Jõutreening tenniseks kodus: arenda pidurdusjõudu

Jõutreening tenniseks kodus peaks aitama kodus harjutada mõnda väljakul vajalikku liikumist: massikeskme langetamine enne laia palli, surumine välisjalast eemale ja pidurdamine, laskmata viimasel sammul komistada. Saate harjutada üldist jõudu ja kontrolli väitmata, et elutoas tehtav harjutus jäljendab rallit. Tennis nõuab korduvaid otsuseid muutuva kiiruse juures, seega jätke aega väljakutreeninguks ja taastumiseks.

Kasulikul kodusessioonil võib seega olla piiratud eesmärk. Võite harjutada toetatud poolitatud asendiga kükki, harjutada külgsammu kontrolli või tugevdada kehatüve, muutes samal ajal jalgade asendit. Need on jälgitavad ülesanded. Need võivad toetada üldist ettevalmistust, kuid need ei mõõda väljaku kiirust, löögi kvaliteeti ega valmisolekut võistlemiseks. Hoidke põrand vaba ja kasutage seina või stabiilset tooli, kui vajate käega tuge. Kodused külgsuunalise liikumise harjutused võivad alata väikese külgsuunalise sammuga ja tahtliku peatumisega. Te ei pea hüppama, markerite vahel võidu joosta ega madalas kükis püsima. Valige vaba ruum, liikuge piisavalt aeglaselt, et otsustada, kuhu teie kaal läheb, ja lõpetage iga katse asendis, mida saate mugavalt hoida. NHS kirjeldab koduse tasakaalu juhistes aeglast külili kõndimist, kusjuures üks jalg liigub esimesena ja teine järel. Selle tasakaaluharjutuste leht on kasulik lähtepunkt.

Jälgige, mis toimub stardi- ja lõpppositsiooni vahel. Kas teie keha liigub koos sammuga või ulatub üks jalg välja, kui te maha jääte? Kas saate enne tagasi kolimist peatuda? Kas saate korrata sama ülesannet teises suunas? Need küsimused annavad lühikesele harjutussessioonile eesmärgi lisaks külgsammude loendamisele.

See juhend on mõeldud üldiselt tervetele täiskasvanutele, kes õpivad tasasel põrandal mugavat ja planeeritud liikumist. Allolev jada on toimetuse näide, mitte testitud rehabilitatsiooniprogramm. Selle eesmärk on muuta külgsuunas liikumine ja peatumine hõlpsamini jälgitavaks. Hoidke oma tavalist jõu- ja aeroobset treeningut sellest konkreetsest õppeülesandest eraldi.

Muutke tennise nõuded kodusteks jõuülesanneteks

Tennise suunamuutus algab enne jalgade liikumist. Peate märkama kavandatud suunda, laskuma piisavalt madalale, et korraldada järgmine samm, ja lõpetada liikumine juhitava alusega. Aeglane kõrvalsamm võib neid osi harjutada. See ei tõesta, et suudate sprindis pidurdada või väljakul turvaliselt pallini jõuda.

Kasutage kolme omavahel seotud jõuülesannet. Esiteks harjutage toetatud poolitatud asendit: hoidke ühte jalga veidi ettepoole, painutage veidi mõlemat põlvi ja pöörduge tagasi seisma, ilma et eesmine põlv sissepoole vajuks. Teiseks kasutage tooli kükki, et õppida langetama ja tõusma, samal ajal kui jalad jäävad põrandale. Kolmandaks ühendage väike külgmine samm vaikse peatusega. Järjestus liigub asendist jõu tekitamise ja seejärel liikumiseni; see ei ole tennise konditsioneerimise test.

Samal harjutusel võivad kiiruse, vahemaa või nurga muutumisel olla erinevad nõudmised. Suunamuutuste spordiuuringud arutavad neid mehaanilisi erinevusi, samas kui koduversioon jääb siin teadlikult aeglaseks. Suurendage korraga ainult ühte funktsiooni: veidi pikem samm, veidi suurem ulatus või teine kontrollitud kordus. Ärge lisage samal ajal hüpet ega suurendage lähenemiskiirust.

Kui ülesanne muutub kiirustades teistsuguseks liigutuseks, pöörduge tagasi aeglasema versiooni juurde. Tehniliselt äratuntav kordus annab rohkem kasulikku teavet kui dramaatiline katse, mis lõpeb mööbli kõrvale. Kasutage tenniseharjutusi koos treeneriga, kui peate õppima lööki, sammu, taastumismustrit või väljaku paigutust.

Tausta annavad ka NHS-i tasakaalujuhised ja pidurdamise ülevaade.

Mõistke jala sirutamise, raskuse ülekandmise ja peatumise erinevust

Kolm liigutust võivad lühikeses videos välja näha sarnased. Külgpuudutuse korral ulatub üks jalg välja ja pöördub tagasi, samal ajal kui suurem osa kehast jääb tugijala lähedale. Raskuse ülekandmisel liigub teie keha selle külje poole, mis võtab teie kaalust rohkem. Liikuva külgsammu korral liigub teie tugialus üle põranda. Need on selle juhendi ülesannete kirjeldused, mitte paremusjärjestus halvast heani.

Puudutus võib olla täpselt õige, kui rutiin seda nõuab. Siin aga palute vahel hoopis raskuse ülekandmist. Kujutlege, et liigute külgsuunas, et köögileti kõrval ruumi teha: jala kaugemale asetamine ei lõpeta tööd, kui keha kaasa ei liigu. Harjutage tegevust, mida kavatsete, selle asemel, et eeldada, et kõik külgmised jalgade liigutused on omavahel asendatavad.

Tervetel inimestel läbiviidud metaanalüüs näitas, et tasakaalutreening parandas harjutatud ülesandeid, kusjuures uuritud praktiseerimata ülesannete kategooriad paranesid vähe või üldse mitte. Kümmel ja kolleegid hõlmasid ainult kuut uuringut, seega on see pigem kasulik piirang laiaulatuslikele väidetele kui iga tasakaaluoskuse täielik selgitus. Parem ühe asendi hoidmine ei tähenda, et iga külgsuunaline liikumine on paranenud.

Peatumine lisab veel ühe küsimuse: kui olete liikuma hakanud, kas suudate lõpetada seal, kus plaanisid? Harper ja tema kolleegid kirjeldavad horisontaalset aeglustumist spordis kogu keha impulsi vähendamise ja pidurdamisega seotud jõudude juhtimisega. Nende 2022. aasta ülevaade puudutab füüsiliselt aktiivseid inimesi, kes täidavad nõudlikke jooksu- ja pöördeülesandeid. Mõiste aitab eristada alustamist peatumisest; sportlikud koormused ja sooritusootused ei ole elutoas eesmärk.

Kasutage esimesel seansil lihtsat juhist: “Liikuge veidi küljele, seejärel stabiliseeruge.” Te ei ürita tõestada, et suudate võimalikult väheste sammudega peatuda. Kui katse vajab mugava asendi taastamiseks teist sammu, tehke see lisasamm, lõpetage harjutamine ja muutke järgmine katse väiksemaks. Ärge hoidke ebamugavat asendit pelgalt harjutuse sõnastuse rahuldamiseks.

Laiemaks aruteluks selle kohta, kuidas üks külg harjutuses osaleb, vaadake meie ühepoolset treeningjuhendit. Siin on ülesanne kitsam: positsioonimuutuse juhtimine üle põranda.

Lisakonteksti annab see allikas.

Korraldage ruum peatuse ümber, mitte ainult esimene samm

Enne alustamist kõndige läbi pakutud harjutusala. Teil on vaja ruumi planeeritud liikumiseks, mugavat lõpetust ja tavalist lisaastet, kui seda vajate. Marsruut, mis lõpeb vastu lauda, diivani käepidet või ukseava, ei ole kasulik peatumise harjutus. Muutke liigutus väiksemaks või valige mõni muu ala.

Hoidke kogu rada ühel selgel tasasel pinnal. Liigutage lahtised esemed, nöörid ja vaibad marsruudist välja. Kontrollige aeglase proovimise ajal, et teie jalatsid ja põrand koos töötaksid: ei libise ootamatult ega takista jala asetamist. See on tegeliku liikumise seadistuskontroll, mitte soovitus konkreetse põrandamaterjali või jalatsi jaoks.

NHS soovitab teha tasakaaluharjutusi seina või stabiilse tooli lähedal, kui on vaja toetust. Kasutage seda tuginõuannet teadlikult. Selle praktika jaoks on parem fikseeritud lett või selge sein kui midagi, mida peaksite taga ajama või enda poole tõmbama. Kontrollige seda enne, kui toetate sellele oma käega. Kui tugi lõpeb pärast ühte sammu, lõpeb ka teie harjutustee enne seda punkti.

Esimestel katsetel pöörake nägu samasse suunda. Laske oma kätel puhata seal, kus need aitavad teil end mugavalt tunda; sportliku käe asendi kopeerimiseks pole nõuet. Hoidke silmad lahti. Pange telefon või kirjalikud juhised kohta, kus saate neid paigal olles kontrollida, ja vaadake enne alustamist oma liikumispiirkonna poole.

Enne liikumist valige peatusala. See võib olla lai põrandatükk, mille saate tuvastada ilma pidevalt alla vaatamata. Ärge kasutage jala sihtmärgina lahtist rätikut ega tõstetud eset. Te ei vaja teibitud ruudustikku ja te ei tohiks valida väiksemat sihtmärki lihtsalt selleks, et edukat peatumist raskendada.

2025. aasta aeglustuse hindamise artikkel rõhutab peatumise tõlgendamist seoses lähenemiskiiruse ja standardiseeritud ülesandega. Harperi ja kolleegide hindamisdokument käsitleb sportlasi ja mõõtmisprotokolle. Kodus on selle asjakohane ettevaatus lihtne: pikem hoojooks muudab ülesannet. Peatust ei saa ausalt hinnata, kui olete muutnud sellele lähenemise kiirust või vahemaad.

Kui teil on praegu pearinglus, jätke liikumisharjutused vahele. NHS-i pearinglusjuhend soovitab liikuda aeglaselt ja ettevaatlikult ning vältida tegevusi, mis võivad peapöörituse ajal olla ohtlikud. See juhend on põhjus ülesande täitmist edasi lükata, mitte kasutada külgsuunas astumist sümptomi koduse testina.

Lisakonteksti annab see allikas.

Alustage raskuse ülekandmisest, hoides mõlemad jalad maas

Enne liikumist tunnetage, kuidas mõjub väike raskuse ülekanne, kui jalad püsivad paigal. Seisake mugavas, veidi laiemas asendis oma valitud toe lähedal. Hoidke mõlemad jalad põrandaga kontaktis. Liigutage oma vaagnat ja kehatüve veidi paremale poole, lastes paremal puusal ja põlvel mugavalt painduda. Naaske keskele, seejärel proovige vasakule.

Liikumine peaks olema piisavalt tagasihoidlik, et saaksite seda ilma mööbli tõuketa või ülakeha järsu kõikumiseta tagasi pöörata. Jätkake hingamist. Te ei püüa saavutada sügavat külgväljaasendit, venitada nii kaugele kui võimalik ega tõsta teist jalga. Vähendage liikumisulatust, kui katse muutub tasakaalu päästmiseks.

Pange tähele erinevust oma pea küljele kallutamise ja keha liikumise vahel üle toetava külje. Pea kallutamine üksi ülesandele ei vasta. Mõelge vööjoone nihutamisele veidi küljele, nii et rind liigub mugavalt kaasa. See on juhis, mitte reegel kehatüve täpse nurga kohta, mida iga inimene peab kordama.

Järgmisena võrrelge kahte tahtlikku tegevust. Esmalt tehke väike külgpuudutus ja pöörduge tagasi, võimaldades keha keskkohal jääda lähtepunkti lähedale. Seejärel asetage jalg alla ja laske kehal veidi selle poole liikuda. Nimetage esimest “ulatuseks” ja teist “ülekandeks”. Peatage nende vahel. Kontrast on selleks, et aidata teil tuvastada, mida teete, mitte muuta puutumine veaks.

NHS-i külgkõndimise näide kasutab kergelt kõverdatud põlvi ja nõuab aeglast kontrollitud sammu. Selle juhised ei nõua treeningfotodel sageli näidatud sügavat asendit. Hoidke liikumisulatus ülekande õppimiseks sobiv. Põhipildil on näidatud laiemat ja madalamat asendit; te ei pea selle sügavust sobitama.

Tasakaaluspetsiifilisuse ülevaade soovitab kindlaks teha parandamist vajava ülesande, selle asemel et käsitleda üht üldist tasakaalutesti kõige mõõdupuuna. See leid toetab teie vaatluse konkreetsena hoidmist: kas liigutasite oma keha jalalaba poole ja kas saite tahtlikult tagasi pöörduda? See ei kinnita kodust diagnoosi selle põhjal, kumb pool tundus ebaharilik.

Kui need kaks suunda tunduvad erinevad, proovige mõlemal väiksemat mugavat vahemikku. Salvestage erinevus lihtsas keeles, nt „vasakule ülekandmine vajas rohkem käetuge”. Ärge märgistage, et lihas on selle vaatluse tõttu nõrk, liiges on vales asendis või külg on vigastatud. Uus valu või murettekitav funktsioonikaotus on põhjus peatuda ja küsida individuaalset nõu, mitte lisada sellele poolele täiendavaid kordusi.

Lisakonteksti annab see allikas.

Harjutage ühte külili sammu, millele järgneb paus

Alustage jalad mugavalt lahus ja vajadusel toe lähedal. Otsustage, mis suunas te liigute. Paremale liikumiseks tehke parema jalaga üks lühike samm, asetage see täielikult ja laske kehal samas suunas liikuda. Hoidke vasak jalg maas ja ärge viige seda teisest üle. Seejärel tehke paus laiemas asendis.

Enne naasmist kontrollige lõpetust. Kas teie jalad on sinna, kuhu kavatsesite need asetada? Kas teie kere on paigal või triivib ikka veel? Kas saate mugavalt hingata, ilma et peaksite kohe uuesti maha suruma? Kui asend on ebamugav, tehke mugavaks seismiseks ja lähtestamiseks vajalikke samme. Paus ei tohiks sundida teid tasakaalu kaotades paigale tarduma.

Naaske aeglaselt alguspiirkonda, selle asemel et kohe vastassuunas liikuda. Saate sammude kaupa tagasi astuda. Kui tunnete end mugavalt, korrake seda vasakule. Vältige sügava painutuse lisamist lihtsalt seetõttu, et liigutus meenutab külgmist väljalangemist. Piisab väikesest painutusest ja lühikesest vahemaast, et paigutus ja ülekanne oleks nähtavad.

Sportliku suunamuutuse uuringud näitavad, et lähenemiskiirus ja pöördenurk mõjutavad ülesande mehaanilisi nõudeid. Dos’Santose ja kolleegide ülevaade ei paku universaalset koduse sammu nurka ega kiirust. Seetõttu hoiab see versioon suuna teada ja tagasituleku lahus: valite lihtsama ülesande, mitte ei kopeeri väljakul tehtavat järsku suunamuutust väiksemas mõõtkavas.

