Zo houd je een plank zonder holle onderrug

De waterkoker klikt uit. De theedoek is nog nat van de glazen. Tussen aanrecht en keukenstoel ligt een strook koude tegel, kouder bij de gootsteen dan bij de oven. Iemand in de gang noemt het buik. Iemand in een overleg noemt het een minuut. Geen van beide. Je ligt op je buik. Ellebogen. Voorvoeten. De heup moet lijken op de lijn die je zette voordat de klok liep.

Een plank met lichaamsgewicht is een isometrische anti-extensiehold: ellebogen onder schouders, lijn van kruin tot hiel, de heup niet hol en niet in tent; het is geen crunch, geen burpee en geen lunge. Het standpunt van Garber gaat over conditie, spier-skeletfitness en neuromotorische fitness bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen. Het noemt dit hold tussen stoel en aanrecht niet, zet de elleboogbreedte niet in centimeters en ontslaat geen onderrug die al trekt.

Carol Ewing Garber schreef dat ACSM-standpunt als eerste auteur. Niet Cecil. Twee tot drie krachtdagen voor grote groepen is een bevolkingsinterval, geen briefje op de pannenlap. Na acht uur op een bureaustoel opent de heup niet zoals in de clip. Op koude tegel zakt het midden eerder dan op een mat in de zaal. Je hebt je vandaag al over de gootsteen gehouden zonder het te merken. Hier doe je het expres, en je stopt waar de lijn nog houdt.

Als de keuken al een lijst heeft, hoort deze oefening in het vak dat hold heet. Het oefeningenoverzicht verzamelt het menu. De crunch rolt. Burpees zakken, wisselen steun en staan op. De lunge stapt. Hier blijven de ellebogen. Het lichaam houdt de lijn.

Noot. Dit is algemene kennis, geen diagnose en geen toestemming. Een plank belast onderrug, schouder en elleboog. Scherpe pijn in onderrug, schouder of borst, tintelingen, duizeligheid: stop. Een recente operatie of een schouder die steun al weigert, hoort bij een vakpersoon voordat je seconden najaagt.

Keukenvloer: ellebogen onder schouders in plank

De clip wil een minuut. Jij hebt een strook tegel tussen aanrecht en keukenstoel, met een theedoek die glijdt wanneer de onderarm landt. De stoel rijdt als je de wielen niet hebt gezet. Het werk is houden. Niet knieën laten lopen. Niet rollen. Niet tellen terwijl de heup al is gezakt.

Ga op je buik. Ellebogen recht onder de schoudergewrichten. Te ver naar voren wordt de lastarm langer, en de schouder geeft op voordat het midden heeft gewerkt. Te ver naar achteren verandert de hoek, en de borst zakt. Onderarmen parallel is meestal de rustige start. Handen samen in een driehoek gaat ook, als de schouder blijft.

Zet de voorvoeten achter. De lijn gaat door kruin, middenrug, heup, knie en hiel. Voeten op heupbreedte in het begin. Smaller maakt de laterale steun smaller. Dat is een toevoeging, geen start-eis. Breder geeft ruimte wanneer de heup nog naar niveau zoekt.

Het gewicht op onderarmen en voorvoeten. Knieën vrij. Als de knieën op de vloer zijn, is de arm korter. Dat is een legale regressie. Het is geen “echte plank, omdat iemand op een feed het zei”. Wanneer de lijn 20 seconden op de knieën houdt zonder holle onderrug, reis dan de voorvoeten. Niet beide veranderingen dezelfde avond.

Het hoofd vervolgt de rug. De blik in de tegel iets voor de handen. Het scherm op ooghoogte krijgt de nek omhoog. De kin op de borst rondt de nek. Beide knakken de lijn die je probeert te houden.

Het standpunt van Garber zegt dat het trainingsprogramma moet worden afgestemd op iemands gebruikelijke activiteit, functie, gezondheid, trainingsrespons en eigen doelen. De zin staat in dezelfde PubMed-post. Het is bevolkingsadvies. Het noemt plank niet, zet geen elleboogbreedte en geeft geen groen licht na een blessure. Garber (2011) schreef voor ogenschijnlijk gezonde volwassenen, niet voor een keuken met een elleboog die al warmt na het toetsenbord.

Dezelfde tekst geeft ruimte voor knieën, bredere voeten of een korter hold wanneer de schouder moppert. Gebruik dat. De vloer is beter dan een bedachte zaal. Eén hold volstaat als test: heup op niveau, de adem gaat, de nek stil. Zo ja, is de beweging nog wat je startte. Als de heup zakt, als de nek stijgt, als de adem vastzit, telt de set minder, ook al “brandt” het.

De adem is steun. Een gelijkmatig sissen. Ingehouden lucht in twintig seconden is theater. Kun je niet ademen en de heup tegelijk houden, is het hold te lang, of de lijn te los.

De vloer knakt het hold even vaak als een moe midden. Een dikke mat laat de elleboog zakken en draait de schouder. Kale tegel prikt in het elleboogbot. Een dunne, vaste mat is het saaie compromis. Een gevouwen theedoek onder de onderarm is in orde, als het bot schreeuwt. De voorvoet moet grip hebben. Sok op natte tegel stuurt de voet achteruit, zodat het hold langer wordt dan je had gedacht, en de onderrug neemt de boog.

De startpositie beslist de eerste seconden. Als de heup al hol is voordat de klok gaat, “train je geen core”. Je begon met hangen. Op de knieën, recht de lijn, dan voorvoeten. Tien schone seconden slaan een geknakte minuut.

De aanrechtkant zit in de weg als je te dicht start. Het voorhoofd raakt de lade. Verplaats de stoel. Of verplaats de start. Dat is geen “kleine-ruimte-training”. Dat is een andere hoek.

De buurman onder hoort de stoel die rijdt, niet het hold. Parkeer hem tegen het keukenkastje voordat de ellebogen de tegel raken.

Holle onderrug is stop, geen langer vasthouden in plank

De heup is de plek die de clip niet toont. De schouders zien er strak uit. De nek is omhoog. In het midden zakt de heup. Dan is de onderrug al hol, en het hold is passief hangen.

Op schouderhoogte. Niet een tent, waar de billen stijgen en het midden vrijaf krijgt. Niet een holle boog, waar de buik naar de tegel wijst en de onderrug om genade vraagt. Recht. Zonder drama. Dat is de oefening.

De billen. Span, voordat de klok gaat. Zonder billen valt de heup wanneer de vermoeidheid komt. De bovenbenen houden de knieën gestrekt. Zachte knieën vouwen, en de lijn wordt korter. De hele keten is stijf, of het is dit hold niet.

De navel licht naar de rug. Niet een zuig waarbij de ribben verdwijnen en de adem sterft. Een steun, alsof je een klein duwtje in de buik verwacht. Dan adem je erdoorheen.

Oliva-Lozano verzamelde 67 studies en 1247 gezonde volwassenen; de hoogste activiteit in de binnenste schuine buikspieren zag men in stabiliteitsoefeningen, en EMG is geen vetmaat. De review uit 2020 mat elektrische activiteit in zes spiergroepen. Frontplank werd ingedeeld als stabiliteitsoefening: lage last, kleine beweging. Rectus abdominis, buitenste schuine buikspieren en rugstrekkers waren het meest actief met vrije gewichten. Traditionele oefeningen activeerden multifidus het meest. Er was weinig data over transversus. De methoden verschilden. Het getal is geen vet. Het getal is niet jouw seconde onder het aanrecht.

De review beschreef frontplank zo: op de buik, gewicht op onderarmen en voeten, voeten op schouderbreedte, rug neutraal, bekken naar achteren gekanteld. Dat is de lijn. Dat is niet de klok. Dat is niet “60 s = gevorderd”. Oliva-Lozano (2020) rangschikt jouw keukenvloer niet.

Holle onderrug is geen “diep werk”. Holle onderrug is wat er gebeurt wanneer de lage rug op de structuren rust. Een kleine kanteling naar achteren houdt de onderrug neutraal. Overstrekken is de andere kant: de heup wordt naar voren geduwd, de rug maakt een maan. Beide zijn stop. Neutraal is het saaie middenpunt dat de klok niet toont.

Tent is vlucht. Wanneer de heup stijgt, wordt de arm korter. De schouder krijgt meer, het midden minder. Het lijkt op “hoge plank”. Het is een vouw. Breng de heup terug naar de schouderlijn, of zet de knieën. Leg geen seconden op een tent.

De telefoon op de tegel van opzij toont de holle rug meteen. Selfie van voren verbergt de heup. Eén hoek volstaat. Film de lijn. Niet het gezicht. Ik heb dit gefilmd tegen het keukenkastje. Van opzij zie je de heup twee centimeter zakken voordat je het voelt. Die twee centimeter zijn de set. De rest is theater.

De schouder kan eerst moe worden, ook al is het werk het midden. Onderarm, voorkant van de schouder en de steun van het schouderblad bouwen de ondergrond. Geeft de schouder het op na tien seconden, kwam het midden niet mee. Bredere voeten of knieën. Wanneer de schouder houdt, versmal dan. Lees de warmte in de schouder niet automatisch als fout. Lees hem als stop wanneer de lijn wegsteekt, of de nek stijgt.

De klok liegt, omdat het hold isometrisch is. De spieren maken kracht zonder dat het gewricht rijdt. De vermoeidheid komt gelijkmatig. De klok gaat door. De lijn niet. Knip bij de eerste duidelijke holle onderrug. Of bij het tillen van de nek. Of bij het punt waar je geen lucht krijgt. Schrijf die duur. Dat is het eerlijke hold. De volgende set start daar. Niet bij een getal van een feed.

Knieën, ellebogen, aanrecht: één ding tegelijk in plank

Vooruitgang hier is controle in de lijn. Niet een weddenschap om een minuut die je niet bezit.

Knieën op de vloer. De arm wordt korter. Dezelfde lijn, dezelfde adem. Wanneer 20 seconden twee keer schoon zijn, til dan de knieën. Til ze niet als de heup op de knieën al hol is. Dan vergroten de voorvoeten alleen de fout.

Ellebogen. Dat is de basis. De schouder lager dan in de hoge steun. Voor veel mensen is dat de plek waar het midden toekomt om te werken voordat de schouder opgeeft.

Hoge steun. Handen onder schouders, ellebogen gestrekt. Langere arm. Dat is ook de bovenkant van een opdruk. Hier laat je de borst niet zakken. Buig je de ellebogen, heb je van oefening gewisseld. Houd de namen uit elkaar.

Het aanrecht eerst, als pols of elleboog al warmt na een dag achter het toetsenbord. Handen op een stabiele rand die niet rijdt. Voeten achter. De lijn is dezelfde, de hoek vriendelijker. De stoel met wielen is stop. Een rijdende stoel is geen schaling. Het is een ongeluk met een naam.

Houd de lijn, de adem en één variabele; wissel steun, tijd of hoogte, niet de hele plank-beweging. De keuze is coaching, gevoed door de noot om het programma af te stemmen op functie en gezondheid (Garber). Niemand heeft jouw tegel getest. Wissel knieën, seconden of hoge steun. Wissel niet alles dezelfde avond.

Schoudertik. Vanuit hoge steun til je één hand naar de andere schouder. De heup wil draaien. Stop haar. Zwaait de heup, dan terug naar stil hold. De tik vraagt het lichaam om rotatie te weerstaan. Het is geen “betere plank”. Het is een andere baan.

Beenlift. Een kleine vrije, 2-3 seconden, wissel. De heup aan dezelfde kant mag niet dumpen. Dumpt hij, was het been te vroeg.

Ellebogen en voeten naar elkaar trekken zonder ze te verplaatsen, verkort het schone hold tot tien seconden. Bewaar dat. Als de grondlijn nog knakt, verbergt de spanning alleen de holle rug.

Kim mat bij 20 gezonde jonge mannen EMG in rectus abdominis, binnenste en buitenste schuine buikspieren tijdens standaardplank, plank met tweezijdige isometrische heupadductie en plank met eenzijdige isometrische heupadductie; alle buik-EMG steeg met adductie, en EMG is geen vet. Het EMG-onderzoek uit 2016 is laboratorium. Twintig gezonde jonge mannen. Oppervlakte-EMG. Drie versies. Alle buikspieren stegen wanneer ze naar binnen knepen in de heup bovenop het hold. Eenzijdig knijpen tilde meer in binnenste en buitenste schuine buikspieren en in de linker rectus dan tweezijdig. Dat is elektrische activiteit. Dat is geen taille. Dat is niet jouw oplader onder de elleboog. Dat is geen recept voor “knijp en word slank”. Als de grondlijn nog zakt, voeg dan geen knijp toe. Recht eerst de lijn. Kim (2016) mat jonge mannen, geen vet en geen hold tegen de gootsteenlijst.

Ik zou starten met twee holds op de knieën, 15-20 seconden, adem open. Wanneer het te licht voelt, til de knieën. Wanneer de voorvoeten 30 seconden houden zonder holle onderrug, probeer dan hoge steun of een korte tik. Kijk de laatste seconde. Lijkt die op de eerste, is de beweging nog een plank.

Ochtend en avond zijn zelden dezelfde versie. ’s Ochtends is de heup stijver, de holle rug komt eerder. ’s Avonds heeft de elleboog al getypt, en de tegel is kouder bij de gootsteen, warmer bij de oven. Dezelfde lijst voor beide is lui. ’s Ochtends knieën of aanrecht. ’s Avonds vloer, als de lijn er nog is.

Plank is geen crunch, geen burpee en geen lunge

De namen plakken, omdat alle vier beneden kunnen. De banen verschillen. Meng ze, en je weet niet wat knakte.

Crunches rollen. Korte boog in de borstwervel. De onderrug blijft. Een plank rolt niet. Hij houdt. Wil je de boog, dan ligt die bij de crunch. Kom terug naar het hold wanneer je anti-holle rug wilt, geen flexie.

Burpees stelen het chassis en leggen een stand-wissel en een opstaan op. De heup moet nog op het hold lijken terwijl de voeten rijden. Stijgt de heup, heb je beide verloren: noch een eerlijk hold, noch een eerlijke cyclus. Wil je de cyclus, ga dan naar die pagina en wissel steun. Hier blijft de voet.

De lunge staat. Eén been in split-stand. Hier lig je. De knieën mogen niet stappen. Als je “het hold zwaarder maakt” door knieën te pompen, heb je van oefening gewisseld zonder het te zeggen.

Side plank is op de zij. De heup til je van de vloer. Het werk is weerstaan om zijwaarts te vallen. Noem het geen plank omdat beide beneden zijn. Buik en zij zijn twee richtingen. Houd ze op verschillende avonden als de onderrug al moe is.

Een plank dekt niet de wekelijkse aerobe minuten van de richtlijnen. Physical Activity Guidelines for Americans meet een week, niet drie holds onder een aanrecht. Drie korte rondes op de tegel zijn geen 150 minuten. Het zijn ook geen 75 minuten hard. Het is een stuk, als de inzet echt is, en als de lijn overleeft. Het is bevolkingsadvies uit de VS, geen Nederlands recept en geen medisch groen licht.

Daaruit volgt ook niet dat een plank “de wandeling vervangt”. Hij kan een stil hold zijn wanneer de lijn houdt. Hij betaalt de week niet.

Mensen leggen een knie-trek in “om hem zwaarder te maken”. Dan heb je een hybride met twee plekken om te knakken. Leer het hold. Leer de cyclus. Leg ze achter elkaar wanneer beide schoon zijn, en noem het wat het is: twee oefeningen na elkaar, geen nieuwe wet.

Als plank op de tenen al weigert, is een cyclus op de tenen de verkeerde volgende stap. Aanrecht. Of knieën. Ik zou geen knie-trek najagen bovenop een hold dat al zakt.

Het oefeningenoverzicht is het menu. Deze pagina is één baan. Hij moet niet ook rol, cyclus en stap zijn.

Kim mat EMG in plank, niet je buikvet

Video’s verkopen het hold als buikvet, omdat de buik spant en het secondental stijgt. Spanning is geen puntvet. Een klok is geen kcal-klok.

Vispute et al. randomiseerden 24 zittende deelnemers, 14 mannen en 10 vrouwen tussen 18 en 40 jaar, naar buikspieroefening of controle; na zes weken daalde het buikvet niet, terwijl de curl-up-uithouding in de trainingsgroep steeg tot 47 ± 13 tegen 32 ± 9. De JSCR-studie uit 2011 zette de buikgroep op zeven buikspieroefeningen, twee sets van tien, vijf dagen per week, zes weken. De controle kreeg geen interventie. Iedereen hield isokalorische voeding. Lichaamsgewicht, vetpercentage, buikomtrek en de gemeten huidplooien bewogen niet significant. De curl-up-test wel. Buikspierwerk alleen was niet genoeg om onderhuids buikvet te laten dalen. De uithouding steeg. Dat is jouw plank niet als een vetkuur. Het waren zeven buikspieroefeningen, niet één hold op de tegel. Het is geen spiegel over zes weken. Puntvet is in dat onderzoek afgewezen. Zeg het zo. Vispute (2011) mat buikspierwerk, geen hold in de keuken.

De buik wordt niet slank omdat je onder een aanrecht hield. De omtrek volgt de week en het eten, of hij volgt ze niet. Geen centimeter is hier beloofd.

Ainsworth et al. werkten in 2011 het Compendium of Physical Activities bij met 821 MET-codes voor energiekosten; het Compendium is geen calorische rekenmachine voor deze plank. De update uit 2011 is een codeset voor onderzoek en monitoring. 217 nieuwe codes. 68 procent, 561 codes van 821, had gemeten MET. Ongeveer de helft van de lijst uit 2000 werd gewijzigd. Sommige waarden werden gemeten. Sommige werden geschat. De tekst zelf zegt dat het werk onderweg is naar een gemeten basis, geen klaar uurwerk. Daar staat geen persoonlijk kcal per minuut voor jouw plank. Daar staat ook geen MET-getal voor deze keukenvloer. De catalogus kent jouw stoel niet. Zet geen 3,8 op het hold. Dat getal hoort niet automatisch bij deze beweging.

Het Compendium dient vergelijkbaarheid. Het helpt onderzoekers en monitoring om het werk grof te benoemen. Het geeft geen aflezing van jouw tegel. Ainsworth ondersteunt MET-waarden, geen lunchrekening. Reken een catalogus niet om tot je eigen minuutprijs door te vermenigvuldigen met gewicht. De formule ziet eruit als wetenschap. Het is geen meting van dit hold.

Westcott vatte samen dat inactieve volwassenen 3-8 procent spiermassa per decennium kunnen verliezen, en dat tien weken kracht 1,4 kg vetvrije massa kan verhogen; deze review is geen protocol voor plank. Current Sports Medicine Reports is de plek. In dezelfde samenvatting van tien weken zitten ruststofwisseling +7 procent en vet −1,8 kg. Westcott schrijft krachttraining als medicijn: lopen, suiker, druk, bot, onderrug, gewricht. Hij schrijft dit hold niet. De getallen verhuizen niet naar de eerste set onder het aanrecht. Een steek in de onderrug wordt geen “gezondheid” omdat een getal in het papier stond. Het papier belooft ook niet dat plank blessures wegneemt. Westcott (2012) is kracht als medicijn, geen holdprotocol.

Schoenfeld, Ogborn en Krieger vonden een dosis-respons tussen wekelijks krachtvolume en spiermassa; het was geen studie van plank op de keukenvloer. De meta-analyse uit 2017 verzamelde 15 studies, 34 behandelgroepen. Meer wekelijkse sets hingen samen met grotere spiergroei. Als doorlopend getal: een extra set tilde de effectgrootte met 0,023, ongeveer 0,37 procentpunt. Hoger volume tegen lager in hetzelfde materiaal: 0,241, ongeveer 3,9 procent. De driedeling onder vijf, 5-9 en minstens tien sets per spier werd een tendens. Drie holds met lichaamsgewicht tussen stoel en aanrecht zijn dat materiaal niet. Daaruit krijg je ook niet het getal “houd drie minuten, omdat volume hoeveelheid wil”.

Schoenfeld et al. vonden bij 18 jonge getrainde mannen, na acht weken, vergelijkbare quadriceps-hypertrofie bij 25-35 en 8-12 herhalingen tot uitputting; het was apparaat- en belastingstraining, geen plank met lichaamsgewicht. De studie uit 2015 is gemaakt met apparaten. Drie keer per week, drie sets, zeven oefeningen, tot uitputting. Lichte kant 25-35 herhalingen, zware 8-12. De dikte van het bovenbeen bewoog in beide. Dat onderzoek was geen hold op de buik. Een minuut waarin de heup al hol is, is die uitputting niet. Schoenfeld (2015) is zaal, geen tegel.

Kim is EMG in drie plankversies. De review uit 2020 is EMG over oefeningstypen. Vispute is buikspierwerk zonder puntvet. Het Compendium is codes. Westcott is kracht als medicijn. 2017 is wekelijkse sets in de zaal. 2015 is gymbelasting. Geen van de papieren is een dosis voor jouw tegel. Geen ervan belooft minder blessures.

Plank in de week: houden, geen minutenjacht

De taille op een foto na drie holds is de verkeerde maatstok. De week is wat de richtlijnen kennen.

Physical Activity Guidelines for Americans zeggen dat volwassenen 150-300 minuten matige aerobe activiteit per week nodig hebben plus spierversterkend werk minstens twee dagen. Het getal staat in de geldende richtlijnen. Volwassenen hebben ook spierversterkend werk nodig minstens twee dagen. Het eerste advies is meer bewegen en minder zitten. De tweede editie schrapt de oude 10-minutenregel. Elke hoeveelheid kan al iets betekenen. Dat maakt twintig seconden onder het aanrecht nog geen week.

Bull et al. vatten de WHO 2020-lijn zo samen: volwassenen moeten 150-300 minuten matig of 75-150 minuten hard in de week verzamelen. De samenvatting van Bull herhaalt hetzelfde interval en legt spierkracht op alle leeftijdsgroepen. Ze beveelt ook aan om minder te zitten. Ze noemt plank niet.

De tweede editie van de Physical Activity Guidelines schrapt de oude 10-minutenregel en zegt dat elke hoeveelheid activiteit enige gezondheidswinst heeft. De zin staat in de geldende richtlijnen. Ze ondersteunt vijftien schone seconden op de keukenvloer. Ze ondersteunt geen holle onderrug “omdat kort ook telt”. Een geknakt hold is niet de activiteit die de richtlijn beschrijft. Het is een andere houding, meestal een slechtere.

Drie holds onder het aanrecht zijn geen 150 minuten. Het zijn ook geen 75 minuten hard. Het is een stuk, als de inzet echt is, en als andere grote groepen ook werken. Die 75 tot 150 harde minuten in hetzelfde kader zijn geen coupon voor 75 minuten plank.

Waar het hold dan thuishoort. Vroeg, wanneer het doel lijn is, geen klok. Niet pal na een zware press, als de schouder al moe is. Niet bovenop de crunch, als de nek al een scherm heeft gehad. Twee of drie korte holds, pauze eerlijk. Als de heup zakt voordat de klok klaar is, was de versie te lang, of de steun te zwak.

Een eerlijk weekontwerp, geen wet. Maandag ellebogen, 3 holds, 15-30 seconden, lijn eerst. Woensdag wandelen of de lunge, geen nieuwe minuut. Vrijdag hoge steun, als de schouder van woensdag stil was, anders herhaal maandag op de knieën. Zaterdag vrij van hold. Zondag optioneel een andere baan, dan stop. Stapel je het hold bovenop burpees dezelfde avond, omdat beide “core raken”, vechten ze om dezelfde moe onderrug. Ze kunnen in dezelfde week leven. Ze moeten niet om dezelfde avond vechten.

Wil je een korte lichaamsgewichtssessie in de telefoon, dan is RazFit iOS 26+: 1-10 minuten, 30 oefeningen, 32 badges. Dat is de opbouw van het product. Geen gemeten resultaat voor plank. Geen verzonnen telemetrie. De app publiceert hier geen eigen plank-cijfer; die weglating is bewust. Drie dagen proefperiode, daarna 2,99 € per week of 29,99 € per jaar. Geen recept.

Het oefeningenoverzicht verzamelt de andere stukken. De crunch neemt de boog. Burpees nemen de cyclus. De lunge neemt de stap. Een plank hoeft die banen niet ook te doen.

Als de elleboog trekt op de tegel, blijf dan een week of twee bij knieën of aanrecht. Wanneer de heup blijft, en de laatste seconde nog op de eerste lijkt, til de knieën.

Medische disclaimer

Een plank belast onderrug, schouder en midden in een hold. Heb je een acuut beloop, gewrichtspijn of een recente operatie, praat dan met een vakpersoon voor gebruik. Knieën op de vloer verkorten de arm. Stop meteen bij scherpe rug- of schouderpijn, duizeligheid, pijn op de borst of ongewoon hijgen.

Start de training met RazFit

RazFit publiceert korte lichaamsgewichtssessies (1-10 minuten, zonder materiaal, 30 oefeningen, 32 badges), die je kunt aanpassen. Dat is de opbouw van het product, geen gemeten resultaat voor plank en geen telemetrie van de app. Geen plank-metriek in de app is hier gepubliceerd. In de App Store voor iPhone en iPad, iOS 26+, 3 dagen proefperiode en 2,99 € per week of 29,99 € per jaar.