Mitu HIIT-seanssi nädalas? Mida uuringud näitavad

Fitnessi mõjutaja postitab kolmekümnepäevase HIIT-väljakutse. Lubadus kõlab vastupandamatult: kakskümmend minutit kõrge intensiivsusega treeningut iga päev ja keha muutub. Tuhanded liituvad. Teiseks nädalaks tunnevad pooled kroonilist väsimust, magavad halvasti või tunnevad põlvevalu. Kolmandaks nädalaks on enamik programmist vaikselt loobunud. Väljakutse ei kukkunud läbi, sest osalejatel puudus distsipliin. See ebaõnnestus, kuna programmeerimine rikkus treeningfüsioloogia kõige elementaarsemat põhimõtet: kohanemine toimub taastumise, mitte treeningu ajal.

Küsimus, mitu HIIT-i seanssi nädalas teha, kõlab lihtsalt. Vastus sõltub treeningfüsioloogia keskmes oleva pinge mõistmisest. Treening peab olema stiimuli tekitamiseks piisavalt intensiivne, kuid seansid peavad olema üksteisest piisavalt kaugel, et keha jõuaks sellele stiimulile reageerida. Kui tasakaal katkeb kummaski suunas, liiga vähe või liiga palju, tekib platoo või taandareng. Uuringud selle kohta on üllatavalt selged ja on vastuolus sellega, mida enamik treeningprogramme müüb.

2011. aasta ACSM Position Stand by Garber ja kolleegid (PMID 21694556) soovitavad tervetel täiskasvanutel teha intensiivse intensiivsusega kardiorespiratoorseid harjutusi kolmel või enamal päeval nädalas, kogudes nädalas vähemalt 75 minutit. Samas hoiatatakse samas dokumendis selgesõnaliselt, et kõrge intensiivsusega seansse tuleks lisada piisava taastumisega, soovitades ühte kuni kahte HIIT-i seanssi iganädalase koguarvu osana, selle asemel, et täita iga seansi maksimaalse pingutusega. Bulli ja tema kolleegide 2020. aasta WHO juhised (PMID 33239350) kinnitavad seda ülemmäära: 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega tegevust nädalas, ilma soovituseta igapäevaseks intensiivseks treeninguks.

Kaks-kolm reegel: mida uurimistöö tegelikult leidis

Kümnete kontrollitud uuringute lõikes on kõige järjekindlalt efektiivne HIIT-i sagedus kahe kuni kolme seansi vahel nädalas. See ei ole konservatiivne hinnang algajate kaitsmiseks. See peegeldab annust, mille puhul nii treenitud kui ka treenimata isikud näitavad enim kohanemist.

Milanovic, Sporis ja Weston avaldasid 2015. aastal metaanalüüsi (PMID 26243014), mis koondas andmed 28 kontrollitud katsest, milles võrreldi HIIT-i pideva vastupidavustreeninguga. Koondandmed näitasid, et HIIT parandas VO2max keskmiselt 5,5 ml/kg/min, mis on statistiliselt parem kui mõõduka intensiivsusega pidevtreeningud. Neid tulemusi andnud uuringutes kasutati peaaegu üldiselt kaks kuni kolm HIIT-i seanssi nädalas, mille vahel oli vähemalt üks täispuhkepäev. Ükski kõige tõhusam protokoll ei kasutanud igapäevast HIIT-i.

Westoni, Wisloffi ja Coombesi 2014. aasta metaanalüüsis (PMID 24952201) uuriti HIIT-i kardiometaboolsete haigustega populatsioonides, sealhulgas rasvumine, hüpertensioon, südamepuudulikkus ja metaboolne sündroom. Tulemused olid silmatorkavad: HIIT parandas kardiorespiratoorset vormi umbes kaks korda rohkem kui mõõdukas pidev treening (19% versus 10% VO2max paranemine). Jällegi kasutati neid tulemusi andnud protokollides kaks kuni kolm seanssi nädalas, mitte viis või kuus.

