Mis on HIIT-treening ja miks see nii hästi töötab?

Jaapani kiiruisutamise labor alustas kõike

HIIT ei tekkinud turundusosakonnast. See pärines Tokyos asuvast füsioloogialaborist, kus teadlane nimega Izumi Tabata püüdis 1990. aastate keskel lahendada Jaapani riikliku kiiruisumeeskonna konkreetset probleemi. Peatreener Irisawa Koichi oli oma sportlastele koostanud protokolli: kakskümmend sekundit maksimaalset pingutust veloergomeetril, kümme sekundit puhkust, mida korratakse kaheksa korda. Kokku neli minutit. Tabata arvas, et protokoll on sisulise kardiovaskulaarse kohanemise saavutamiseks liiga lühike. Ta kavandas selle tõestamiseks kontrollitud uuringu.

1996. aasta tulemused, mis avaldati ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise (PMID 8897392), üllatasid teda. Lühiajaliste intervallidega rühm parandas kuue nädala jooksul VO2max-i 14,5% ja anaeroobset võimekust 28%. Võrdlusrühm, kes sõitis 60 minutit mõõduka intensiivsusega rattasõitu viiel päeval nädalas, parandas VO2max-i ligikaudu 10% ilma anaeroobse kasvuta. Neli minutit struktureeritud intensiivsust oli mõlema mõõdu puhul ületanud ühe tunni stabiilset pedaalimist.

See uuring käivitas kolm aastakümmet kestnud uurimistööd küsimuses, mis jätkab treeningteaduse ümberkujundamist: mis juhtub kehas, kui vaheldumisi maksimaalse pingutuse ja lühikese puhkuse vahel? Selgub, et vastus hõlmab mitokondreid, molekulaarseid signaalikaskaade ja metaboolset häiret, mida keha tõlgendab kui võimsat kohanemise stiimulit. HIIT ei ole treeningutrend. See on füsioloogiline nähtus, millel on konkreetne toimemehhanism ja selle mehhanismi mõistmine muudab teie suhtumist treeningust täielikult.

HIIT-i määratlemine väljaspool moesõna

Fitnessitööstus on laiendanud terminit HIIT, kuni see hõlmab kõike alates 45-minutistest rühmatundidest kuni juhuslike sörkjooksudeni koos aeg-ajalt kiirendatud harjutustega. Füsioloogiliselt on HIIT-il konkreetne määratlus. MacInnis ja Gibala, kirjutades ajakirjas The Journal of Physiology (PMID 27748956), jagavad intervalltreeningu kahte kategooriasse:

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT): korduvad treeningud intensiivsusega anaeroobse läve lähedal või sellest kõrgemal, tavaliselt 80–100% maksimaalsest südame löögisagedusest, vahele taastumisperioodidega. Tööintervallid on ühest kuni nelja minutini.

Sprinti intervalltreening (SIT): veelgi intensiivsem alamhulk, kus pingutus saavutab täieliku või supramaksimaalse intensiivsuse, ületades 100% VO2max-st. Tööintervallid on lühikesed (10-30 sekundit), kuna pingutustase on väljaspool seda akent jätkusuutlik.

Mõlemal on sama struktuurne põhimõte: vaheldumisi raske pingutus ja taastumine. Eristamine on oluline, kuna füsioloogilised kohandused on rõhuasetuselt erinevad. HIIT rõhutab eelkõige aeroobset süsteemi. SIT rõhutab samaaegselt nii aeroobset kui anaeroobset rada, mis muutis esialgse Tabata protokolli nii märkimisväärseks.

