Madala amplituudiga maandumine algajatele kodus

Hüppe maandumise harjutus algajatele kodus on lühike oskusseanss, mitte tipphetkede koostelõik. Lahkud maast vaid natuke, maandud mõlemale jalale ja lõpetad vaikses asendis, mida suudad päriselt hoida. Töö istub lõpus. Kõrgus, kiirus ja kasti hüpped kuuluvad teise vestlusesse.

Paljud alustavad valest otsast, sest võrk premeerib nähtavat hüpet. Kodune kasu peitub lühemas küsimuses: kas suudad väikese hüppe vastu võtta nii, et heli jääb madalaks ja asend seisab ilma päästeasammuta? Kui vastus on ei, ei ole kõrgus järgmine samm. Kui vastus on jah kahel eri päeval, võib progressioon olla ettevaatlik.

Otsingutulemused jätavad selle sammu sageli vahele. Klipid hüppavad sügavushüpetesse, põlved rinna juurde hüpetesse ja „ACL-kindlatesse“ näpunäidete lehtedesse. Algaja koduseanss vajab vähem teatrit: tühja põrandapinda, väikest hüpet ja peatumisreeglit, kui maandumine muutub valjuks või viltu. Rahvatervise juhised käsitlevad tavapärast liikumist endiselt isikule kohandatava asjana, mitte kindla spordiharjutusena, mida igaüks peab kopeerima (Physical Activity Guidelines for Americans; WHO liikumisjuhised).

Tekst on mõeldud üldiselt tervetele täiskasvanutele, kes harjutavad lihtsat kahe jala maandumist. See ei diagnoosi, ei ole taastusraviplaan ega luba, et puhtamad maandumised ennetavad vigastusi. Põlveprobleemidel on palju põhjuseid ja veebileht ei ole isiklik meditsiiniline abi (MedlinePlus põlvevigastuste ja -häirete kohta). Kui tekib terav valu, turse, järeleandmine, hiljutine operatsioon või seletamatud sümptomid, peata ja otsi olukorrale sobivat nõu.

Eesti kortermajas või ridaelamus ei ole maandumine ainult liigeste teema. Õhukesed vahelaed, naabrid ja parkett seavad oma piirid sellele, kui suureks hüpe võib kasvada. Seepärast rõhutab see tekst madalat amplituudi ja vaikset lõpetust: oskus on sama, kuid keskkond piirab, kui suureks liigutust tohib ajada. Kui põrand juba väikesest hüppest müra teeb, vähenda veel. Ära lisa kõrgust ainult sellepärast, et videos tehti nii.

Mida maandumisuuringud mõõdavad ja mida mitte

Selle osa tõendus: BMJ Open Sport & Exercise Medicine maandumisülevaade ja MedlinePlus põlvevigastuste ja -häirete kohta.

Enne kui kogud näpunäiteid, tasub küsida, mida avaldatud tööd „parema maandumise“ all mõtlevad. 2023. aastal vaatasid Bathe ja kolleegid treeningsekkumisi, mis sihtisid biomehaanilisi riskitegureid, mis seostuvad alajäseme maandumisvigastustega täiskasvanud sportlastel. Nad hõlmasid 31 uuringut ja 974 osalejat. Enamik tulemusnäitajaid olid labori- või välitingimuste mõõtmised: põlve paindenurk, maapinna reaktsioonijõud, liigesemomendid või Landing Error Scoring System hinnangud. Need ei olnud pikaajalised vigastusloendused juhendamata algajatelt, kes koridoris hüppavad (Bathe et al.).

See lõhe on kogu teema miniatuuris. Suurem põlve paindenurk kukkumismaandumisel on asendusnäitaja. Asendusnäitajad võivad olla kasulikud. Need ei tõesta automaatselt, et viie minuti elutoa harjutus vähendab sinu tulevast vigastuste määra. Ülevaate oluline põlve painutuse meta-analüüs kasutas ainult nelja randomiseeritud kontrollitud uuringut ja teatas keskmise suurusega koondmõjust. Autorid märkisid ka, et umbes 65% tulemustest pärines naisproovidest, mõõtmismeetodid olid ebajärjekindlad, kallutatuse risk oli enamasti mõõdukas ja järelkontroll piiratud, mistõttu on ebaselge, kui kaua muutused pärast treeningu lõpetamist püsivad (Bathe et al.).