Andke pausile juhistes oma koht: samm, ülekanne, stabiliseerumine, naasmine. „Stabiliseeru“ tähendab, et liikumine on lõppenud enne, kui valite järgmise toimingu. See ei tähenda põlvede lukustamist, hinge kinnihoidmist ega igasuguste liigutuste kehast väljasurumist.

2022. aasta aeglustusülevaade eristab pidurdusjõudude juhtimist nende neelamise ja jaotamise võimest. Lugege arvustust, pidades silmas selle sportlikku konteksti. Tugeva jala mahaastumise tundmine ei näita, et sooritasite paremaid pidurdusharjutusi. Valige lähenemine, millega saate hakkama ilma põrandale põrutamata.

Kui soovite visuaalset salvestust, filmige paar tavalist katset paigalt, nii et mõlemad jalad jäävad nähtavale. Vaadake hiljem üle. Otsige pigem kavandatud sammu ja äratuntavat pausi, selle asemel, et pildilt liigesejõude hinnata. Meie kodutreeningu tehnika kontrollimise juhend selgitab laiemat vaatlusprotsessi; see seanss vajab korraga ainult ühte selget küsimust.

Lisakonteksti annab see allikas.

Laske tagajalal järgneda, enne kui lisate liikumist

Järgmine võimalus on lühike samm ja järeletoomine. Liikuge parema jalaga paremale, laske kehal järgida ja viige vasak jalg selle poole ilma ristumata. Lõpetage mugavas asendis; jalad ei pea üksteist lööma. Peatuge seal, enne kui otsustate, kas korrata või naasta.

NHS-i külgkõndimise järjestuses järgib teine jalg esimesele, mitte ei ületa seda. Allika näide sisaldab ka eraldi ristuva sammu harjutust. Sellele konkreetsele praktikale ei pea te seda ristamistoimingut lisama. Hoidke marsruut ja jalgade järjekord peatuse õppimise ajal selgelt jälgitavana.

Kui esimene samm on nii lai, et tagajalg peab lohisema või kiirustama, lühendage seda. Asetage iga jalg teadlikult. Mõlemas suunas saate harjutada ainult ühte sammu ja järeletoomist; kogu ruumi läbimine ei ole kohustuslik. Kui teie tugi või vaba põrandapind saab otsa, peatuge ja lähtestage, selle asemel, et sellest kaugemale jõuda.

Kui üks toiming tundub korratav, proovige kahte lühikest toimingut ühes suunas ja seejärel peatage. Nimetage loendus enne alustamist. Vältige kohe tagasi põrgatamist, sest jõudsite ruumi servani. Tagasipöördumiseks alustage uuesti kindlast asendist teise jalaga.

Uuemas aeglustuse hindamisdokumendis käsitletakse pidurdamise lõppu eraldiseisva lõpp-punktina ja arutletakse kiiruse mõõtmise vajaduse üle, mitte ainult ülesande koguajale tuginemise üle. See hindamisarutelu selgitab, miks „ma läksin kiiremini üle ruumi” räägib peatuse enda kohta vähe. Aeglasel harjutamisel võib olla selgelt jälgitav paus, ilma et väidaksite, et see annab laboratoorse mõõtmise.

Hoidke kaks valikut eraldi: lisage veel üks samm ja liigutage olemasolevaid samme kiiremini. Esimene muudab jada pikkust. Teine muudab peatusele lähenemist. Kui muudate mõlemat koos, annab ületamine teile vähem kasulikku teavet selle kohta, mis valesti läks.

Nurga ja kiiruse ülevaates kirjeldatakse suuna muutmist kui ülesannet, mille nõudmised sõltuvad nii sisenemiskiirusest kui ka kavandatavast pöördest. Selle tulemused on põhjus, miks mitte käsitleda kiiret ümberpööramist aeglase külili kõndimise automaatse järgmise tasemena. Peatuge suundade vahel täielikult. Järsk suunamuutus, külgsuunaline hüpe või reaktiivne tagaajamine kuulub teistsugusesse seanssi, millel on oma ettevalmistus ja ruum.

Seda järjestust saate harjutada kiirust lisamata. Ettevaatlikust sammust ei pea kohe uisutajahüppeni edasi liikuma. Enne harjutuse muutmist otsustage, kas nõudlikum versioon täidab teie tegelikku eesmärki.

Lisakonteksti annab see allikas.

Kasutage lühikest harjutusplokki ja selget peatumisreeglit

Valige aeg, mil suudate keskenduda ja jalad pole veel väsinud. Kõndige kõigepealt mugavalt ringi, seejärel harjutage väikseimat raskuse ülekannet. Varuge mõni minut, mitte ajastatud tööintervall, mille peate täitma. Allolevad numbrid on näide vaatluste korraldamise kohta, mitte tõenduspõhine miinimumdoos.

NHS soovitab tasakaaluharjutusi järk-järgult üles ehitada. Need üldised juhised toetavad rahulikku algust, kuid need ei kinnita selles loendis toodud näidiskoguseid. Valige vähem katseid, kui see annab teile selgema ja mugavama proovi.

1. Harjutuse valik: raskuse ülekanne, jalad paigal

Näidiskogus: paar aeglast ümberistumist mõlemas suunas

Mis lõpetab katse: Naaske mugavasse keskasendisse

2. Harjutusvalik: üks külgsamm ja paus

Näidiskogus: kolm katset kummaski suunas

Mis lõpetab katse: Stabiliseeruge enne naasmist.

3. Harjutuse valik: samm ja järeletoomine koos pausiga

Näidiskogus: kolm katset igas suunas, kui see on asjakohane

Mis lõpetab katse: Mõlemad jalad on mugavas asendis

4. Harjutuse valik: valikuline kahesammuline jada

Näidiskogus: üks või kaks katset kummaski suunas

Mis lõpetab katse: Peatuge planeeritud alal ilma tagasi kiirustamata

Te ei pea kõiki valikuid täitma. Kui üksainus samm annab teile juba midagi kasulikku harjutamiseks, jätkake selle variandiga. Tehke katsete vahel piisavalt pikk paus, et jalad lähtestada, ja lugege kiirustamata järgmist juhist. Lõpetage blokk, kui te enam jalgu tahtlikult ei aseta või kui soovite peatuda; vähenevat täpsust pole vaja muuta lisatreeninguks.

Valige järgmine muudatus selle põhjal, mida märkasite:

1. Mida märkate: jalg ulatub, kuid keha jääb taha

Praktiline muudatus, mida proovida: naaske jalgadega ülekande juurde ja võrrelge kahte ülesannet

2. Mida märkate: esimene samm jätab teid venituks

Praktiline muudatus, mida proovida: lühendage distantsi, mitte ei tõmba ennast üle

3. Mida märkate: jätkate triivimist pärast seda, kui kavatsesite peatuda

Praktiline muudatus, mida proovida: vähendage lähenemiskiirust ja jätke rohkem vaba ruumi

4. Mida märkate: jalad ristuvad tahtmatult

Praktiline muudatus, mida proovida: harjutage üks samm ja järgmine samm koos pausiga

5. Mida märkate: vaatate pidevalt alla, et leida väike sihtmärk

Praktiline muudatus, mida proovida: kasutage suuremat vaba peatusala

6. Mida märkate: tugi muutub kättesaamatuks

Praktiline muudatus, mida proovida: lühendage marsruuti või valige statsionaarne harjutus

Need on ülesannete kohandamised, mitte meditsiinilise põhjuse selgitused. Tasakaalu metaanalüüsis leiti väike arv sobivaid uuringuid ja täheldati metodoloogilist mitmekesisust. Selle piirangud on olulised, kui keegi proovib universaalse lahendusena müüa ühte lühikest harjutust. Jada võimaldab harjutada konkreetset liigutust, lubamata mõju kukkumiste, valu või spordivigastuste riskile.

Kui kasutate RazFitit eraldi treeninguks, jätke see harjutus valikuliseks ja seda on lihtne peatada. Ärge laske taimeril või lõpetamise sihtmärgil planeeritud peatust tühistada. Lõpetage õppeplokk enne, kui otsustate, kas jätkata mõne muu harjutusega.

Arendage ülesannet, mida saate tegelikult jälgida

Pidage seadistuse kohta lihtsat arvestust: suund, sammude arv, ligikaudne sammu suurus, tugi ja see, kas tegite pausi soovitud kohas. Katsele hinde andmise asemel võite kirjutada “üks samm paremale, toetus leti ääres, mugav peatus”. Korrake sama seadistust mõnel teisel päeval, enne kui otsustate, et vajate raskemat varianti.

Kui muudate midagi, muutke ainult üht selgelt nähtavat omadust. Võite kasutada veidi suuremat mugavat ülekannet, lisada tagumise jala või ühendada kaks sammu. Uue järjestuse õppimisel jätkake sama aeglast lähenemist. Kui tulemus on vähem etteaimatav, pöörduge tagasi eelmise versiooni juurde ja kontrollige seadistust uuesti.

2025. aasta hindamisartikkel rõhutab standardiseeritud lähenemistingimusi, kui võrrelda aeglustusjõudlust. See põhimõte aitab hoida teie enda märkmeid arusaadavana, isegi kui te ei soorita ametlikku sporditesti. Lühem peatumisteekond pärast aeglasemat esimest sammu ei ole tõend paranenud pidurdusvõimest.

Vaadake mõlemat suunda, eeldamata, et need tunduvad ühesugused. Kasutage tuge, kui see aitab teil kavandatud tegevust harjutada. Ärge eemaldage seda lihtsalt selleks, et liikumine näiks keerukam. Saate muuta järjestuse selgemaks, säilitades samal ajal sama käe kontakti.

Spetsiifilisuse ülevaade hoiatab eeldamast, et harjutatud tasakaaluülesannete kasu kandub üle mitteseotud tasakaaluülesannetele. Lugege seda tõendit kui teie järelduse piir: “Ma saan seda külgsuunas sammu mugavamalt korrata” on kasulik. “Minu kukkumisrisk on fikseeritud” või “olen tenniseks valmis” ei ole sama vaatlusega kindlaks tehtud.

2022. aasta pidurdusülevaade keskendub füüsiliselt aktiivsetele osalejatele, kes aeglustavad sirgjooneliselt või muudavad oluliselt suunda. Selle tõendusmaterjal ei muuda mõnda aeglast kodust sammu sportimisprogrammiks. Kui teie eesmärk on kiire peatumine, reaktiivne liikumine või vigastusest taastudes naasmine, vajavad nõudmised ja asjakohane hindamine eraldi tähelepanu.

Alustage ühe tahtliku ülekandega

Tühjendage marsruut, kontrollige oma tuge ja valige väikseim versioon, mis võimaldab teil märgata, kuhu teie kaal läheb. Proovige mõlemat suunda. Lõpetage mugava peatumise ja ühe lihtsa tähelepanekuga katse kohta. Järgmine kasulik muudatus peaks tulema sellest tähelepanekust, mitte vajadusest muuta iga seanss kiiremaks.

Kui see juhend ei ole õige lähtepunkt

See on üldine treeningõpe, mitte taastusravi ega ebakindluse põhjuse test. Lõpetage valus või murettekitav katse. Kui teil on seletamatuid kukkumisi, uusi raskusi kõndimisel või mõni seisund, mis mõjutab ohutut liikumist, otsige individuaalset juhendamist, selle asemel et kasutada seda järjestust enda hindamiseks. NHS soovitab pöörduda arsti poole, kui peapööritus püsib, kordub või tekitab muret. Selles peapöörituse juhendis hoiatab NHS ka enesediagnoosimise eest. Järgige oma olukorra jaoks antud liikumisnõuandeid.