Polsvriendelijke thuistrainingen als push-ups u hinderen
Push-ups en planken kunnen polsen irriteren. Leer hellingshoek-, onderarm-, neutrale grip- en volume-geschaalde lichaamsgewichtsvervangingen.
Het polsprobleem bij veel thuistrainingen is niet ‘training van het bovenlichaam’. Het is de vorm van de pols terwijl je het doet.
Push-ups, planken, schouderkranen, bergbeklimmers, burpees en berenkruippatronen vragen allemaal aan de hand om lichaamsgewicht te nemen terwijl de pols gestrekt is. Voor sommige mensen voelt dat prima. Bij anderen wordt de voorkant van de pols, de duimzijde of het carpale tunnelgebied snel chagrijnig. Het nuttige antwoord is om het dringende en kernwerk niet op te geven. Het is bedoeld om de hoek te veranderen, het oppervlak te veranderen en te bepalen hoeveel totale blootstelling de pols in één sessie krijgt.
Deze handleiding is bedoeld voor training rond gevoelige polsen en niet voor de behandeling van blessures. Het past goed bij de korte training warming-up guide en de upper-body home workout guide omdat het doel nog steeds een echte training is: duwen, bracing, conditionering en progressie zonder elke harde set door een vlakke vloerpositie te forceren.
Waarom werken met een platte handpalm de polsen kan irriteren
Een standaard push-up op de vloer plaatst de pols in de buurt van de einduitbreiding, terwijl de hand een aanzienlijk deel van het lichaamsgewicht ondersteunt. Daly en collega’s testten kadaverpolsen in neutrale en gestrekte push-upposities en ontdekten dat polsextensie de piekdruk in de radioscaphoid fossa verhoogde (PMID 29157783). Polovinets, Wolf en Wollstein bestudeerden ook de krachtoverbrenging tijdens push-ups op hyperextensie en neutrale polsen, waardoor het praktische onderscheid tussen een vlakke handpalm en een neutrale polspositie werd versterkt (DOI 10.1016/j.jht.2017.04.005).
De carpaletunnelliteratuur wijst in dezelfde richting zonder te doen alsof een plank hetzelfde is als typen of grijpen. Keir en collega’s maten de carpale tunneldruk over polshoudingen en peesbelastingen; zonder belasting trad de hoogste hydrostatische druk op bij extensie van de pols, terwijl de belasting van de pezen de druk verder veranderde afhankelijk van de houding (PMID 9260617). Dat betekent niet dat elke oefening met verlengde polsen schadelijk is. Het betekent dat de hoek van de pols en de belasting van belang zijn.
Volume is ook belangrijk. Suprak, Dawes en Stephenson hebben gemeten hoeveel lichaamsgewicht wordt ondersteund door de bovenste ledematen tijdens traditionele push-upposities en de knieën naar beneden (PMID 20179649). De neerwaartse positie droeg meer last dan de omhoogstaande positie, en aangepaste push-ups veranderden het weerstandspatroon. In de praktijk kunnen vijf uitstekende push-ups op een helling vriendelijker zijn dan twintig gehaaste herhalingen op de vloer, ook al zien ze er in een trainingsapp allebei uit als ‘push-ups’.
De drie polsvriendelijke hendels
Gebruik deze hendels voordat u een oefening verwijdert.
Verminder de extensie van de pols. Plaats uw handen op een bank, aanrecht, yogablokken, halterhandvatten, parallettes of push-upstangen. Het doel is een meer neutrale pols, geen magisch hulpmiddel. Een vuist- of handgreeppositie kan beter aanvoelen omdat de pols rechter is.
Verplaats het gewicht naar de onderarmen. Onderarmplanken, zijplanken van de onderarm en onderarmbergbeklimmers behouden de kernuitdaging terwijl ze het contactpunt veranderen. Ze belasten nog steeds de schouders en de romp, maar ze verwijderen de positie van de platte handpalm.Schaal het volume en de dichtheid. Houd de sets kort, stop voordat de techniek verandert en verspreid het werk met de polsen over de sessie. ACSM-begeleiding legt de nadruk op geleidelijke progressie en het aanpassen van de oefening aan de functie en reactie van het individu (PMID 21694556). De richtlijnen voor lichamelijke activiteit ondersteunen ook spierversterkende werkzaamheden ten minste twee dagen per week; gevoelige polsen veranderen eenvoudigweg de manier waarop u dat werk doseert.
Als u ook de kniegevoeligheid beheert, gebruik dit dan met de knievriendelijke lichaamsgewichtstrainingsgids. Gezamenlijk vriendelijke training is meestal een laadstrategie, geen alles-of-niets-identiteit.
Vervangingstabel
| Als dit uw polsen hindert | Probeer dit eerst | Hoe het te schalen |
|---|---|---|
| Standaard push-up | Helling push-up op een bank, muur of stevig aanrecht; push-up met neutrale grip op handgrepen | Verhoog het oppervlak, verkort de sets tot 4-8 herhalingen, gebruik langzamere herhalingen |
| Diamant push-up | Hellende push-up met nauwe grip en de handen aan de handgrepen, of push-up tegen een smalle muur | Houd de ellebogen dichtbij, maar vermijd het forceren van duimen en wijsvingers in een ruit |
| Plank | Onderarmplank, hoge plank op handgrepen of schuine plank | Begin met 10-20 seconden en stop voordat de pols of schouder inzakt |
| Schouderkranen | Schuine schouderkranen of onderarmplankgewichtverschuivingen | Verbreed de voeten en vertraag de tik zodat de ondersteunende pols geen schok krijgt |
| Bergbeklimmers | Onderarm bergbeklimmers, hellingklimmers of staande knieschijven | Gebruik gecontroleerde afwisseling in plaats van snelheid |
| Burpees | Stap achterwaartse squat-stoot naar de onderarmen, kantel de burpee naar de bank of squat zonder vloer om te bereiken | Verwijder eerst de sprong en verminder vervolgens de polsblootstelling |
| Berenkruip / inchworm | Onderarm houdt vast, dode kever, uitloop naar een hellend oppervlak of uitloop met staande scharnier | Houd de set kort; één goede staking verslaat meerdere geïrriteerde herhalingen |
De tabel is geen downgrademenu. Het is een manier om het trainingsdoel te behouden en tegelijkertijd de polsbelasting te veranderen. Als je drukspieren het doelwit zijn, kan een push-up met neutrale grip nog steeds moeilijk zijn. Als conditionering het doel is, kunnen kortere rustpauzes de hartslag verhogen zonder meer herhalingen met platte handpalmen toe te voegen.
Een polsvriendelijke sessie van 10 minuten
Opwarmen gedurende twee minuten: armcirkels, scapulier push-ups tegen een muur, polscirkels zonder het eindbereik te forceren, en gemakkelijke staande stoten. Voer vervolgens drie rondes uit:
| Blok | Oefening | Dosis | | -------------- | ------------------------------------ | ---------------- | --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | Druk | Helling push-up met neutrale grip | 6-10 herhalingen | | Kern | Onderarmplank | 15-30 seconden | | Benen | Omgekeerde lunge of squat | 8-12 herhalingen | | Conditionering | Staande knie-drives of schaduwboksen | 30 seconden | Rust indien nodig, meestal 20-40 seconden tussen de zetten. Vooruitgang door de helling één niveau te verlagen, één herhaling per set toe te voegen, vijf seconden toe te voegen aan de onderarmplank of de rust iets te verminderen. Voor een vollediger progressiesysteem kun je de gids voor progressieve overload thuis gebruiken. |
Rode vlaggen: wanneer moet u hulp krijgen
Train niet als u gevoelloosheid, tintelingen, zwellingen, scherpe pijn, nieuwe zwakte, pijn na een trauma of symptomen van een postoperatieve pols ervaart. Die signalen hebben een arts nodig, geen slimme vervanging. Ballestero-Pérez en collega’s beoordeelden zenuwglijden voor carpaal tunnelsyndroom en concludeerden dat het bewijs beperkt is en dat standaard conservatieve zorg belangrijk blijft (PMID 27842937). Dat is hier de juiste mate van voorzichtigheid: aanpassingen aan de training kunnen helpen bij het beheersen van de trainingsblootstelling, maar ze zijn geen diagnose of behandelplan.
Gebruik voor een normale trainingsgevoeligheid een 24-uursregel. Als de pols de volgende dag hetzelfde of beter aanvoelt, was de dosis waarschijnlijk draaglijk. Als de symptomen aanhouden, verergeren of zich uitbreiden tot gevoelloosheid of tintelingen, verminder dan de belasting en zoek begeleiding.
Referenties
- Polovinets O, Wolf A, Wollstein R. (2018). “Krachtoverdracht via de pols tijdens het uitvoeren van push-ups op een hyperextensie en een neutrale pols.” DOI: 10.1016/j.jht.2017.04.005. -DalyBT et al. (2018). “Effect van de push-uppositie op de polsgewrichtsdruk in de intacte pols en na het doorsnijden van het scapholunate interossale ligament.” PMID 29157783. DOI: 10.1016/j.jhsa.2017.10.019.
- Suprak DN, Dawes J, Stephenson M. (2011). “Het effect van de positie op het percentage lichaamsgewicht dat wordt ondersteund tijdens traditionele en aangepaste push-upvarianten.” PMID 20179649. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf.
- Ballestero-Pérez R et al. (2017). “Effectiviteit van zenuwzweefoefeningen op het carpaletunnelsyndroom: een systematische review.” PMID 27842937. DOI: 10.1016/j.jmpt.2016.10.004.
- Keir PJ, Wells RP, Ranney DA, Lavery W. (1997). “De effecten van peesbelasting en houding op de carpaletunneldruk.” PMID 9260617. DOI: 10.1016/S0363-5023(97)80119-0.
- Garber CE et al.; Amerikaans College voor Sportgeneeskunde. (2011). “Kwantiteit en kwaliteit van de oefening voor het ontwikkelen en behouden van fitheid.” PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
- Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. (2018). Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen (2e editie). odphp.health.gov
Gerelateerde artikelen
Referenties
Bronnen
Expertperspectief
Daly en collega's ontdekten dat een push-up uitgevoerd met de pols in extensie een hogere piekdruk in de radioscaphoid fossa veroorzaakte dan een neutrale polspositie, wat het kiezen van neutrale grip of onderarmopties ondersteunt wanneer extensie irriterend is.
Brett T. Daly, MD · Orthopedic surgery researcher; lead author of the cadaveric wrist-pressure study on push-up position · Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29157783/