Inimesed tahavad ikka puhtamat loosungit: pehmed põlved, turvalised põlved. Liigesed on segasemad. Pehmete kudede seisund, vanad vigastused, spordi nõudmised, väsimus, põrand, jalanõud ja tervislikud seisundid istuvad samas toas. MedlinePlus kirjeldab põlveprobleeme tavalistena eri vanustes ning erinevate struktuuride ja haiguste põhjustatuna, mistõttu üks maandumisnõuanne ei asenda kliinilist otsust (MedlinePlus).

Loe uuringut piirina. Tehnikajuhendamine ja mõned dünaamilise tugevdamise lähenemised võivad muuta maandumismehaanikat sportlaste valimites uurimistingimustes. See toetab vaiksete maandumiste harjutamist tähelepanuga. See ei toeta vigastuste ennetamise garantiisid algajale, kes harjutab üksi kodus (Bathe et al.).

Sama ülevaade lisab veel ühe ausa nüansi. Autorid ei leidnud olulist koondmõju maapinna reaktsioonijõule nendes randomiseeritud uuringutes, mida nad selle tulemusnäitaja osas analüüsisid, kuigi põlve painutuse leiud paistsid lootustandvamad. Kui keegi müüb kodust maandumisharjutust nii, nagu iga põrutusmõõdik langeks samas taktis, müüb ta tõendust üle (Bathe et al.).

Praktikas tähendab see, et „pehmem maandumine“ võib ühes mõõdikus paista ja teises olla ebaselge. Kodus ei korda sa laboritingimusi. Puudub jõuplaat, puudub treeneri kohene tagasiside, puudub standardiseeritud kukkumiskõrgus. Seepärast on selle artikli mõõdik jäme, kuid kasutatav: kas lõpetus on kuulda, kas tasakaal püsib ja kas sama kvaliteet kordub lühikeses seerias. See ei asenda uuringut, kuid hoiab väite selles suuruses, mida tõendus kannatab.

Miks madal amplituud ja kaks jalga tulevad esimesena

Selle osa tõendus: NSCA Landow seansi kirjeldus ja praegused arusaamad plüomeetrilisest harjutusest.

NSCA haridusleht Loren Landow 2016. aasta seansi kohta kirjeldab plüomeetrilist ettevalmistust, sooritust ja maandumismehaanikat kui ettevalmistust hilisemaks liigesekoormuseks. Nähtav kokkuvõte toob esile oskusel ja võimekusel põhinevad progressioonid, mis liiguvad madala amplituudiga kahe jala hüpetelt ühe jala aeglustusharjutusteni (NSCA / Landow). Sellest kirjeldusest piisab algaja järjekorra põhjendamiseks siin. See ei ole iga video juhise täielik ärakiri ega leiuta turvalist kodust doosi.

Kliiniline kommentaar plüomeetrilise harjutuse kohta ütleb sarnast taastusravi ja sooritusvõime praktikast: isegi madalama taseme plüomeetriline töö tekitab tähenduslikku koormust, mistõttu intensiivsus peaks tõusma madalast kõrgemate nõudmisteni ning kahe jala harjutused on tavaline sissepääs madala kuni keskmise töö juurde (Davies, Riemann ja Manske). Sama kommentaar eelistab kvaliteeti kogusele ning plüomeetrilise ploki lõpetamist, kui liikumise kvaliteet laguneb (Davies et al.).

Kodusele algajale on tõlge otse. Kasuta mõlemat jalga. Hoia hüpe väike. Peata maandumine enne, kui hakkad taga ajama põrke kiirust, kõrgust või ühe jala tööd. Väike hüpe, mis lõpeb vaikselt, õpetab oskust, mille pärast tulid. Kõrge hüpe, mis müriseb, õpetab peamiselt müra ja julguse näitamist.

Siin lahkneb maandumisharjutus ka plahvatusliku jõu treeningust kodus ilma hüpeteta. Hüpeteta jõutöö lahendab teise probleemi: kiiret jõudu ilma lennufaasita. Maandumisharjutus aktsepteerib lühikest lendu ja küsib kontrollitud lõpetust. Kui põrutus ise on praegu keelatud, jää hüpeteta valikute juurde või küsi isiklikku juhendamist enne maandumiste lisamist.

Paiguta oskus nädalasse samamoodi. Maandumisoskus sobib paremini pärast lühikest soojendust ja enne, kui intervallid väsitavad. Väsinud maandumised muutuvad lohakaks. Davies ja kolleegid käsitlevad tehnika langust põhjusena lõpetada plüomeetriline osa, mitte „suruda läbi“ kontaktide arvu pärast (Davies et al.).