Mis eristab HIITi lihtsalt “raskest treenimisest”, on taastumiskomponent. Pidev kõrge intensiivsusega treening, joostes 30 minutit järjest 90% maksimaalsest pulsist, on enamiku inimeste jaoks jõhker ja jätkusuutmatu. Intervallstruktuur võimaldab teil koguda suure intensiivsusega aega, mida oleks võimatu pidevalt säilitada. Jooksja, kes ei suuda 20 minuti jooksul hoida tempot 6:00/miil, võib selles tempos hakkama saada kuue 2-minutilise intervalliga, mille vahel on 90 sekundit taastumist. Koguaeg kõrge intensiivsusega: 12 minutit. Treeningu stiimul: oluliselt suurem kui 20-minutiline sörkjooks mugavas tempos.

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised (2. väljaanne) tunnistavad seda erinevust. Kui algtaseme soovitus on 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas, siis juhised tunnistavad, et intensiivse intensiivsusega aktiivsusega (sealhulgas HIIT-protokollid) saavutatakse tervisele samaväärne kasu ligikaudu poole ajaga. Kaks minutit intensiivset tegevust loetakse neljaks minutiks mõõdukaks aktiivsuseks. Matemaatika soosib intensiivsust.

Mootor: kuidas HIIT mitokondreid ümber kujundab

Lihased toodavad energiat mitokondrite, organellide kaudu, mis muudavad hapniku ja kütuse substraate ATP-ks. Teie mitokondrite arv, suurus ja efektiivsus määravad otseselt teie aeroobse võimekuse. Siin toimib HIIT molekulaarsel tasemel.

Suure intensiivsusega intervalli ajal suureneb ATP nõudlus järsult. Rakk tühjendab oma vahetud energiavarud (fosfokreatiin) ligikaudu 10 sekundi jooksul. Glükolüüs hoogustub. Nõudlus hapniku järele ületab pakkumise. See metaboolne kriis aktiveerib AMP-aktiveeritud proteiinkinaasi (AMPK), raku energiaanduri, mis toimib kohanemise pealülitina. AMPK aktiveerib PGC-1alpha, transkriptsiooni koaktivaatori, mis juhib mitokondriaalset biogeneesi ja uute mitokondrite loomist.

MacInnis ja Gibala (PMID 27748956) dokumenteerisid, et intervalltreening aktiveerib neid radu tõhusamalt kui pidev mõõdukas treening, kuna ainevahetushäired on raskemad. Rakul on sügavam energiadefitsiit, tugevam AMPK signaal ja sellest tulenevalt tugevam mitokondriaalne reaktsioon. Pärast nädalaid kestnud korduvaid HIIT-seansse on tulemus mõõdetav: rohkem mitokondreid lihaskiu kohta, suurem mitokondriaalse ensüümi aktiivsus ja parem võime oksüdeerida kütusena nii rasva kui ka süsivesikuid.

See molekulaarne kaskaad selgitab, miks HIIT parandab südame-veresoonkonna süsteemi, mis on ebaproportsionaalne selle kestusega. Kohanemise signaal ei ole kogu treeningule kulunud aeg. See on metaboolse häire ulatus igas rakus. 20-sekundiline sprint tekitab raku energiakriisi, millele 20-minutiline jalutuskäik kunagi läheneb. Teie mitokondrid ei loe minuteid. Nad vastavad neile esitatud nõudmise sügavusele.

Praktiline analoogia on väljaspool bioloogiat. Metallurgias karastab teras kiire kuumutamise ja karastamise teel: äärmuslik temperatuurimuutus, mitte pikaajaline kuumenemine, muudab molekulaarstruktuuri. Lihased kohanevad sarnase loogika kaudu. Intervallide terav metaboolne võnkumine, mitte püsiseisundi liikumise õrn sumin, käivitab sügavaima struktuurilise ümberkujundamise.

Üheminutiline eksperiment, mis kirjutas reeglid ümber

2016. aastal avaldas McMasteri ülikooli uurimisrühm Martin Gibala juhitud ajakirjas PLOS ONE (PMID 27115137) uuringu, mis kristalliseeris aastakümnete pikkuse intervalltreeningu uurimistöö üheks provokatiivseks leiuks.

Kakskümmend viis istuvat meest jagati 12 nädala jooksul kolme rühma. Sprindiintervallide rühm sooritas 10-minutilise seansi jooksul kolm 20-sekundilist rattasprinti, mis hõlmasid soojenduse ja jahtumise. Kogu intensiivne pingutus seansi kohta: üks minut. Mõõduka intensiivsusega pidev rühm sõitis kolm korda nädalas 45 minutit 70% maksimaalsest südame löögisagedusest. Kontrollrühm ei treeninud.

12 nädala pärast parandasid mõlemad treeningrühmad VO2max ligikaudu 19%. Mõlemad näitasid võrreldavat insuliinitundlikkuse paranemist. Mõlemad suurendasid skeletilihaste mitokondriaalset sisaldust sarnasel määral. Sprindiintervallide rühm treenis 30 minutit nädalas. Pidevalt töötav rühm treenis 135 minutit nädalas. Viiekordne kohustus. Samaväärsed tulemused.

McMasteri ülikooli kinesioloogia osakonna juhataja dr Martin Gibala on märkinud, et nii sprindiintervalltreening kui ka mõõduka intensiivsusega pidevtreening toovad kaasa kardiometaboolsete tervisenäitajate sarnase paranemise, vaatamata viis korda väiksemale treeningmahule ja ajakulule intervallipõhise lähenemise jaoks (PMID 27115137).

See leid ei tähendanud, et üks minut pingutust võrdub igas kontekstis 45 minutiga. Vastupidavus, liikumisspetsiifilised oskused ja psühholoogiline taluvus püsivaks treeninguks arenevad kõik erinevalt. Kuid metaboolsete ja kardiovaskulaarsete markerite puhul, mis ennustavad haigusriski ja pikaealisust, saavutas intervallpõhine lähenemine võrdsuse murdosa ajainvesteeringuga. Miljonite täiskasvanute jaoks, kes nimetavad treeningu peamiseks takistuseks ajapuudust, oli see märkimisväärne leid.

HIIT ja rasvakaotus: mida tõendid tegelikult näitavad

HIITi seos rasvakaotusega on nii tõeline kui ka sageli ülehinnatud. Boutcheri 2011. aasta ülevaade ajakirjas Journal of Obesity (PMID 21113312) koondas olemasolevad tõendid suure intensiivsusega vahelduva treeningu ja keha koostise kohta. Ülevaates dokumenteeriti, et regulaarne HIIT vähendab nahaalust ja kõhurasva, parandab insuliinitundlikkust, suurendab skeletilihaste rasvade oksüdatsiooni ja nihutab metaboolset profiili suurema sõltuvuse suunas rasvast kui kütuseallikast.

Mehhanism hõlmab mitmeid kattuvaid protsesse. Suure intensiivsusega töö ajal toetub keha kütusena suurel määral süsivesikutele (glükogeenile), kuna rasvade oksüdatsioon ei suuda ATP-vajadusega sammu pidada peaaegu maksimaalse pingutuse korral. Pärast seansi lõppu lülitub keha rasvade oksüdatsioonile, et täita ammendatud glükogeenivarusid ja taastada metaboolne homöostaas. Seda treeningjärgset perioodi, mil hapnikutarbimine ja rasvapõletus jäävad kõrgeks, nimetatakse liigseks treeningujärgseks hapnikutarbimiseks (EPOC).

Tucker, Angadi ja Gaesser (PMID 26950358) mõõtsid EPOC-d vahetult pärast sprindiintervalle võrreldes püsiseisundi treeninguga. Kolm tundi pärast treeningut oli hapnikutarbimine pärast sprindiintervalle oluliselt suurem (22,0 L) võrreldes püsiseisundiga (12,8 L). Absoluutne kalorsus oli siiski tagasihoidlik: ligikaudu 110 kcal üle algtaseme intervallide puhul versus 64 kcal püsiseisundi korral. Järelpõlemine on tõeline, kuid see pole ainevahetuslik lõke. See on lõke: mõõdetav, järjepidev ja tähendusrikas, kui see koguneb kümnete seansside jooksul kuude jooksul.

