Balans en kracht voor senioren thuis

Balanstraining zonder kracht is als oefenen met sturen in een geparkeerde auto. Nuttig, maar onvolledig.

Voor oudere volwassenen die thuis trainen, combineert het sterkste plan meestal balans, beenkracht en functionele beweging: opstaan, stappen, reiken, draaien en herstellen van kleine wiebelingen. Het doel is niet om te beloven dat er niet valt. Geen enkel eerlijk programma kan dat. Het doel is om de fysieke eigenschappen te verbeteren die de dagelijkse beweging stabieler maken.

Waarom balans en kracht bij elkaar horen

Vallen is niet alleen een evenwichtsprobleem. Het kan gaan om gezichtsvermogen, medicijneffecten, voetgevoel, huisgevaren, reactietijd en spierzwakte. Oefening richt zich op een belangrijk onderdeel van dat web.

Sherrington en collega’s beoordeelden oefeningen ter voorkoming van vallen onder thuiswonende oudere volwassenen en ontdekten dat lichaamsbeweging het valrisico kan verminderen, waarbij balans en functionele training een centrale rol spelen (PMID 30703272). Lesinski en collega’s ontdekten dat evenwichtstraining de evenwichtsprestaties bij gezonde oudere volwassenen verbetert (PMID 26325622). Deze bevindingen ondersteunen de praktijk, maar pleiten ook tegen een oplossing van één oefening.

Kracht is van belang omdat het evenwicht vaak faalt op het moment dat je kracht nodig hebt: opstaan ​​uit een lage stoel, over een drempel stappen, langzamer gaan lopen op de trap, of jezelf betrappen na een struikelblok. De Europese consensus over sarcopenie benadrukt lage spierkracht als een belangrijk kenmerk van leeftijdsgebonden spierverlies (PMID 30312372). Je kunt stabiliteit niet scheiden van de spieren die beweging produceren en controleren.

Voor een breder uitgangspunt, zie balans en kracht voor senioren thuis en low-impact lichaamsgewichtstrainingen.

Het thuiscircuit aan de stoelzijde

Gebruik een stevige stoel, aanrecht of muur. De steun is geen zwakte. Het is uw veiligheidsuitrusting.

Voer één tot drie rondes uit. Houd een hand in de buurt van een steun tijdens evenwichtswerk. Stop voordat vermoeidheid de oefening slordig maakt.

Volgens Cathie Sherrington, professor aan de Universiteit van Sydney en hoofdauteur van de Cochrane Falls-Prevention Review, leggen de nuttigste oefenprogramma’s voor vallen de nadruk op evenwicht en functionele oefeningen. Dat betekent niet dat je op de eerste dag op één been midden in de kamer moet staan. Het betekent progressief oefenen, met voldoende ondersteuning om veilig te blijven.

Hoe je vooruitgang kunt boeken zonder het riskant te maken

Vooruitgang moet zichtbaar maar saai zijn. Saai is hier welkom.

Voeg voor kracht eerst herhalingen toe. Vertraag vervolgens de daalfase. Verlaag vervolgens de handsteun iets. Voor evenwicht vernauwt u uw houding, verlengt u de tijd of draait u uw hoofd langzaam terwijl u de steun vasthoudt. Wijzig slechts één variabele tegelijk. O’Bryan en collega’s ontdekten dat progressieve weerstandstraining de resultaten op het gebied van kracht en botmineraaldichtheid bij oudere volwassenen kan verbeteren (PMID 35608815). Het woord progressief doet echt werk. Als dezelfde stoelhurken voor altijd gemakkelijk aanvoelen, heeft het lichaam weinig reden om zich aan te passen. Als de vooruitgang te snel gaat, wordt de balans tussen risico en beloning slechter.

De ACSM-standpunt voor oudere volwassenen ondersteunt aerobe, weerstands-, op flexibiliteit en evenwicht gerichte activiteiten als onderdeel van een breed fysiek activiteitspatroon (PMID 19516148). De Amerikaanse richtlijnen voor fysieke activiteit bevelen ook aan dat oudere volwassenen, indien mogelijk, aerobe activiteit, spierversterkende en evenwichtsactiviteiten combineren.

Als de knieën gevoelig zijn, gebruik dan de ideeën in knievriendelijke lichaamsgewichtstrainingen om het bewegingsbereik en de trainingskeuze aan te passen.

Een wekelijks thuisplan

Begin met drie korte sessies per week:

Op dagen waarop u niet traint, oefent u één vaardigheid uit het dagelijkse leven: sta vanuit een stoel zonder uw handen te gebruiken als dat veilig is, loop in een goede houding door een gang of voer vijf gecontroleerde hielbewegingen uit terwijl u wacht op thee of koffie. Deze kleine herhalingen zorgen ervoor dat de training minder los staat van het leven.

Beschouw evenwicht als handschrift. Een lange oefensessie helpt, maar het zenuwstelsel leert ook van frequente, zorgvuldige herhalingen.

Veiligheidsopmerkingen die er echt toe doen

Maak de vloer leeg. Draag schoenen of loop op blote voeten, afhankelijk van wat de beste grip geeft. Vermijd sokken op gladde oppervlakken. Houd huisdieren, koorden en losse vloerkleden uit de buurt van de trainingsruimte. Als u last heeft van duizeligheid, onverklaarbare valpartijen, pijn op de borst, nieuwe neurologische symptomen of grote veranderingen in het gezichtsvermogen, overleg dan met een arts voordat u op een thuisplan vertrouwt.

Oefening kan de kansen verbeteren. Het kan niet elk gevaar of elke medische factor wegnemen. Die eerlijke grens maakt het plan sterker, niet zwakker.

Begin met de eerste vertegenwoordiger die u vertrouwt

De beste thuistraining voor senioren is niet de moeilijkste. Het is degene die met vertrouwen kan worden herhaald.

Kies een stoel. Doe zes zit-naar-stand-oefeningen. Houd de toonbank vast en oefen tien seconden lang de tandemhouding. Dat is genoeg om te beginnen. De volgende sessie kan een beetje stabieler, een beetje sterker en een beetje meer van jou zijn.

Gerelateerde artikelen

• Seniorenbalans en kracht thuis: veilig plan
• Low-impact trainingen met lichaamsgewicht voor slechte

Referenties

1. Sherrington, C., et al. (2019). “Oefening om vallen te voorkomen bij ouderen die in de gemeenschap wonen.” Cochrane-database met systematische reviews. PMID 30703272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

2. O’Bryan, SJ, et al. (2022). “Progressieve weerstandstraining voor gelijktijdige toename van spierkracht en botmineraaldichtheid bij oudere volwassenen.” Sportgeneeskunde. PMID 35608815. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35608815/

3. Lesinski, M., et al. (2015). “Effecten van evenwichtstraining op de evenwichtsprestaties bij gezonde oudere volwassenen.” Sportgeneeskunde. PMID 26325622. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325622/

4. Chodzko-Zajko, W.J., et al. (2009). “Standplaats van het American College of Sports Medicine. Oefening en fysieke activiteit voor oudere volwassenen.” Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. PMID 19516148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19516148/

5. Cruz-Jentoft, A.J., et al. (2019). “Sarcopenie: herziene Europese consensus over definitie en diagnose.” Leeftijd en ouder worden. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

6. Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. (2018). “Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen.” https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines