Ćwiczenia na dwugłowe uda bez sprzętu
Wzmocnij tył uda w domu dzięki mostom, ślizgom na ręczniku, hip hinge, walkoutom i ostrożnej progresji Nordic bez maszyn.
Wiele domowych treningów nóg nadmiernie obciąża przód ciała. Mięśnie dwugłowe uda zginają kolano, prostują biodro i kontrolują hamowanie. Literatura o Nordic hamstring u sportowców (PMID 30808663; PMID 27752982) wspiera siłę ekscentryczną, ale pełne Nordics nie są ćwiczeniem startowym.
Dlaczego dwugłowe uda potrzebują osobnej progresji
Źródła dowodowe: British Journal of Sports Medicine; Sports Medicine; Medicine & Science in Sports & Exercise.
Badania nad Nordicami pokazują wartość pracy ekscentrycznej, ale domowy plan powinien zaczynać się od kontrolowanych mostów, sliderów i walkoutów przed trudniejszymi Nordicami.
Powiązane artykuły
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)
- Dzień nóg w domu: nauka o masie ciała
- Progresja w domu bez siłowni
- Trening tempowy z masą ciała
- Twój system progresji kalisteniki
- Ćwiczenia na ból pleców w domu
Bibliografia
-
van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. (2019). “Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries.” PMID 30808663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/
-
Al Attar WSA et al. (2017). “Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players.” PMID 27752982. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
-
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines