HIIT vs Tabata: mida füsioloogia tegelikult nõuab

Tabata on HIIT. See väide on tehniliselt õige ja praktiliselt kasutu. Öelda, et Tabata on HIIT-i alamhulk, on sama, kui öelda, et vormel-1 auto on autode alamhulk: kategooria on õige, kuid see ei ütle midagi selle kohta, miks üks kinnitab teid 300 km/h istme külge ja teine ​​viib teid toidupoodi. Mõlemad protokollid jagavad intensiivsete pingutuste ja taastumisperioodide vaheldumise põhimõtet, kuid intensiivsuse nõuded, värvatud energiasüsteemid ja füsioloogilised kulud erinevad nii järsult, et nende käsitlemine asendatavatena läheb asjast täiesti mööda.

Segadus on arusaadav. Fitnesstunnid üle maailma märgivad end “Tabata”, tehes samal ajal standardseid intervallringe 70% maksimaalsest pulsisagedusest. Sotsiaalmeedia postitustes väidetakse, et neljaminutilised Tabata seansid põletavad rohkem rasva kui kolmkümmend minutit kerget jooksmist. Kumbki kirjeldus ei kajasta seda, mida algne uurimus tegelikult näitas. 1996. aasta Tabata protokolli kohaselt pidid katsealused töötama ligikaudu 170% VO2max-st, mis on nii äärmuslik intensiivsus, et enamik osalejaid ei suutnud viimaseid ringe füüsiliselt läbida (Tabata et al., 1996, PMID 8897392). Ainuüksi see arv eraldab autentse Tabata peaaegu igast “Tabata” treeningust, mida võrgus kohtate.

See artikkel uurib üksikasjalikult mõlema protokolli füsioloogiat. Eesmärk ei ole võitja välja kuulutamine, vaid selgitada, mida igaüks teeb, mis see maksab ja milliseid elanikkondi see tegelikult teenib. Iga väide põhineb eelretsenseeritud uuringutel, mida saate kontrollida.

Algne Tabata protokoll: mida 1996. aasta uuring tegelikult mõõdeti

1996. aasta oktoobris avaldasid Izumi Tabata ja kuus kolleegi ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise uuringu, millest sai üks enimtsiteeritud artikleid treeningfüsioloogias (PMID 8897392). Uuring hõlmas Jaapani kiiruisutamiskoondise liikmeid ja jagas nad kuue nädala jooksul kahte rühma. Esimene rühm tegi mõõduka intensiivsusega jalgrattasõitu 70% VO2max-st kuuskümmend minutit, viis päeva nädalas. Teine rühm täitis nüüdseks kuulsa protokolli: kaheksa kahekümnesekundilist vooru umbes 170% VO2max-st, millele järgnes kümme sekundit passiivset puhkust, neli päeva nädalas, pluss üks kolmekümneminutiline lisapäev 70% VO2max-st.

Tulemused olid rabavad. Esimene rühm suurendas VO2max-i ligikaudu 10%, kuid anaeroobses mahus muutusi ei täheldatud. Teine rühm suurendas VO2max-i ligikaudu 14,5% ja parandas anaeroobset võimekust 28%. Kõrge intensiivsusega protokoll parandas samaaegselt nii aeroobseid kui ka anaeroobseid süsteeme, mida mõõduka intensiivsusega protokoll ei suutnud teha.

Intensiivsuse nõudlus väärib erilist tähelepanu. 170% VO2max-st töötamine tähendab väljundvõimsuse tootmist, mis ületab hapniku tarnimise võime. Keha toetub peaaegu eranditult anaeroobsele glükolüüsile ja fosfokreatiini süsteemile, genereerides laktaati kiirusega, mis põhjustab mõne sekundi jooksul sügavat lihasväsimust. Tabata katsealusteks olid aastatepikkuse kõrge intensiivsusega treeningkogemusega eliitsportlased ja isegi nemad ei suutnud alati kõiki kaheksat ringi ettenähtud intensiivsusega läbida. Protokoll ei olnud mugav. See oli mõeldud mõlema energiasüsteemi maksimaalseks pingeks võimalikult lühikese aja jooksul.

Populaarsetes fitness-aruteludes kerkib harva esile üks detail: uuringus kasutati mehaaniliselt pidurdatavaid veloergomeetreid, mis säilitasid pideva takistuse sõltumata pedaalimissagedusest. See sundis katsealuseid säilitama väljundvõimsust isegi siis, kui väsimus kogunes. Keharaskusega harjutused, nagu burpees või hüppekükid, ei korda seda piirangut, sest võite väsimisel alateadlikult vähendada liikumisulatust, aeglustada või minna üle vähem nõudlikule mustrile. Algne protokoll oli tõhus just seetõttu, et see takistas eneseregulatsiooni.

HIIT kui kategooria: miks on kontseptsioon laiem, kui arvate

Kõrge intensiivsusega intervalltreening ei ole üksainus protokoll. See on treeningukategooria, mis hõlmab kõrge intensiivsusega tööperioodide struktureeritud vaheldumist madalama intensiivsusega taastumisperioodidega. Töö- ja puhkeaja suhe, treeningviisid, intensiivsuse läved ja seansi kestused erinevad avaldatud kirjanduses tohutult. See paindlikkus on HIIT-i suurim tugevus ja samal ajal avalikkuse segaduse peamine allikas.

Gibala ja tema kolleegid McMasteri ülikoolist on avaldanud osa rangemaid uuringuid väikese mahuga HIIT-protokollide kohta. Ajakirjas Journal of Physiology avaldatud 2012. aasta ülevaates dokumenteerisid nad, et sprindiintervalltreeningu (SIT) protokollid, kus seansi kohta tehti vaid kolm kuni kuus 30-sekundilist täissprinti, kutsusid esile mitokondrite sisalduse, oksüdatiivsete ensüümide aktiivsuse ja glükogeeni kasutamise kohanemisi, mis sarnanesid viis kuni kuus korda suurema mõõduka intensiivsusega treeningumahu mõjudega. McMasteri ülikooli kinesioloogiaprofessor Martin J. Gibala, PhD, on väitnud, et kõrge intensiivsusega ja väikese mahuga intervalliprotokollid tekitavad skeletilihastes ja treeningvõimekuses kohanemisi, mis on märkimisväärselt sarnased traditsioonilise vastupidavustreeningu omadega, kuigi ajakulu ja kogumaht on oluliselt väiksemad (Gibala et al., 2012, PMID 22289907).

Milanovici, Sporise ja Westoni metaanalüüs (2015, PMID 26243014) koondas andmed kontrollitud katsetest, milles võrreldi HIIT-i pideva vastupidavustreeninguga, ja leidis, et HIIT parandas oluliselt suuremat VO2max-i treeninguajaühiku kohta. Mõju oli järjepidev kõigis populatsioonides, alates istuvatest täiskasvanutest kuni treenitud sportlasteni, mis viitab sellele, et intervalltreeningu eelised ei piirdu konkreetse treeningutasemega.

WHO 2020. aasta kehalise aktiivsuse juhised (Bull et al., PMID 33239350) sisaldavad selgesõnaliselt jõulise intensiivsusega aktiivsust kui sobivat viisi iganädalaste soovituste täitmiseks, tunnistades, et lühemad suurema intensiivsusega seansid võivad asendada pikemaid mõõduka intensiivsusega seansse. See institutsionaalne heakskiit peegeldab aastakümneid kogunenud tõendeid selle kohta, et intensiivsus ja kestus on kardiovaskulaarsete ja metaboolsete kohanemiste tekitamisel teineteisega kompromissi.

Kriitiline erinevus: standardsed HIIT-protokollid töötavad tööintervallide ajal tavaliselt 80–95% maksimaalsest pulsisagedusest. See on tõeliselt raske, kuid mitme vooru jooksul jätkusuutlik. See on põhimõtteliselt erinev füsioloogiline kogemus autentse Tabata supramaksimaalsetest nõuetest.

Energiasüsteemi värbamine: kui kaks protokolli erinevad

Kõige olulisem erinevus HIITi ja Tabata vahel ei ole telefoni taimer. See on see, milliseid energiasüsteeme keha värbab ja millisel määral.

Inimese lihased toetuvad kolmele energiatootmise rajale: fosfokreatiini (PCr) süsteem viivitamatuks plahvatuslikuks pingutuseks, mis kestab ligikaudu viis kuni viisteist sekundit; anaeroobne glükolüüs püsivaks suure intensiivsusega pingutuseks 30 sekundist kuni kahe minutini; ja oksüdatiivne fosforüülimine pikemateks pingutusteks mõõduka kuni kõrge intensiivsusega. Iga harjutus värbab kõiki kolme süsteemi samaaegselt, kuid osakaal muutub dramaatiliselt intensiivsuse ja kestusega.

Standardsed HIIT-protokollid, mille tööintervallid on kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit 80–90% maksimaalsest südame löögisagedusest, toimivad peamiselt anaeroobse glükolüüsi ja oksüdatiivse fosforüülimise vahelises kattuvuses. Aeroobne süsteem annab olulise panuse, kuna intensiivsus, kuigi kõrge, jääb keha suutlikkuse piiridesse, et osaliselt katta energiavajadus ja hapnikuvarustus. Seetõttu parandab HIIT tõhusalt VO2max: see treenib aeroobset süsteemi selle ülemisel lävel.

Tabata protokoll ületab selle künnise täielikult. 170% VO2max-i juures ei suuda hapniku tarnimine energiavajaduse rahuldamise lähedal olla. Keha toetub kahekümne sekundi jooksul suures osas PCr-süsteemile ja anaeroobsele glükolüüsile, samas kui kümme sekundit puhkeaega on PCr-i oluliseks taassünteesiks või laktaadi kliirensi jaoks liiga lühike. Iga järgnev ring algab vähem salvestatud energiaga ja suurema väsimusega kui eelmine. Kuuenda kuni kaheksanda vooru jooksul on katsealustel metaboolne defitsiit, mis seletab esialgses uuringus täheldatud 28% anaeroobse võimekuse paranemist.

Mõelge sellele järgmiselt: tavaline HIIT on nagu auto juhtimine 90% tippkiirusest. Mootor töötab kõvasti, kütus põleb kiiresti, kuid süsteemid jäävad tööpiiridesse. Tabata on nagu gaasipedaali tõmbamine korduvalt neljaks minutiks punasest joonest mööda. Kohanemised on erinevad, sest stress on erinev. Kumbki pole absoluutarvudes parem, kuid nad treenivad keha erinevatele füsioloogilistele vajadustele.

ACSM-i treeningusoovitused (Garber et al., 2011, PMID 21694556) soovitavad tervetel täiskasvanutel teha nii tugeva intensiivsusega aeroobset tegevust kui ka anaeroobset energiasüsteemi koormavaid tegevusi, tunnistades, et igakülgne kehaline vorm eeldab kohanemist mitmes energiasüsteemis.

Rasvakaotus: liiga lihtsustatud võrdlus

Rasvakaotus on peamine põhjus, miks enamik inimesi võrdleb HIIT-i ja Tabatat, ning see on ka valdkond, kus populaarsed väited erinevad tõenditest kõige järsemalt. Pealkiri, et Tabata põletab nelja minutiga rohkem rasva kui kolmkümmend minutit kerget jooksmist, on mitmel tasandil eksitav.

Boutcheri 2011. aasta ülevaates suure intensiivsusega vahelduva treeningu ja rasvakaotuse kohta (PMID 21113312) uuriti mehhanisme, mille abil intervalliprotokollid mõjutavad keha koostist. Ülevaates tuvastati mitu võimalust: suurem treeningjärgne hapnikutarbimine (EPOC), suurenenud katehhoolamiinide vabanemine supramaksimaalsete pingutuste ajal, paranenud insuliinitundlikkus ja muutused substraadi kasutamises, mis soodustavad rasva oksüdatsiooni taastumisperioodidel. Need mehhanismid on reaalsed ja mõõdetavad. Probleem peitub suurusjärgus.

Neljaminutilise Tabata seansi absoluutne kalorikulu on tagasihoidlik. Isegi EPOC-i arvesse võttes ei lähe ühe Tabata seansi energia kogukulu pikema HIIT-seansi või kolmekümneminutilise mõõduka intensiivsusega jooksu kalorikulule. Tabata ja lühikesed HIIT-protokollid saavutavad oma rasvakaotuse maine kroonilistes kohanemistes: nädalate ja kuude jooksul muudab kõrge intensiivsusega töö tekitatud metaboolne signaalimine seda, kuidas keha reguleerib rasva ladustamist ja kasutamist puhkeolekus. Kuid need kroonilised kohanemised on ajendatud järjepidevast treeningust, mitte ühestki seansist.

Milanovici jt metaanalüüs (2015, PMID 26243014) leidis, et HIIT ja pidev vastupidavustreening parandasid kehakoostist sarnaselt, kui kogu treeningmaht oli võrdsustatud. HIIT-i eelis ei seisnenud selles, et see põletaks minutis rohkem rasva, vaid selles, et kehakoostise võrreldavaid tulemusi oli võimalik saavutada ligikaudu 40% lühema kogu treeningajaga.

Praktiliseks rasvakaotuseks on see protokoll, mis annab parima tulemuse, see, mida saate säilitada. Neljaminutiline Tabata protokoll kolm korda nädalas annab umbes kaksteist minutit iganädalast intensiivset tööd. Kahekümneminutiline HIIT-seanss kolm korda nädalas annab kuuskümmend minutit. Pikemad protokollid tekitavad suurema kalorite puudujäägi, suurema metaboolse signaalimise mahu ja kumulatiivse treeningstressi, mis kõik soodustavad keha koostise muutusi. Tabata eeliseks ei ole mitte suurepärane rasvapõletusmehaanika, vaid selle minimaalne ajanõue inimestele, kes muidu midagi ei teeks.

Vigastuste oht ja juurdepääsetavus: kompromiss, mida keegi ei reklaami

Üks võrdlus, mida treeningturundus järjekindlalt välja jätab, on vigastuste oht. Autentse Tabata intensiivsusnõuded tekitavad tõelisi muresid, mida standardsed HIIT-protokollid suures osas väldivad.

170% VO2max-st töötamine nõuab progresseeruva väsimuse korral korduvalt peaaegu maksimaalset lihasjõu tootmist. Väsimuse kuhjudes ringide vahel halveneb liikumise kvaliteet: liigesed neelavad rohkem lööke, stabilisaatorlihased löövad vähem usaldusväärselt ja koordinatsioon halveneb. Algses Tabata uuringus leevendati seda veloergomeetrite abil, mis piiravad liikumist kindla mustriga ja kõrvaldavad löögijõud. Kandke sama intensiivsus üle keharaskusega harjutustele (kükihüpped, hüpped, laiad hüpped) ja vigastuste riskiprofiil muutub oluliselt. Tugeva mõjuga plüomeetrilised liigutused, mida sooritavad äärmise väsimuse all inimesed, kellel pole riiklikul tasemel kiiruisutajate treeningbaasi, kujutavad endast õigustatud ohutusprobleemi.

Standardsed HIIT-protokollid on oma olemuselt paremini juurdepääsetavad. 80–90% maksimaalsest pulsisagedusest töötamine on intensiivne, kuid võimaldab säilitada liikumise kvaliteeti mitme intervalliga. Kolmekümne sekundi kuni kahe minuti pikkused puhkeperioodid võimaldavad voorude vahel märkimisväärset taastumist. Treeninguvalikut saab muuta mis tahes vormisoleku jaoks: algaja saab sooritada raskusteta kükke ja paigal marssimist; edasijõudnud sportlane saab sooritada kastihüppeid ja sprindiintervalle. See mastaapsus on üks põhjus, miks HIIT on kogunud laialdast institutsioonilist toetust, sealhulgas WHO 2020. aasta juhised (Bull et al., PMID 33239350), mis soovitavad intensiivse intensiivsusega tegevusi kõigile täiskasvanutele, kes saavad seda ohutult teha.

Neile, kes on struktureeritud treeningu alustajad, on mõistlik lähenemine HIIT-protokolliga alustamiseks intensiivsuse spektri alumises otsas ja järk-järgult suurendades pingutust nelja kuni kaheksa nädala jooksul. Otse autentse Tabata intensiivsusega töö juurde hüppamine ilma tugeva aeroobse ja luu-lihaskonna baasita ei ole nii hoolimatu kui treenimata maratoni jooksmine, kuid sellega kaasneb samasugune tarbetu riski kategooria ebapiisava lisakasu saamiseks.

Mõlema protokolli programmeerimine: praktiline raamistik

Tõendid toetavad nii HIIT-i kui ka Tabata strateegilist kasutamist, mitte ainult ühe valimist. Need kaks protokolli täiendavad teineteist, kui programmeerimine võtab arvesse nende erinevaid taastumisvajadusi ja treeningefekte.

Keskmise taseme treenija iganädalane praktiline raamistik võib hõlmata kahte standardset HIIT-seanssi, mis on 15-20 minutit (kolmkümmend kuni nelikümmend viis sekundit tööintervalli 85-90% maksimaalsest pulsisagedusest, võrdsed või kahekordsed puhkeintervallid), ühte nelja- kuni kaheksa-minutilist Tabata-stiilis seanssi vähese mõjuga režiimil, nagu näiteks kolmepäevane mõõdukas liikumine, kaks intensiivsusega kolmepäevast jalgratast või aerutamist. (kõndimine, kerge rattasõit, liikumistöö) aktiivseks taastumiseks. See koondab Tabata suure mõjuga anaeroobse stressi üheks kontrollitud seansiks nädalas, samal ajal kui HIIT katab esmase kardiovaskulaarse treeningu mahu.

Koduse keharaskustreeningu kontekstis saab HIIT-seanssidel kasutada kombineeritud liigutusi (kükid, kätekõverdused, väljaasted, mägironijad) töö ja puhkuse vahekorras 1:1 või 1:2. Kui Tabata-seanss tehakse ilma ergomeetrita, peaks see kasutama madala löögikoormusega harjutusi (vahelduvad hüppeta kükid, plank ja kontrollitud burpee ilma hüppeta), et vähendada äärmise väsimuse all tehtava suure löögikoormusega plüomeetria vigastusohtu.

RazFit pakub nii HIIT-i kui ka lühikesi kõrge intensiivsusega intervallvorminguid ühe kuni kümne minuti pikkuste seanssidena, võimaldades programmeerida sellist iganädalast struktuuri otse telefonist ilma eraldi taimerite või treeningplaanideta.

Küsimus, mida peaksite tegelikult küsima

HIIT-versus-Tabata võrdlus, mille raamiks on “kumb on parem”, algab vigasest eeldusest. Kumbki protokoll pole eraldiseisvalt parem. Need on suunatud erinevatele füsioloogilistele eesmärkidele, kehtestavad erinevad taastumiskulud ja sobivad erinevatele treeningkontekstidele. Küsida, kumb on parem, on sama, kui küsida, kas kruvikeeraja on parem kui mutrivõti: vastus sõltub täielikult sellest, kas vaatate kruvi või polti.

Kui teie peamine eesmärk on kardiovaskulaarne vorm ja rasvakaotus realistliku ajakuluga, pakub HIIT tugevaimat tõendusbaasi, suurimat paindlikkust ja madalaimat vigastuste riski. Kui teie eesmärk hõlmab anaeroobset töövõimet või olete kogenud sportlane, kes otsib spetsiifilist metaboolset stiimulit, võib autentsel Tabatal olla teie treeningkavas koht, ideaalis kontrollitud vormis ja piiratud ühe või kahe seansiga nädalas.

Kõige olulisem muutuja ei ole HIIT ega Tabata. See on järjepidevus. Mõõdukas HIIT-protokoll, mida tehakse kolm korda nädalas kuue kuu jooksul, annab oluliselt paremaid tulemusi kui teoreetiliselt ideaalne Tabata protokoll, mida tehakse juhuslikult. Uuring on selles küsimuses ühemõtteline: sagedus ja järgimine ennustavad tulemusi usaldusväärsemalt kui protokolli valik (Garber et al., 2011, PMID 21694556).

Valige protokoll, mis sobib teie ajakava, treeningutaseme ja ebamugavustundega. Tehke seda regulaarselt. Suurendage väljakutset järk-järgult. Ülejäänu eest hoolitseb füsioloogia.

Seotud artiklid

• HIIT-keharaskustreening kodus
• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad
• Kodune kardiotreening ilma varustuseta: teadus

Viited

1. Tabata, I. et al. (1996). Mõõduka intensiivsusega vastupidavuse ja suure intensiivsusega vahelduva treeningu mõju anaeroobsele võimekusele ja VO2max-ile. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327-1330. PMID: 8897392

2. Gibala, M.J., Little, J.P., Macdonald, M.J., Hawley, J.A. (2012). Füsioloogilised kohandumised väikesemahuliste ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningutega tervise ja haiguste vallas. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084. PMID: 22289907

3. Boutcher, S.H. (2011). Kõrge intensiivsusega vahelduv treening ja rasvakaotus. Journal of Obesity, 2011, 868305. PMID: 21113312

4. Milanovic, Z., Sporis, G., Weston, M. (2015). Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIT) ja pideva vastupidavustreeningu tõhusus VO2max parandamiseks: kontrollitud katsete süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin, 45(10), 1469-1481. PMID: 26243014

5. Bull, F.C. et al. (2020). Maailma Terviseorganisatsiooni 2020. aasta juhised kehalise aktiivsuse ja istuva käitumise kohta. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. PMID: 33239350

6. Garber, C.E. et al. (2011). Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID: 21694556