Onderbroken trainingen voor zorgverleners tellen nog steeds

De onderbroken training is geen mislukte training. Voor zorgverleners is het vaak de normale gang van zaken.

Er start een timer. Iemand belt. Er gaat een medicatiealarm af. Een kind wordt vroeg wakker. Een ouder heeft hulp nodig bij het staan. De fitnessbranche houdt van heldere voor-en-na-verhalen, maar mantelzorg geeft mensen zelden schone tijdsblokken. Dat maakt sporten niet onmogelijk. Het verandert de eenheid van planning.

Het doel is niet om te doen alsof onderbrekingen handig zijn. Dat zijn ze niet. Het doel is om een ​​training te bouwen die hen overleeft.

Gebruik blokken, geen sessies

Een klassieke training vraagt om een beschermde sessie. Mantelzorg biedt vaak fragmenten aan. Bouw het plan dus op uit blokken:

• 3 minuten onderlichaam
• 3 minuten bovenlichaam
• 2 minuten kern
• 2 minuten mobiliteit

Als ze alle vier samen gebeuren, geweldig. Als ze de hele ochtend plaatsvinden, tellen ze nog steeds als het verzamelde werk. Murphy en collega’s ontdekten dat geaccumuleerde lichaamsbeweging de gezondheidskenmerken kan verbeteren in vergelijking met continue lichaamsbeweging wanneer de totale activiteit vergelijkbaar is (PMID 31267483). Jakicic en collega’s bestudeerden ook intermitterende oefeningen en therapietrouw in een gerandomiseerde studie, wat relevant is omdat therapietrouw het probleem is dat zorgverleners feitelijk proberen op te lossen (PMID 10546695).

Dit is geen maas in de wet om progressie te voorkomen. Het is een structuur voor dagen die weigeren gestructureerd te blijven.

Voor meer opties voor korte sessies, zie micro-workouts: waarom korte oefeningen werken en fitness voor drukke ouders.

De herstartregel

Voor trainingen voor zorgverleners is een herstartregel nodig voordat de onderbreking plaatsvindt.

Gebruik deze: als je minder dan 10 minuten stopt, ga dan verder waar je was gebleven. Als je langer dan 10 minuten stopt, begin dan opnieuw met het volgende blok, niet met het begin. Dat voorkomt de gekmakende lus waarbij je vijf keer een warming-up squat doet en nooit de rest van de training bereikt.

Voorbeeld:

Zie de training als een afspeellijst, niet als een liveconcert. Als iemand het album pauzeert, hoeft u het album niet opnieuw te starten.

Wat het onderzoek onder zorgverleners ondersteunt

Beweegonderzoek bij zorgverleners is zorgvuldiger dan sociale media doen voorkomen.

Marshall en collega’s ontdekten dat interventies op het gebied van fysieke activiteit voor zorgverleners van volwassenen gunstige effecten kunnen hebben, maar de literatuur is gevarieerd en de interventies verschillen qua ontwerp (PMID 35797152). Lambert en collega’s beoordeelden interventies op het gebied van fysieke activiteit voor zorgverleners en keken naar psychosociale resultaten, fysieke activiteit en fysieke gezondheid (PMID 27439530). Baik en collega’s concentreerden zich op mantelzorgers van oudere volwassenen met chronische ziekten en ontdekten dat programma’s voor fysieke activiteit de gezondheidsresultaten van zorgverleners kunnen beïnvloeden, terwijl ze nog steeds praktische fit vereisen (PMID 34261027).

Volgens Emily Marshall, hoofdauteur van de meta-analyse van de interventie voor fysieke activiteit voor zorgverleners, is de nuttige les niet dat ‘zorgverleners alleen maar moeten bewegen’. Het is dat programma’s de last en de onvoorspelbaarheid van de zorgverlening moeten respecteren. Dat onderscheid is van belang. Zorgverleners zijn geen stereotype. Sommigen zijn ouders. Sommigen zijn partners. Sommigen zijn volwassen kinderen die afspraken en maaltijden coördineren. Sommigen zijn postpartum, sommigen zijn zelf oudere volwassenen en sommigen werken fulltime naast hun zorgtaken. Een plan dat die werkelijkheid negeert, is niet gedisciplineerd. Het is broos.

Kies oefeningen die onderbrekingen tolereren

Vermijd oefeningen die plotselinge stops bestraffen. Lange intervallen met hoge intensiteit, complexe stromen en bewegingen die uitgebreide instellingen vereisen, zijn frustrerender als de dag steeds maar aanbreekt.

Kies bewegingen met schone in- en uitgang:

• zit-sta-squats
• push-ups tegen de muur of tegen de muur
• glute-bruggen
• kalf gaat omhoog
• dode insecten
• opstapjes op een stabiele trap
• koffer draagt met een veilig huishoudelijk voorwerp
• korte wandelingen buiten of door de gang

Als u postpartum bent, zwanger bent, herstellende bent van een operatie, bekkenbodemsymptomen onder controle houdt of onder medische beperkingen staat, dient u zich te laten adviseren door een arts. ACOG’s richtlijnen voor postpartum- en zwangerschapsoefeningen zijn een medisch naslagwerk en geen vervanging voor persoonlijke verzorging, en dit artikel is geen medisch advies.

Ouders kunnen de praktische planningsideeën in fitness voor drukke ouders ook nuttig vinden, terwijl mantelzorgers zonder kinderen de principes uit micro-workouts kunnen aanpassen aan hun eigen zorgrealiteit.

Een onderbroken training van 10 minuten

Voer elk blok uit wanneer je kunt:

Blok 1: Onderlichaam

• 8 zit-sta-zitplaatsen
• 6 omgekeerde lunges per kant
• Wandzit van 20 seconden

Blok 2: Bovenlichaam

• 8 push-ups aan de muur
• 8 handdoekrijen rond een stevige paal of deurklink, alleen als dat veilig is
• 20 seconden hoge plank op een toonbank

Blok 3: Kern en mobiliteit

• 6 dode insecten per kant
• 8 vogelhonden per kant
• 30 seconden ademhalen met langzame uitademingen

De hele sessie kan in één of drie vensters plaatsvinden. Volg de voltooiing in blokken, niet in perfectie.

De standaard is herhaalbaarheid

Zorgverleners horen vaak dat de zelfzorg beschermd moet worden. Waar, maar onvolledig. Sommige seizoenen bieden niet veel bescherming. In die seizoenen is hervatbaarheid de betere standaard: kan het plan opnieuw worden opgestart nadat het is onderbroken?

Een goede training voor uw zorgverlener is gemakkelijk te onderbreken, gemakkelijk te hervatten en zelfs nuttig als deze nog niet is voltooid. Dat is niet de lat lager leggen. Het ontwerpt de bar voor de kamer waarin u daadwerkelijk staat.

Gerelateerde artikelen

• Fitness voor drukke ouders
• Micro-workouts: waarom korte oefeningen werken
• Hoe u een fitnessgewoonte opbouwt die blijft hangen

Referenties

1. Marshall, E., et al. (2022). “Effecten van interventies op het gebied van fysieke activiteit voor zorgverleners van volwassenen: een meta-analyse.” Gezondheidspsychologie. PMID 35797152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797152/

2. Lambert, S.D., et al. (2016). “Een beschrijvende systematische review van interventies op het gebied van lichamelijke activiteit voor zorgverleners.” Annalen van de gedragsgeneeskunde. PMID 27439530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439530/

3. Baik, D., et al. (2021). “Effecten van lichaamsbewegingsprogramma’s op de gezondheidsresultaten van mantelzorgers van oudere volwassenen met chronische ziekten.” Geriatrische verpleegkunde. PMID 34261027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34261027/

4. Murphy, M.H., et al. (2019). “De effecten van continue vergeleken met geaccumuleerde oefening op de gezondheid.” Sportgeneeskunde. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

5. Jakicic, J.M., et al. (1999). “Effecten van periodieke lichaamsbeweging en gebruik van thuisoefenapparatuur op therapietrouw, gewichtsverlies en fitheid bij vrouwen met overgewicht.” JAMA. PMID 10546695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546695/

6. Amerikaans College van Verloskundigen en Gynaecologen. (2020). “Fysieke activiteit en lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en de postpartumperiode.” https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period