Martin J. Gibala, PhD, McMasteri ülikooli kinesioloogiaprofessor ja HIIT-i füsioloogia juhtivteadur, on väitnud, et enamiku inimeste ideaalne treeningprogramm sisaldab tõenäoliselt suure intensiivsusega intervallseansse ja mõõduka intensiivsusega pidevat treeningut koos piisava taastumisega nõudlike seansside vahel, et võimaldada füsioloogilist kohanemist (Gibala et al., 2012, PMID 22289907).

Miks kolm seanssi nii hästi mõjuvad? Iga HIIT-i seanss tekitab märkimisväärse metaboolse stressi: glükogeenivarude ammendumine, lihaskiudude mikrokahjustused, metaboolsete kõrvalsaaduste kuhjumine ja märkimisväärne närvisüsteemi väsimus. Keha vajab ligikaudu 48 tundi, et need süsteemid taastada ja luua kohandused, mis vormi parandavad. Kolm iganädalast seanssi mittejärjestikustel päevadel (nt esmaspäev, kolmapäev ja reede) annavad vähemalt 48-tunnised taastumisaknad. See rütm ühtib kohanemisprotsessi bioloogilise reaalsusega.

Mis juhtub, kui teete HIIT-i iga päev

Kolmekümnepäevase väljakutse mudel on populaarne, kuna see näeb muljetavaldav välja. Igapäevane HIIT. Ei mingeid puhkepäevi. Täielik pühendumine. Selle lähenemisviisi füsioloogia on aga andestamatu.

2021. aastal avaldasid Flockhart ja kolleegid Karolinska Instituudist uuringu Cell Metabolism (PMID 33740420), mis andis ühe selgeima hoiatuse liigse intensiivse treeningu kohta. Nad allutasid tervetele, aktiivsetele vabatahtlikele progressiivse treeninguprotokolli, mis suurendas nelja nädala jooksul pidevalt HIIT mahtu. Kolmandal nädalal, kui treeningkoormus saavutas haripunkti, langes sisemine mitokondriaalne hingamine (põhimehhanism, mille abil rakud energiat genereerivad) järsult. Samaaegselt halvenes glükoositaluvus ja insuliini sekretsioon. Need ei ole sekundaarsed toimivusmõõdikud. Mitokondriaalne funktsioon on raku vastupidavuse mootor. Kui see laguneb, läheb kõik sellest sõltuv hullemaks.

Osalejad ei olnud istuva eluviisiga algajad. Nad olid terved, meelelahutuslikult aktiivsed täiskasvanud. Järeldus on lihtne: HIIT-i annuse-vastuse kõver inverteerub suurte helitugevuste korral. Rohkem ei ole järk-järgult parem. Teatud punktist möödas muutub rohkem raku tasandil aktiivselt kahjulikuks.

See leid on seotud laiema mustriga, mida kirjeldasid Meeuseni ja kolleegide ECSS/ACSM ületreeningu konsensus (2013, PMID 23247672). Konsensus eristab kolme etappi: funktsionaalne overreaching, kus jõudlus langeb korraks enne taastumist; mittefunktsionaalne overreaching, kus jõudlus väheneb kolme kuni nelja nädala jooksul ilma superkompensatsioonita; ja ületreeningu sündroom, kus kohanematus muutub krooniliseks ja taastumine võtab kuid. Üleminek funktsionaalsest mittefunktsionaalsest üleulatumisest on sageli nähtamatu, kuni kahju on tehtud. Üle 70% sportlastest, kes kogevad mittefunktsionaalset ülekoormust, teatasid emotsionaalsetest muutustest varajase märgina, kuid enamik ei vähendanud treeningut enne, kui jõudlus oli juba langenud.

Mõelge sellele kui kiirkeedule. Iga HIIT seanss lisab soojust. Taastumine vabastab surve. Kui lisate pidevalt kuumust ilma survet vabastamata, ei küpseta te kiiremini. Sa saad plahvatuse. Igapäevane HIIT on sobivuse ekvivalent ventiili sulgemisele.

