Jõutreening kodus perimenopausi ja menopausi ajal

Viga on kohelda perimenopausi nagu sama vana treeninguprobleemi väiksemat versiooni.

See ei ole ainult vanuse küsimus. See on üleminek: uni võib muutuda ebastabiilsemaks, taastumine ebaühtlasemaks, liigesed võivad reageerida treeningutele, mis varem tundusid tavalised, ja eesmärk liigub “toonuse” juurest struktuursema poole. Hoia lihast. Hoia luud koormatud. Hoia igapäevane toimimine alles.

Seetõttu on jõutreening kodus väga kasulik tööriist, kui kava austab faasi, milles keha on. Lai “naised üle 40” kava võib olla liiga üldine. Laiema vaate jaoks loe kodust jõutreeningut üle 40-aastastele naistele. Siin räägime kitsamalt perimenopausist ja varajasest menopausist.

Miks menopausi üleminek muudab jõutreeningu ülesannet

Allikad: BMC Women’s Health; BMJ Open.

Perimenopaus ei ole lihtsalt “vananemine koos kuumahoogudega”. See on aeg, mil reproduktiivhormoonid kõiguvad ja östrogeen lõpuks langeb. Treeningus loeb see seetõttu, et östrogeen on seotud luu ümberkujundamise, lihaskvaliteedi, sidekoe käitumise ja kehakoostise muutustega.

BMJ Open STOP-EM protokoll sõnastab ajastuse selgelt: naised võivad menopausi ümbruses ja järgneva kümnendi jooksul kaotada kuni 10% luumassist ning perimenopausis ja varases postmenopausis naised on treeningukatsetes sageli alaesindatud. See lünk tähendab, et paljud nõuanded laenatakse vanematelt postmenopausis rühmadelt või noorematelt sportlikelt valimitelt.

2023. aasta BMC Women’s Health kontrollkatse näitas samuti, miks see faas vajab oma programmeerimist. Keskealised naised treenisid vabade raskustega kaks korda nädalas. Jõud paranes, kuid kehakoostise vastused erinesid menopausi staatuse järgi; hüpertroofia ilmnes premenopausis naistel, kuid mitte samamoodi postmenopausis naistel testitud mahuga. Järeldus ei ole, et jõutreening ei tööta. Järeldus on, et annus, taastumine ja progressioon vajavad rohkem tähelepanu.

Ehita nädal lihase ja luu, mitte kalorikulu ümber

Allikad: ODPHP Physical Activity Guidelines; WHO 2020 guidelines.

Rahvatervise lähtekoht on järjepidev: täiskasvanud vajavad regulaarset aeroobset aktiivsust ja lihaseid tugevdavat tegevust. USA kehalise aktiivsuse juhised soovitavad lihaseid tugevdavat tegevust vähemalt kahel päeval nädalas ning WHO 2020 juhised toetavad regulaarset jõutööd täiskasvanutel.

Perimenopausis on see kaks päeva põrand, mitte kogu strateegia. Jõuseanssidel peab olema töö: kükk, puusaliigesest kummardus, surumine, tõmbamine, kandmine, kere pingestamine ja astumine. Higine ring võib neid sisaldada, kuid higi pole eesmärk. Eesmärk on mehaaniline pinge.

Hea perimenopausi jõukava võib videol üsna vaikne välja näha: aeglased toenguga väljaasted, kald-kätekõverdused, puusasirutus, astumised astmele, külgplangud ja seljakotiga kandmised. Progressiooni jaoks kasuta progressiivse ülekoormuse juhendit, kuid liigu edasi ainult siis, kui vorm, uni ja liigesed annavad sama sõnumi.

Kasuta koduharjutusi, mis annavad piisava mehaanilise signaali

Allikad: BMC Women’s Health; Journal of Clinical Medicine.

Perimenopausi kodurutiin vajab enamat kui juhuslikku keharaskusega liikumist. Harjutused peavad olema kohanemiseks piisavalt rasked ja samal ajal piisavalt kontrollitavad, et neid korrata.

Journal of Clinical Medicine 2023. aasta süstemaatiline ülevaade hõlmas 12 randomiseeritud kliinilist uuringut ning kirjeldas paranemisi jala- ja vaagnapõhjajõus, kehalises aktiivsuses, luutiheduses, ainevahetuse ja hormonaalsetes näitajates, südame löögisageduses, vererõhus ja kuumahoogudes. Autorid jäid ettevaatlikuks: täpne parim jõutreeningu tüüp oli ebaselge, sest eri vormid andsid kasu.

Lase sümptomitel seanssi kohandada, mitte harjumust kustutada

Allikad: Journal of Clinical Medicine; WHO 2020 guidelines.

Sümptomid ei tee jõutreeningut mõttetuks. Need teevad eneseregulatsiooni tähtsamaks.

Menopausi sümptomipilt võib sisaldada kuumahooge, väsimust, unehäireid, meeleolumuutusi, urogenitaalseid sümptomeid ja südame-veresoonkonna riski muutusi. Ülevaade toetab jõuharjutuste võimalikku kasu mitme tulemuse puhul, kuid see ei luba üksikule lugejale sümptomileevendust. Seetõttu peaks samal seansil olema kolm versiooni.

Treeninguvalmiduse märgid sobivad siia hästi. Perimenopaus kõigub; treeningusüsteem peab lubama samasugust paindlikkust.

Meditsiiniline märkus

See artikkel on hariduslik ega ole meditsiiniline nõuanne. Liikumine võib toetada jõudu, funktsiooni ja üldist tervist, kuid see ei asenda menopausi sümptomite, osteoporoosi, südamehaiguse, vaagnapõhja sümptomite või valu diagnoosi ega ravi. Kui sul on luumurru ajalugu, osteoporoos, seletamatu veritsus, rindkerevalu, pearinglus, kontrollimata vererõhk, tugevad vaagnasümptomid või uus valu, räägi enne kava alustamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Taastumine on osa menopausi jõukavast

Allikad: BMJ Open; BMC Women’s Health.

Taastumine ei ole treeningu vastand. Perimenopausis otsustab see, kas treeningsignaalist saab kohanemine või lihtsalt väsimus.

STOP-EM protokoll on kasulik, sest uurib perimenopausis ja varases postmenopausis naisi populatsioonina, kellel on päris ajakava- ja järjepidevuse piirangud. Planeeritud sekkumine on juhendatud, kaks korda nädalas ja üheksa kuud pikk. See ei tähenda, et iga lugeja vajab juhendatud kõrge intensiivsusega treeningut. See rõhutab, et luu ja lihase töö on pikk mäng.

• Jäta vähemalt 48 tundi enne rasket alakehatööd samas mustris.
• Hoia enamikus seeriates üks kuni kolm kordust varuks.
• Muuda korraga üht muutujat: kordused, tempo, koormus, liikumisulatus või seeriate arv.
• Kui kaks seanssi järjest tunduvad ootamatult kehvad, tee üks kergem nädal.
• Hinda liigeseid järgmisel hommikul, mitte ainult lihaste väsimust kohe pärast treeningut.

Taastumise laiemaks raamiks loe puhkepäevade ja targema taastumise juhendit. Siin on perimenopausi eripunkt lihtne: taastumissignaalid on treeninguandmed.

Neljanädalane kodune alustamisblokk

Allikad: ODPHP Physical Activity Guidelines; WHO 2020 guidelines.

Kasuta seda algusblokina, mitte püsiva identiteedina. Korda samu liigutusi piisavalt kaua, et näha, kas sa päriselt tugevned.

1. nädal on kalibreerimine. Vali konservatiivsed variandid ja jäta kaks-kolm kordust varuks. 2. nädal lisab kordusi.
2. nädal lisab tempo või ühe seeria ühele-kahele liigutusele. 4. nädal võtab veidi tagasi, et liigesed, uni ja motivatsioon järele jõuaksid.

Kui sul on ainult kaks päeva, tee A ja B. Kui uni või sümptomid on ebastabiilsed, hoia C lühike ja tehniline.

Mida jälgida, et kava jääks ausaks

Allikad: BMJ Open; Journal of Clinical Medicine.

Kõige kasulikum jälgimine ei ole keeruline. Vaja on piisavalt infot, et teada, kas kava ehitab võimekust või tühjendab seda.

Jälgi viit asja: harjutuse varianti, kordusi ja seeriaid, pingutust 1-10 skaalal, une kvaliteeti ning järgmise päeva liigese- või väsimusvastust. Viimane on menopausi üleminekus eriti tähtis. Treening võib kell kuus õhtul tunduda korras ja paljastuda alles hommikul.

Perimenopausi jõutreening ei ole karistusring. See on viis hoida lihas, luu, tasakaal ja enesekindlus vestluses samal ajal, kui keha muutub.