Hommikune ja õhtune treening: aja valimine eesmärgi alusel

Küsige fitnessihuviliste rühmalt, millal nad treenivad, ja saate kirglikke kaitsekõnesid kella 5.00 jõusaalisessioonidel koos sama kindlate soovitustega õhtusele treeningule. Küsige neilt, miks, ja enamik viitab harjumustele, ajakava piirangutele või ebamäärasele üleskutsele “põletada hommikul rohkem rasva”. Väga vähesed viitavad tõenditele. Ja peaaegu ükski ei kujunda küsimust nii, nagu teadus seda tegelikult kujundab: optimaalne treeningaeg ei ole universaalne - see on eesmärgispetsiifiline.

See eristamine on oluline. Hommikune ja õhtune treening ei ole omavahel asendatavad ning ei sobi iga eesmärgi saavutamiseks võrdselt. Rasvade ainevahetuse, lihaste hüpertroofia, une arhitektuuri ja ööpäevase bioloogia uuringud osutavad erinevatele akendele sõltuvalt sellest, mida te tegelikult üritate saavutada. Selle õigeks saamine ei nõua oma elu ümberkorraldamist algoritmi järgi, kuid andmete mõistmine võimaldab teil teha nutikamaid kompromisse, kui ajakava paindlikkus on olemas.

RazFiti 1–10-minutiline treeningvorming tähendab, et need kompromissid on kättesaadavad olenemata teie ajakavast. Te ei vaja 60-minutilist plokki optimaalsel tunnil; isegi lühike, hästi ajastatud seanss võib teie peamise eesmärgi poole nihutada. Siin on see, mida uuring tegelikult ütleb.

Miks hommiku ja õhtu vastandus ei taba asja?

Enamik treeningu ajastust käsitlevat veebisisu käsitleb küsimust binaarsena: parem on hommik või õhtu. See raamistik ajab tõeliselt nüansirikka teema kokku eelistuse argumendiks. Uuring ei toeta ühte universaalset vastust ja seda pole kunagi ette nähtud.

Treeningu ajastust käsitlev teadus leiab järjekindlalt, et optimaalne aken sõltub mõõdetavast kohanemisest. Ajastus, mis kõige paremini toetab rasvade oksüdatsiooni ja glükeemilist kontrolli, ei pruugi olla hüpertroofiat maksimeeriv ajastus. Ajastus, mis sobib kõige paremini teie kronotüübiga, ei pruugi olla see ajastus, mis teie und kõige tõhusamalt kaitseb. Need on seotud, kuid erinevad muutujad ja need ei viita kõik kella samale tunnile.

Brito ja tema kolleegid võtsid 2022. aastal kardiovaskulaarsete ja metaboolsete tulemuste kontekstis avaldatud treeningu kronobioloogia ülevaates tõendite seisu järgmiselt: füsioloogilised reaktsioonid treeningule varieeruvad päeva jooksul süstemaatiliselt ning hormonaalses miljöös, keha sisetemperatuuris ja närvide aktivatsioonis on olulisi erinevusi sõltuvalt treeningu ajast (PMID 35766829). Sellest järeldub, et treeningaja ja treeningueesmärgi sobitamine on õigustatud optimeerimisstrateegia – selline, mida hommiku-õhtu arutelus peaaegu kunagi selgeks ei tehta.

Küsimus, mida küsida, ei ole “kas ma peaksin trenni tegema hommikul või õhtul?” See on: “Mida ma püüan optimeerida ja milline treeningaken toetab seda konkreetset kohanemist kõige paremini?”

Hommikused treeningud ja rasvakaotus: paastuseisundi eelis

Väide, et hommikune trenn põletab rohkem rasva, ei ole lihtsalt jõusaalimüüt. Sellel on mehhaaniline alus, kuigi efekt on spetsiifilisem, kui populaarne versioon soovitab.

Hommikune treening, eriti kui seda tehakse tühja või poolpaastu ajal enne hommikusööki, toimub hormonaalses keskkonnas, mis soodustab rasvade oksüdatsiooni. Üleöö paastumine kahandab maksa glükogeeni ja insuliinitase on igapäevaselt madal. See kontekst nihutab substraadi kasutamise kütuseallikana rasva poole. Mõned inimesed teatavad paremast isu reguleerimisest pärast hommikust treeningut, mis võib aja jooksul kaasa aidata mõõdukale kaloripuudusele.

Moholdt ja tema kolleegid testisid seda otsesemalt 2021. aasta randomiseeritud uuringus ülekaaluliste ja rasvunud meestega, kus võrreldi hommikust ja õhtust treeningut glükeemilise kontrolli ja seerumi metaboliitide osas (PMID 34009435). Mõlemad rühmad täitsid sama harjutusprotokolli, erinedes ainult ajastuse poolest. Mõlemad rühmad parandasid aeroobset vormisolekut võrreldavalt. Kuid ainult õhtuses treeningrühmas ilmnes pideva glükoosikontrolliga mõõdetud glükeemilise kontrolli oluline paranemine. Hommikune treening ei toonud samasugust metaboolset paranemist hoolimata identsetest treeningmahtudest.

See on intuitiivne leid, millega tasub istuda. Populaarne narratiiv omistab hommikusele treeningule metaboolsed eelised, kuid Moholdti andmed viitavad sellele, et glükeemilise taseme kontrollimisel – ainevahetuse tulemusel, mis on tihedalt seotud keha koostise ja rasvakaoga – võib õhtu olla eelis, vähemalt ülekaaluliste meeste populatsioonis.

Praktiline väljavõte on nüansirikkam, kui kumbki arutelu pool tavaliselt tunnistab. Hommikune treening tühja kõhuga võib toetada rasvade oksüdatsiooni seansi ajal ja toetada mõne inimese söögiisu reguleerimist. Kuid allavoolu metaboolsed mõjud, eriti glükeemiline kontroll, võivad soodustada õhtust treeningut. Kui teie peamine eesmärk on keha koostis aja jooksul, on järjepidevus palju olulisem kui täpne aken ja Saidi ja kolleegid kinnitasid seda otse.

Õhtune treening ja lihaskasv: mida andmed näitavad

Neile, kes eelistavad hüpertroofiat ja tugevust, pakub ajastuskirjandus selgemaid juhiseid, kuigi siiski oluliste hoiatustega.

Grgic ja tema kolleegid viisid läbi süstemaatilise ülevaate ja metaanalüüsi, uurides konkreetselt kellaajapõhise jõutreeningu mõju lihaste hüpertroofiale ja tugevusele (PMID 30704301). Olemasoleva kirjanduse süntees näitas, et õhtune jõutreening oli seotud hommikuse treeninguga võrreldes suurema hüpertroofia suurenemisega, eriti pikemate sekkumiste korral (treeningprogrammide nädalad 13–24). Siiski oli tugevuse suurenemine uuritud uuringutes sarnane, sõltumata treeninguajast.

Tõenäoline mehhanism hõlmab testosterooni ja teiste anaboolsete hormoonide ööpäevast rütmi. Enamiku inimeste testosteroon saavutab haripunkti hilishommikul kuni varajasel pärastlõunal, kuid lihaste jõudluse muutujad – sealhulgas tippjõud, reaktsiooniaeg ja neuromuskulaarne koordinatsioon – kipuvad saavutama haripunkti hilisel pärastlõunal ja varaõhtul, tavaliselt kella 16–20. See aken joondub kõrgema kehatemperatuuri, väiksema tajutava pingutusega samaväärse töökoormuse jaoks ja suurepärase neuromuskulaarse väljundiga.

Küüsmaa ja kolleegid lisasid olulise nüansi 2016. aasta uuringuga, mis ühendas jõu- ja vastupidavustreeningu erinevatel kellaaegadel (PMID 27863207). Nende tulemused näitasid, et treeninguaeg suhtles modaalsuste kombinatsiooniga keerulisel viisil, kusjuures hommikune treening toetas potentsiaalselt paremini teatud vastupidavuse kohandusi, samas kui õhtune treening soodustas kahe treeningtüübi kombineerimisel hüpertroofilist reaktsiooni.

Inimeste jaoks, kes keskenduvad spetsiaalselt lihaste kasvatamisele keharaskusega treeningutega, viitavad tõendid tagasihoidlikult õhtuste seansside poole. Erinevus ei ole piisavalt dramaatiline, et ajakava tegelikkust tühistada, kuid kui teil on paindlikkus ja teie peamine eesmärk on hüpertroofia, võivad pärastlõunased või varaõhtused seansid anda väikese lisatulu.

Unekvaliteet: ajastuse kõige tähelepanuta jäetud tegur

Üks kestvamaid müüte õhtuse võimlemise kohta on see, et see rikub une. See usk on aastakümneid kujundanud jõusaalikultuuri ja heidutab jätkuvalt õhtust treenimist isegi nende inimeste seas, kellele see muidu ideaalne oleks. Praegused tõendid ei toeta seda seisukohta üldreeglina.

Stutz, Eiholzer ja Spengler avaldasid 2019. aastal süstemaatilise ülevaate ja metaanalüüsi, mille eesmärk oli hinnata õhtuse treeningu mõju unele tervetel inimestel (PMID 30374942). Nende ülevaates leiti, et õhtul – isegi kahe kuni nelja tunni jooksul enne magamaminekut – tehtud mõõduka intensiivsusega treening ei kahjustanud enamiku uuringus osalejate und. Mitmed tulemused, sealhulgas une tõhusus ja kogu uneaeg, ei muutunud või paranesid mõõdukalt.

Kriitiline erand on jõuline treening umbes ühe tunni jooksul enne magamaminekut. Kõrge intensiivsusega treening, mis on väga lähedal uneajale, näib tõstavat südame löögisagedust, kortisooli ja keha sisetemperatuuri viisil, mis võib mõnel inimesel uinumist edasi lükata. Võtmesõnaks on “mõned” — reaktsioon on muutlik ja paljud inimesed taluvad intensiivset hilisõhtust treeningut ilma mõõdetavate unehäireteta.

Thomas ja tema kolleegid tegid 2020. aastal olulise järelduse, uurides, kuidas ajastatud treening mõjutab ööpäevarütmi faasinihkeid kronotüüpide lõikes (PMID 31895695). Nende uuringud näitasid, et hilise kronotüübiga (loomulikud öökullid) isikute õhtune treening nihutas ööpäevarütmi tegelikult kasulikus suunas – edenes unefaasi ning vähendas sotsiaalsete ajakavade ja bioloogilise aja vahelist kõrvalekallet. Hiliste kronotüüpide puhul võib õhtune treening parandada ööpäevast joondamist, mitte seda häirida.

Stutzi metaanalüüsi praktilised juhised on kasulikud: kui magate pärast õhtuseid treeninguid hästi, jätkake. Kui olete märganud, et intensiivsed hilised seansid lükkavad teie und oluliselt tagasi, minge mõõdukale intensiivsusele või nihutage seanssi 30–60 minuti võrra varasemaks. RazFiti 1–10-minutilised formaadid sobivad hästi õhtuseks kasutamiseks just seetõttu, et isegi jõuline 7-minutiline seanss ei tekita 60-minutilise intensiivse treeningu püsivat kortisoolitaseme tõusu.

Kuidas kronotüüp teie optimaalset akent muudab

Kronotüüp on bioloogiline kalduvus varasemale või hilisemale une- ja ärkamisajale. See ei ole lihtsalt eelistus või harjumus – see peegeldab olulisi erinevusi ööpäevases faasis, hormonaalsetes rütmides ja tipptulemuse akendes. Ligikaudu 25% inimestest on tugevalt orienteeritud hommikusele, 25% tugevalt õhtule ja ülejäänud jäävad kuhugi vahepeale.

Thomase ja kolleegide 2020. aasta uuring treeningutest põhjustatud ööpäevase nihke kohta leidis, et kronotüüp vähendas oluliselt treeningu ajastuse mõju ööpäevarütmidele (PMID 31895695). Varaste kronotüüpide puhul ühildas hommikune treening nende loomuliku bioloogilise ajakavaga ja tugevdas seda, tekitades ühtlast jõudlust ja hormonaalseid reaktsioone. Hiliste kronotüüpide puhul toimus hommikune treening sageli nende bioloogilise “öö” ajal, mille sooritusvõime ja hormonaalsed profiilid olid prognoositavalt ebaoptimaalsed. Õhtune harjutus hiliste kronotüüpide jaoks oli seevastu joondatud nende maksimaalse jõudluse aknaga ja andis aja jooksul parema ööpäevase joonduse.

Sellel järeldusel on otsene praktiline tähtsus. Kui olete hiline kronotüüp ja olete järjekindlalt võidelnud hommikuste treeningutega – mitte motivatsiooni puudumise tõttu, vaid seetõttu, et teie keha ei tunne end kell 6 hommikul kunagi päris valmis olevat, siis uuringud toetavad seda kogemust. Teie neuromuskulaarne jõudlus ja hormonaalne miljöö kell 6 hommikul on teie kronotüübi tipuakna suhtes tõeliselt ebaoptimaalsed.

Enda sundimine treeningajale, mis on vastuolus teie kronotüübiga, ei ole lihtsalt ebamugav. Uuringud näitavad, et see võib vähendada tegelikku treeningstiimulit ja piirata kohanemist. See ei ole argument, miks treenida alati teie eelistatud ajal, sõltumata muudest teguritest, kuid see on argument selle vastu, et hommikust treeningut peetakse kõigi bioloogiliste profiilide puhul üldiselt paremaks.

