Co to jest trening HIIT i dlaczego działa tak dobrze?

Wszystko rozpoczęło japońskie laboratorium łyżwiarstwa szybkiego

HIIT nie wyłonił się z działu marketingu. Pochodzi z laboratorium fizjologicznego w Tokio, gdzie w połowie lat 90. badaczka Izumi Tabata próbowała rozwiązać konkretny problem japońskiej narodowej drużyny łyżwiarstwa szybkiego. Główna trenerka Irisawa Koichi opracowała protokół dla swoich sportowców: dwadzieścia sekund maksymalnego wysiłku na ergometrze rowerowym, dziesięć sekund odpoczynku, powtórzone osiem razy. W sumie cztery minuty. Tabata uważał, że protokół jest zbyt krótki, aby zapewnić znaczącą adaptację sercowo-naczyniową. Aby to udowodnić, zaprojektował kontrolowane badanie.

Wyniki z 1996 roku, opublikowane w czasopiśmie „Medicine & Science in Sports & Ćwiczenia” (PMID 8897392), zaskoczyły go. W grupie z krótkim interwałem w ciągu sześciu tygodni VO2max poprawiło się o 14,5%, a wydolność beztlenowa o 28%. Grupa porównawcza, która przez 60 minut jeździła na rowerze o umiarkowanej intensywności pięć dni w tygodniu, poprawiła VO2max o około 10% przy zerowym wzroście beztlenowym. Cztery minuty ustrukturyzowanej intensywności dały lepszy wynik niż godzina ciągłego pedałowania w obu taktach.

Badanie to zapoczątkowało trzydzieści lat badań nad pytaniem, które wciąż zmienia naukę o ćwiczeniach: co dzieje się w organizmie, gdy na przemian wykonujesz maksymalny wysiłek i krótki odpoczynek? Odpowiedź okazuje się obejmować mitochondria, kaskady sygnalizacji molekularnej i zaburzenia metaboliczne, które organizm interpretuje jako potężny bodziec adaptacyjny. HIIT nie jest trendem treningowym. Jest to zjawisko fizjologiczne o specyficznym mechanizmie działania, a zrozumienie tego mechanizmu całkowicie zmienia sposób myślenia o ćwiczeniach.

Definicja HIIT poza modnym hasłem

Branża fitness rozszerzyła termin HIIT, aż zacznie obejmować wszystko, od 45-minutowych zajęć grupowych po swobodne jogging z okazjonalnymi przyspieszeniami. Fizjologicznie HIIT ma specyficzną definicję. MacInnis i Gibala, pisząc w The Journal of Physiology (PMID 27748956), dzielą trening interwałowy na dwie kategorie:

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Powtarzające się ataki o intensywności bliskiej lub wyższej od progu beztlenowego, zazwyczaj 80–100% maksymalnego tętna, przeplatane okresami odpoczynku. Przerwy w pracy wahają się od jednej do czterech minut.

Trening interwałowy sprintu (SIT): Jeszcze bardziej intensywny podzbiór, w którym wysiłek osiąga intensywność maksymalną lub supramaksymalną, przekraczającą 100% VO2max. Przerwy w pracy są krótkie (10-30 sekund), ponieważ poziom wysiłku poza tym oknem jest nie do utrzymania.

Oba mają tę samą zasadę strukturalną: naprzemiennie ciężki wysiłek i regeneracja. To rozróżnienie ma znaczenie, ponieważ adaptacje fizjologiczne różnią się naciskiem. HIIT kładzie nacisk przede wszystkim na system aerobowy. SIT kładzie nacisk jednocześnie na ścieżki tlenowe i beztlenowe, co uczyniło oryginalny Protokół Tabata tak godnym uwagi.

