Mannen ouder dan 40 hebben herstel, kracht en cardio nodig

Het luidste fitnessadvies voor mannen boven de 40 is meestal het minst nuttig.

Het gaat over hacks, hormonen en straftrainingen. Het belooft dat één supplement, één brutaal HIIT-plan of één ‘alfa’-routine alles zal herstellen wat met de jaren is veranderd. Dat is geen trainingsplan. Het is een verkooppagina in gymshorts.

Het betere plan is minder dramatisch en effectiever: blijf trainen, houd je hart getraind, eet voldoende eiwitten en herstel alsof herstel deel uitmaakt van het programma. Omdat het zo is.

Bouw het plan niet op rond beweringen over testosteron

Testosteron verandert met de leeftijd. Harman en collega’s volgden gezonde mannen in de Baltimore Longitudinal Study of Aging en vonden leeftijdsgerelateerde dalingen in totaal en vrij testosteron (PMID 11158037). Dat is echte biologie. Het betekent niet dat elke training als testosteronbooster op de markt moet worden gebracht.

Het probleem met de fitnessinhoud ‘boost testosteron’ is dat er een complex endocrien onderwerp voor nodig is en dat er een belofte van wordt gemaakt die geen enkele thuistraining mag maken. Krachttraining, slaap, lichaamssamenstelling, stress, medicatie, alcohol en medische aandoeningen kunnen allemaal een wisselwerking hebben met de hormonale gezondheid. Als de symptomen wijzen op een klinisch probleem, hoort dat bij het werk van een arts en laboratorium, en niet bij een onderschrift.

Voor training is het duidelijkere doel functie: spiermassa behouden, kracht behouden, cardiovasculaire conditie ondersteunen en gewrichten tolerant genoeg houden om volgende week te trainen. De Europese consensus over sarcopenie identificeert lage spierkracht als een belangrijk kenmerk van leeftijdsgebonden spierverlies (PMID 30312372). Dat geeft mannen boven de 40 een veel betere poolster dan het najagen van hormoonfolklore.

Voor de bredere wetenschap, zie bewegen na 40 en de praktische gids voor hoeveel HIIT-sessies per week haalbaar zijn.

Kracht: train vaak genoeg, herstel voldoende

Mannen boven de 40 hoeven het harde trainen niet op te geven. Ze moeten het goed doseren.

Schoenfeld en collega’s beoordeelden de frequentie en hypertrofie van weerstandstraining en ontdekten dat de frequentie grotendeels van belang kan zijn door de manier waarop het wekelijkse volume wordt verdeeld (PMID 27102172). In de praktijk ondersteunt dat een nuttige verschuiving: stop met het proberen één keer per week een lichaamsdeel te verpletteren en begin met het verspreiden van kwaliteitswerk over de week.

Een eenvoudige huisstructuur:

Gebruik in eerste instantie 2-4 harde sets per patroon per week. Voeg herhalingen toe voordat je hardere variaties toevoegt. Houd bij de meeste sets een of twee herhalingen in reserve. Trainen tot falen is op zijn plaats, maar van elke set een rechtszaaldrama maken is een snelle manier om ellebogen te maken en klachten over slaap te krijgen.

De ACSM-positiestandaard ondersteunt weerstands-, cardiorespiratoire, flexibiliteit en neuromotorische oefeningen voor volwassenen (PMID 21694556). Die mix wordt waardevoller met de leeftijd, niet minder.

Cardio: houd beide motoren in leven

Cardio na 40 jaar is geen straf voor eten. Het is onderhoud aan het systeem waarmee je tussen de sets door kunt herstellen, trappen kunt beklimmen, met kinderen kunt spelen, op vakantie kunt wandelen en nuttig kunt blijven in je eigen leven.

Milanović en collega’s ontdekten dat zowel intervaltraining met hoge intensiteit als continue duurtraining de VO2max kunnen verbeteren (PMID 26243014). Dat betekent niet dat iedere man boven de 40 maximale intervallen moet doen. Het betekent dat je opties hebt.

Gebruik twee sporen:

• Zone 2 of rustige cardio: wandelen in heuvelachtig terrein, fietsen, step-ups of low-impact circuits
• Korte intensiteit: intervallen één of twee keer per week als de gewrichten, slaap en herstel dit verdragen

De fout is om HIIT te behandelen als een persoonlijkheidstest. Een korte intervaltraining kan uitstekend zijn. Dat geldt ook voor een stevige wandeling van 30 minuten. Als de intensiteit je volgende twee krachtsessies verpest, was het niet gratis.

Voor een zorgvuldige intensiteitsplanning, lees hoeveel HIIT-sessies per week verstandig zijn.

Herstel is nu een trainingsvariabele

Herstel wordt minder optioneel naarmate de verantwoordelijkheden toenemen. Werkstress, slaapschuld, alcohol, reizen en ouderschap kunnen allemaal de ruimte die uw lichaam heeft om zich aan te passen, verkleinen.

Mah en collega’s bestudeerden de slaapverlenging bij collegiale basketbalspelers en vonden prestatieverbeteringen nadat atleten de slaapmogelijkheden verlengden (PMID 21731144). De bevolking bestond uit jonge atleten, geen mannen ouder dan 40, dus kopieer niet het exacte protocol als universele regel. Het principe doet er nog steeds toe: prestaties kunnen verbeteren als het herstel verbetert.

Gebruik een wekelijkse herstelchecklist:

• twee nachten vóór zware sessies, bescherm de slaap
• Houd na de intervallen minstens één dag met een lagere intensiteit aan
• deload wanneer de prestaties langer dan een week afnemen
• behandel aanhoudende gewrichtspijn als informatie, niet als zwakte
• houd energie en pijn bij naast herhalingen

De diepere gids voor herstel- en rustdagen behandelt hoe aanpassing tussen sessies plaatsvindt.

Eiwit zonder supplementtheater

Eiwitten zijn belangrijker als het doel het behouden en opbouwen van spieren met de jaren is.

Moore en collega’s ontdekten dat oudere mannen een grotere relatieve eiwitinname nodig hadden dan jongere mannen om de myofibrillaire eiwitsynthese te stimuleren (PMID 25056502). Volgens Daniel R. Moore en collega’s ondersteunt dit de aandacht voor de eiwitdosis en -verdeling. Het is niet nodig om elke maaltijd in poeder en paniek te veranderen.

Een praktisch doel is eiwitten bij elke maaltijd, vooral rond trainingsdagen: eieren, Griekse yoghurt, mager vlees, vis, tofu, peulvruchten, of een eiwitshake als eten lastig is. Het beste eiwitplan is het plan dat je kunt herhalen zonder je leven kleiner te maken.

Combineer proteïne met progressieve weerstandstraining. Eiwit zonder training is als het leveren van hout op een leeg perceel. Nuttig materiaal, geen bouwploeg.

Een gezonde week voor mannen boven de 40

Hier is een realistisch sjabloon:

Dit is niet opzichtig. Dat is het punt. Een programma dat het normale leven overleeft, verslaat een heroïsch plan dat negen dagen duurt.

Begin met de volgende week, niet met de volgende identiteitsrevisie. Kies drie krachtsessies, twee cardiosessies en één echte hersteldag. Herhaal dit dan lang genoeg zodat je lichaam je gelooft.

Gerelateerde artikelen

• Fitness na 40: wat de wetenschap laat zien
• HIIT-frequentie: de herstelwetenschap
• Rustdagen: de wetenschap van slimmer herstel

Referenties

1. Harman, S.M., et al. (2001). “Longitudinale effecten van veroudering op het totale serum- en vrije testosteronniveau bij gezonde mannen. Baltimore Longitudinal Study of Aging.” Journal of Clinical Endocrinologie & Metabolisme. PMID 11158037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

2. Cruz-Jentoft, A.J., et al. (2019). “Sarcopenie: herziene Europese consensus over definitie en diagnose.” Leeftijd en ouder worden. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). “Effecten van de frequentie van weerstandstraining op metingen van spierhypertrofie.” Sportgeneeskunde. PMID 27102172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

4. Milanović, Z., Sporiš, G., en Weston, M. (2015). “Effectiviteit van intervaltraining met hoge intensiteit en continue duurtraining voor verbeteringen in VO2max.” Sportgeneeskunde. PMID 26243014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

5. Moore, D.R., et al. (2015). “Eiwitinname om de myofibrillaire eiwitsynthese te stimuleren vereist een grotere relatieve eiwitinname bij gezonde oudere versus jongere mannen.” Tijdschriften voor gerontologie: serie A. PMID 25056502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

6. Garber, C.E., et al. (2011). “De stand van zaken van het American College of Sports Medicine. Kwantiteit en kwaliteit van lichaamsbeweging voor het ontwikkelen en behouden van fitheid bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen.” Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Mah, CD, et al. (2011). “De effecten van slaapverlenging op de atletische prestaties van collegiale basketbalspelers.” SLAAP. PMID 21731144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/