Praktiline vastus: järjepidevus ajastuse üle

Pärast mehhaaniliste ja empiiriliste tõendite ülevaatamist pakub Saidi ja kolleegide 2021. aasta kliiniline uuring kõige praktilisema järelduse. Nende uuringus võrreldi otseselt hommikust ja õhtust treeningut ülekaaluliste ja rasvunud täiskasvanute mitme tulemusega, sealhulgas une kvaliteet, füüsiline aktiivsus, sobivus, väsimus ja elukvaliteet (PMID 34128447). Tulemus: hommikused ja õhtused treeningud olid keha koostise ja vormisoleku tulemuste osas võrdselt tõhusad. Ajastuse erinevus ei andnud sisuliselt erinevaid pikaajalisi tulemusi, kui maht ja intensiivsus võrdsustati.

See leid suunab kogu arutelu ümber. Ülalkirjeldatud ajastuse optimeerimised on kontrollitud uurimisseadetes täheldatud tegelikud mõjud, kuid need on teise järgu kaalutlused, võrreldes sellega, kas treening üldse toimub ja kas see kordub järjepidevalt nädalate ja kuude jooksul. Seanss kell 3 hommikul teoreetiliselt optimaalsel ööpäevasel momendil, mida sooritatakse üks kord, ei too kaasa pikaajalist kohanemist. Järjepidev igapäevane 7-minutiline seanss igal ajal, millele saate pühenduda ja mida korratakse kuude kaupa, annab tõelisi tulemusi.

RazFit on loodud just selle reaalsuse jaoks. Olenemata sellest, kas teie seanss toimub kell 6.00 enne päeva algust või kell 21.00 pärast seda, kui lapsed on voodis, on treening saadaval, piisavalt lühike, et olla realistlik, ja edenemiseks üles ehitatud. Rakendus töötab võrdselt hästi päeva mõlemas otsas, sest tulemuste peamine tegur ei ole ajastus, vaid kordamine. Treeningharjumuse kujundamist, mis tegelikult püsib, käsitletakse artiklis kuidas treenimisharjumust kujundada ning une ja taastumise vahelist seost, mis täiendab mis tahes treeningukava, kirjeldatakse üksikasjalikult jaotises une ja treeningud.

Kui teil on paindlikkus ja konkreetne eesmärk, kasutage andmeid: eelistage õhtut hüpertroofia jaoks, pöörake tähelepanu kronotüüpide joondamisele ja jälgige, kuidas teie enda uni reageerib hilistele seanssidele. Aga kui ainus seanss, mida te tegelikult teete, on see, mis sobib teie eluga, on see optimaalne aeg.

Viited

1. Küüsmaa, M. jt. (2016). “Hommikuse ja õhtuse kombineeritud jõu- ja vastupidavustreeningu mõju füüsilisele jõudlusele, lihaste hüpertroofiale ja seerumi hormoonide kontsentratsioonile.” Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 42(4), 438–445. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/

2. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C.M. (2019). Õhtuse treeningu mõju tervete osalejate unele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin, 49(2), 269–287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/

3. Grgic, J. et al. (2019). “Päevaspetsiifilise vastupidavustreeningu aja mõju skeletilihaste hüpertroofia ja lihasjõu kohanemisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” Chronobiology International, 36(4), 449–460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704301/

4. Saidi, O. et al. (2021). “Hommikuse ja õhtuse treeningu mõju unele, kehalisele aktiivsusele, vormisolekule, väsimusele ja elukvaliteedile ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel.” European Journal of Sport Science, 21(10), 1428–1438. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34128447/

5. Moholdt, T. et al. (2021). “Hommikuse ja õhtuse treeningu mõju glükeemilisele kontrollile ja seerumi metaboliitidele ülekaalulistel / rasvunud meestel: randomiseeritud uuring.” Diabetologia, 64(9), 2061–2076. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34009435/

6. Thomas, J. M. et al. (2020). “Ajastatud treeningust põhjustatud ööpäevarütmi faasinihked varieeruvad sõltuvalt kronotüübist.” JCI Insight, 5 (3), e134270. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/

7. Brito, L.C. et al. (2022). “Treeningu kronobioloogia: treenimiseks parima aja hindamine südame-veresoonkonna ja metaboolse kasu suurendamiseks.” Tervishoid, 10(7), 1313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35766829/

Seotud artiklid

• Kuidas kujundada endale sobivat treenimisharjumust
• Uni ja treening: taastumise teadus
• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad