Koordinatsiooniharjutused kodus algajatele

Koordinatsiooniharjutused kodus algajatele on lühike oskusblokk. Ajastad teadlikult vastandjäsemed, lisad ühe kerge teise nõude või muudad suunda sellepärast, et ise nii otsustasid. Lõpetus võib välja näha natuke igav. Koonused, redeliharjutuste klipid ja sportlaste suunamuutuse videoloendid kuuluvad mujale.

Veebiklipid hägustavad erinevust kiiresti. Ristkeha põlvetõste müüakse neuromuskulaarse võlukunstina. Kahe sammu pööre muutub ristatisideme „kindlaks“ agilityparanduseks. Rahvatervise juhised käsitlevad tavalist liikumist endiselt isikule kohandatava asjana, täiskasvanute iganädalaste aerobsete ja lihasjõu eesmärkidega ning lisatasakaalu rõhuga eakatele, kui see on eesmärk (Physical Activity Guidelines for Americans; WHO 2020 liikumisjuhised).

Tekst on mõeldud üldiselt tervetele täiskasvanutele, kes tahavad algaja koordinatsiooniharjutust selges ruumis. See ei diagnoosi, ei ole taastusravi protokoll ega lubadus, et parem ajastus ennetab kukkumisi või spordivigastusi. Kui tunned teravat valu, seletamatuid neuroloogilisi sümptomeid, hiljutist operatsiooni või peapööritust, mis teeb muret, peata ja otsi olukorrale sobivat nõu (MedlinePlus peapööritusest ja vertigost).

Eesti kortermajas või ridaelamus on ruum sageli kitsas ja naabrid lähedal. Siin loeb hallatud tempo ja vaikne lõpetus rohkem kui saalis. Oskus on sama, kuid keskkond piirab, kui suurejooneliseks harjutust tasub teha. Kui koridor on ainus vaba rada, planeeri pöörded sinna ja hoia marss kohapeal elutoa nurgas. Ära venita seansse seinast seina ainult sellepärast, et spordivideos jookseti suuremat mustrit.

Enne esimest blokki tasub ka otsustada, mida otsid. Kas tahad puhtamat vastandjäsemete ajastust, kerget teist ülesannet peale või rahulikku koridoripööret? Üks eesmärk blokki kohta piisab. Kui eesmärk vahetub iga kahe minuti tagant, muutub tagasiside ebaselgeks ja lõpetad sageli tundega, et „tegin kõike“, kuigi ükski üksik muster ei püsi veel.

Mida algaja koordinatsiooniharjutus on ja mida see ei ole

Selle osa tõendus: WHO 2020 liikumisjuhised ja Kümmeli tasakaalu spetsiifilisuse meta-analüüs.

Siin tähendab algaja koordinatsiooniharjutus kolme kodusõbralikku tööd. Esiteks jäsemete ajastus: vastaskäsi ja -jalg liiguvad koos korduvas mustris, näiteks aeglases marsis, kus käsi ulatub tõstetud põlve poole. Teiseks kahe ülesande harjutus: hoiad lihtsat liigutust käimas ja lisad kerge teise nõude, näiteks tagurpidi ühekaupa loendamise või toas olevate esemete nimetamise. Kolmandaks planeeritud suunamuutus: teed paar sammu, pöörad meelega ja peatad kiirustamata. Selleks ei ole vaja redelit, ajatatud suttljooksu ega kedagi, kes karjub „lõika“. Kolm tööd võivad jagada sama nurka, kuid lahendavad eri ajastusprobleeme. Kui kõik toppida ühte kaoslikku supersarja, kaob sageli arusaam, mis just valesti läks.

WHO 2020 juhiste artikkel määratleb tasakaalutreeningu staatiliste ja dünaamiliste harjutustena, mis aitavad inimesel toime tulla asendi kõikumise või tasakaalu õõnestavate stiimulitega, ning määratleb mitmekomponentse tegevuse seanssidena, mis ühendavad aeroobset tööd, lihasjõu treeningut ja tasakaalutreeningut (Bull et al.). See sõnastus aitab panna koordinatsiooni tasakaalu kõrvale ilma, et neid käsitletaks kloonidena. Ühel jalal paigal seismine on peamiselt tasakaal. Vastandjäsemete sobitamine marsis on koordinatsioon, millega kleepub tasakaalunõue.

Naaberteemad RazFitis omavad juba lähedasi oskusi. Hüppe maandumise harjutus algajatele katab vaikseid kahe jala maandumisi pärast väikest hüpet. Külgsuunalise liikumise harjutused kodus katavad külgsuunalisi samm-ja-peatu mustreid. Põrandalt püsti tõusmise harjutamine katab istumast seismisele tõusu ja põrandalt ülestõusmise oskust. Unilateraalne treening kodus katab ühe jäseme jõudu. Koordinatsiooniharjutus võib jagada sama ruumi. Tal ei ole vaja neid teemasid ümber kirjutada.

Ülesande spetsiifilisus hoiab müügijutu piirides. Tervetel inimestel parandas tasakaalutreening harjutatud ülesandeid, samas kui ülekandeefekt harjutamata tasakaaluülesannetele oli Kümmeli ja kolleegide meta-analüüsis vähene või puudus (Kümmel et al.). Harjutad aeglast vastandjäsemete marssi ja paraned selles marsis. Sa ei päri järsku eliidi lõikemehaanikat, redelikiirust ega arsti luba.

Mõned lähedased treeninguideed segunevad sellega. Tempotöö aeglustab jõukordust koormuse muutmiseks. Lihase tunnetamine palub lihast märgata. Kalisteenika progressioon tõstab sageli keerukust ülekoormusena, kui muster on juba tugev. Algaja koordinatsiooniharjutus tuleb varem ja kitsamalt: kas vastandjäsemed saabuvad õigel ajal, kas hoiad kerget teist nõuet ilma jalgu kaotamata ja kas pöörad sellepärast, et ise otsustasid. Kui vastused kõikuvad, peidavad tempo-loendused või edasijõudnud hoovad ajastusprobleemi tavaliselt vaid lisastressi alla (Kümmel et al.; Bull et al.).

Kodus näeb segunemine sageli välja nii: teed juba head jõutreeningut, lisad „koordinatsiooniks“ lõppu paar kiiret suunavahetust ja nimetad seda agilityks. Kui jalad otsivad marsis endiselt üksteist, ei paranda kiire lõpp ajastust. See lisab vaid müra ja kiirustamist. Hoia koordinatsiooniblokk eraldi oskusklotsina, kuni muster püsib rahulikuna kahel eri päeval.

Miks rahvatervise juhised mainivad tasakaalu ja koordinatsiooni

Selle osa tõendus: Physical Activity Guidelines for Americans ja CDC liikumisnäited eakatele täiskasvanutele.

Täiskasvanud vajavad endiselt iganädalast liikumisalust. ODPHP praegused Physical Activity Guidelines for Americans hoiavad tuttavaid täiskasvanute eesmärke: vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas või jõuline ekvivalent ning lihasjõu tegevust kahel või enamal päeval (Physical Activity Guidelines for Americans). Koordinatsiooniharjutused ei asenda seda alust. Need jäävad selle kõrvale oskustööna.

Eakate täiskasvanute juhised lisavad tasakaalu meelega. CDC tarbijaleht selle kohta, mis läheb arvesse 65-aastastele ja vanematele, loetleb tasakaalunäiteid nagu tagurpidi kõndimine, ühel jalal seismine või tasakaalulaua kasutamine, ning märgib, et mõned tegevused ühendavad aeroobseid, jõu- ja tasakaaluelemente (CDC). WHO 2020 juhised ütlevad eakatele täiskasvanutele samuti, et lisada mitmekesist mitmekomponentset tegevust, mis rõhutab funktsionaalset tasakaalu ja jõudu kolmel või enamal päeval nädalas (Bull et al.).

Kui tulid eakate kukkumise ennetusplaani järele, kasuta eraldi eakate tasakaalu ja jõu juhendit selle asemel, et venitada algaja koordinatsiooni meditsiiniliseks programmiks. Kui tulid üldiselt terve täiskasvanuna, kes tunneb end kohmakana, kui vastandjäsemed peavad koostööd tegema, jää lühikeste oskusblokkide ja selgete peatumisreeglite juurde. Juhiste keel kukkumiste kohta on populatsiooni juhis. See ei ole tunnistus, et viis minutit koridorimarsi ennetab kukkumise järgmisel kuul (Physical Activity Guidelines for Americans; CDC).

Eesti argipäevas paistab see erinevus ka ootustes. Paljud loevad rahvusvahelist juhist ja eeldavad, et iga tasakaalunäide on kohustuslik koduharjutus kohe. CDC nimekiri on näited sellest, mis võib arvesse minna, mitte järjestus, mis tuleb elutoas täna läbi teha. Algaja koordinatsiooniblokk võib kaua püsida kohapeal marsis ja aeglastes pööreteni, isegi kui juhistes mainitakse ka tasakaalulauda.

Kahe ülesande harjutus ja jäsemete ajastus ilma kliiniku kostüümita

Selle osa tõendus: Riekeri kombineeritud kognitiiv-füüsiline meta-analüüs ja WHO 2020 liikumisjuhised.

Kahe ülesande harjutus on lihtsam, kui turundusjutt lubab. Rieker ja kolleegid kirjeldavad samaaegset füüsilist ja kognitiivset tööd kombineeritud, mitmevaldkonnalise või kahe ülesande treeninguna: palud kehal liikuda, samal ajal kui tähelepanu kannab teist nõuet (Rieker et al.). Nende mitmetasandiline meta-analüüs koondas 783 efektisuurust 50 sekkumisuuringust, milles osales 6 164 tervet eakat täiskasvanut. Samaaegsed ja interaktsioonilised vormid, sealhulgas liikumismängud ja ruudukujulised askelmustrid, andsid selles korpuses suurimaid kasusid mitmes kognitiivses ja füüsilises tulemuses ning kombineeritud treening näitas suuremaid tasakaalukasusi kui ainult füüsiline treening (Rieker et al.).

See on luba hoida teist nõuet kodus kergena. Mitte põhjuseks osta konsooli või kopeerida kliiniku lehte. Algaja versioon võib välja näha nii: kaheksa aeglast marsitsüklit kohapeal, öeldes tähestikku valjusti, siis puhkus. Või ulatad vastaskäe tõstetud põlve poole igal sammul, mis on jäsemete ajastus sisseehitatud tähelepanunõudega. WHO sõnastik kasutab isegi näidet „ühel jalal seismine, samal ajal kui teed ülakeha lihasjõu harjutust“ mitmekomponentses raamis (Bull et al.). Kodus võib see tähendada toetavat jalga, aeglast ulatust ja pausi, kui muster mureneb.

Hoia teine ülesanne ausana. Kui liigutus laguneb hetkel, kui loendama hakkad, jäta kognitiivne lisa ära ja puhasta kõigepealt motoorne muster. Kahe ülesande uurimistöö eakate sekkumisproovides ei anna nooremale algajale õigust kuhjata esimesel päeval mõistatuste, taskuhäälingute ja ebastabiilsete pindade peale (Rieker et al.). Kahe ülesande töö ei ole ka sama mis lihase tunnetamine kätekõverduses. Lihase märkamine on jõuvihe. Kahe ülesande töö on jagatud tähelepanu nõue. Nende siltide segamine tekitab peamiselt udu.

Levinud algajavead vastandjäsemete marsis on igavad ja parandatavad. Sama poole käsi ja jalg liiguvad koos. Toetava puusa külg vajub. Ulatusest saab kere pööre, mis ei jõua kunagi põlve lähedale. Jalg trampib asetamise asemel. Aeglusta tsüklit, kuni oskad nimetada, milline käsi peab liikuma enne, kui põlv põrandalt lahkub. See on koordinatsiooniharjutus. Katkise mustri kiirendamine on vaid katkise mustri kordustreening ning spetsiifilisuse tõendid annavad vähe põhjust eeldada, et teine ülesanne parandab selle tasuta (Kümmel et al.).

Kui harjutad peegli ees, ära vaata ainult nägu. Vaata, kas põlv tõuseb ja vastaskäsi saabub samal ajal või tuleb käsi hilinemisega parandusliigutusena. Kui peeglit ei ole, nimeta valjusti üks pool enne liigutust: „nüüd see käsi“. Valjusti nimetamine on kerge tähelepanuvihe, mitte veel täielik kahe ülesande töö. Kui nimetamine õnnestub ilma jalgade segaduseta, võid kaaluda lühikest loendamist.

Ka põranda haare mõjutab seda, milline ajastus tundub. Libe sokk parkettidel teeb marsist tunduva „koordinatsiooniprobleemi“, kuigi asi on haardes. Vaheta kindlam alus enne, kui lisad kognitiivset koormust. Koordinatsiooniharjutus ei ole test, kui kaua suudad libiseda.

Planeeritud suunamuutus ilma spordiagility teatriga

Selle osa tõendus: Kümmeli tasakaalu spetsiifilisuse meta-analüüs ja CDC liikumisnäited eakatele täiskasvanutele.

Algaja suunamuutus võib olla kolm sammu edasi, rahulik pööre ja kolm sammu tagasi stardijoonele. Sina valid pöörde. Näed lõppu. Peatud mõlemale jalale. See on koordinatsiooni- ja orienteerumisharjutus. See ei ole suttljooks / suunamuutustest 5-10-5, ei reaktiivne lõige kaitsjast mööda ega vaatajate jaoks filmitud redelimuster. Kui pööre sünnib alles viimasel hetkel sellepärast, et ruum otsa saab, harjutad rohkem kõrvaleastumist kui teadlikku suunavalikut.

Spetsiifilisus valitseb endiselt. Kümmel ja kolleegid leidsid tähenduslikku paranemist harjutatud tasakaaluülesannetes ja vähe ülekannet harjutamata ülesannetele tervetes proovides (Kümmel et al.). Harjuta pööret, mida tahad omada. Kui eesmärk on kontrollitud 180-kraadine pööre koridoris, harjuta seda pööret. Ära eeldada, et külgsuunalised redelikontaktid kingivad selle. CDC tasakaalunäited hõlmavad tagurpidi kõndimist ja ühel jalal seismist, mis on vajadusel kasulikud ehitusklotsid, mitte tõestus, et iga algaja peab lõpetama tasakaalulaual (CDC).

Hoia lähenemine lühike. Lühike lähenemine vähendab riski, et istutad jala paanikahoos. Paus pärast pööret laseb märgata, kas jalad maandusid sinna, kuhu mõtlesid. Kui tahad pühendatud külgsuunalist mehaanikat, kasuta külgliikumise artiklit selle asemel, et toppida iga tasand ühte koordinatsioonisuperseanssi. Kui tahad maandumisi pärast maast lahkumist, kasuta hüppe maandumise artiklit. Koordinatsioon omab ajastust ja otsust pöörata. Tal ei ole vaja varastada iga naaberoskust.

Koridoris tasub märkida start mõttes ühe kindla märgiga, näiteks uksepiida või vaiba servaga. Siis tead, millal kolm sammu on kolm sammu, ega venita lähenemist, kui motivatsioon kasvab. Kui pärast pööret kõigud küljele, lühenda samme enne, kui lisad ringe. Kiirem teine ring katkise esimesega on vaid komistamise harjutamine.

Kuidas üles ehitada lühike kodune koordinatsiooniblokk

Selle osa tõendus: Physical Activity Guidelines for Americans ja Riekeri kombineeritud kognitiiv-füüsiline meta-analüüs.

Tee vabaks paar ruutmeetrit. Eemalda juhtmed, mänguasjad ja libedad vaibad. Pehmed jalanõud või paljad jalad sobivad mõlemad, kui põrand on usaldusväärne; tahad haaret, mida usaldad, mitte reklaamilugu. Sein või tool lähedal sobib varases faasis hästi. ODPHP täiskasvanute juhis algab endiselt rohkem liikumisest ja liikumisest iganädalaste aerobsete ja jõueesmärkide suunas, seega käsitlegi koordinatsiooni oskuste lisana, mitte kogu vormiplaanina (Physical Activity Guidelines for Americans).

Praktiline blokk võib kesta kaheksast kaheteistkümne minutini pärast lühikest soojenduskõndi.

1. Vastandjäsemete marss: kaheksa kuni kaksteist aeglast tsüklit. Tõsta üks põlv, ulata vastaskäsi selle põlve poole, aseta, vaheta. Püsi piisavalt sirge, et ei vajuks toetava puusa sisse.
2. Kahe ülesande marss: kaheksa tsüklit, loendades tagurpidi kahekümnest või nimetades nähtavaid värve. Kui jalatöö muutub lärmakaks, jäta loendamine ära.
3. Planeeritud pöörded: kolm sammu, pööre, kolm sammu tagasi. Kaks kuni neli ringi kummastki suunas. Peatu ringide vahel täielikult.
4. Valikuline kerge lisa: paar sammu tagurpidi oma vabas tsoonis, siis nägu taas ette. Hoia see valikuline ja aeglane.

Kirjuta pärast blokki ühe lausega üles, mis tundus rahutuna: sama pool käes ja jalas, kõvem maandumine, kiirustatud pööre või loendamine, mis segas jalad. See märge juhib järgmist seanssi paremini kui motivatsioonivideo kümne uue variatsiooniga.

Järjestus toetub kombineeritud treeningule ilma laboriprotokolli kopeerimata. Riekeri ülevaade toetab kognitiivsete ja füüsiliste nõuete sidumise üldist kasulikkust struktureeritud sekkumistes tervetele eakatele; see ei anna universaalset kodudoosi ega spordiülekande garantiid (Rieker et al.). Kvaliteet lööb mahu. Lõpeta blokk, kui muster mureneb, mitte siis, kui taimer häbistab sind lohakatesse kordustesse.

Aseta blokk siis, kui oled ergas. Koordinatsioon pärast rasket intervalli näeb tavaliselt välja halvem, mitte julgem. Kui nädalas on juba jõudu ja kõndimist, võib see oskustöö istuda kergemale päevale või seansi algusesse enne, kui väsimus kuhjub (Physical Activity Guidelines for Americans).

Kaks või kolm lühikest blokki nädalas löövad ühe pika kaosliku. Universaalset juhendamata kodudoosi ei ole siin kasutatud allikates, seega käsitlegi sagedust harjumusena, mitte meditsiinilise retseptina. Jäta raskemate kahe ülesande katsete vahele vähemalt päev, kui jalad tunduvad järgmisel hommikul endiselt lärmakad. Hoia ülejäänud nädal suunatud täiskasvanute liikumisalusele: kõndimine või muud aeroobsed minutid ning lihasjõu töö kahel või enamal päeval, kui see õnnestub (Physical Activity Guidelines for Americans; Bull et al.).

Kui nädal on juba täis, ära asenda kõnniminuteid pelgalt koordinatsiooniga. Parem variant on lühendada oskusblokk kuue minutini ja jätta aeroobne alus paika. Koordinatsioon on lisa, mitte vahetustehing. Kui aeg on kitsas, vali üks kolmest tööst: marss, kerge kahe ülesande töö või pöörded. Üks puhas muster lööb kolm poolikut.

Otsustusreeglid edenemiseks, taandumiseks või teise harjutuse valikuks

Selle osa tõendus: Kümmeli tasakaalu spetsiifilisuse meta-analüüs ja Riekeri kombineeritud kognitiiv-füüsiline meta-analüüs.

Vali järgmine samm vea järgi, mida tegelikult näed. Kui vastandjäsemed saabuvad endiselt samale poolele, jää aeglaste marsiulatuse juurde ja eemalda kahe ülesande nõuded. Kui marss näeb puhas välja, kuid loendamine rikub jala asetuse, hoia kahe ülesande tööd kergema või lühemana. Kui pöörded tunduvad kiirustatud, lühenda lähenemist ja nõua täielikku peatust. Spetsiifilisusuuringud tasakaaluülesannete kohta kaitsevad just selle oskuse harjutamist, millest hoolid, selle asemel et loota laiale ülekandele (Kümmel et al.).

Edene alles siis, kui kaks tingimust peavad. Esiteks suudad mustrit korrata ilma end kinni püüdmata. Teiseks jätab tilluke väljakutse lõpetuse endiselt rahulikuks. Tillukesed väljakutsed on pehmem hääl-loendus, üks lisasamm enne pööret või veidi kõrgem põlv ilma rühti kaotamata. Hüpe reaktiivsetesse lõigetesse, ebastabiilsetele laudadele või täis takistusharjutusele ei ole algaja kohustus ning eakate katsetest tulev kahe ülesande kirjandus ei anna selleks hüppeks luba juhendamata koduharjutuses (Rieker et al.).

Taandu ilma draamata. Hoia toolist. Vähenda põlvetõstet. Pööra seina poole, et tuba tunduks väiksemana. Vaheta loendamine üheks öeldud sõnaks iga jala kontaktiga. Need on treeningotsused, mitte isiklikud ebaõnnestumised. Kui piirav tegur on rohkem ühe jala jõud kui ajastus, laena ideid unilateraalsest treeningust ja naase koordinatsiooni juurde, kui toetusjalg tundub usaldusväärne.

Hoia harjutust, mis vastab oskusele, mida tahad parandada, sest ülekandeefekt on piiratud, kui harjutatud ülesanne ja loodetud ülesanne erinevad (Kümmel et al.). See paar on praktiliselt kogu selle lehe progressiooni idee. Kui eesmärk on koridoripööre, harjuta koridoripööret; külgsuunaline redelimuster ei asenda seda ainult sellepärast, et mõlemad tunduvad „agilityna“.

Lihtne otsustuspuu aitab, kui motivatsioon tahab ette hüpata. Puhtam vastandjäsemete ajastus? Jää marsi ja ulatuse juurde. Jagatud tähelepanu? Lisa loendamine alles siis, kui marss on rahulik. Koridoripöörded? Harjuta koridoripöördeid kõnnitempos. Külgsuunalised peatumised? Ava külgliikumise leht selle asemel, et leiutada hübriidsegadus. Pehmed maandumised pärast maast lahkumist? Ava hüppe maandumise leht. Kombineeritud kognitiiv-füüsiline uurimistöö võib õigustada teise nõude hoidmist mõnele täiskasvanule struktureeritud tingimustes; see ei õigusta iga naaberoskuse segamist üheks juhendamata tsirkuseks (Rieker et al.; Kümmel et al.).

Piirangud, peatumisreeglid ja ausad ootused

Selle osa tõendus: MedlinePlus peapööritusest ja vertigost, Physical Activity Guidelines for Americans ja Riekeri kombineeritud kognitiiv-füüsiline meta-analüüs.

See artikkel ei saa diagnoosida koordinatsioonihäireid, põrutusjärgseid seisundeid, vestibulaarset haigust ega neuropaatiat. See ei saa lubada, et koduharjutused kanduvad spordihooajasse. Kui otsid abi diagnoosi, taastusravi etapi või pideva kõndimiskindlusetuse järel, vajad individuaalset kliinilist tõlgendust üldise blogibloki asemel. Riekeri leiud tulevad tervetest eakatest täiskasvanutest sekkumisuuringutes, sageli juhendatud või struktureeritud vormides, seega efektisuurused seal ei ole kupong igale elutoa-algajale (Rieker et al.). ODPHP juhis kirjeldab populatsiooni tervisekasu sellest, et liikumissoovitused täidetakse aja jooksul; see ei sertifitseeri kohandatud koordinatsiooniringi vigastuste kindlustusena (Physical Activity Guidelines for Americans).

Peata seanss, kui liikumise kvaliteet vajub komistamisse, mida sa enam ei paranda. Peata terava liigesevalu, rinnavalu, minestamise või ebatavalise hingelduse korral. MedlinePlus märgib, et peapööritus võib tähendada peadpööritavat, kõikuvat või ebastabiilset tunnet, ning soovitab otsida erakorralist abi äkilise või tugeva peapöörituse korral, kui sellega kaasnevad nägemishäired, seosetu kõne või nõrkus (MedlinePlus). Need on kliinilised hoiatusmärgid, mitte karmi treeningu medalid. Pärast hiljutist vigastust, operatsiooni või uut tasakaalu mõjutavat ravimit otsi isiklikku juhendamist enne, kui leiutad kahe ülesande progressioone.

Puhtam ajastus harjutatud marsis on aus eesmärk. „Ära kunagi tunne end kohmakana“ ei ole. Lai sportlik ülekanne ka mitte. Rahulikum pööre oma koridoris on algaja blokis piisav võit.

Hoia ootused ka tõendite suhtes. Riekeri materjal tuleb tervetest eakatest struktureeritud sekkumistes, mitte juhendamata Eesti elutoast. Kümmeli spetsiifilisuse leid hoiatab ülekande ülehindamise eest. ODPHP kirjeldab populatsiooni taseme liikumisalust. Koos piiravad need selle lehe lubadust: lühike oskusharjutus, mitte garantii kukkumiste, vigastuste või spordihooaja kohta.

Proovi sel nädalal lühikest koordinatsiooniblokki

Vali üks selge põrandapind. Tee vastandjäsemete marss, üks kerge kahe ülesande ring ja paar planeeritud pööret. Peata, kui muster näeb veel puhas välja. Kui kasutad RazFiti lühikesteks koduseanssideks, pane see oskusblokk enne väsitavat tööd, mitte pärast seda, ning hoia ülejäänud nädal aus kõndimise ja jõu suhtes.

Meditsiiniline märkus

See leht on üldine treeninguharidus üldiselt tervetele täiskasvanutele. See ei ole meditsiiniline ravi, füsioteraapia ega nõu neuroloogilistele või vestibulaarsetele seisunditele. Võta ühendust kliinikuga isikliku juhendamise saamiseks, kui valu, peapööritus hoiatusmärkidega või hiljutine vigastus või operatsioon muudab selle, mis on sulle ohutu (MedlinePlus peapööritusest ja vertigost).