HIIT liialduse hoiatusmärkide äratundmine

Ületreenimine ei anna endast teada ühegi katastroofilise sündmusega. See saabub järk-järgult, varjatuna tavalise väsimusena, ja selleks ajaks, kui enamik inimesi selle ära tunneb, on nad juba kaotanud nädalaid või kuid edusamme.

Meeuseni konsensus (PMID 23247672) määratleb mitu põhinäitajat. Tulemuslikkuse langus vaatamata järjepidevale või suurenenud treeningule on kõige usaldusväärsem märk. Kui intervallide ajad muutuvad aeglasemaks, pulsisagedus pingutab samade tippude saavutamiseks või harjutused, mis tundusid kolm nädalat tagasi jõukohased, tunduvad praegu üle jõu käivad, ei käi taastumine treeningkoormusega sammu.

Püsiv väsimus, et uni ei lahene, on teine hoiatus. Tavaline HIIT-järgne väsimus hajub 24–36 tunni jooksul. Kui ärkad puhkepäeval kurnatuna, pole närvisüsteem taastunud. Kõrgenenud pulsisagedus puhkeolekus on mõõdetav näitaja: 5 või enama löögi võrra minutis tõus üle algtaseme pärast ärkamist viitab kogunenud väsimusele.

Meeleolu muutused on üllatavalt usaldusväärsed ja ilmnevad sageli enne füüsilisi sümptomeid. Ärrituvus, motivatsioonikaotus, keskendumisraskused ja muutunud unemustrid on korrelatsioonis mittefunktsionaalse ülepingutamisega. Aju emotsionaalsed keskused on tundlikud samade neuroendokriinsete muutuste suhtes (eriti kortisooli taseme tõus ja serotoniini vähenemine), mis põhjustavad füüsilist ületreeningut.

Suurenenud vastuvõtlikkus haigustele on see, kuidas immuunsüsteem kinnitab seda, mida keha juba annab. Kõrge intensiivsusega treening pärsib ajutiselt immuunfunktsiooni tundide jooksul pärast iga seanssi. Piisava taastumise korral taastub immuunsüsteem tugevamaks. Ilma selleta kattuvad allasurumise aknad ja ülemiste hingamisteede infektsioonid sagenevad.

Liigeste ja sidekoe kaebused täiendavad pildi. Kõõlused ja sidemed kohanevad aeglasemalt kui lihased ja südame-veresoonkonna kuded. Plüomeetrilised liigutused, mis domineerivad enamikes HIIT-protokollides (burpees, kükihüpped, hüpped hüpped), tekitavad märkimisväärseid löögijõude. Kaks kuni kolm nädalast seanssi annavad sidekoele aega ümberkujundamiseks. Igapäevased istungid seda ei tee.

Koostage oma iganädalane HIIT ajakava

Teades, et kaks kuni kolm seanssi nädalas on optimaalne, jääb siiski praktiline küsimus: milline näeb välja ülejäänud nädal?

ACSM Position Stand (Garber et al., 2011, PMID 21694556) soovitab nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiorespiratoorset treeningut või 75 minutit intensiivse intensiivsusega tegevust koos kahe-kolmepäevase vastupidavustreeninguga. Hästi struktureeritud nädal põimib HIIT-i madalama intensiivsusega liikumise ja jõutööga, võimendades iga modaalsust seal, kus see annab kõige rohkem tulu.

Siin on seitsmepäevane iganädalane raamistik, mis austab taastumise teadust, maksimeerides samal ajal iganädalast treeningtulemust.

Esmaspäev: HIIT seanss (10-20 minutit). Täisintensiivsusega intervallid vähemalt 48 tunniga järgmise intensiivse pingutuseni.

Teisipäev: Madala intensiivsusega taastumine. 30-minutiline jalutuskäik, õrn venitus või liikuv töö. Eesmärk on vereringe ja parasümpaatiline aktiveerimine, mitte lisastress.

Kolmapäev: HIIT seanss (10-20 minutit). Esmaspäevast erinev harjutuste valik, et jaotada mehaaniline koormus erinevate liikumismustrite vahel.

Neljapäev: Jõu- või vastupidavustreening. Kehakaalu jõuahelad, mis keskenduvad pigem kontrollitud tempole ja progressiivsele ülekoormusele, mitte kardiovaskulaarsele nõudmisele.

Reede: HIIT seanss (10-20 minutit). See kolmas seanss on vabatahtlik. Kui väsimusmarkerid on tõusnud (halb uni, kõrgenenud pulss puhkeolekus, sooritusvõime langus), asendage mõõduka intensiivsusega seanss või täiendav taastumine.

Laupäev: aktiivne taastumine või mõõduka intensiivsusega kardio. Pikem jalutuskäik, lihtne rattasõit või meelelahutus.

Pühapäev: Täielik puhkus või õrn liikumine. Nädal lähtestatakse.

WHO 2020. aasta juhised (Bull et al., PMID 33239350) rõhutavad, et kogu füüsiline aktiivsus loeb ja kasu koguneb istuva aja vähendamise kaudu, olenemata treeningu ülesehitusest. Madala intensiivsusega päevad selles raamistikus ei ole raisatud päevad. Need aitavad oluliselt kaasa iganädalasele liikumismahule, kaitstes samal ajal taastumist, mis muudab HIIT-seansid produktiivseks.

Vastujuhtum: kui kaks seanssi võidavad kolme

Enamik HIIT-i nõuandeid tõukab rohkema poole. Treeni kõvemini. Lisa seanss. Pigista veel üks ring. Andmed aga väidavad mõnikord vähemat.

Üle 40-aastastel, pärast pikka pausi treenima naasvatel algajatel või kõigil, kellel on liigeste tundlikkus, võib kaks HIIT-seanssi nädalas anda paremaid pikaajalisi tulemusi kui kolm. Westoni metaanalüüs (PMID 24952201) hõlmas kardiovaskulaarsete riskifaktoritega populatsioone, kes saavutasid suurima kardiorespiratoorse paranemise, mis on peaaegu kaks korda suurem kui mõõduka treeningu korral, kusjuures protokollid hõlmasid ainult kaks kuni kolm seanssi nädalas. Selle vahemiku alumine ots pakkus siiski erakordseid kohandusi.

Samuti on olemas kleepumise mõõde. Gibala ja kolleegide 2012. aasta ülevaates (PMID 22289907) väikesemahulise HIIT-i füsioloogiliste kohanduste kohta märgiti, et aja tõhusus on üks HIIT-i kõige atraktiivsemaid omadusi, kuid ainult siis, kui inimesed programmi tegelikult toetavad. Kolm korda nädalas tundub enamikule jõukohane. Viis või kuus korda nädalas, isegi erineva intensiivsusega, tekitab ajakava hõõrdumise, mis vähendab nädala jooksul järgimist. Kaks usaldusväärset ja kvaliteetset HIIT-seanssi nädalas, mis kestavad kuus kuud, ületavad kolme nädala pärast hüljatud kuuepäevase plaani. Iga kord.

Praktiline test on lihtne. Kui ootate oma HIIT-i seansse, taastute nende vahel hästi ja teie sooritus paraneb nädalaga, on teie sagedus õige. Kui seansid tunduvad olevat kohustused, uni kannatab või intervallide ajad taanduvad, vähendage kahe kuni kolme nädala jooksul kaks korda nädalas ja hinnake uuesti. Fitness ei ole sprint. See on aastakümnete pikkune järjepideva stiimuli ja piisava taastumise kogunemine ning selle rütmi õigeks saamine on olulisem kui ükski individuaalne seanss.