Kui treeningpäev on juba HIIT-i täis, ei pea maandumist samasse higi suruma. Parem on eraldi miniblokk, kus iga kordus tohib olla „igav“. Igavus tähendab siin ennustatavust: sama väike hüpe, sama vaikne lõpetus, sama hingetõmbe pikkune hoidmine. Kui see õnnestub kahel eri päeval ilma draamata, alles siis mõtle edasihüpet või pikemat hoidmist.

Kuidas harjutada vaikset kahe jala maandumist kodus

Selle osa tõendus: Davies jt plüomeetrilistest mõistetest, NSCA Landow leht ja Physical Activity Guidelines for Americans.

Vaba piisavalt põrandat, et ebaõnnestunud maandumine ei lööks sind toolijala vastu. Kasuta stabiilset pinda. Paljajalu või hea haardega jalanõud sobivad, kui põrand ei ole libe. Soojenda paigal marssides, mõne puusaliigese hingega ja aeglaste keharaskusega kükkidega, kuni jalad tunduvad ärkvel. See on tavaline ettevalmistus, mitte maagiline kilp (Physical Activity Guidelines for Americans; lühikeste seansside seadistamiseks vaata lühikese treeningu soojendust).

Seisa jalad umbes puusade laiuselt. Pehmenda põlvi ja puusi natuke enne maast lahkumist. Hüppa vaid mõni sentimeeter. Maandu mõlemale jalale korraga või nii lähedal korraga, kui sel päeval suudad. Lase pahkluudel, põlvedel ja puusadel painduda piisavalt, et heli vaibuks. Hoia lõppasendit üks või kaks hingetõmmet. Nulli, siis korda.

Välised sihtmärgid võidavad tavaliselt pika sisemise kontrollnimekirja. Sihi vaikset põrandat. Sihi lõpetust, mida suudaksid hoida piisavalt kaua paigal foto jaoks. Landow seansi kokkuvõte käsitleb maandumisasendeid osana oskuslikust progressioonist, mitte järelmõttena, mis hüppele külge kleebitakse (NSCA / Landow). Davies ja kolleegid kasutavad samuti maandumise kvaliteeti väravana enne raskemaid plüomeetrilisi progressioone (Davies et al.).

Hoia maht ausana. Plüomeetriline kommentaar viitab algajate sportlaste jalakontaktide vahemikele laiemas kirjanduses, kuid need arvud kuuluvad struktureeritud spordikonteksti. Need ei ole elutoa kohustus juhendamata oskust õppivale inimesele (Davies et al.). Kodus eelista lühikesi peatatud maandumiste seeriaid, kus iga kordus näeb veel esimese moodi välja. Kui viies maandumine on valjem või vildakam kui esimene, on seeria läbi.

Mõned kodused detailid kaaluvad rohkem, kui inimesed tunnistavad:

• Suuna avatud seina või selge vaate suunas, et sa ei keerduks õhus ekraani vaatama.
• Hoia käed tasakaalu jaoks vabad; telefoni hoidmine hüppe ajal teeb maandumise tavaliselt halvemaks.
• Kui ülemise korruse naabrid või õhukesed põrandad on probleem, langeta amplituudi veel või harjuta ajal, mil müra on vastuvõetav. Vaikus on osa oskusest, mitte ainult viisakus.

Ära tee maandumistest ka „vahele topitud“ osa, kus muusika katab mürina. Kui sa oma lõpetust ei kuule, ei saa sa heli tagasisidena kasutada. Lühike paus muusikast või kõrvaklappide eemaldamine mõneks korduseks aitab sageli. Sama kehtib peegli kohta: peegel võib asendit kontrollida, kuid ei tohi keerata pead ja keha viltu just maandumise hetkel.

Filmi üks või kaks kordust eest ja küljelt, kui tahad hilisemat kontrolli. Otsi mõlemat jalga nähtavale, settinud lõpetust ja ilma viimase hetke päästeasammuta. Telefoniklipp näitab neid põhiasju. See ei diagnoosi liigest. Laiemate vaatlusharjumuste jaoks katab kodutreeningu tehnika kontroll, mida kaamera saab ja ei saa teha.

Kui klipp näitab, et üks jalg saabub selgelt hiljem või lõpetus vajab külgsammu, ära lisa kõrgust. Mine tagasi väiksema hüppe juurde või lühenda seeriat. See on oskusharjutus, kus „rohkem“ parandab viltu harva.

