Jak zbudować nawyk fitness, który się utrzymuje

Najbardziej mylące porady fitness w Internecie nie dotyczą utraty tkanki tłuszczowej ani suplementów. To idea, że konsekwencja wynika z intensywności.

Zwykle tak nie jest.

Spójność wynika z projektu.

Oś czasu, której większość ludzi nie docenia

Badania Lally dotyczące kształtowania nawyków są nadal najlepszym rozwiązaniem starego mitu o „21 dniach”. Mediana czasu do automatyzacji w tym badaniu była znacznie dłuższa, a zakres był szeroki. To ma znaczenie, bo zmienia oczekiwania. Jeśli założymy, że nawyk powinien wydawać się automatyczny niemal natychmiast, normalne tarcia będą wyglądać na porażkę.

To nie jest porażka. To jest środek.

Zacznij od minimum, a nie od ideału

Przydatny nawyk fitness zaczyna się od powtarzalnej podłogi.

To może być pięć minut.

Może to być krótki spacer i kilka ruchów ciężarem ciała.

Może to być bardzo krótka sesja oparta na aplikacji, którą możesz ukończyć nawet w gorszy dzień.

Nie chodzi o to, aby zawsze utrzymywać poprzeczkę nisko. Chodzi o to, aby stworzyć wersję zachowania, która przetrwa zwykłe zakłócenia. Dlatego tak wielu początkujących radzi sobie lepiej, korzystając z formatów przedstawionych w najlepszych aplikacjach do ćwiczeń dla początkujących i najlepszych aplikacjach do ćwiczeń w domu: niskie tarcie jest często ważniejsze niż wysokie ambicje na początku.

Używaj wskazówek, a nie niejasnych intencji

Praca Gollwitzera nad zamierzeniami wdrożeniowymi jest przydatna, ponieważ wyjaśnia, dlaczego planowanie oparte na motywacji kończy się niepowodzeniem. „W tym tygodniu poćwiczę więcej” to ledwie plan. „Po kawie robię 7-minutową sesję” jest znacznie lepsze.

Dobre nawyki są powiązane z sygnałami:

• po śniadaniu
• przed obiadem
• zaraz po pracy
• bezpośrednio po zmianie ubrania

Wskazówka ogranicza negocjacje. To ma większe znaczenie, niż większość ludzi myśli.

Kompiluj, aby przeszkadzać

Jednym z najmądrzejszych pomysłów w badaniach nad nawykami jest to, że opuszczone dni nie usuwają nawyku. Tym, co często niszczy rutynę, jest interpretacja opuszczonego dnia, a nie sam opuszczony dzień.

Jeśli historia brzmi: „Przerwałem passę i tydzień minął”, nawyk szybko staje się kruchy.

Silniejsza zasada jest prostsza: nigdy nie pozwól, aby ktoś spudłował, aby kolejna decyzja była trudniejsza.

Świeże początki pomagają, ale tylko wtedy, gdy z nich korzystasz

Badania Milkmana dotyczące świeżego startu są przydatne, ponieważ pokazują, dlaczego poniedziałki, urodziny i nowe miesiące są motywujące. Tworzą psychologiczną separację od wcześniejszych niepowodzeń.

To może pomóc, ale tylko wtedy, gdy nowy początek doprowadzi do podjęcia działań już teraz, a nie kolejnej rundy odroczenia.

Konkluzja

Nawyki fitness pozostają, gdy:

• wystarczająco mały, aby powtórzyć
• przymocowany do wyraźnej wskazówki
• łatwe ponowne uruchomienie po przerwie

To mniej ekscytujące niż „pójście na całość”.

Jest także znacznie bardziej niezawodny.