Pijnlijke spieren na een training: hoe het signaal te lezen

Het verdachte aan pijn na de training is de vertraging. Je eindigt een lichaamsgewichtssessie van 7 minuten met een trots gevoel, misschien een beetje beverig, en wordt de volgende ochtend goed genoeg wakker om de trap te nemen. Door het diner is de trap persoonlijk geworden. De echte piek komt wellicht pas op de tweede dag.

Die timing is vaak normale spierpijn met vertraagde aanvang, of DOMS. Het komt vooral vaak voor na een nieuwe oefening, een terugkeer na een vrije tijd of een korte thuistraining die een meer excentrieke belasting met zich meebrengt dan verwacht: langzame squats, lunges, push-ups, bergbeklimmers, jump-jacks. Geen halter nodig.

De nuttige vraag is niet: “is pijn goed?” Het is “wat voor soort signaal is dit?” Milde, symmetrische spiergevoeligheid die bij zachte bewegingen opwarmt, vraagt ​​om een ​​andere volgende stap dan scherpe, plaatselijke pijn die uw vorm verandert. RazFit-sessies zijn kort van opzet, maar kort betekent niet dat ze fysiologisch triviaal zijn. Een paar geconcentreerde minuten kunnen nog steeds genoeg prikkels creëren om je quads, kuiten, borst of schouders 24 uur later te laten klagen.

De DOMS-klok: waarom pijn te laat komt

Normale trainingspijn volgt meestal een herkenbare tijdlijn. De ACSM-consumentenrichtlijnen voor DOMS beschrijven dat vertraagde pijn zich doorgaans 12 tot 24 uur na het sporten ontwikkelt en vaak een piek bereikt tussen 24 en 72 uur. De recensie van Cheung, Hume en Maxwell (PMID 12617692) wijst op hetzelfde patroon: DOMS komt het meest voor wanneer iemand terugkeert naar training na verminderde activiteit of een soort oefening tegenkomt die zijn lichaam recentelijk niet heeft gedaan.

De trigger is meestal ongewoon excentrisch werk. Excentrisch betekent dat de spier kracht produceert tijdens het verlengen. Naar beneden lopen, in een kraakpand zakken, de onderkant van een push-up controleren en op deze manier een stap terug doen van een uitval. Lichaamsgewichtstraining bevat er veel van, omdat je je eigen lichaam bestuurt door de zwaartekracht in plaats van een machine het pad te laten bepalen.

Daarom kan een ‘kleine’ thuissessie je verrassen. Tien langzame squats kunnen tijdens de set beheersbaar aanvoelen, maar elke afdaling vraagt ​​van de quadriceps en bilspieren om je lichaam af te remmen. Voeg daar drie rondes aan toe en het totale remwerk loopt snel op. De volgende dag is tederheid geen bewijs dat de training perfect was. Het is het bewijs dat het weefsel een stress heeft ondervonden die het moest verwerken.

De recensie van Connolly, Sayers en McHugh (PMID 12580677) is hier nuttig omdat deze de folkloreversie van DOMS weigert. Zij merken op dat geen enkele, consistent ondersteunde behandeling dit elimineert. DOMS is een reactie op door inspanning veroorzaakte spierverstoring en de ontstekingsprocessen die daarop volgen, en niet op ‘melkzuur dat vastzit in de spieren’. Lactaat verdwijnt veel eerder dan DOMS verschijnt. Als de pijn twee dagen later zijn hoogtepunt bereikt, is het beschuldigen van het lactaat van gisteren hetzelfde als het beschuldigen van de rookmelder nadat de toast al op is.

Wat pijn betekent na korte thuistrainingen

De meest voorkomende fout is het behandelen van pijn als een score. Meer pijn, betere training. Minder pijn, verspilde sessie. Die overtuiging is netjes, verleidelijk en verkeerd.

Pijn geeft aan dat een stimulus nieuw was of hoog genoeg om tijdelijke gevoeligheid te creëren. Het meet niet de spiergroei, het vetverlies, de discipline of het ‘verdiende’ ontbijt. De ACSM-positiestand van Garber en collega’s (PMID 21694556) beveelt regelmatige weerstandstraining aan voor grote spiergroepen, 2 tot 3 dagen per week, maar de aanbeveling is gebaseerd op herhaalbare training en niet op maximale pijn na elke sessie. Bij korte lichaamsgewichtstrainingen is het praktische signaal de bewegingskwaliteit. Als je benen gevoelig zijn, maar je kunt na een rustige warming-up gelijkmatig hurken, kan een lichtere RazFit-sessie redelijk zijn. Als uw pijn uw mechaniek verandert, moet de sessie veranderen. Een push-up gedaan met opgehaalde schouders omdat de borst pijnlijk is, is niet langer dezelfde oefening. Een uitval terwijl u één heup ontwijkt, kan stress in de knie of onderrug veroorzaken.

Het herhaalde effect helpt verklaren waarom de pijn vaak verdwijnt na de eerste blootstelling. De DOMS-richtlijnen van ACSM merken op dat één sessie die pijn veroorzaakt, een gedeeltelijk beschermend effect kan creëren tegen toekomstige pijn als gevolg van dezelfde activiteit gedurende weken of maanden. Dit is goed nieuws voor beginners: de eerste week is vaak luidruchtiger dan de vierde. Je lichaam leert de beweging, het bindweefsel raakt gewend aan de belasting en het zenuwstelsel beschouwt elke afdaling niet langer als het laatste nieuws.

In RazFit betekent dit dat je pijn kunt gebruiken als feedback voor kalibratie. Als Orion je een op kracht gerichte sessie geeft met squats en push-ups en je pijn is de volgende dag mild, ga dan normaal verder. Als het cardiocircuit van Lyssa de kuiten en heupbuigers 72 uur lang gevoelig maakt, kies dan voor een beweging met een lagere impact, verkort de sessie of train een minder getroffen gebied. De overwinning negeert het signaal niet. De overwinning is aanpassen zonder de gewoonte te verliezen.

DOMS of mogelijk letsel: de rode vlaggen die de beslissing veranderen

DOMS heeft de neiging diffuus, vertraagd en spiergebaseerd aan te voelen. Het treft vaak beide kanten als beide kanten werken, verbetert als je zachtjes beweegt en vervaagt in de loop van een paar dagen. Een mogelijke blessure gedraagt ​​zich anders: deze kan scherp, plotseling, eenzijdig zijn, verband houden met een specifieke herhaling, of erger worden bij voortgezet gebruik.

De DOMS-richtlijnen van ACSM geven drie waarschuwingssignalen die u uit de modus van “normale pijn” zouden moeten halen: slopende pijn, zware zwelling in een ledemaat of donkere urine. Deze kunnen wijzen op iets dat verder gaat dan routinematige DOMS en verdienen medisch advies. De spierspanningsbegeleiding van Cleveland Clinic voegt nog een nuttig patroon toe: zoek onmiddellijk hulp na een knallend gevoel, onvermogen om de spier te bewegen, of ernstige pijn, blauwe plekken en zwelling. Geen van deze symptomen diagnosticeert op zichzelf een blessure. Ze vertellen je dat het signaal niet langer gewone trainingsfeedback is.

Hier is het operationele filter:

• De kans op DOMS is groter als de pijn de volgende dag begint, binnen 24 tot 72 uur een piek bereikt, breed aanvoelt over de getrainde spier en afneemt bij lichte beweging.
• Een blessure is aannemelijker wanneer de pijn begint tijdens een herhaling, scherp of geprikkeld aanvoelt, uw gang of houding verandert, of verergert naarmate u doorgaat.
• Medische begeleiding wordt belangrijker als de pijn invaliderend is, de zwelling hevig is, de urine donker is, gevoelloosheid of plotselinge zwakte optreedt, of als het probleem na enkele dagen niet verbetert.

Aanhoudende vermoeidheid verdient een aparte vermelding. De consensusverklaring van het European College of Sport Science en het American College of Sports Medicine over overtraining (PMID 23247672) van Meeusen en collega’s beschrijft het overtrainingssyndroom als een breder patroon dat gepaard gaat met onderprestatie en stemmings- of fysiologische stoornissen na overmatige trainingsstress. Een enkele pijnlijke sessie is geen overtraining. Maar pijn plus afnemende prestaties, slechte slaap, prikkelbaarheid en een zwaar gevoel van ‘ik kan niet aan de slag’ tijdens veel sessies zijn geen teken van inspanning. Het is een herstelprobleem dat om een ​​lagere trainingsbelasting vraagt.

Wat te doen in de komende 48 uurDe nuttigste volgende stap is saai: beweeg licht, verminder de intensiteit en test de bewegingskwaliteit opnieuw. Cheung, Hume en Maxwell concludeerden dat lichaamsbeweging DOMS-pijn tijdelijk kan verminderen, maar dat het analgetische effect van korte duur is. Dat is belangrijk omdat een gemakkelijke wandeling ervoor kan zorgen dat uw benen zich tijdens de wandeling beter voelen, zonder dat u hoeft te bewijzen dat de spieren volledig hersteld zijn.

Gebruik een controle op drie niveaus vóór uw volgende RazFit-sessie.

• Groen: de pijn is mild, het bewegingsbereik is normaal en de eerste opwarmbewegingen voelen na 2 minuten soepeler aan. Train normaal, maar sla ego-herhalingen over.
• Geel: de pijn is matig, de spier voelt stijf aan of de eerste paar herhalingen zijn ongemakkelijk. Kies een kortere training, verlaag het tempo of kies oefeningen waarbij u de pijnlijke plek vermijdt.
• Rood: de pijn is scherp, de beweging is veranderd, de zwelling is duidelijk of de symptomen escaleren. Stop met het trainingsplan en overweeg medisch advies.

Rekken is minder magisch dan mensen willen. Uit het Cochrane-overzicht van Herbert, de Noronha en Kamper (PMID 21735398) bleek dat stretchen voor of na inspanning geen klinisch belangrijke vermindering van DOMS bij gezonde volwassenen oplevert. Rek als het goed voelt en je helpt ontspannen, maar gebruik het strekken niet om het opnieuw hameren op pijnlijke spieren te rechtvaardigen. Wat betreft timing en methode is de veiligere standaard die behandeld wordt in rekken voor of na de training: dynamische beweging vóór de training, ontspannen statisch stretchen, weg van intensief werk.

Voor de meeste normale DOMS na een korte thuissessie is het beste 48-uursplan eenvoudig: licht wandelen, zachte mobiliteit, voldoende eiwitten, slaap en een volgende training met een lagere intensiteit als de beweging nog steeds in het gedrang komt. Als de pijn op een bepaald gebied hoog is, train dan een ander gebied. Pijnlijke quads weerhouden je er niet van om een ​​gecontroleerde sessie van het bovenlichaam of de core te doen. Pijnlijke borstkas en triceps weerhouden u er niet van om voor het onderlichaam te kiezen, op voorwaarde dat de warming-up schoon aanvoelt.

Hoe je de volgende training productief kunt maken, niet bestraffend

De tegendraadse zet is om te stoppen met het najagen van pijn. Een goede korte training moet herhaalbaar zijn. Er moet voldoende stimulans zijn om zich aan te passen en voldoende vertrouwen om terug te komen.

Begin met progressie, niet met straf. Als een nieuwe oefening hevige pijn veroorzaakt, verminder dan de volgende keer slechts één variabele: minder rondes, een langzamer tempo, een korter bereik of een gemakkelijkere variatie. Verander ze niet alle vier, anders verlies je het leersignaal. Voor een beginner die een thuistrainingsgids gebruikt, kan dat nog een week lang push-ups op de muur betekenen in plaats van push-ups op de grond, of op een stoel hurken voordat je de volledige diepte squat.

De warming-up is ook van belang, omdat korte sessies een snelle oprit hebben. Een proportionele voorbereiding van twee minuten vanaf het protocol voor de warming-up voor korte trainingen kan de eerste werkset minder abrupt maken, vooral voor de heupen, enkels, schouders en polsen. Het garandeert geen nul-DOMS. Het kan de kwaliteit van de stress die je toepast verbeteren.

De laatste test is het gedrag van morgen. Als u tijdens de sessie van vandaag drie dagen lang niet beweegt, was de dosis te hoog. Als het milde pijn, normaal dagelijks functioneren en een duidelijk plan voor de volgende sessie veroorzaakt, is de dosis waarschijnlijk dichtbij. De korte trainingen van RazFit werken het beste wanneer elke sessie wordt behandeld als een stem voor consistentie, en niet als een rechtszaaldrama waarbij de pijn moet bewijzen dat je hard genoeg hebt getraind.

Kies bij twijfel de versie die u kunt herhalen. Je spieren passen zich aan patronen aan. Jouw gewoonte ook.