Nauka o odznakach osiągnięć w fitness

Problem ze sprzężeniem zwrotnym, o którym nikt nie dyskutuje

Przebiegnięcie kilometra pozwala spalić mniej więcej tyle samo kalorii, niezależnie od tego, czy go rejestrujesz, czy nie. Seria pompek buduje tę samą tkankę mięśniową klatki piersiowej i tricepsa, niezależnie od tego, czy po zakończeniu na ekranie pojawi się komunikat „Osiągnięcie odblokowane”. Na poziomie czysto fizjologicznym odznaki cyfrowe nie mają żadnego wpływu na Twoje ciało.

A jednak zmieniają zachowanie w sposób, któremu nie są w stanie sprostać same zalecenia dotyczące ćwiczeń. Metaanaliza 19 randomizowanych, kontrolowanych badań wykazała, że interwencje w zakresie sprawności fizycznej opartej na grywalizacji miały statystycznie istotny wpływ na aktywność fizyczną (g Hedgesa = 0,23) w porównaniu z alternatywami niezwiązanymi z grami, w tym z aktywnymi grupami kontrolnymi, które otrzymały standardowe wytyczne dotyczące ćwiczeń. Ta wielkość efektu przekłada się na mierzalny wzrost liczby minut ruchu, przebytych kroków i liczby wykonanych sesji w tygodniu, generowany jedynie przez punkty na ekranie i wirtualne odznaki w kieszeni.

Rozbieżność pomiędzy wiedzą, że powinieneś ćwiczyć, a faktycznym wykonaniem tego w środowy wieczór po wyczerpującym dniu, nie jest luką informacyjną. Wytyczne American College of Sports Medicine (Garber i wsp., PMID 21694556) są jasne: 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo plus trening siłowy co najmniej dwa razy. Większość dorosłych potrafi wyrecytować z pamięci jakąś wersję tej rady. Prawdziwą luką jest informacja zwrotna. Ćwiczenia przynoszą korzyści po cichu, przez tygodnie i miesiące. Twój mózg, przystosowany do natychmiastowej informacji zwrotnej, ma trudności z powiązaniem dzisiejszego wysiłku z odczytem niższego ciśnienia krwi w przyszłym miesiącu. Odznaki za osiągnięcia wypełniają tę ciszę sygnałem.

Jak odznaki wykorzystują efekt gradientu celu

W 2006 roku badacze Ran Kivetz, Oleg Urminsky i Yuhuang Zheng opublikowali badanie, które zmieniło sposób, w jaki projektanci produktów i marketerzy rozumieją motywację. Ich odkrycie, zwane efektem gradientu celu, pokazało, że ludzie przyspieszają swój wysiłek w miarę zbliżania się do nagrody, w ten sam sposób, w jaki szczur biegnie szybciej, im bliżej pożywienia znajduje się na końcu labiryntu. Klienci objęci programem lojalnościowym kawiarni częściej dokonywali zakupów w miarę zbliżania się do darmowej kawy. Efekt był spójny w wielu eksperymentach i utrzymywał się nawet wtedy, gdy „postęp” został sztucznie stworzony.

Odznaki fitness bezpośrednio wykorzystują ten mechanizm. Kiedy aplikacja poinformuje Cię, że jesteś w 80% na drodze do zdobycia odznaki „Tygodniowego Wojownika”, Twój mózg rejestruje bliskość celu i zwiększa wydajność motywacyjną. Sama odznaka nie ma wartości materialnej. Zapewnia widoczną linię mety w psychologicznie przydatnej odległości.

Właśnie dlatego systemy odznak ujawniające postęp w osiąganiu kolejnego kamienia milowego są skuteczniejsze niż systemy, które powiadamiają o tym dopiero po fakcie. Odznaka, którą widzisz, gdy się zbliża, generuje większe zaangażowanie behawioralne niż ta, która pojawia się jako niespodzianka. Kivetz i współpracownicy odkryli, że efekt przyspieszenia był najsilniejszy na ostatnich 20% dystansu do celu, co jest zgodne z projektami aplikacji, które obok kolekcji odznak pokazują paski postępu i wskaźniki procentowego ukończenia. Im bardziej czujesz, że na coś zapracowałeś, tym mocniej naciskasz. (Każdy, kto wykonał „jeszcze tylko jeden trening” i uzyskał okrągłą liczbę na swoim liczniku serii, poczuł to na własnej skórze.)

Teoria samostanowienia: dlaczego niektóre odznaki działają, a inne zawodzą

Nie wszystkie systemy odznak dają takie same rezultaty, a porażki są równie pouczające jak sukcesy. Teoria samostanowienia (SDT) autorstwa Edwarda Deciego i Richarda Ryana zapewnia najjaśniejsze ramy pozwalające zrozumieć dlaczego.

SDT identyfikuje trzy podstawowe potrzeby psychologiczne: autonomia (poczucie, że sam kierujesz swoimi działaniami), kompetencje (postrzeganie, że się rozwijasz i jesteś zdolny) oraz poczucie więzi (połączenie z innymi). Kiedy system nagród zaspokaja te potrzeby, motywacja ulega internalizacji. Ludzie ćwiczą, bo naprawdę tego chcą, a nie dlatego, że aplikacja mówi im, że powinni. Kiedy system udaremnia te potrzeby, daje odwrotny skutek: motywacja spada poniżej poziomu bazowego, gdy znikają zewnętrzne nagrody.

Odznaki upamiętniające kamienie milowe w rozwoju osobistym („Ukończyłeś 50 treningów”) wspierają kompetencje. Odznaki umożliwiające użytkownikowi wybór własnej ścieżki („Odkrywca: wypróbuj 5 różnych typów ćwiczeń”) wspierają autonomię. Odznaki powiązane z wyzwaniami społeczności wspierają powiązania. Projekty te wzmacniają motywację wewnętrzną, ponieważ dostarczają informacji zwrotnej na temat cech, które dana osoba już w sobie ceni.

Odznaki nakazujące określone zachowania („wykonaj dokładnie ten trening o tej samej porze, aby zdobyć punkty”) podważają autonomię. Odznaki wywołujące presję społeczną za pośrednictwem publicznych rankingów, w których większość uczestników czuje się przegrana, podważają zarówno kompetencje, jak i powiązania. Schemat badawczy, potwierdzony w przeglądzie literatury empirycznych badań nad grywalizacją autorstwa Hamariego i in. (w którym dokonano syntezy danych z kilkudziesięciu badań empirycznych) jest spójny: grywalizacja działa, gdy jest zgodna z istniejącymi motywacjami, a nie wtedy, gdy próbuje je pokonać.

Juho Hamari, profesor grywalizacji na Uniwersytecie w Tampere i główny autor tego podstawowego przeglądu, zauważył, że grywalizacja zwykle działa, gdy jest dostosowana do istniejących motywacji użytkowników, a nie próbuje zastąpić je bodźcami zewnętrznymi, oraz że dowody wskazują na pozytywne wyniki, zwłaszcza gdy w projekcie uwzględniono potrzeby w zakresie autonomii i kompetencji. Jego analiza wykazała pozytywne skutki w większości recenzowanych badań, chociaż zauważył, że wyniki w dużym stopniu zależały od konkretnego kontekstu i jakości projektu każdego wdrożenia.

Studium przypadku: co megabadanie ujawniło na temat projektowania zachęt

Katherine Milkman wraz z zespołem 30 naukowców z Uniwersytetu Pensylwanii przeprowadziła jeden z największych eksperymentów z zakresu nauk behawioralnych w historii. W „Nature” w 2021 roku (https://doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4) opublikowano megabadanie, w którym przetestowano 54 różne interwencje mające na celu zwiększenie frekwencji na siłowni wśród 24 000 członków krajowej sieci siłowni w ciągu czterech tygodni.

Wyniki podważyły obiegowy pogląd. Proste zachęty finansowe miały ograniczony trwały wpływ. Interwencje polegające na porównaniu społecznym były niespójne. Interwencje, które przyniosły najtrwalsze efekty, miały wspólną cechę: tworzyły natychmiastowe, spersonalizowane pętle informacji zwrotnej. Uczestnicy, którzy zostali docenieni za postępy w porównaniu z ich wartością wyjściową, zamiast być porównywani z innymi osobami, uczęszczali na zajęcia częściej. Intensywne interwencje planistyczne (rozbijanie zamierzeń na konkretne mikrozobowiązania) również okazały się skuteczniejsze niż ogólne zachęty behawioralne.

Pomyśl o tym jak o różnicy między aplikacją nawigacyjną a mapą papierową. Papierowa mapa pokazuje, dokąd prowadzą wszystkie drogi. Aplikacja nawigacyjna informuje Cię, gdzie teraz jesteś, jak daleko doszedłeś i jaki powinien być Twój następny zakręt. Odznaki działają jak oprogramowanie nawigacyjne do ćwiczeń. Zamieniają otwarte „Powinienem więcej poćwiczyć” na konkretne „Trzy sesje dzielą mnie od odblokowania tego”. Megabadanie potwierdziło, że ta specyfika ma znacznie większe znaczenie niż niejasna motywacja.

Lekcja z projektowania odznak nie jest taka, że jakikolwiek system nagród jest lepszy niż żaden. Dane Milkmana pokazują, że źle zaprojektowane zachęty mogą przynieść odwrotny skutek, zmniejszając przyszłą frekwencję po zakończeniu okresu motywacyjnego. Skuteczne systemy odznak robią to samo, co najlepsze interwencje megastudy: personalizują postępy, zapewniają widoczność kolejnego kamienia milowego i unikają tworzenia zależności od zewnętrznej walidacji.

Kwestia 66 dni: odznaki jako pomost nawyku

Phillippa Lally i współpracownicy z University College London opublikowali ostateczne badanie terenowe dotyczące kształtowania nawyków (PMID 19586449). Ich odkrycie było powszechnie błędnie cytowane, ponieważ „wytworzenie nawyku zajmuje 66 dni”. Rzeczywiste dane są bardziej zniuansowane. W badaniu Lally średni czas do osiągnięcia automatyzmu w przypadku nowego codziennego zachowania wyniósł 66 dni, ale poszczególni uczestnicy wahali się od 18 do 254 dni. Nawyki związane z ćwiczeniami plasowały się raczej na długim końcu tego spektrum, prawdopodobnie dlatego, że wiążą się z większą złożonością, dyskomfortem i tarciami w harmonogramie niż prostsze nawyki, takie jak picie szklanki wody podczas lunchu.

Problem, który sprawia, że odznaki są istotne w nauce o nawykach, jest następujący: okres pomiędzy rozpoczęciem zachowania a osiągnięciem automatyzmu to właśnie okres, w którym ludzie rezygnują. Jeśli ćwiczenia będą wydawać się kosztowne i nieprzynoszące satysfakcji przez dwa do trzech miesięcy, zanim staną się samowystarczalne, większość ludzi zrezygnuje w tym okresie. Statystyki dotyczące porzuceń w ciągu sześciu miesięcy potwierdzają tę prawidłowość.

Odznaki działają jak to, co behawioryści nazywają „nagrodami pomostowymi”. Zapewniają wzmocnienie proksymalne (obecne poczucie spełnienia), podczas gdy wzmocnienie dystalne (adaptacja sprawności, poprawa zdrowia, zmiany w składzie ciała) gromadzi się cicho w tle. Każda odznaka zdobyta w oknie kształtowania nawyku jest punktem danych, który mówi Twojemu mózgowi: to zachowanie przynosi efekt. Kontynuuj.

W tym miejscu dobrze zaprojektowany system odznak odróżnia się od przejściowej nowości. System, który na początku oferuje łatwe do zdobycia odznaki (ukończony pierwszy trening, pierwsza trzydniowa passa, pierwszy tydzień) zapewnia częste wzmocnienie we wczesnej, delikatnej fazie. System, w którym odznaki są coraz bardziej oddalone w miarę postępów użytkownika, odzwierciedla naturalne przejście od motywacji zewnętrznej do wewnętrznej. Wczesne odznaki pozwolą Ci przejść przez drzwi. Późne odznaki świętują to, kim się stałeś.

Pogląd sprzeczny: kiedy odznaki wyrządzają więcej szkody niż pożytku

Powszechna krytyka zasługuje na poważną uwagę: czy odznaki ograniczają ćwiczenia do gry, która obniża jakość doświadczenia? Obawa nie jest błaha. Badania nad „nadmiernym usprawiedliwianiem” pokazują, że wprowadzenie zewnętrznych nagród za czynność, która już sprawia komuś przyjemność, może osłabić jego wewnętrzne zainteresowanie, gdy nagrody znikną. Dziecko, które czyta książki dla przyjemności, może czytać mniej po nagrodzie za czytanie naklejkami, ponieważ naklejki zastąpiły motywację wewnętrzną motywacją zewnętrzną.

Efekt nadmiernego uzasadnienia jest realny, ale jego zastosowanie do odznak fitness jest bardziej ograniczone, niż sugerują krytycy. Efekt jest najsilniejszy, gdy nagrody są postrzegane jako kontrolujące (wykonaj X, aby otrzymać Y), a najsłabszy, gdy są postrzegane jako informacyjne (ta odznaka potwierdza osiągnięcie X). Większość systemów odznak fitness należy do kategorii informacyjnej: odzwierciedlają one to, co zrobiłeś, a nie narzucają, co musisz zrobić.

Bardziej uzasadnioną obawą jest zmęczenie odznaką. Kiedy każda drobna czynność powoduje powiadomienie i wirtualną nagrodę, stosunek sygnału do szumu maleje. Zdobycie odznaki za „otwarcie aplikacji” ma taką samą wagę, jak zdobycie odznaki za „ukończenie 100 treningów”, ale oba tracą sens. Najlepsze systemy, takie jak 32 odznaki do odblokowania w aplikacjach takich jak RazFit, kalibrują rzadkość i trudność tak, aby każda odznaka reprezentowała naprawdę znaczący próg. Odznaka za pierwszy trening jest uznawana za zdobytą, ponieważ się pojawiłeś. Odznaka za 30-dniową passę wydaje się zasłużona, ponieważ konsekwentność jest trudna. Żadne z nich nie wydaje się arbitralne.

