Ile sesji HIIT tygodniowo? Co wykazują badania

Influencerka fitness publikuje trzydziestodniowe wyzwanie HIIT. Dźwięk brzmi nie do odparcia: dwadzieścia minut wysokiej intensywności każdego dnia, a ciało ulega przemianie. Dołączają tysiące. Do drugiego tygodnia połowa z nich odczuwa chroniczne zmęczenie, źle śpi lub odczuwa ból kolana. Do trzeciego tygodnia większość po cichu porzuciła program. Wyzwanie nie upadło, bo uczestnikom zabrakło dyscypliny. Nie udało się, bo programowanie naruszyło najbardziej elementarną zasadę fizjologii wysiłku: adaptacja zachodzi podczas regeneracji, a nie podczas treningu.

Pytanie, ile sesji HIIT należy wykonywać tygodniowo, wydaje się proste. Odpowiedź zależy od zrozumienia napięcia leżącego u podstaw fizjologii wysiłku fizycznego. Trening musi być wystarczająco intensywny, aby wytworzyć bodziec, ale rozmieszczony na tyle daleko od siebie, aby organizm mógł zareagować na ten bodziec. Jeśli równowaga zostanie zaburzona w którąkolwiek stronę, za mało lub za bardzo, nastąpi plateau lub regres. Badania na ten temat są zaskakująco jasne i zaprzeczają temu, co sprzedaje większość programów szkoleniowych.

Stanowisko ACSM z 2011 r. opracowane przez Garbera i współpracowników (PMID 21694556) zaleca, aby zdrowi dorośli wykonywali ćwiczenia krążeniowo-oddechowe o dużej intensywności przez trzy lub więcej dni w tygodniu, gromadząc co najmniej 75 minut tygodniowo. Jednakże ten sam dokument wyraźnie ostrzega, że sesje o wysokiej intensywności powinny być łączone z odpowiednią regeneracją, sugerując od jednej do dwóch sesji HIIT jako część tygodniowej sumy, zamiast wypełniać każdą sesję maksymalnym wysiłkiem. Wytyczne WHO na rok 2020 opracowane przez Bulla i współpracowników (PMID 33239350) wzmacniają ten pułap: 75 do 150 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo, bez zalecenia codziennego treningu o wysokiej intensywności.

Zasada „dwa do trzech”: co faktycznie wykazały badania

Z kilkudziesięciu kontrolowanych badań wynika, że najskuteczniejsza częstotliwość ćwiczeń HIIT wynosi od dwóch do trzech sesji tygodniowo. Nie są to ostrożne szacunki mające na celu ochronę początkujących. Odzwierciedla dawkę, przy której zarówno osoby przeszkolone, jak i nieprzeszkolone wykazują najbardziej wyraźne adaptacje.

Milanovic, Sporis i Weston opublikowali w 2015 r. metaanalizę (PMID 26243014), w której zebrali dane z 28 kontrolowanych badań porównujących HIIT z ciągłym treningiem wytrzymałościowym. Zsumowane dane wykazały, że HIIT poprawił VO2max średnio o 5,5 ml/kg/min, co było statystycznie lepsze w porównaniu z poprawą uzyskaną w wyniku ciągłego treningu o umiarkowanej intensywności. W badaniach, które dały takie wyniki, niemal powszechnie stosowano od dwóch do trzech sesji HIIT tygodniowo z co najmniej jednym pełnym dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Żaden z najskuteczniejszych protokołów nie jest stosowany w codziennym HIIT.

W metaanalizie przeprowadzonej w 2014 r. przez Westona, Wisloffa i Coombesa (PMID 24952201) zbadano HIIT w populacjach z chorobami kardiometabolicznymi, w tym otyłością, nadciśnieniem, niewydolnością serca i zespołem metabolicznym. Wyniki były uderzające: HIIT poprawił wydolność krążeniowo-oddechową mniej więcej dwukrotnie bardziej niż umiarkowany trening ciągły (19% w porównaniu z 10% poprawą VO2max). Ponownie, protokoły, które zapewniły te wyniki, wykorzystywały dwie do trzech sesji tygodniowo, a nie pięć lub sześć.

Doktor Martin J. Gibala, profesor kinezjologii na Uniwersytecie McMaster i czołowy badacz fizjologii HIIT, argumentuje, że idealny program treningowy dla większości osób prawdopodobnie obejmuje połączenie sesji interwałowych o wysokiej intensywności i ćwiczeń ciągłych o umiarkowanej intensywności, z wystarczającą regeneracją między wymagającymi sesjami, aby umożliwić adaptację fizjologiczną (Gibala i in., 2012, PMID 22289907).

Dlaczego trzy sesje działają tak dobrze? Każda sesja HIIT generuje znaczny stres metaboliczny: wyczerpanie zapasów glikogenu, mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, nagromadzenie produktów ubocznych metabolizmu i znaczne zmęczenie układu nerwowego. Organizm potrzebuje około 48 godzin, aby przywrócić te systemy i wykształcić adaptacje, które czynią daną osobę sprawniejszą. Trzy cotygodniowe sesje w dni nie następujące po sobie (na przykład poniedziałek, środa i piątek) zapewniają trzy okna regeneracji po co najmniej 48 godzin każde. Rytm ten jest zgodny z biologiczną rzeczywistością procesu adaptacji.

Co się stanie, jeśli codziennie będziesz ćwiczyć HIIT

Model trzydziestodniowego wyzwania jest popularny, ponieważ wygląda imponująco. Codzienny trening HIIT. Żadnych dni odpoczynku. Całkowite zaangażowanie. Fizjologia tego podejścia jest jednak bezlitosna.

W 2021 roku Flockhart i współpracownicy z Instytutu Karolinska opublikowali badanie w Cell Metabolism (PMID 33740420), które dostarczyło jednego z najwyraźniejszych ostrzeżeń przed nadmiernym treningiem o wysokiej intensywności. Poddali zdrowych, aktywnych ochotników progresywnemu protokołowi treningowemu, który stopniowo zwiększał objętość HIIT przez cztery tygodnie. W trzecim tygodniu, kiedy obciążenie treningowe osiągnęło szczyt, wewnętrzne oddychanie mitochondrialne (podstawowy mechanizm, dzięki któremu komórki wytwarzają energię) gwałtownie spadło. Jednocześnie pogorszyła się tolerancja glukozy i wydzielanie insuliny. To nie są drugorzędne wskaźniki wydajności. Funkcja mitochondriów jest komórkowym motorem wytrzymałości. Kiedy ulega degradacji, wszystko, co od niego zależy, staje się gorsze.

Uczestnicy nie byli początkującymi prowadzącymi siedzący tryb życia. Byli to zdrowi, aktywni rekreacyjnie dorośli. Wniosek jest prosty: krzywa dawka-odpowiedź dla HIIT odwraca się przy dużych objętościach. Więcej nie znaczy stopniowo lepiej. Po pewnym czasie więcej staje się aktywnie szkodliwe na poziomie komórkowym.

Odkrycie to łączy się z szerszym wzorcem opisanym w konsensusie ECSS/ACSM dotyczącym przetrenowania autorstwa Meeusena i współpracowników (2013, PMID 23247672). Konsensus wyróżnia trzy etapy: przekroczenie granic funkcjonalnych, podczas którego wydajność na krótko spada, a następnie powraca do normy; niefunkcjonalne przemęczenie, w którym wydajność spada przez trzy do czterech tygodni bez superkompensacji; oraz zespół przetrenowania, w którym nieprzystosowanie staje się chroniczne, a powrót do zdrowia zajmuje miesiące. Przejście od przekroczenia czynnościowego do niefunkcjonalnego jest często niewidoczne do czasu wyrządzenia szkody. Ponad 70% sportowców, u których wystąpiło przemęczenie niefunkcjonalne, uznało zmiany emocjonalne za wczesny objaw, jednak większość nie ograniczała treningów do czasu, gdy wyniki już się pogorszyły.

Pomyśl o tym jak o szybkowarze. Każda sesja HIIT dodaje ciepła. Regeneracja uwalnia ciśnienie. Jeśli będziesz dodawać ciepło bez zwalniania ciśnienia, nie będziesz gotować szybciej. Dostaniesz eksplozję. Codzienny HIIT jest odpowiednikiem sprawnościowego uszczelnienia zaworu.

Rozpoznawanie sygnałów ostrzegawczych nadmiaru HIIT

Przetrenowanie nie zapowiada się na jedno katastrofalne wydarzenie. Pojawia się stopniowo, maskując normalne zmęczenie, i zanim większość ludzi je rozpozna, stracili już tygodnie lub miesiące postępu.

Konsensus z Meeusen (PMID 23247672) określa kilka kluczowych wskaźników. Najbardziej wiarygodnym sygnałem jest spadek wydajności pomimo konsekwentnego lub zwiększonego treningu. Jeśli czasy interwałów stają się coraz wolniejsze, tętno stara się osiągnąć tę samą wartość szczytową lub ćwiczenia, które trzy tygodnie temu wydawały się wykonalne, teraz wydają się przytłaczające, oznacza to, że regeneracja nie nadąża za obciążeniem treningowym.

Drugim ostrzeżeniem jest utrzymujące się zmęczenie, którego nie ustępuje sen. Normalne zmęczenie po HIIT znika w ciągu 24 do 36 godzin. Jeśli w dzień odpoczynku obudzisz się wyczerpany, oznacza to, że układ nerwowy nie zregenerował się. Podwyższone tętno spoczynkowe jest mierzalnym wskaźnikiem: wzrost o pięć lub więcej uderzeń na minutę powyżej wartości wyjściowej po przebudzeniu sugeruje nagromadzone zmęczenie.

Zmiany nastroju są zaskakująco niezawodne i często pojawiają się przed objawami fizycznymi. Drażliwość, utrata motywacji, trudności z koncentracją i zmienione wzorce snu korelują z niefunkcjonalnym nadmiernym wysiłkiem. Ośrodki emocjonalne mózgu są wrażliwe na te same zmiany neuroendokrynne (szczególnie podwyższenie poziomu kortyzolu i niedobór serotoniny), które powodują fizyczne przetrenowanie.

Zwiększona podatność na choroby to sposób, w jaki układ odpornościowy potwierdza to, co organizm już sygnalizuje. Trening o wysokiej intensywności tymczasowo tłumi funkcję odpornościową w ciągu kilku godzin po każdej sesji. Po odpowiedniej regeneracji układ odpornościowy odzyskuje siły. Bez tego okna tłumienia nakładają się na siebie, a infekcje górnych dróg oddechowych stają się częstsze.

Dolegliwości stawów i tkanki łącznej uzupełniają obraz. Ścięgna i więzadła adaptują się wolniej niż mięśnie i tkanka sercowo-naczyniowa. Ruchy plyometryczne dominujące w większości protokołów HIIT (burpees, przysiady, podskoki) generują znaczne siły uderzenia. Dwie do trzech sesji tygodniowo dają tkance łącznej czas na przebudowę. Codzienne sesje nie.

Tworzenie tygodniowego harmonogramu ćwiczeń HIIT

Świadomość, że optymalne są dwie do trzech sesji tygodniowo, wciąż pozostawia praktyczne pytanie: jak wygląda reszta tygodnia?

W stanowisku ACSM Position Stand (Garber i in., 2011, PMID 21694556) zaleca się co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń krążeniowo-oddechowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności w połączeniu z dwoma do trzech dniami treningu oporowego. Dobrze zorganizowany tydzień przeplata HIIT z ruchami o mniejszej intensywności i pracą siłową, wykorzystując każdą modę tam, gdzie zapewnia największy zwrot.

Oto siedmiodniowy plan tygodniowy, który szanuje naukę o regeneracji, jednocześnie maksymalizując tygodniowy efekt treningowy.

Poniedziałek: sesja HIIT (10-20 minut). Interwały o pełnej intensywności z co najmniej 48 godzinami do następnego intensywnego wysiłku.

Wtorek: Regeneracja o niskiej intensywności. 30-minutowy spacer, delikatne rozciąganie lub praca ruchowa. Celem jest krążenie i aktywacja układu przywspółczulnego, a nie dodatkowy stres.

Środa: sesja HIIT (10-20 minut). Od poniedziałku inny wybór ćwiczeń w celu rozłożenia obciążenia mechanicznego na różne wzorce ruchu.

czwartek: trening siłowy lub oporowy. Obwody siłowe z masą ciała skupiające się na kontrolowanym tempie i progresywnym przeciążeniu, a nie na zapotrzebowaniu układu sercowo-naczyniowego.

Piątek: sesja HIIT (10-20 minut). Ta trzecia sesja jest opcjonalna. Jeśli wskaźniki zmęczenia są podwyższone (zły sen, podwyższone tętno spoczynkowe, spadająca wydajność), zastąp sesję o umiarkowanej intensywności lub dodatkową regenerację.

Sobota: Aktywna regeneracja lub cardio o umiarkowanej intensywności. Dłuższy spacer, łatwa przejażdżka rowerem lub aktywność rekreacyjna.

Niedziela: Całkowity odpoczynek lub delikatny ruch. Tydzień się resetuje.

Wytyczne WHO na rok 2020 (Bull i in., PMID 33239350) podkreślają, że liczy się każda aktywność fizyczna i że korzyści kumulują się poprzez skrócenie czasu siedzenia, niezależnie od struktury ćwiczeń. W tym przypadku dni o niskiej intensywności nie są dniami straconymi. W znaczący sposób przyczyniają się do całkowitej tygodniowej objętości ruchu, jednocześnie chroniąc regenerację, która sprawia, że sesje HIIT są produktywne.

Przypadek przeciwny: kiedy dwie sesje wygrywają z trzema

Większość porad dotyczących HIIT wskazuje na więcej. Trenuj ciężej. Dodaj sesję. Ściśnij jeszcze jedną rundę. Dane jednak czasami przemawiają za mniej.

W przypadku osób powyżej 40. roku życia, początkujących powracających do ćwiczeń po długiej przerwie lub osób cierpiących na wrażliwość stawów, dwie sesje HIIT tygodniowo mogą dać lepsze długoterminowe wyniki niż trzy. Metaanaliza Westona (PMID 24952201) obejmowała populacje z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które osiągnęły największą poprawę w zakresie układu sercowo-oddechowego, prawie dwukrotnie większą niż w przypadku umiarkowanego treningu, przy protokołach obejmujących łącznie tylko dwie do trzech sesji tygodniowo. Dolna granica tego zakresu nadal zapewniała wyjątkowe adaptacje.

Istnieje również wymiar przylegania. W przeglądzie przeprowadzonym w 2012 r. przez Gibalę i współpracowników (PMID 22289907) na temat fizjologicznych adaptacji do ćwiczeń HIIT o małej intensywności zauważono, że efektywność czasowa jest jedną z najbardziej atrakcyjnych cech HIIT, ale tylko pod warunkiem, że ludzie rzeczywiście będą kontynuować program. Dla większości trzy razy w tygodniu wydaje się to wykonalne. Pięć lub sześć razy w tygodniu, nawet przy różnej intensywności, powoduje tarcia w harmonogramie, które w ciągu kilku tygodni pogarszają regularność. Dwie niezawodne, wysokiej jakości sesje HIIT tygodniowo, trwające przez sześć miesięcy, przewyższą sześciodniowy plan porzucony po trzech tygodniach. Za każdym razem.

Test praktyczny jest prosty. Jeśli nie możesz się doczekać sesji HIIT, dobrze się regenerujesz między nimi, a Twoje wyniki poprawiają się z tygodnia na tydzień, Twoja częstotliwość jest prawidłowa. Jeśli sesje wydają Ci się obowiązkiem, cierpisz na problemy ze snem lub przerwy między sesjami się skracają, zmniejsz intensywność sesji do dwóch razy w tygodniu przez dwa do trzech tygodni i ponownie oceń. Fitness to nie sprint. Jest to trwająca dziesięciolecia akumulacja konsekwentnych bodźców i odpowiedniej regeneracji, a uzyskanie odpowiedniego rytmu ma większe znaczenie niż jakakolwiek indywidualna sesja.

Jak robić postępy bez dodawania sesji

Instynkt, gdy wyniki są plateau, polega na dodaniu objętości: kolejna sesja, kolejna runda, dłuższy trening. W przypadku HIIT podejście to szybko przynosi malejące zyski. Inteligentniejsza progresja manipuluje zmiennymi intensywności w ramach tej samej liczby sesji.

Skróć przerwy na odpoczynek. Zmiana czasu odpoczynku między interwałami z 30 na 20 sekund zwiększa zapotrzebowanie metaboliczne bez dodawania dni treningowych. Protokół Tabata (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku) jest skrajnym przykładem: jego stosunek pracy do odpoczynku wynoszący 2:1 zamienia czterominutową sesję w coś brutalnego właśnie dlatego, że czas regeneracji jest prawie wyeliminowany.

Zwiększ złożoność ćwiczeń. Zamiana wspinaczy górskich na burpee lub skoki z przysiadem na skoki w tył podnosi koszt metaboliczny na interwał bez zmiany struktury sesji. Złożone ruchy angażujące więcej grup mięśni powodują większe zapotrzebowanie na tlen i silniejsze sygnały adaptacyjne.

Dodaj jeden interwał. Przejście z ośmiu do dziewięciu lub dziesięciu rund w ramach tej samej sesji jest mniejszym i trwalszym postępem niż dodanie czwartej sesji cotygodniowej. Zwiększa całkowitą tygodniową objętość HIIT o 10-20% zamiast 33%.

Manipuluj tempem. Wykonywanie fazy ekscentrycznej (opuszczania) każdego powtórzenia wolniej wydłuża czas pod napięciem i obciążeniem mechanicznym, nie wymagając szybszych lub bardziej wybuchowych ruchów. Jest to szczególnie przydatne dla osób radzących sobie z wrażliwością stawów, które chcą osiągać postępy bez zwiększania siły uderzenia.

Metaanaliza Milanovic (PMID 26243014) wykazała, że w badaniach, w których odnotowano największą poprawę VO2max, konsekwentnie stosowano protokoły o dużej względnej intensywności, co oznacza wysiłek bliski 85–95% maksymalnego tętna, niezależnie od tego, czy sesje trwały dziesięć czy dwadzieścia minut. Intensywność na interwał miała większe znaczenie niż całkowita liczba interwałów lub sesji. Nadanie priorytetu jakości wysiłku w ramach każdej sesji jest skuteczniejszą i bardziej trwałą ścieżką do ciągłej poprawy niż pogoń za objętością.

Powiązane artykuły

• Trening HIIT z masą ciała w domu
• Dni odpoczynku: nauka o mądrzejszej regeneracji
• Mikrotreningi: dlaczego krótkie ćwiczenia działają

Referencje

1. Garber, C.E. i in. (2011). Ilość i jakość ćwiczeń mających na celu rozwój i utrzymanie sprawności krążeniowo-oddechowej, mięśniowo-szkieletowej i neuromotorycznej u pozornie zdrowych dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 43(7), 1334-1359. PMID: 21694556

2. Bull, F.C. i in. (2020). Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia 2020 dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. PMID: 33239350

3. Meeusen, R. i in. (2013). Zapobieganie, diagnostyka i leczenie zespołu przetrenowania: wspólne oświadczenie konsensusu ECSS i ACSM. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 45(1), 186-205. PMID: 23247672

4. Flockhart, M. i in. (2021). Nadmierny trening fizyczny powoduje u zdrowych ochotników upośledzenie czynności mitochondriów i zmniejszenie tolerancji glukozy. _Metabolizm komórkowy, 33(5), 957-970. PMID: 33740420

5. Milanovic, Z., Sporis, G., Weston, M. (2015). Efektywność treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIT) i ciągłego treningu wytrzymałościowego w celu poprawy VO2max. Medycyna sportowa, 45(10), 1469-1481. PMID: 26243014

6. Weston, K.S., Wisloff, U., Coombes, J.S. (2014). Trening interwałowy o wysokiej intensywności u pacjentów z chorobami kardiometabolicznymi wywołanymi stylem życia. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234. PMID: 24952201

7. Gibala, M.J., Little, J.P., Macdonald, M.J., Hawley, J.A. (2012). Fizjologiczne adaptacje do treningu interwałowego o małej objętości i wysokiej intensywności w zdrowiu i chorobie. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084. PMID: 22289907