Oskusprogressioon ilma kasti hüpeteta

Selle osa tõendus: NSCA Landow kirjeldus, Bathe et al. ja Davies et al..

Edeneda selle järgi, mida suudad korrata, mitte selle järgi, mis võrgus muljetavaldav välja näeb. Landow leht raamib progressioonid madala amplituudiga kahe jala hüpetelt ühe jala aeglustumiseni võimekuse järgi (NSCA / Landow). Praktiline kodune trepp võib välja näha nii:

1. Vaiksed peatatud maandumised väga väikesest kahe jala hüppest.
2. Sama hüpe veidi pikema lõppasendi hoidmisega.
3. Väike ettepoole hüpe, mis maandub endiselt kahele jalale.
4. Alles hiljem ja ainult siis, kui kahe jala lõpetus püsib usaldusväärne, ettevaatlikult sisse toodud ühe jala aeglustustöö juhendamise või selge valmisoleku plaaniga.

Püsi kastidest eemal, kuni põrandaoskus on igavalt järjekindel. Kastid muudavad korraga kõrgust, hirmu ja põrutust. Sügavushüpped ja reaktiivsed põrked lühendavad aega, milles jõuad maandumise korraldada. Davies ja kolleegid märgivad, et lühike amortisatsioonifaas kuulub plahvatusliku plüomeetrilise kavatsuse juurde, ning hoiatavad samas, et halba tehnikat ei tohi kinnistada ja seanss tuleks lõpetada, kui kvaliteet langeb (Davies et al.). Kui tänase eesmärk on maandumine ise, pikenda peatust. Põrke kiirus võib oodata.

Bathe ja kolleegid leidsid, et tehnikatreening juhendamise või tagasisidega ning dünaamiline tugevdamine, mis hõlmab plüomeetrikat, võivad parandada biomehaanilisi riskitegureid nendes täiskasvanud sportlaste valimites, mida nad üle vaatasid. Nad teatasid ka, et üksnes staatiline tasakaalulaua treening ei näidanud olulist mõju neile hüppe maandumise riskiteguritele, mida selles ülevaates analüüsiti. Pehme maandumisharjutus ja tasakaalulaua ring ei ole sama ülesanne (Bathe et al.).

Kui põlve tundlikkus on peamine piirang, võrdle seda oskustööd põlvesõbralike keharaskusega valikutega, mis eemaldavad hüppamise täielikult. Maandumisharjutus on valikuline. Jõud ja kontroll võivad edeneda ka ilma selleta.

Paljudele algajatele piisab kahest lühikesest maandumise miniblokist mitte järjestikustel päevadel, seejärel jäta oskus rahule. Selline vahe austab taastumist rohkem kui maandumiste toppimine igasse higisesse HIIT-videosse. Täpne sagedus sõltub endiselt sellest, kuidas järgmine päev tundub ja kas lõpetus püsib puhas (Davies et al.; WHO juhised).

Progressiooni kiusatus on tuttav: kui kolm vaikset maandumist õnnestub, soovitab järgmine video juba kasti. Hoia järjekord ikkagi. Kast ei ole automaatselt „järgmine tase“, vaid teine ülesanne, kus hirm, kõrgus ja põrutus segunevad. Kui eesmärk on õppida väikest hüpet kontrollitult vastu võtma, on põrand piisav labor. Kui põrand hakkab mitmel päeval järjest liiga lihtne tunduma, alles siis kaalu ettepoole hüpet või pikemat lõppasendi hoidmist. Ühe jala töö ja kõrgendikud võivad oodata, kuni kahe jala lõpetus on igavalt kindel.

Otsusta, millal jääda, taanduda või peatuda

Selle osa tõendus: Davies et al., MedlinePlus ja WHO liikumisjuhised.

Kasuta reegleid, mida saad rakendada ilma jõuplaadita.

Jää praegusele tasemele, kui mõlemad jalad maanduvad koos, heli jääb vaikseks, torso ei kaldu küljele ja suudad lõppasendit hoida ilma päästeasammuta. Edeneda alles siis, kui need tunnused ilmuvad lühikeses seerias rohkem kui ühel päeval.

