Hoe u een fitnessgewoonte opbouwt die standhoudt

Het meest misleidende fitnessadvies op internet gaat niet over vetverlies of supplementen. Het is het idee dat consistentie voortkomt uit intensiteit.

Meestal niet.

Consistentie komt voort uit ontwerp.

De tijdlijn die de meeste mensen onderschatten

Lally’s onderzoek naar gewoontevorming is nog steeds de schoonste correctie op de oude ‘21 dagen’-mythe. De mediane tijd tot automatisering was in dat onderzoek veel langer en de spreiding was groot. Dat is belangrijk omdat het de verwachting verandert. Als je ervan uitgaat dat de gewoonte vrijwel onmiddellijk automatisch moet aanvoelen, lijkt normale wrijving op een mislukking.

Het is geen mislukking. Het is het midden.

Begin met een minimum, niet met een ideaal

Een nuttige fitnessgewoonte begint met een herhaalbare vloer.

Dat kan vijf minuten zijn.

Het kan een korte wandeling zijn en een paar bewegingen van het lichaamsgewicht.

Het kan een heel kleine app-gebaseerde sessie zijn die je op een slechte dag nog steeds kunt voltooien.

Het gaat er niet om de lat voor altijd laag te houden. Het gaat erom een ​​versie van het gedrag te creëren die gewone verstoringen overleeft. Dat is de reden waarom zoveel beginners het beter doen met de formaten in thuistraining voor beginners en workouts zonder apparatuur voor beginners: lage wrijving is vaak belangrijker dan hoge ambitie in het begin.

Gebruik signalen, geen vage bedoelingen

Gollwitzers werk over implementatie-intenties is nuttig omdat het verklaart waarom motivatie-zware planning mislukt. ‘Deze week ga ik meer sporten’ is nauwelijks een plan. “Na de koffie doe ik een sessie van 7 minuten” is veel beter.

Goede gewoonten zijn gebonden aan signalen:

• na het ontbijt
• vóór de lunch
• direct na het werk
• onmiddellijk na het omkleden

De keu vermindert de onderhandeling. Dat is belangrijker dan de meeste mensen denken.

Bouw voor onderbreking

Een van de slimste ideeën in het onderzoek naar gewoontes is dat gemiste dagen de gewoonte niet uitwissen. Wat de routine vaak vernietigt, is de interpretatie van de gemiste dag, niet de gemiste dag zelf.

Als het verhaal luidt: ‘Ik heb de streak gebroken, dus de week is voorbij’, wordt de gewoonte snel kwetsbaar.

Een sterkere regel is eenvoudiger: laat nooit een misser de volgende beslissing moeilijker maken.

Nieuwe starts helpen, maar alleen als je ze gebruikt

Het nieuwe startonderzoek van Milkman is nuttig omdat het laat zien waarom maandagen, verjaardagen en nieuwe maanden motiverend aanvoelen. Ze creëren een psychologische scheiding van eerdere mislukkingen.

Dat kan helpen, maar alleen als de nieuwe start leidt tot actie nu, en niet nog een ronde van uitstel.

Kortom

Fitnessgewoonten blijven hangen als ze:

• klein genoeg om te herhalen
• bevestigd aan een duidelijke keu
• eenvoudig opnieuw op te starten na onderbreking

Dat is minder spannend dan ‘all-in gaan’.

Het is ook veel betrouwbaarder.

Gerelateerde artikelen

• Workout Streaks: de psychologie van consistentie
• Gewoonten stapelen: bouw trainingsgewoonten op
• Waarom trainingen zonder apparatuur werken voor beginners

Referenties

1. Lally P et al. “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology. 2010. DOI 10.1002/ejsp.674
2. Gollwitzer PM. “Implementation intentions: strong effects of simple plans.” American Psychologist. 1999. DOI 10.1037/0003-066X.54.7.493
3. Gardner B, Lally P, Wardle J. “Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice.” British Journal of General Practice. 2012. PMID 23141449
4. Milkman KL, Hengchen D, Riis J. “A Fresh Start Each Week: The Effect of Temporal Landmarks on Motivation.” Management Science. 2014. DOI 10.1287/mnsc.2014.1901
5. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2018. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
6. Fogg BJ. Tiny Habits. 2019.