Kuidas edeneda ilma seansse lisamata

Tulemuste platoo instinkt on helitugevuse lisamine: uus seanss, uus ring, pikem treening. HIIT-i puhul saavutab see lähenemisviis kiiresti väheneva tulu. Nutikam edenemine manipuleerib intensiivsuse muutujatega sama arvu seansside jooksul.

Lühendage puhkeintervalle. Puhkusevahemike vahel 30-20-sekundiline liikumine suurendab ainevahetust ilma treeningpäevi lisamata. Tabata protokoll (20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust) on äärmuslik näide: selle töö ja puhkuse suhe 2:1 muudab neljaminutilise seansi millekski jõhkraks just seetõttu, et taastumisaeg on peaaegu ära kaotatud.

Suurendage treeningu keerukust. Mäkkeronijate vahetamine mägironijate vastu või kükihüpete vahetamine hüppehüpete vastu suurendab ainevahetuse kulu intervalli kohta ilma seansi struktuuri muutmata. Komplekssed liigutused, mis värbavad rohkem lihasrühmi, tekitavad suurema hapnikuvajaduse ja tugevamad kohanemissignaalid.

Lisage üks intervall. Ühe seansi jooksul kaheksalt üheksale või kümnele ringile liikumine on väiksem ja jätkusuutlikum edasiminek kui neljanda nädalaseansi lisamine. See suurendab iganädalast HIIT-i kogumahtu 33% asemel 10-20%.

Manipuleerige tempot. Iga korduse ekstsentrilise (langetava) faasi sooritamine aeglasemalt suurendab pinge ja mehaanilise pinge all olevat aega, ilma et oleks vaja kiiremaid või plahvatusohtlikke liigutusi. See on eriti kasulik neile, kes juhivad liigeste tundlikkust ja soovivad areneda ilma löögijõude suurendamata.

Milanovici metaanalüüs (PMID 26243014) leidis, et suurimate VO2max täiustustega uuringutes kasutati järjekindlalt kõrge suhtelise intensiivsusega protokolle, mis tähendab, et pingutus oli 85–95% maksimaalsest südame löögisagedusest, olenemata sellest, kas seansid kestsid kümme või kakskümmend minutit. Intensiivsus intervalli kohta oli olulisem kui intervallide või seansside koguarv. Pingutuse kvaliteedi prioriteedi seadmine iga seansi jooksul on tõhusam ja jätkusuutlikum tee jätkuva täiustamise poole kui mahu tagaajamine.

Seotud artiklid

• HIIT-keharaskusetreening kodus
• Puhkepäevad: nutikama taastumise teadus
• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad

Viited

1. Garber, C.E. et al. (2011). Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID: 21694556

2. Bull, F.C. et al. (2020). Maailma Terviseorganisatsiooni 2020. aasta juhised kehalise aktiivsuse ja istuva käitumise kohta. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. PMID: 33239350

3. Meeusen, R. et al. (2013). Ületreenimise sündroomi ennetamine, diagnoosimine ja ravi: ECSS-i ja ACSM-i ühine konsensusavaldus. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(1), 186-205. PMID: 23247672

4. Flockhart, M. et al. (2021). Liigne treening põhjustab mitokondriaalset funktsionaalset kahjustust ja vähendab tervetel vabatahtlikel glükoositaluvust. Cell Metabolism, 33(5), 957-970. PMID: 33740420

5. Milanovic, Z., Sporis, G., Weston, M. (2015). Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIT) ja pideva vastupidavustreeningu tõhusus VO2max parandamiseks. Spordimeditsiin, 45(10), 1469-1481. PMID: 26243014

6. Weston, K.S., Wisloff, U., Coombes, J.S. (2014). Kõrge intensiivsusega intervalltreening elustiilist põhjustatud kardiometaboolse haigusega patsientidel. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234. PMID: 24952201

7. Gibala, M.J., Little, J.P., Macdonald, M.J., Hawley, J.A. (2012). Füsioloogilised kohandumised väikesemahuliste ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningutega tervise ja haiguste vallas. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084. PMID: 22289907