Tym, co odróżnia HIIT od zwykłego „ciężkiego treningu”, jest element regeneracji. Ciągłe ćwiczenia o wysokiej intensywności, trwające 90% maksymalnego tętna przez 30 minut bez przerwy, są dla większości ludzi brutalne i niezrównoważone. Struktura interwałowa pozwala na akumulację czasu przy dużej intensywności, której nie da się utrzymać w sposób ciągły. Biegacz, który nie jest w stanie utrzymać tempa 6:00/milę przez 20 minut, może wykonać sześć 2-minutowych interwałów w tym tempie, z 90-sekundową przerwą między nimi. Całkowity czas przy dużej intensywności: 12 minut. Bodziec treningowy: znacznie większy niż 20-minutowy trucht w komfortowym tempie.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów (wydanie drugie) uwzględniają to rozróżnienie. Chociaż podstawowe zalecenie obejmuje 150–300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, wytyczne potwierdzają, że ćwiczenia o dużej intensywności (w tym protokoły HIIT) zapewniają równoważne korzyści zdrowotne w mniej więcej połowie czasu. Dwie minuty intensywnej aktywności liczą się jako cztery minuty umiarkowanej aktywności. Matematyka sprzyja intensywności.

Silnik komórkowy: jak HIIT zmienia mitochondria

Mięśnie wytwarzają energię poprzez mitochondria – organelle przekształcające substraty tlenu i paliwa w ATP. Liczba, rozmiar i wydajność mitochondriów bezpośrednio determinują Twoją wydolność tlenową. W tym miejscu HIIT działa na poziomie molekularnym.

Podczas interwału o dużej intensywności zapotrzebowanie na ATP gwałtownie wzrasta. Komórka wyczerpuje swoje bezpośrednie zapasy energii (fosfokreatynę) w ciągu około 10 sekund. Glikoliza przyspiesza. Zapotrzebowanie na tlen przewyższa podaż. Ten kryzys metaboliczny aktywuje kinazę białkową aktywowaną AMP (AMPK), komórkowy czujnik energii, który działa jako główny przełącznik adaptacji. AMPK aktywuje PGC-1alfa, koaktywator transkrypcji, który napędza biogenezę mitochondriów, czyli tworzenie nowych mitochondriów.

MacInnis i Gibala (PMID 27748956) udokumentowali, że trening interwałowy aktywuje te ścieżki silniej niż ciągłe umiarkowane ćwiczenia, ponieważ zaburzenia metaboliczne są poważniejsze. Komórka doświadcza głębszego deficytu energii, silniejszego sygnału AMPK, a w konsekwencji silniejszej odpowiedzi mitochondrialnej. Po tygodniach powtarzanych sesji HIIT wynik jest wymierny: więcej mitochondriów na włókno mięśniowe, większa aktywność enzymów mitochondrialnych i poprawiona zdolność do utleniania zarówno tłuszczów, jak i węglowodanów jako paliwa.

Ta kaskada molekularna wyjaśnia, dlaczego HIIT powoduje poprawę układu sercowo-naczyniowego nieproporcjonalną do czasu jego trwania. Sygnałem do adaptacji nie jest całkowity czas spędzony na ćwiczeniach. Jest to wielkość zaburzeń metabolicznych w każdej komórce. 20-sekundowy sprint na pełnych obrotach powoduje kryzys energii komórkowej, do którego nie zbliża się 20-minutowy spacer. Twoje mitochondria nie liczą minut. Reagują na głębokość postawionych im wymagań.

Istnieje praktyczna analogia poza biologią. W metalurgii stal utwardza się poprzez szybkie nagrzewanie i hartowanie: ekstremalne zmiany temperatury, a nie długotrwałe ciepło, zmieniają strukturę molekularną. Mięśnie dostosowują się według podobnej logiki. Ostre metaboliczne oscylacje interwałów, a nie delikatny szum ruchu w stanie ustalonym, wyzwalają najgłębszą przebudowę strukturalną.

Jednominutowy eksperyment, który zmienił zasady

W 2016 roku zespół badawczy na Uniwersytecie McMaster pod kierownictwem Martina Gibala opublikował badanie w PLOS ONE (PMID 27115137), które przekształciło dziesięciolecia badań nad treningiem interwałowym w jedno prowokacyjne odkrycie.

Dwudziestu pięciu mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia podzielono na trzy grupy w ciągu 12 tygodni. Grupa interwałowa sprintu wykonała trzy 20-sekundowe sprinty na rowerze w ciągu 10-minutowej sesji, która obejmowała rozgrzewkę i odpoczynek. Całkowity intensywny wysiłek na sesję: jedna minuta. Grupa, która regularnie ćwiczyła o umiarkowanej intensywności, trzy razy w tygodniu ćwiczyła na rowerze z prędkością 70% maksymalnego tętna przez 45 minut. Grupa kontrolna nie ćwiczyła.

Po 12 tygodniach obie grupy ćwiczeń poprawiły VO2max o około 19%. W obu przypadkach wykazano porównywalną poprawę wrażliwości na insulinę. Obydwa w podobnym stopniu zwiększały zawartość mitochondriów w mięśniach szkieletowych. Grupa interwałowa sprintu ćwiczyła przez 30 minut tygodniowo. Grupa ciągła ćwiczyła przez 135 minut tygodniowo. Pięć razy większe zaangażowanie. Równoważne wyniki.

Dr Martin Gibala, profesor i kierownik Katedry Kinezjologii na Uniwersytecie McMaster, zauważył, że zarówno sprintowy trening interwałowy, jak i trening ciągły o umiarkowanej intensywności powodują podobną poprawę wskaźników zdrowia kardiometabolicznego, pomimo pięciokrotnie mniejszej objętości ćwiczeń i czasu poświęconego na podejście interwałowe (PMID 27115137).

To odkrycie nie oznaczało, że minuta wysiłku równa się 45 minutom wysiłku w każdym kontekście. Wydolność wytrzymałościowa, umiejętności specyficzne dla ruchu i tolerancja psychologiczna na długotrwałe ćwiczenia rozwijają się inaczej. Jednak w przypadku markerów metabolicznych i sercowo-naczyniowych, które przewidują ryzyko choroby i długowieczność, podejście interwałowe osiągnęło porównywalność przy ułamku inwestycji czasu. Dla milionów dorosłych, dla których brak czasu jest główną przeszkodą w ćwiczeniach, było to znaczące odkrycie.

HIIT i utrata tkanki tłuszczowej: co właściwie pokazują dowody

Związek HIIT z utratą tkanki tłuszczowej jest zarówno rzeczywisty, jak i często zawyżany. Przegląd Boutchera z 2011 roku opublikowany w Journal of Obesity (PMID 21113312) zebrał dostępne dowody na temat przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności i składu ciała. W przeglądzie udokumentowano, że regularny trening HIIT redukuje tłuszcz podskórny i brzuszny, poprawia wrażliwość na insulinę, przyspiesza utlenianie tłuszczu w mięśniach szkieletowych i zmienia profil metaboliczny w kierunku większego uzależnienia od tłuszczu jako źródła paliwa.

Mechanizm obejmuje kilka nakładających się procesów. Podczas pracy o wysokiej intensywności organizm w dużej mierze opiera się na węglowodanach (glikogenie) jako paliwie, ponieważ utlenianie tłuszczów nie jest w stanie nadążać za zapotrzebowaniem na ATP przy niemal maksymalnym wysiłku. Po zakończeniu sesji organizm przechodzi do utleniania tłuszczów, aby uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu i przywrócić homeostazę metaboliczną. Ten okres po wysiłku, w którym zużycie tlenu i spalanie tłuszczu pozostają podwyższone, nazywa się nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC).

Tucker, Angadi i Gaesser (PMID 26950358) mierzyli EPOC bezpośrednio po interwałach sprintu w porównaniu z ćwiczeniami w stanie stacjonarnym. Zużycie tlenu trzy godziny po wysiłku było znacząco wyższe po interwałach sprinterskich (22,0 l) w porównaniu ze stanem stacjonarnym (12,8 l). Całkowity udział kalorii był jednak skromny: około 110 kcal powyżej wartości wyjściowych w przypadku interwałów w porównaniu z 64 kcal w stanie stacjonarnym. Dopalenie jest realne, ale nie jest to ognisko metaboliczne. Jest to ognisko: mierzalne, spójne i znaczące, gdy gromadzi się je podczas dziesiątek sesji w ciągu miesięcy.

W przeglądzie Boutchera zidentyfikowano indywidualne zróżnicowanie jako czynnik krytyczny. Reakcje na utratę tkanki tłuszczowej w przypadku identycznych protokołów HIIT wahały się od utraty 8 kg do przyrostu 0,1 kg. Genetyka, wyjściowa sprawność fizyczna, dieta, sen i stres modulują reakcję. HIIT to potężny bodziec metaboliczny, a nie gwarantowany mechanizm utraty tkanki tłuszczowej działający niezależnie od wszystkiego innego w Twoim życiu. (Gdyby pojedynczy protokół ćwiczeń gwarantował równomierną utratę tkanki tłuszczowej niezależnie od kontekstu, kryzys związany z otyłością zakończyłby się kilkadziesiąt lat temu.)

Odpowiedź katecholaminowa podczas HIIT, czyli wzrost adrenaliny i noradrenaliny wywołany intensywnym wysiłkiem, również napędza ostrą mobilizację tłuszczu z tkanki tłuszczowej. Boutcher zauważył, że ta kaskada hormonalna jest znacznie większa podczas przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności niż podczas umiarkowanych ćwiczeń ciągłych, co częściowo wyjaśnia, dlaczego protokoły HIIT mają tendencję do redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej (brzucha). Trzewne komórki tłuszczowe są szczególnie wrażliwe na lipolizę pod wpływem katecholamin.

Efekt przebudowy układu sercowo-naczyniowego

Weston, Wisløff i Coombes opublikowali systematyczny przegląd i metaanalizę w British Journal of Sports Medicine (PMID 24144531), w którym badali HIIT szczególnie u pacjentów z chorobami kardiometabolicznymi wywołanymi stylem życia: cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym, otyłością i chorobą wieńcową. Ich ustalenia były znaczące.

HIIT zwiększył VO2peak (miara kliniczna ściśle powiązana z VO2max) prawie dwukrotnie w porównaniu z poprawą obserwowaną w przypadku ciągłego treningu o umiarkowanej intensywności. U pacjentów z rozpoznaną chorobą układu krążenia ma to znaczenie dla rokowania. VO2peak jest jednym z najsilniejszych niezależnych czynników prognostycznych śmiertelności ze wszystkich przyczyn. Według danych zebranych w badaniach rehabilitacji sercowo-naczyniowej każdy wzrost VO2max o 1 ml/kg/min wiąże się z około 13% zmniejszeniem ryzyka zgonu u pacjentów kardiologicznych.

Adaptacje sercowo-naczyniowe wynikające z HIIT działają zarówno poprzez mechanizmy ośrodkowe, jak i obwodowe. Centralnie zwiększa się objętość wyrzutowa serca: każde uderzenie pompuje więcej krwi. Wzrasta pojemność minutowa serca. Adaptacje obwodowe obejmują zwiększoną gęstość naczyń włosowatych w wytrenowanych mięśniach, ulepszone rozszerzenie naczyń za pośrednictwem tlenku azotu i zwiększoną ekstrakcję tlenu na poziomie tkanki. Efektem końcowym jest układ sercowo-naczyniowy, który wydajniej dostarcza tlen i szybciej się regeneruje pomiędzy atakami wysiłku.

W przypadku zdrowych dorosłych adaptacje te przekładają się na wymierną poprawę tętna spoczynkowego, ciśnienia krwi i regeneracji tętna po wysiłku. W przypadku populacji cierpiących na choroby kardiometaboliczne korzyści są kliniczne: poprawa kontroli glikemii, zmniejszenie sztywności tętnic i niższe ciśnienie krwi w spoczynku. Weston i in. metaanaliza wykazała te ulepszenia w szeregu protokołów HIIT, od tradycyjnych 4-minutowych interwałów po krótsze protokoły w stylu sprintu, co sugeruje, że zasada adaptacji opartej na intensywności jest solidna w różnych implementacjach.

Badanie podkreśla jeden niuans: HIIT nie zastępuje wszystkich form ćwiczeń w populacjach klinicznych. Pacjenci z niewydolnością serca, niedawnymi zdarzeniami sercowymi lub niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym wymagają zgody lekarza i nadzorowanej progresji. Metaanaliza wykazała, że HIIT jest bezpieczny, jeśli jest prawidłowo przepisywany, ale „prawidłowe przepisanie” to ocena kliniczna, a nie zalecenie YouTube. „Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów” zalecają, aby osoby dorosłe cierpiące na choroby przewlekłe konsultowały się z pracownikami służby zdrowia przed rozpoczęciem programów ćwiczeń o dużej intensywności.

Kto powinien, a kto nie powinien zaczynać od HIIT

Entuzjazm wokół HIIT czasami przesłania praktyczną rzeczywistość: nie jest to właściwy punkt wyjścia dla każdego. W oryginalnym badaniu Tabata wykorzystano wyszkolonych sportowców. W badaniu Gibali z 2016 r. wykorzystano mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia, ale w kontrolowanych warunkach laboratoryjnych i uważnym monitorowaniu.

Dla prawdziwych początkujących, którzy od miesięcy lub lat prowadzą siedzący tryb życia, bezpośrednim priorytetem jest wyrobienie nawyku ruchu, a nie maksymalizacja intensywności. Chodzenie przez 20 minut dziennie buduje bazę sercowo-naczyniową, wzmacnia tkankę łączną i rozwija wzorce ruchowe potrzebne, aby praca o wysokiej intensywności była bezpieczna i produktywna. Przeskakiwanie od razu do interwałów sprintu na pełnych obrotach bez podstaw aerobowych grozi kontuzjami spowodowanymi przeciążeniami, nadmiernym bólem, który zabija motywację i obciążeniem układu krążenia u osób, których układy nie są przystosowane do dużych wymagań.

Postęp ma sens fizjologiczny. Aktywacja AMPK, przełącznik molekularny napędzający biogenezę mitochondriów, reaguje na intensywność względną, a nie intensywność absolutną. Dla osoby niewytrenowanej szybki marsz przy 60% maksymalnego tętna stanowi już znaczący bodziec metaboliczny. W miarę jak poprawia się kondycja i ciało się dostosowuje, względna intensywność tego samego spaceru maleje. W tym momencie wprowadzenie interwałów (naprzemienne szybsze i wolniejsze chodzenie, następnie interwały joggingu, a na końcu ustrukturyzowany HIIT) utrzymuje progresywny bodziec, który napędza ciągłą adaptację.

Dla średnio zaawansowanych ćwiczących, którzy mają już bazę aerobową i którzy mogą komfortowo wytrzymać 20-30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, HIIT staje się przyspieszaczem oszczędzającym czas. Dwie do trzech sesji HIIT tygodniowo, w połączeniu z pracą o umiarkowanej intensywności w inne dni, to ramy poparte aktualnymi dowodami. Trener AI RazFit, Lyssa, organizuje dokładnie tę progresję, skalując od dostępnych ruchów masy ciała do interwałów o prawdziwej wysokiej intensywności w miarę poprawy wskaźników sprawności.

W przypadku zaawansowanych sportowców HIIT jest już częścią zestawu narzędzi treningowych, ale jego rola się zmienia. Maratończycy, rowerzyści i triatloniści wykorzystują sesje interwałowe strategicznie w ramach planu treningowego składającego się głównie z aerobiku. Spolaryzowany model treningu, w którym około 80% treningu to trening o niskiej intensywności, a 20% o wysokiej intensywności, ma silne poparcie w badaniach nad sportami wytrzymałościowymi. Dla tych sportowców HIIT nie jest podstawą. Jest to narzędzie do ostrzenia stosowane w już zbudowanym silniku aerobowym.

Osoby z ograniczeniami ortopedycznymi (ból stawów, niedawny uraz, zapalenie stawów) mogą nadal stosować zasady HIIT, wybierając metody o niskim wpływie. Jazda na rowerze, pływanie lub ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała wykonywane na macie pozwalają uniknąć sił reakcji podłoża występujących podczas biegania i skakania, a jednocześnie pozwalają na pracę na poziomie 80–95% maksymalnego tętna. Bodziec metaboliczny zależy od wysiłku, a nie od uderzenia.

Struktura HIIT: protokoły zgodne z badaniami

Nie wszystkie protokoły interwałów są sobie równe, a optymalna struktura zależy od celu treningowego i aktualnego poziomu sprawności. Badanie obsługuje kilka formatów opartych na dowodach:

Protokół Tabata (Tabata i wsp., PMID 8897392): 20 sekund całkowitego wysiłku, 10 sekund odpoczynku, 8 rund. Razem: 4 minuty. To prawdziwy SIT, wymagający ponadmaksymalnego wysiłku. Jest brutalnie skuteczna i brutalnie wymagająca. Odpowiedni dla osób przeszkolonych, a nie początkujących. W oryginalnym protokole używano ergometrów rowerowych na poziomie 170% VO2max, przy intensywności, która sprawia, że większość ludzi nie jest w stanie mówić przez kilka minut później.

Protokół Gibala (Gillen i wsp., PMID 27115137): Trzy 20-sekundowe sprinty na pełnych obrotach w ciągu 10-minutowej sesji, obejmujące 2-minutową rozgrzewkę, 2-minutowe odprężenie i lekką regenerację pomiędzy sprintami. Jest to „jednominutowy trening”, który dał rezultaty porównywalne z 45 minutami ciągłej jazdy na rowerze przez 12 tygodni. Całkowity czas sesji jest łatwy do zarządzania, dzięki czemu jest opłacalny dla codziennej integracji.

Tradycyjny HIIT (format 4x4): Cztery interwały po 4 minuty przy 85–95% maksymalnego tętna, oddzielone 3 minutami aktywnej regeneracji przy 60–70%. Całkowita sesja: około 40 minut, łącznie z rozgrzewką. Jest to protokół stosowany w większości badań dotyczących rehabilitacji sercowo-naczyniowej, a Weston i wsp. metaanaliza. Jest mniej ekstremalny niż Tabata, zrównoważony dla szerszego zakresu ćwiczeń i wysoce skuteczny pod względem rozwoju VO2max.

Obwody HIIT z masą ciała dostosowują te zasady do treningu bez użycia sprzętu. Ruchy takie jak burpee, wspinaczka górska, przysiady i unoszenie kolan generują zapotrzebowanie metaboliczne potrzebne do osiągnięcia 80–95% maksymalnego tętna bez żadnego sprzętu. (Pełny 10-minutowy protokół z masą ciała omówiliśmy w naszym przewodniku Trening HIIT z masą ciała w domu. Kluczem jest uczciwy wysiłek: jeśli możesz wygodnie prowadzić rozmowę podczas interwałów o „wysokiej intensywności”, intensywność nie jest wystarczająco wysoka, aby wywołać adaptacje opisane w badaniu.

Regeneracja między sesjami jest tak samo ważna, jak same sesje. Molekularne szlaki sygnałowe aktywowane przez HIIT wymagają 24–48 godzin, aby zakończyć cykl adaptacyjny. Codzienne intensywne sesje HIIT mogą utrudniać regenerację i osłabiać reakcję adaptacyjną. Trzy sesje tygodniowo z co najmniej jednym dniem przerwy, uzupełnione ruchem o mniejszej intensywności w inne dni, są zgodne z protokołami, które przyniosły pozytywne wyniki opisane w literaturze badawczej. Aby dowiedzieć się, dlaczego regeneracja ma znaczenie, zobacz nasz przewodnik na temat Dni regeneracji i odpoczynku.

Dlaczego HIIT działa: 30-sekundowe podsumowanie

Fizjologiczna historia HIIT sprowadza się do jednej zasady: adaptacja jest napędzana wielkością zaburzeń metabolicznych, a nie czasem trwania ćwiczeń. Krótkie, intensywne przerwy powodują kryzys energii komórkowej. Kryzys ten aktywuje AMPK, który wyzwala PGC-1alfa, który napędza biogenezę mitochondriów. Więcej mitochondriów oznacza większą wydolność tlenową, lepsze utlenianie tłuszczów, lepszą wrażliwość na insulinę i lepszą funkcję układu sercowo-naczyniowego.

Tabata zademonstrował to w 1996 roku w łyżwiarstwie szybkim. Gibala potwierdził to w 2016 roku u dorosłych prowadzących siedzący tryb życia. Weston, Wisløff i Coombes wykazali, że dotyczy to pacjentów z chorobami kardiometabolicznymi. Trzy dekady zbieżnych dowodów wskazują w tym samym kierunku: jeśli chodzi o adaptację metaboliczną i sercowo-naczyniową, głównym czynnikiem wpływającym na nią jest intensywność, a czas jest bardziej elastyczny, niż kiedyś sądzono.

Nie oznacza to, że dłuższe ćwiczenia nie mają wartości. Oznacza to, że stara bariera „nie mam 45 minut” nie jest już uzasadnionym powodem do całkowitego pominięcia ćwiczeń. Jedna minuta ustrukturyzowanej intensywności trzy razy w tygodniu powoduje wymierną poprawę zdrowia układu krążenia i metabolizmu. Dziesięć minut przynosi znaczne korzyści. Minimalna skuteczna dawka jest niższa, niż zakłada większość ludzi, a badania ją potwierdzające są solidne, powtarzalne i wciąż gromadzone.

Twoje serce i mitochondria reagują na żądanie. Format tego zapotrzebowania – niezależnie od tego, czy będzie ono realizowane w postaci 4-minutowych bloków Tabata, 10-minutowych obwodów czy 40-minutowych tradycyjnych interwałów – jest wyborem, którego dokonujesz na podstawie swojego harmonogramu, poziomu sprawności i preferencji. Fizjologia działa niezależnie.

Referencje

1. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M. i in. (1996). „Wpływ treningu wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności i treningu przerywanego o wysokiej intensywności na wydolność beztlenową i VO2max.” Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 28(10), 1327-1330. PMID 8897392. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/

2. Gillen, J.B., Martin, B.J., MacInnis, M.J., Skelly, L.E., Tarnopolsky, M.A. i Gibala, M.J. (2016). „Dwanaście tygodni treningu interwałowego sprintu poprawia wskaźniki zdrowia kardiometabolicznego, podobnie jak tradycyjny trening wytrzymałościowy, pomimo pięciokrotnie mniejszej objętości ćwiczeń i zaangażowania czasowego”. PLOS ONE, 11(4), e0154075. PMID 27115137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/

3. MacInnis, M.J. i Gibala, M.J. (2017). „Fizjologiczne adaptacje do treningu interwałowego i rola intensywności ćwiczeń”. The Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930. PMID 27748956. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27748956/

4. Boutcher, S.H. (2011). „Przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności i utrata tkanki tłuszczowej”. Journal of Obesity, 2011, 868305. PMID 21113312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21113312/

5. Weston, K.S., Wisløff, U., & Coombes, J.S. (2014). „Trening interwałowy o wysokiej intensywności u pacjentów z chorobami kardiometabolicznymi wywołanymi stylem życia: przegląd systematyczny i metaanaliza”. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234. PMID 24144531. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24144531/

6. Tucker, W.J., Angadi, SS i Gaesser, G.A. (2016). „Nadmierne zużycie tlenu po wysiłku fizycznym po ćwiczeniach o wysokiej intensywności i interwałach sprintu oraz ciągłych ćwiczeniach w stanie stacjonarnym”. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), 3090-3097. PMID 26950358. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358/

7. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. (2018). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów (wydanie drugie). Waszyngton, DC: Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Powiązane artykuły

• Trening HIIT z masą ciała w domu
• Dni odpoczynku: nauka o mądrzejszej regeneracji
• Mikrotreningi: dlaczego krótkie ćwiczenia działają