Boutcheri ülevaates tõusis kriitilise tegurina esile individuaalne varieeruvus. Rasvakaotuse vastused identsetele HIIT-protokollidele ulatusid 8 kg kaotusest kuni 0,1 kg juurdekasvuni. Geneetika, algne kehaline vorm, toitumine, uni ja stress mõjutavad reaktsiooni. HIIT on võimas metaboolne stiimul, mitte garanteeritud rasvakaotusmehhanism, mis toimib kõigest muust teie elus sõltumatult. (Kui üks treeningprotokoll tagaks ühtlase rasvakaotuse olenemata kontekstist, oleks rasvumiskriis lõppenud aastakümneid tagasi.)

Katehhoolamiini vastus HIIT-i ajal, intensiivsest pingutusest põhjustatud epinefriini ja norepinefriini tõus, soodustab ka ägedat rasva mobilisatsiooni rasvkoest. Boutcher märkis, et see hormonaalne kaskaad on suure intensiivsusega vahelduva treeningu ajal oluliselt suurem kui mõõduka pideva treeningu ajal, mis osaliselt selgitab, miks HIIT-protokollid kalduvad vähendama konkreetselt vistseraalset (kõhu) rasva. Vistseraalsed rasvarakud reageerivad eriti hästi katehhoolamiinide poolt juhitavale lipolüüsile.

Südame-veresoonkonna ümberkujundamise efekt

Weston, Wisløff ja Coombes avaldasid ajakirjas British Journal of Sports Medicine (PMID 24144531) süstemaatilise ülevaate ja metaanalüüsi, milles uuriti HIIT-i konkreetselt elustiilist põhjustatud kardiometaboolse haigusega patsientidel: II tüüpi diabeet, metaboolne sündroom, rasvumine ja koronaararterite haigus. Nende leiud olid märkimisväärsed.

HIIT suurendas VO2piiki (VO2max-iga tihedalt seotud kliiniline mõõt) peaaegu kahekordse paranemise võrra, võrreldes mõõduka intensiivsusega pideva treeninguga. Väljakujunenud südame-veresoonkonna haigusega patsientidel on see prognoosi jaoks oluline. VO2piik on üks tugevamaid sõltumatuid mis tahes suremuse ennustajaid. Kardiovaskulaarse taastusravi uuringute andmete kohaselt on iga 1 ml/kg/min VO2max tõus seotud umbes 13% vähenemisega südamepatsientide suremusriskiga.

HIIT-i kardiovaskulaarsed kohandused toimivad nii kesk- kui ka perifeersete mehhanismide kaudu. Keskmiselt suureneb südame löögimaht: iga löök pumpab rohkem verd. Südame väljund tõuseb. Perifeersed kohandused hõlmavad suurenenud kapillaaride tihedust treenitud lihastes, paranenud lämmastikoksiidi poolt vahendatud vasodilatatsiooni ja tõhustatud hapniku eraldamist kudede tasandil. Netoefekt on südame-veresoonkonna süsteem, mis tarnib hapnikku tõhusamalt ja taastub pingutushoogude vahel kiiremini.

Tervete täiskasvanute jaoks tähendavad need kohanemised mõõdetavat paranemist puhkeoleku pulsis, vererõhus ja treeningujärgses pulsi taastumises. Kardiometaboolse haigusega populatsioonide jaoks on kasu kliiniline: parem glükeemiline kontroll, väiksem arterite jäikus ja madalam puhkevererõhk. Weston jt metaanalüüs leidis neid paranemisi paljudes HIIT-protokollides, alates traditsioonilistest 4-minutilistest intervallidest kuni lühemate sprindilaadsete protokollideni, mis viitab, et intensiivsusest juhitud kohanemispõhimõte on eri rakendustes tugev.

Üks nüanss, mida uurimus rõhutab: HIIT ei asenda kliinilistes populatsioonides kõiki treeninguvorme. Südamepuudulikkusega, hiljutiste südamehäiretega või kontrollimatu hüpertensiooniga patsiendid vajavad meditsiinilist läbivaatust ja järelevalvet. Metaanalüüsis leiti, et HIIT on nõuetekohaselt määratud korral ohutu, kuid “õigesti määratud” on kliiniline hinnang, mitte YouTube’i soovitus. Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised soovitavad krooniliste haigustega täiskasvanutel enne intensiivsete treeningprogrammide alustamist konsulteerida tervishoiuteenuse osutajatega.

Kes peaks ja ei peaks alustama HIITiga

Entusiasm HIITi ümber varjab mõnikord praktilist reaalsust: see pole kõigile õige lähtepunkt. Algses Tabata uuringus kasutati treenitud sportlasi. Gibala 2016. aasta uuringus kasutati istuvaid mehi, kuid kontrollitud laboritingimustes hoolika jälgimisega.

Tõeliste algajate jaoks, kes on kuude või aastate jooksul istunud, on esmatähtis liikumisharjumuse kujundamine, mitte intensiivsuse maksimeerimine. Igapäevane 20-minutiline kõndimine loob südame-veresoonkonna baasi, tugevdab sidekude ja arendab liikumismustreid, mida on vaja enne, kui kõrge intensiivsusega töö on ohutu või produktiivne. Ilma aeroobse aluskreemita otse kõikidele sprindiintervallidele hüppamine ohustab ülekoormusvigastusi, liigset valulikkust, mis tapab motivatsiooni, ja südame-veresoonkonna pinget inimestel, kelle süsteemid ei ole suure nõudlusega kohandatud.

Areng on füsioloogiliselt mõistlik. AMPK aktiveerimine, molekulaarne lüliti, mis juhib mitokondriaalset biogeneesi, reageerib suhtelisele intensiivsusele, mitte absoluutsele intensiivsusele. Dekonditsioneeritud inimese jaoks on kiire kõndimine 60% maksimaalsest pulsisagedusest juba oluline metaboolne stiimul. Fitnessi paranedes ja keha kohandudes sama jalutuskäigu suhteline intensiivsus langeb. Sel hetkel säilitab intervallide kasutuselevõtt (vaheldumisi kiirem ja aeglasem kõndimine, seejärel sörkimise intervallid, seejärel struktureeritud HIIT) progresseeruva stiimuli, mis juhib jätkuvat kohanemist.

Kesktaseme treenijatele, kellel on juba aeroobne baas, kes suudavad mugavalt vastu pidada 20-30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, muutub HIIT ajasäästlikuks kiirendiks. Kaks kuni kolm HIIT seanssi nädalas koos mõõduka intensiivsusega tööga teistel päevadel on raamistik, mida toetavad praegused tõendid. RazFiti tehisintellekti treener Lyssa struktureerib selle täpse edenemise, ulatudes ligipääsetavatest keharaskuste liigutustest tõeliste kõrge intensiivsusega intervallideni, kui teie fitness markerid paranevad.

Edasijõudnud sportlaste jaoks on HIIT juba osa treeningvahendite komplektist, kuid selle roll muutub. Maratonijooksjad, jalgratturid ja triatleedid kasutavad intervallseansse strateegiliselt peamiselt aeroobse treeningplaani raames. Polariseeritud treeningmudelil, kus ligikaudu 80% treeningutest on madala intensiivsusega ja 20% kõrge intensiivsusega, on vastupidavusspordi uuringutes tugev toetus. Nende sportlaste jaoks ei ole HIIT aluseks. See on teritustööriist, mida rakendatakse juba ehitatud aeroobsele mootorile.

