeval. Need täiskasvanute sihid jätavad ruumi nihutada kõva sessioon päeva võrra sama nädala sees.

Kaks töötatud näidet aitavad rohkem kui loosungeid. Näide A: kaks varast ühikut, korralik uni, kerge suukuivus, plaanitud sessioon on kerge kogu keha jõud. Sessiooni hoidmine veidi väiksemate koormustega on mõistlik. Näide B: hiline binge üle viie ühiku, killustatud uni, iiveldus, plaanitud sessioon on hüppeprogressioonid pluss rasked puusakõverdused. Kõnni või puhka. Broneeri kõva töö uuesti, kui kõhutugi ja maandumine tunduvad taas usaldusväärsed.

Näide C aitab hallil alal: kolm ühikut, uni keskmine aga katkendlik, enesetunne udune ilma iivelduseta, plaaniks lühike kodutreening. Alusta pikema soojendusega ja otsusta alles pärast seda, kas jätkad kergete seeriatega või lõpetad kõnniga. Ära otsusta intensiivsust köögis enne, kui oled kontrolli liikumises testinud.

Kui elad nädalavahetuste rütmis, kus reedel või laupäeval juuakse ja pühapäeval on plaanis «kompenseeriv» raske sessioon, kirjuta see rütm ausalt üles. Üks kerge õhtu ei vaja sama vastust kui kaks järjestikust hilist ööd. Annus, uni ja sessioonirisk kuhjuvad; motivatsioonikalender ei tühista seda. Kui märgid korduvalt, et «kerge» sessioon muutub ikka eilsete numbrite tagaajamiseks, langeta plaan enne soojendust, mitte seeria kolm keskel.

Levinud vastuväited ilma rahvajuttudeta

«Higistan selle lihtsalt välja.» Treening ei loo usaldusväärset otseteed alkoholi eemaldamiseks ega pohmelussümptomite raviks. Julma sessiooni raamimine detoxiks on turunduskeel, mitte leid Parr’i sünteesiuuringust ega laiematest taastumisülevaadetest.

«Tunnen end hästi, seega intensiivsus on korras.» Piisavalt hea enesetunne vestluseks ei ole sama mis kõrge intensiivsuse kurnatuseni kuluva aja säilitamine. Eelmise päeva alkoholi uuring lõikas rattasõidu aega kurnatuseni, muutmata mitut jõu- ja võimsustesti. Sobita sessioon selle võimekusega, mis kõige tõenäolisemalt kannatab.

«Valk ja suur hommikusöök katavad selle.» Toit aitab sul toimida. Parr’i kõrge annuse uuringus jättis valk koos alkoholiga müofibrillaarse valgusünteesi ikkagi madalamaks kui valk ilma alkoholita. Need biopsiatulemused on põhjus, miks hommikusöök on mõistlik ilma et see oleks kilp raske koguse vastu.

«Sportlased joovad pärast mänge kogu aeg.» Tõsi kultuurina; nõrk tõendina, et komme oleks kuludeta. Barnes märgib, et sportlased joovad sageli rohkem binge mustritega kui üldrahvastik, samal ajal kui neile soovitatakse soorituse pärast hoiduda. Kasulik kesktee on annuseteadlikkus, mitte rahvajutt.

«Kui jätan tänase vahele, kaotan harjumuse.» Harjumused peavad vastu ausatele muudatustele. Lühike kõnd või kerge sessioon hoiab kohaletuleku rutiini ilma nõudmata sooritust, mida sa ei saa ohutult anda.

«Puhkus tähendab, et olen pehme.» Puhkus tähendab, et lugesid olukorda. Tehnilise sessiooni surumine udusel hommikul ei ole sitkus; see on viis koguda välditav möödalask või lohakas kordus, mida pead hiljem ümber õppima.

«Teen täna kõik eilsest ja homse peale.» Topeldamine ei paranda kehva hommikut. Nädala sihid koguvad minuteid ja tõstekordi mitme päeva peale. Ühe sessiooni paisutamine pohmeluses tõstab riski rohkem, kui see parandab «kaotatud» stiimulit.

Piirangud, mida peaksid silmas pidama

Enamik rangelt kontrollitud alkohol-ja-treeningu uuringuid kasutab väikesi gruppe, sageli noori mehi, ning alkoholiannuseid, mis vastavad rohkele joomisele rohkem kui ühele mõõdukale klaasile. Jõutreeningu alkoholi ülevaade teeb selle valimi-ja-annuse mustri raskesti mööda vaadatavaks. Naised on alaesindatud mitmes võtmesignaalimise ja sünteesi artiklis, sealhulgas mTORC1 signaalimise võrdluses pärast jõutreeningut. Pohmelussümptomite skaalad ja järgmise päeva sooritus ei liigu alati koos. Ägedad jõutestid võivad näida muutumatuna, samas kui süntees või kõrge intensiivsuse vastupidavus näib kehvem; pinge on juba nähtav süstemaatilise ülevaate ja järgmise hommiku soorituskatse vahel.

Leiud erinevad ka selle järgi, millal alkoholi võetakse suhtes treeninguga. Mõnes protokollis juuakse laboris pärast treeningut. Päriselus võid juua õhtul pärast varasemat sessiooni või puhkepäeval enne homset treeningut. Füsioloogia kattub, aga ajakava ei ole identne, seega käsitle protsente suunava tõendina, mitte isikliku kalkulaatorina.

See leht on üldine treeninguharidus täiskasvanutele. See ei ole meditsiiniline nõuanne, mitte alkoholitarvitamise häire ravi ega luba treenida valu rinnus, minestamise, segasuse või vigastusega. Kui joomist on raske kontrollida või tahad abi vähendamiseks, kasuta ametlikke allikaid nagu CDC alkoholilehed ja kliinilist abi seal, kus elad, mitte treeningu blogi.

Eesti lugeja jaoks jäävad CDC standardühik ja binge drinking’u määratlused tsiteeritud USA kriteeriumiteks, millega uuringud ja juhised töötavad. Kohalikud ühikuarvutused võivad erineda; ära asenda laboriprotokolli protsente enda «klaaside» hinnanguga ilma ausa ümberarvutuseta. Kui kahtled, loe pigem üle kui alla.

Märkus tervise konteksti kohta

Treeninguotsused istuvad suuremates tervisevalikutes. Liigsel alkoholitarvitamisel on lühi- ja pikaajalised kahjud, mis ulatuvad kaugele üle homse sessiooni kvaliteedi. Valik mitte juua või juua vähem vähendab neid riske võrreldes rohkem joomisega.

Kuidas kasutada RazFiti järgmisel hommikul

Kui hoiad sessiooni, ava lühem või kergem variant kui see, mille plaanisid keskööl väsinuna ja liiga lootusrikkana. Soojenda kauem kui tavaliselt. Peatu, kui tehnika laguneb. Logi, mida jõid ja kuidas magasid tavaliste sõnadega, et järgmine seltskonnanädalavahetus üllataks vähem. Äpp võib hoida plaani; see ei metaboliseeri eilset õhtut sinu eest.

Konkreetne järgmise sammu kontrollnimekiri

1. Loenda eilne standardühikutes, mitte «paar klaasi».
2. Hinda und ja pohmelussümptomeid ühe lausega kumbagi, sealhulgas kas öö teine pool tundus katkisena nii, nagu alkoholi ja une uuring kirjeldab.
3. Vali sessioonitüüp, mis neile hinnetele vastab: kõva, kerge, kõnd või puhkus.
4. Kui treenid, pikenda soojendust ja lõika intensiivsust enne, kui lõikad ohutusvarusid.
5. Nihuta kõva töö teisele päevale sama nädala sees vajadusel, et nädala aktiivsus ikka koguneks Physical Activity Guidelines alla.
6. Käsitse toitu ja vedelikke mugavuse ja otsustamise toena, mitte detoxina.

Treening pärast alkoholi on otsustus, millel on paremad ja halvemaid sisendeid. Uuringud räägivad annusest, unehäirest, sümptomitest ja sessiooni nõudmistest. Lubadus, et treening võiks eelmise õhtu kustutada, sinna hulka ei kuulu.