Kas HIIT tegelikult põletab rasva? Uuringute kainem vaade

Turunduslause, mis ületas tõendeid

Umbes 2012. aasta paiku pääses treeningfüsioloogia laborite õigustatud leid internetti ja muutus turundussõnumiks, mis vaevu meenutas esialgset uurimistööd. Väide: HIIT põletab rasva kiiremini kui ükski teine ​​treeningvorm ja “järelpõletuse efekt” hoiab teie ainevahetust tundideks kõrgel, põletades magamise ajal kaloreid. Fitnessirakendused, YouTube’i kanalid ja toidulisandifirmad võimendasid sõnumit ilma nüanssideta. Ameerika spordimeditsiini kolledži iga-aastased trendiuuringud aitasid HIIT-i 2010. aastate keskel peavoolu treeningusuunaks tõsta.

Tegelik teadus räägib täielikuma loo. Aastatel 2017–2018 avaldatud kolmes metaanalüüsis uuriti, kas kõrge intensiivsusega intervalltreening annab parema rasvakaotuse võrreldes mõõduka intensiivsusega pidevtreeninguga (MICT). Kollektiivne vastus oli järjekindel ja paljudele HIIT-i harrastajatele ilmselt ootamatu. Wewege et al. (2017, PMID 28401638) ühendasid 13 randomiseeritud kontrollitud uuringut ülekaaluliste ja rasvunud täiskasvanutega ning leidsid, et HIIT ja MICT vähendasid kogu keha rasvaprotsenti võrreldavalt. Erinevus kahe lähenemisviisi vahel ei olnud statistiliselt oluline.

HIITi muutis tõeliselt huvitavaks mitte rasvakaotuse eelis, vaid ajaline eelis: HIIT-i rühmades osalejad kulutasid ligikaudu 40% vähem aega samade kehakoostise muutuste saavutamiseks. See on tõeline praktiline kasu. See ei ole aga sama, mis “HIIT põletab rohkem rasva”.

Millised kolm metaanalüüsi tegelikult leiti

Wewege metaanalüüs ei olnud üksik tulemus. Keating et al. (2017, PMID 28513103) viis läbi sõltumatu süstemaatilise ülevaate 31 uuringust ja jõudis samale järeldusele: HIIT ja MICT vahel ei esinenud olulist erinevust ühegi keharasva tulemuse osas. Analüüs läks kaugemale, märkides, et kui HIIT-protokollid kasutasid vähem aega ja energiakulu kui MICT-protokollid, kaldusid rasvakaotuse tulemused eelistama MICT-d, kuigi erinevus ei saavutanud statistilist olulisust.

Maillard et al. (2018, PMID 29127602) lisas kolmanda kihi. Nende metaanalüüs näitas, et HIIT oli seotud kogu keharasva, kõhurasva ja vistseraalse rasva olulise vähenemisega. Jooksupõhised protokollid näisid andvat veidi paremaid tulemusi kui jalgrattasõidupõhised, kuigi autorid hoiatasid, et kasutatavate protokollide mitmekesisus muudab otsese võrdlemise keeruliseks.

Need kolm analüüsi räägivad ühtse loo. HIIT on tõhus vahend rasva kaotamiseks, ligikaudu sama tõhus kui traditsiooniline kardio, mille praktiline eelis on vähem ajakulu. Praeguste tõendite põhjal ei ole see parem rasvakaotuse meetod. Erinevus “võrdselt tõhusa lühema ajaga” ja “põletab rohkem rasva” vahel on tohutult oluline igaühe jaoks, kes koostab realistlike ootustega treeningprogrammi. (Treeningutööstus kipub seda vahet ilmselgetel ärilistel põhjustel hägustama.)

Järelpõlemise efekt: tõeline, kuid liialdatud

Järelpõlemise efekt, mida ametlikult tuntakse kui liigset treeningujärgset hapnikutarbimist (EPOC), on populaarse fitnessi mehhanism võib-olla kõige ülehinnatud. See on tõeline. Pärast intensiivset treeningut tarbib keha täiendavalt hapnikku, et taastada homöostaas, parandada kudesid ja puhastada ainevahetuse kõrvalsaadusi. Ainevahetuskiirus püsib pärast treeningu lõppu mõnda aega üle algtaseme.

Asjakohane küsimus on: kui palju see tegelikult moodustab?

Knab jt. (2011, PMID 21311363) avaldas kõige sagedamini tsiteeritud uuringu, mis toetab EPOC väiteid. Nad leidsid, et 45-minutiline jõuline treening tõstis ainevahetuse kiirust 14 tunniks, mille tulemuseks oli umbes 190 täiendava kilokalori põletamine. See järeldus on õigustatud, kuid üksikasjad on olulised. Seanss koosnes 45-minutilisest jõulisest rattasõidust ligikaudu 73% VO2max-st. Mitte 4-minutiline Tabata seanss. Mitte 10-minutiline keharaskuse ring. Püsiv 45-minutiline pingutus maksimumi lähedal.

Knabi tulemuse ekstrapoleerimine lühikesteks HIIT-seanssideks on tavaline viga. 10-minutiline suure intensiivsusega vooluring võib tekitada mõningast järelpõletust, kuid suurusjärk skaalatakse nii intensiivsuse kui ka kestusega. Lühikese seansi EPOC jääb tõenäoliselt 30–80 täiendava kilokalori vahele – see on ligikaudu keskmise õuna energia. Tasub omada? Kindlasti. Kas omaette märkimisväärne rasvakaotus? Matemaatika ütleb, et ei.

Mõelge EPOC-le nagu auto kindalaekasse kogunev lahtine vahetusraha. See annab kokku ja aasta pärast võib see katta lõunasöögi. Kuid keegi ei koosta sellele pensioniplaani. Teie toitumine ja nädalane treeningu kogumaht on palk; EPOC on varuraha.

Miks jääb kaloridefitsiit kuningaks

Siin on punkt, millest HIIT-turundusmasin kõrvale astub: üksi treenimine, olgu HIIT või mõni muu viis, on märkimisväärselt ebatõhus viis rasva kaotamiseks ilma samaaegsete toitumismuudatusteta. Keatingi metaanalüüsis täheldati, et ei lühiajaline HIIT ega MICT ei põhjustanud “kliiniliselt olulist” keharasva vähenemist, kui treening oli ainus sekkumine.

Tüüpiline 20-minutiline HIIT-seanss põletab ligikaudu 200-300 kilokalorit, olenevalt keharaskusest ja tegelikust intensiivsusest. Üks restorani eine võib kergesti ületada 1000 kilokalorit. Aritmeetika on andestamatu: te ei saa ületada kalorite ülejääki, olenemata sellest, kui palju intervallseansse nädala jooksul kogute.

Treening loob, ja teeb seda hästi, metaboolse keskkonna, mis toetab rasvakaotust. Boutcher (2011, PMID 21113312) vaatas läbi mehhanismid, mille kaudu suure intensiivsusega vahelduv treening mõjutab rasvade ainevahetust. HIIT käivitab väljendunud katehhoolamiini vastuse (adrenaliin ja noradrenaliin), mis stimuleerib lipolüüsi – rasvhapete mobiliseerimist rasvkoest. See aktiveerib AMPK, ensüümi, mis soodustab rasvade oksüdatsiooni ja pärsib lipogeneesi. Need on tõelised füsioloogilised mõjud. Kuid rasvhapete mobiliseerimine ja keharasva kaotamine ei ole sama asi. Kui asendate põletatud kalorid toiduga, lähevad mobiliseeritud rasvhapped uuesti varudesse.

Martin J. Gibala, PhD, McMasteri ülikooli kinesioloogiaprofessor ja üks enim avaldatud HIIT-teadlasi maailmas, on kontrollitud katsetega näidanud, et lühikesed, intensiivsed intervallseansid toovad murdosa ajaga kaasa metaboolseid ja kardiovaskulaarseid kohandusi, mis on võrreldavad traditsioonilise vastupidavustreeninguga. Tema töö on aga sama selge selles, et rasvakaotuses toetab treening eelkõige toiduenergia tasakaalu (PMID 27115137).

Praktiline väljavõte: HIIT on ajasäästlik treeningstrateegia, mis võib toetada rasva kadu kalorite puudujäägi korral. See ei asenda seda puudujääki.

HIIT-i tõelised eelised püsiseisundi kardioharjutuste ees

Kui HIIT ei põleta rohkem rasva, siis miks see valida? Uuring osutab mitmele tõelisele eelisele, millel pole turundushüpega mingit pistmist.

Ajatõhusus on kõige tugevama teadusliku toega eelis. Gillen et al. (2016, PMID 27115137) leidsid, et kolm iganädalast 10-minutilise sprindiintervalliga seanssi parandasid insuliinitundlikkust ja kardiorespiratoorset vormisolekut võrreldavalt kolme iganädalase 45-minutilise mõõduka seansiga 12 nädala jooksul. HIIT grupp treenis 30 minutit nädalas. MICT rühm treenis 135 minutit nädalas. Samad ainevahetuse tulemused, veerand ajast.

Vistseraalse rasva vähendamine on veel üks valdkond, kus HIIT-il võib olla väike serv. Vistseraalne rasv – elundeid ümbritsev metaboolselt aktiivne rasvkude – on katehhoolamiini retseptorite tihedusega suurem kui nahaaluses rasvas. Tugevate katehhoolamiinide vabanemine kõrge intensiivsusega intervallide ajal võib nende sügavate rasvade ladestumisteni tõhusamalt jõuda. Maillardi 2018. aasta metaanalüüs näitas, et HIIT oli seotud nii kõhu- kui ka vistseraalse rasva olulise vähenemisega, isegi kui kogukaalu muutused olid tagasihoidlikud.

Südame-veresoonkonna sobivuse paranemine on HIIT-i abil pidevalt suurem. Gibala et al. (2012, PMID 22289907) vaatas tõendid üle ja jõudis järeldusele, et väikesemahuline HIIT parandab kiiresti VO2max-i, mitokondrite sisaldust ja jõudlust. Kõrgem VO2max on sõltumatult seotud madalama üldsuremusega, sõltumata keha rasvaprotsendist. Ehkki HIIT ei pruugi teid kiiremini saledamaks muuta, võib see teid kiiremini tervislikumaks muuta.

Lihaste säilitamine rasvakaotuse ajal eelistab ka HIIT-i puhtale püsiseisundi kardiotreeningule. Kasvuhormooni ja katehhoolamiini reaktsioon suure intensiivsusega tööle loob hormonaalse keskkonna, mis soodustab lihaste säilimist paremini kui pikad ja mõõdukad seansid, mis võib soodustada kortisooli taseme tõusu ja mõnel juhul lihasvalkude lagunemist.

Kuidas kasutada HIIT-i rasva kaotamiseks praktikas

Lõhe “HIIT võib aidata rasva kaotada” ja “siin on, kuidas seda rakendada” vahel on see, kus enamik inimesi eksib. Uuring pakub välja mitmeid konkreetseid parameetreid.

Sagedus: kolm seanssi nädalas on enim uuritud protokoll. ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) soovitab intensiivsete seansside vahel vähemalt ühte puhkepäeva. Nullilt viiele iganädalasele HIIT-sessioonile hüppamine on kuu aja jooksul ületreeningu, liigesevalu ja programmist loobumise retsept.

Kestus: 10-20 minutit tegelikku tööd seansi kohta. See ei hõlma soojendamist ja jahtumist, mis peaks lisama veel 5-10 minutit. Gibala protokollil (kolm 20-sekundilist sprinti 10-minutilise seansi jooksul) ja Tabata protokollil (kaheksa 20-sekundilist seeriat maksimaalse intensiivsusega, 10-sekundiline puhkus) on mõlemal kindel teaduslik tugi.

Intensiivsus: ehtne HIIT nõuab tööintervallide ajal töötamist 80–95% maksimaalsest pulsisagedusest. Paljud inimesed, kes ütlevad, et nad teevad “HIIT”, teevad tegelikult mõõduka intensiivsusega intervalltreeningut, mis on täiesti kehtiv, kuid tekitab erinevaid füsioloogilisi reaktsioone. Kui saate tööintervallide ajal vestlust pidada, ei tee te HIIT-i.

Vaieldamatu täiendus: kalorite defitsiit toitumisteadlikkuse tõttu. Uuring on selles küsimuses ühemõtteline. Ilma energiatarbimisele tähelepanu pööramata ei too HIIT tõenäoliselt kaasa märkimisväärset rasvakaotust. Mõõduka kaloridefitsiidi (300-500 kilokalorit päevas) HIIT on seotud lahja massi säilimise ja vistseraalse rasva eelistatava vähendamisega.

RazFiti keharaskusega HIIT-treeningud pakuvad 10-minutilisi protokolle koos jälgimise ja progresseerumisega ning mikrotreeningu lähenemine töötab päevade jooksul, mil isegi 10 minutit tundub liiga palju.

Signaali eraldamine mürast

HIIT ja rasvakaotuse teadus pole keeruline. See on lihtsalt vähem dramaatiline, kui fitnessitööstus eelistaks. Kolm metaanalüüsi kümnete randomiseeritud kontrollitud uuringute kombineeritud andmetega viitavad samale järeldusele: HIIT on seotud traditsioonilise kardiotreeninguga võrreldava rasvakaotusega, mis saavutatakse ligikaudu 40% lühema treeningajaga. Järelpõlemise efekt on tõeline, kuid tagasihoidlik. Kalorite defitsiit jääb rasva kadumise peamiseks tõukejõuks, olenemata treeningviisist.

HIIT pakub tõhusust ja metaboolset mitmekülgsust. 10-20 minutiga saate luua südame-veresoonkonna täiustusi, keha koostisele soodsaid hormonaalseid reaktsioone ja saavutustunnet, mis toetab pikaajalist järgimist. Inimestele, kes peavad 45-minutilisi jooksulindil seansse tüütuks (ja see hõlmab enamikku treenivatest inimestest), pakub HIIT usaldusväärset ja tõenditega kinnitatud alternatiivi.

Järgmine samm on otsekohene. Valige keharaskuse HIIT-vorming, mida saate teha kolm korda nädalas. Ühendage see toitumisteadlikkusega – mitte obsessiivse kalorilugemisega, vaid ausa tähelepanuga energia tasakaalule. Jälgige oma seansse, et säilitada järjepidevus, mitte muretseda ühe treeningu jooksul põletatud kalorite pärast. Ja loobuge turundusväidetest, mis lubavad, et HIIT sulatab une ajal rasva. Keha nii ei tööta. Aga see, mida see teeb, kui kombineerite nutikat treeningut mõistliku toitumisega, on kohanemine märkimisväärselt hästi.

Viited

1. Wewege MA, van den Berg R, Ward RE, Keech A. “Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja mõõduka intensiivsusega pidevtreeningu mõju keha koostisele ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” Spordimeditsiin. 2017;47(11):2137-2150. PMID 28401638
2. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. “Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu mõju kogu-, kõhu- ja vistseraalsele rasvamassile: metaanalüüs.” Spordimeditsiin. 2018;48(2):269-288. PMID 29127602
3. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. “Intervalltreeningu ja mõõduka intensiivsusega pideva treeningu süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs keha rasvumise kohta.” Ülekaalulisuse ülevaated. 2017;18(8):943-964. PMID 28513103
4. Boutcher SH. “Kõrge intensiivsusega vahelduv treening ja rasvakaotus.” Journal of Obesity. 2011;2011:868305. PMID 21113312
5. Knab AM et al. “45-minutiline jõuline treening suurendab ainevahetuse kiirust 14 tunniks.” Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. 2011;43(9):1643-1648. PMID 21311363
6. Gillen JB et al. “Kaksteist nädalat sprinditreeningut parandab kardiometaboolse tervise näitajaid.” PLoS ONE. 2016;11(4):e0154075. PMID 27115137
7. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. “Füsioloogilised kohandused väikese mahu ja kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks.” Füsioloogia ajakiri. 2012;590(5):1077-1084. PMID 22289907