Inimesed, kellel on ortopeedilised piirangud (liigesevalu, hiljutine vigastus, artriit), saavad siiski kasutada HIIT-i põhimõtteid, valides vähese mõjuga meetodid. Jalgrattasõit, ujumine või matil tehtud keharaskusega harjutused väldivad jooksmise ja hüppamisega kaasnevaid maapinnale reageerivaid jõude, võimaldades samal ajal töötada 80–95% maksimaalsest pulsisagedusest. Metaboolne stiimul sõltub pingutusest, mitte löögist.

HIIT-i struktureerimine: uurimistööle vastavad protokollid

Kõik intervalliprotokollid ei ole võrdsed ja optimaalne struktuur sõltub teie treeningu eesmärgist ja praegusest vormisoleku tasemest. Uuring toetab mitut tõenduspõhist vormingut:

Tabata protokoll (Tabata et al., PMID 8897392): 20 sekundit täielikku pingutust, 10 sekundit puhkust, 8 ringi. Kokku: 4 minutit. See on ehtne SIT, mis nõuab supramaksimaalset pingutust. See on jõhkralt tõhus ja jõhkralt nõudlik. Sobib treenitud inimestele, mitte algajatele. Algses protokollis kasutati veloergomeetreid 170% VO2max-st, mille intensiivsus jätab enamiku inimestest pärast seda mitu minutit rääkimata.

Gibala protokoll (Gillen et al., PMID 27115137): kolm 20-sekundilist täielikku sprinti 10-minutilise seansi jooksul, sealhulgas 2-minutiline soojendus, 2-minutiline jahtumine ja kerge taastumine sprintide vahel. See on “ühe minuti pikkune treening”, mis andis tulemusi, mis on võrreldavad 45-minutilise ühtlase rattasõiduga 12 nädala jooksul. Seansi koguaeg on juhitav, muutes selle igapäevaseks integreerimiseks elujõuliseks.

Traditsiooniline HIIT (4x4 formaat): neli 4-minutilist intervalli 85–95% maksimaalsest pulsisagedusest, mida eraldab 3 minutit aktiivset taastumist 60–70%. Seanss kokku: umbes 40 minutit koos soojendusega. Seda protokolli kasutatakse suures osas kardiovaskulaarse taastusravi uuringutes ja Westoni jt. metaanalüüs. See on vähem ekstreemne kui Tabata, jätkusuutlik laiema treeningulatuse jaoks ja väga tõhus VO2max arendamisel.

Keharaskusega HIIT-ringid kohandavad need põhimõtted varustuseta treeninguks. Sellised liigutused nagu burpee, mägironijad, kükihüpped ja kõrged põlvetõsted tekitavad piisava ainevahetusliku nõudluse, et jõuda ilma varustuseta 80–95% maksimaalsest pulsisagedusest. (Täieliku 10-minutilise keharaskuse protokolli leiate meie koduse HIIT-keharaskustreeningu juhendist.) Võti on aus pingutus: kui saate oma “kõrge intensiivsusega” intervallide ajal mugavalt vestlust pidada, ei ole intensiivsus piisavalt kõrge, et käivitada uuringutes kirjeldatud kohanemisi.

Seansside vaheline taastumine on sama oluline kui seansid ise. HIIT-i poolt aktiveeritud molekulaarsed signaalirajad vajavad kohanemistsükli lõpuleviimiseks 24–48 tundi. Igapäevased täielikud HIIT-seansid võivad halvendada taastumist ja nüristada kohanemisreaktsiooni. Kolm seanssi nädalas, nende vahel vähemalt üks päev, mida täiendab teistel päevadel madalama intensiivsusega liikumine, on kooskõlas protokollidega, mis andsid teaduskirjanduses positiivseid tulemusi. Teaduse saamiseks selle kohta, miks taastumine on oluline, vaadake meie juhendit Taastumis- ja puhkepäevad.

Miks HIIT töötab: 30-sekundiline kokkuvõte

HIITi füsioloogiline lugu taandub ühele põhimõttele: kohanemist juhib ainevahetushäirete ulatus, mitte treeningu kestus. Lühikesed intensiivsed intervallid tekitavad raku energiakriisi. See kriis aktiveerib AMPK, mis käivitab PGC-1alfa, mis juhib mitokondriaalset biogeneesi. Rohkem mitokondreid tähendab suuremat aeroobset võimekust, paremat rasvade oksüdatsiooni, paremat insuliinitundlikkust ja paremat südame-veresoonkonna funktsiooni.

Tabata demonstreeris seda 1996. aastal kiiruisutajatega. Gibala kinnitas seda 2016. aastal istuvate täiskasvanutega. Weston, Wisløff ja Coombes näitasid, et see kehtib kardiometaboolse haigusega patsientide kohta. Kolm aastakümmet koonduvad tõendid viitavad samas suunas: kui rääkida metaboolsest ja kardiovaskulaarsest kohanemisest, on intensiivsus peamine tegur ja aeg on paindlikum, kui me kunagi uskusime.

See ei tähenda, et pikemal treeningul poleks väärtust. See tähendab, et vana barjäär “Mul ei ole 45 minutit” ei ole enam mõjuv põhjus treeningu täielikult vahele jätta. Üks minut struktureeritud intensiivsust kolm korda nädalas parandab mõõdetavalt südame-veresoonkonna ja ainevahetuse tervist. Kümme minutit annab märkimisväärset kasu. Minimaalne efektiivne annus on väiksem, kui enamik inimesi eeldab, ja seda tõestavad uuringud on tugevad, korduvad ja kogunevad endiselt.

Teie süda ja mitokondrid vastavad nõudlusele. Selle nõudluse vormingu, olgu see siis 4-minutiste Tabata plokkide, 10-minutilise ringraja või 40-minutilise traditsioonilise intervalliga, valite teie ajakava, treeningutaseme ja eelistuste põhjal. Füsioloogia töötab sõltumata.

Viited

1. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). “Mõõduka intensiivsusega vastupidavuse ja suure intensiivsusega vahelduva treeningu mõju anaeroobsele võimekusele ja VO2max-ile.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330. PMID 8897392. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/

2. Gillen, J.B., Martin, B.J., MacInnis, M.J., Skelly, L.E., Tarnopolsky, M.A. ja Gibala, M.J. (2016). “Kaksteist nädalat sprinditreeningut parandab kardiometaboolse tervise näitajaid sarnaselt traditsioonilise vastupidavustreeninguga, hoolimata viis korda väiksemast treeningmahust ja ajast.” PLOS ONE, 11(4), e0154075. PMID 27115137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/

3. MacInnis, M.J. ja Gibala, M.J. (2017). “Füsioloogilised kohandused intervalltreeninguks ja treeningu intensiivsuse roll.” The Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930. PMID 27748956. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27748956/

4. Boutcher, S.H. (2011). “Kõrge intensiivsusega vahelduv treening ja rasvakaotus.” Journal of Obesity, 2011, 868305. PMID 21113312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21113312/

5. Weston, K.S., Wisløff, U., & Coombes, J.S. (2014). “Kõrge intensiivsusega intervalltreening elustiilist põhjustatud kardiometaboolse haigusega patsientidel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234. PMID 24144531. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24144531/

6. Tucker, W.J., Angadi, S.S. ja Gaesser, G.A. (2016). “Liigne hapnikutarbimine pärast treeningut pärast kõrge intensiivsusega ja sprindiintervalliga treeningut ning pidevat püsiseisunditreeningut.” Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), 3090-3097. PMID 26950358. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358/

7. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. (2018). Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele (2. väljaanne). Washington, DC: USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Seotud artiklid

• HIIT-keharaskustreening kodus
• Puhkepäevad: nutikama taastumise teadus
• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad