Staande thuistraining: geen mat, geen vloer, nog steeds een echte

Staan is geen training.

Dat klinkt vervelend als je zoekt naar een staande training omdat de vloer verboden terrein is. Maar het is het nuttige onderscheid. Stilstaan ​​is een houding. Een staande training begint wanneer de houding verandert in herhaalde beweging: ritme, belasting, mobiliteit en balans strak genoeg gerangschikt om een ​​trainingssignaal te creëren.

Bailey en Locke hebben dit punt duidelijk gemaakt in een cross-overonderzoek: het onderbreken van het zitten met lichte wandelpauzes van twee minuten verbeterde de glucosespiegel na de maaltijd, terwijl pauzes bij staan ​​niet hetzelfde effect lieten zien (PMID 24704421). De les is niet dat staan ​​nutteloos is. Het is dat het lichaam reageert op beweging, en niet alleen op verticaal zijn.

Gebruik deze sessie als je geen mat hebt, geen schone vloer, geen ruimte om te liggen of als je gewoon een snel rechtopstaand circuit wilt. Voor een breder raamwerk voor korte sessies, combineer het met micro-workouts en oefenvolgorde voor korte thuistrainingen.

De vierdelige regel voor een echte staande training

Voor een nuttige sessie van alleen staan zijn vier ingrediënten nodig.

Ten eerste: ritme. Marcheren, step-outs, cross-body knee drives en snelle handen verhogen de ademhaling omdat ze zich snel genoeg herhalen om cardiorespiratoir werk te worden. De WHO-richtlijn 2020 benadrukt dat volwassenen baat hebben bij regelmatige matige tot krachtige lichamelijke activiteit en bij het vervangen van sedentaire tijd door activiteit van welke intensiteit dan ook (PMID 33239350). In de praktijk is cadans van belang: een luie mars is beweging; een scherpe mars met armaandrijving wordt training.

Ten tweede: laden. Squats met lichaamsgewicht, split-stance-scharnieren, kuitverhogingen en muurondersteund werk met één been creëren spierspanning. Als je een rugzak, twee flessen water of een handdoek hebt die je uit elkaar kunt trekken, voeg ze dan toe. Belasting hoeft niet te betekenen dat er fitnessapparatuur nodig is.

Ten derde: mobiliteit. Een staande sessie kan nog steeds enkels, heupen, schouders en thoracale rotatie trainen. Denk aan hiel-teenrotsen, heupcirkels, reik-en-draaipatronen en bovenhandse reikwijdten. Dit is het deel dat mensen overslaan en zich vervolgens afvragen waarom de training voelt alsof ze op hun plek marcheren met een betere branding.

Ten vierde: balans. Lesinski en collega’s ontdekten dat evenwichtstraining de evenwichtsprestaties bij gezonde oudere volwassenen verbetert (PMID 26325622). Die populatie is specifiek, dus overgeneraliseer deze niet. Het bruikbare principe is eenvoudiger: het evenwicht verbetert als het doelbewust wordt getraind. Een staande training geeft je die kans zonder dat je de vloer nodig hebt.

Volgens Carol Ewing Garber, PhD, FACSM en de ACSM-positiestand moet een oefeningsvoorschrift zich richten op cardiorespiratoire, weerstands-, flexibiliteits- en neuromotorische fitheid, en niet slechts op één categorie (PMID 21694556). Dat is hier de blauwdruk.

Het 10 minuten durende circuit zonder vloer

Als de knieën gevoelig zijn, gebruik dan de omgekeerde uitval als een teenkraan en gebruik de ideeën in knievriendelijke lichaamsgewichtstrainingen. Als het circuit te gemakkelijk aanvoelt, herhaal het dan twee keer, houd flessen vast tijdens squats en scharnieren, of verminder de overgang tot 10 seconden.

Hoe moeilijk moet het voelen?

Gebruik inspanning, niet zweet, als waarheidstest.

Het Ainsworth Compendium kent activiteiten metabolische equivalente waarden toe, zodat onderzoekers de energiekosten voor verschillende bewegingstypen kunnen vergelijken (PMID 21681120). Dat is hier van belang omdat ‘staan’ metabolisch gezien bijna niets kan betekenen, terwijl stevig stappen, hurken, belaste scharnieren en snelle stoten de categorie van inspanning veranderen.

Streef naar een 6 tot 8 op 10 aan het einde van het circuit. Je ademhaling moet verhoogd zijn. Je benen moeten warm aanvoelen. Balansoefeningen moeten ervoor zorgen dat u oplet en niet in paniek raakt. Als de sessie nooit boven een 4 komt, voeg dan snelheid toe aan de ritmische bewegingen of verhoog de krachtbewegingen. Als het in de eerste drie minuten naar een 9 springt, verlaag dan het tempo en verwijder het bovenhandse werk totdat de ademhaling tot rust komt.

Murphy en collega’s ontdekten in een meta-analyse dat geaccumuleerde trainingsperioden vergelijkbare gezondheidseffecten kunnen hebben als continu trainen, wanneer de totale duur, modus en intensiteit vergelijkbaar zijn (PMID 31267483). Dat ondersteunt het praktische gebruik van korte rechtopstaande sessies, met één voorbehoud: het gevecht moet een echte oefening zijn. In de buurt van je timer staan ​​telt niet mee. Met opzet bewegen wel.

Maak vooruitgang zonder naar de grond te gaan

Voer deze training met één verandering tegelijk uit.

Voeg eerst ritme toe: verhoog de marssnelheid, de stootsnelheid of het uitstaptempo. Voeg als tweede lading toe: flessen, een rugzak of langzamere squats. Voeg als derde mobiliteit toe: diepere scharnieren, groter bereik en gecontroleerde rotatie. Voeg als laatste balans toe: langere houdingen met één been, langzamere reikwijdten of minder steun aan de muur.

Deze volgorde houdt de sessie nuttig zonder er een willekeurige lijst van rechtopstaande oefeningen van te maken. Een goede staande training moet aanvoelen als een kleine, volledige trainingssessie, en niet als een compromis.

Referenties

1. Bull FC et al. (2020). Richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie 2020 over fysieke activiteit en sedentair gedrag. PMID: 33239350
2. Garber CE et al.; Amerikaans college voor sportgeneeskunde (2011). Kwantiteit en kwaliteit van oefeningen voor het ontwikkelen en behouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen. PMID: 21694556
3. MurphyMH et al. (2019). De effecten van continue vergeleken met geaccumuleerde lichaamsbeweging op de gezondheid: een meta-analytische beoordeling. PMID: 31267483
4. Bailey DP en Locke CD (2015). Het afbreken van langdurig zitten met lichtintensief lopen verbetert de postprandiale glycemie, maar het afbreken van zitten met staan ​​niet. PMID: 24704421
5. Ainsworth BE et al. (2011). 2011 Compendium van fysieke activiteiten: een tweede update van codes en MET-waarden. PMID: 21681120
6. Lesinski M et al. (2015). Effecten van evenwichtstraining op de evenwichtsprestaties bij gezonde oudere volwassenen. PMID: 26325622

Gerelateerde artikelen

• Micro-workouts: waarom korte oefeningen werken
• Oefenvolgorde voor korte thuistrainingen
• Low-impact lichaamsgewichtstrainingen voor slechte knieën