Taandu, kui maandumised muutuvad valjuks, üks jalg saabub hilja, põlved vajuvad sisse viisil, mida sa ei suuda korraldada, või vajad haaramissammu. Taandumine võib tähendada väiksemat hüpet, vähem kordusi, rohkem puhkust või naasmist hüpeteta jõutöö juurde mõneks ajaks. WHO juhised raamivad liikumise mahu ja intensiivsuse isikule ja kontekstile kohandatavana, mitte ühe kindla mallina (WHO juhised).

Peata seanss terava või süveneva liigesevalu, uue turse, järeleandmise, peapöörituse, rinnavalu või hingelduse korral, mis tundub kergele harjutusele vale. Davies ja kolleegid loetlevad valu, põletiku, ägeda või alaägeda nikastuse või venituse, liigese ebastabiilsuse ja ebapiisava alustaseme valmisoleku põhjuste hulka, miks plüomeetrilist tööd mitte sundida (Davies et al.). MedlinePlus suunab samuti inimesi terviseküsimustes professionaalse abi poole, selle asemel et käsitleda veebisisu individuaalse meditsiinilise nõuna (MedlinePlus).

Sobita ülesanne päevaga. Kui tahad jõudu ilma põrutuseta, vali hüpeteta variant. Kui tahad maandumisoskust, hoia amplituud madal ja hinda lõpetust. Kui vajad peamiselt üldist terviseliikumist, võivad kõndimine ja tavaline jõutöö katta rohkem vajadust kui maandumisharjutused (Physical Activity Guidelines for Americans; WHO juhised).

Kui kaks valikut tunduvad sarnased, aitab see võrdlus:

• Peatatud maandumise harjutus: lühike lend, tahtlik lõpetus, madal kõrgus; kvaliteet on skoor.
• HIIT harkhüpped või burpeed: sageli suurem maht, vähem tähelepanu lõpetusele, väsimus saabub varem.
• Hüpeteta jõud: kiire kavatsus ilma maast lahkumata.
• Põlvesõbralik jõud: koormuse ja ulatuse juhtimine põrutus eemaldatud.

Ainult esimene on oskus, mida see artikkel õpetab.

Päeva valik võib olla ka aus kompromiss. Kui põlv tundub hell, kuid tahad siiski midagi teha, võib hüpeteta jõud või põlvesõbralik töö olla parem kui „natuke maandumist ikkagi“. Kui jalad on värsked ja põrand tühi, võib lühike maandumisblokk olla just see oskus, millest muidu alati mööda libised. Juhised ei nõua, et maandumine kuuluks igasse treeningnädalasse; need ütlevad vaid, kuidas oskust harjutada, kui selle valid.

Tavalised vastuväited ja ebaõnnestunud juhised

Selle osa tõendus: Bathe et al., NSCA Landow leht ja Davies et al..

„Mul on vaja kasti hüppeid, et maandumisi õppida.“ Sul on vaja maandumist, mida suudad korraldada. Kastid lisavad muutujaid. Oskusel põhinev progressioon algab madala amplituudiga kahe jala tööst põhjusega (NSCA / Landow).

„Pehmed maandumised ennetavad eesmise ristatisideme rebendid.“ Pehmed maandumised võivad muuta seda, kuidas labor maandumist mõõdab. Bathe ja kolleegid uurisid biomehaanilisi riskitegureid ning olid selged meta-analüüsi piiride, populatsiooni kalde ja ebakindla pikaajalise püsimise suhtes pärast sekkumiste lõppu. See ei ole tarbijale müüdav vigastuste ennetamise garantii (Bathe et al.).

„Hoia põlved alati varvaste taga.“ Noorte meeskondade üldised loosungid ei liigu puhtalt igasse täiskasvanu kodusesse maandumisse. Kasulik kodune kontroll on, kas maandumine on vaikne, tasakaalus ja korratav, mitte see, kas kaameranurk ühtib vana plakatiga. Ülevaadatud kirjanduses sihtis tehnikajuhendamine sageli korraldatud, pehmemaid maandumisi ja tagasisidet, mitte ühte absoluutset säärenurga reeglit igale kehale (Bathe et al.).

„Rohkem kontakte tähendab paremat harjutust.“ Plüomeetrilised kommentaarid naasevad kvaliteedi ja taastumiseni. Kui tehnika langeb, lõpeta plüomeetriline plokk (Davies et al.). Lohakas maht treenib valet lõpetust.

„Kui ma videol hüppeväljaastumistega hakkama saan, võin selle vahele jätta.“ Kõrge pingutus ja kontrollitud maandumised on erinevad oskused. Muusika ja tempo peidavad valju lõpetust. Peatatud maandumised teevad lõpetuse ilmseks.

„Lisan tasakaalulaua, sest ennetusprogrammides on alati tasakaalu.“ Bathe ülevaates ei olnud üksnes staatiline tasakaalulaua treening oluline lahendus analüüsitud hüppe maandumise riskiteguritele. Kui eesmärk on maandumine, harjuta maandumist. Tasakaaluvahenditel võib olla teisi kasutusviise; need ei asenda seda oskust (Bathe et al.).

„Mul on vaja suuremat hüpet, et päriselt õppida.“ Suurem hüpe õpetab suuremat hüpet. See ei õpeta automaatselt vaikset lõpetust. Kui väike hüpe on veel vali või viltu, peidab kõrguse lisamine vea tavaliselt kiiruse ja hirmuga. Õppimine toimub seal, kus jõuad lõpetuse veel korraldada. Kui see õnnestub, võib amplituudi aeglaselt tõsta. Kui ei õnnestu, oli amplituud juba liiga suur.

Selle nõuande piirid

Selle osa tõendus: Bathe et al., Davies et al. ja MedlinePlus.

Bathe ülevaate praktilised järeldused tulevad täiskasvanud sportlaste valimitest, sageli treeneri või struktureeritud protokollidega, ning tulemusnäitajatest, mis on peamiselt biomehaanilised. Oluline põlve painutuse koondmõju kasutas nelja randomiseeritud uuringut. Paljudel kaasatud uuringutel oli mõõdukas kallutatuse risk ja piiratud järelkontroll. Selle kirjanduse rakendamine juhendamata algajale, kes teeb kodus väikesi hüppeid, on tõlgendus, mitte otsene katsetulemus (Bathe et al.).

Siin kasutatud NSCA leht on seansi kirjeldus, mitte täielik juhendiskript ega koduprogramm (NSCA / Landow). Plüomeetriline kliiniline kommentaar segab taastusravi ja sooritusvõime kontekste ning sisaldab valmisolekuteste, mis ületavad tavalist kodust treeningutaset (Davies et al.).

Rahvatervise juhised toetavad aktiivsust ja pingutuse kohandamist isikule. Need ei määra hüppe maandumise progressioone (Physical Activity Guidelines for Americans; WHO juhised). MedlinePlus jääb meeldetuletuseks, et murettekitavad põlvesümptomid vajavad isikupärast abi (MedlinePlus).

Need piirid ei tee vaikset maandumisharjutust kasutuks. Need hoiavad väite suuruse ausana: harjutad kontrollitavat lõpetust, mitte ei osta vigastustevaba tulevikku.

Sama ausus kehtib turunduskeele kohta. „ACL-kindlad“ nimekirjad, „liigesesõbralikud“ garantiid ja „ennetavad“ koduharjutused kõlavad ahvatlevalt, sest need lubavad tulemust. Uuringud selles teemas lubavad peamiselt mõõdikuid ja piiratud tingimusi. Kodune harjutaja võib oskusest siiski kasu saada: vaiksem lõpetus, selgem peatumisreegel ja ausam progressioon. Kasu lihtsalt ei ole sama mis tõestatud vigastuste vähenemine ilma juhendamiseta.

Proovi järgmisena

Vaba umbes kaks ruutmeetrit. Soojenda paar minutit. Tee kolm kuni viis väga väikest kahe jala hüpet ja peata iga maandumine ühe täieliku hingetõmbe ajaks. Puhka, kuni järgmine saab olla sama vaikne kui esimene. Peata, kui lõpetus näeb veel puhas välja. Korda seda miniblokki teisel päeval enne, kui lisad distantsi, kõrgust või ühe jala tööd.

Märgi endale ainult kaks asja: kas lõpetus kõlas vaikne ja kas vajasid külgsammu. Kui mõlemad märked näevad samad välja ilma draamata, on oskus liikuma hakanud. Kui mitte, hoia amplituud väike ka järgmisel nädalal.

Meditsiiniline märkus

See artikkel ei diagnoosi vigastust, ei anna spordiluba ega asenda füsioteraapiat ega arstiabi. Peata maandumisharjutus, kui valu on terav, turse ilmub, põlv annab järele või sümptomid tunduvad kergele liikumisele valed. Otsi isiklikku nõu enne põrutuse taastamist pärast vigastust, operatsiooni või uusi seletamatuid sümptomeid (MedlinePlus; Davies et al.).