Praktyczne strategie dotyczące odznak, które się sprawdzają

Zrozumienie nauki zmienia sposób interakcji z systemem nagród dowolnej aplikacji fitness. Są to protokoły oparte na badaniach.

Odznaki z wyprzedzeniem w całym 66-dniowym oknie

Skoro badania Lally pokazują, że nawyki związane z ćwiczeniami stają się automatyczne po około dwóch do czterech miesiącach, Twoja strategia zdobywania odznak powinna koncentrować się na najgęstszym wzmocnieniu w tym okresie. Poszukaj systemów, które przyznają odznaki co tydzień w pierwszym miesiącu, co dwa tygodnie w drugim, a następnie co miesiąc. Duża częstotliwość na początku, stopniowo przechodząca w rzadsze kamienie milowe odpowiada psychologicznej krzywej tworzenia nawyku.

Wybieraj systemy odznak śledzące osobiste rekordy, a nie rankingi

Megabadanie Milkmana wykazało, że postęp oparty na samoocenie jest lepszy od porównań społecznych w przypadku trwałej zmiany zachowania. Szukaj odznak powiązanych z Twoją własną trajektorią: suma treningów, najdłuższa passa, wypróbowane nowe ćwiczenia. Systemy oparte na tabelach wyników mogą zwiększyć krótkotrwały wysiłek, ale zwykle zniechęcają większość uczestników, którzy nie są blisko szczytu.

Celowo używaj efektu gradientu celu

Kiedy widzisz, że jesteś blisko odznaki, nie jest to żadna sztuczka. To Twój mózg robi to, co udokumentował Kivetz: przyspiesza w kierunku widocznej linii mety. Oprzyj się na tym. Jeśli dzielą Cię dwa treningi od osiągnięcia kamienia milowego, zaplanuj te sesje. Badania mówią, że Twój wysiłek w naturalny sposób wzrośnie w miarę zbliżania się do progu, więc wykorzystaj tę dynamikę, zamiast z nią walczyć.

Połącz odznaki z mikrotreningami

Krótkie sesje zmniejszają koszty utrzymywania serii i zdobywania odznak opartych na częstotliwości. Pięciominutowa sesja z masą własnego ciała wlicza się do Twojej 30-dniowej odznaki. Nauka o nawykach nie rozróżnia 45-minutowej sesji na siłowni od skoncentrowanej porannej rutyny: liczy się to, że dane zachowanie miało miejsce.

Szerszy wzór

Branża fitness wydaje miliardy na mówienie ludziom, co mają robić. Zjedz to. Podnieś to. Biegnij dalej. Poruszaj się więcej. Informacja nie jest wąskim gardłem. Problemem jest regularność.

Odznaki za osiągnięcia reprezentują kategorię projektu behawioralnego, który poważnie podchodzi do problemu regularności. Nie poprzez kazanie o dyscyplinie, ale poprzez zaprojektowanie pętli sprzężenia zwrotnego, które sprawią, że spójne zachowanie stanie się natychmiast satysfakcjonujące. Efekt gradientu celów, teoria samostanowienia, badania nad kształtowaniem nawyków i eksperymenty behawioralne na dużą skalę wskazują na ten sam kierunek: widoczne, spersonalizowane i potwierdzające kompetencje sygnały postępu zwiększają prawdopodobieństwo, że osoba, która zacznie ćwiczyć, będzie to nadal robić kilka miesięcy później.

Twoja następna odznaka nie jest zabawką. Jest to pomost pomiędzy wysiłkiem, który włożyłeś dzisiaj, a nawykiem, który budujesz na nadchodzące lata. A jeśli nauka jest jakimkolwiek przewodnikiem, ten pomost ma większe znaczenie, niż większość ludzi myśli.

Powiązane artykuły

• Jak grywalizacja zmienia sprawność fizyczną
• Passy treningowe: psychologia konsekwencji

Referencje

1. Hamari, J., Koivisto, J. i Sarsa, H. (2014). Czy grywalizacja działa? — Przegląd literatury dotyczący badań empirycznych nad gamifikacją. 47. Międzynarodowa Konferencja Nauk o Systemach na Hawajach. DOI: 10.1109/HICSS.2014.377
2. Mazeas, A. i in. (2022). Ocena skuteczności grywalizacji na aktywność fizyczną: przegląd systematyczny i metaanaliza. JMIR Serious Games. PMID: 35468085
3. Kivetz, R., Urminsky, O. i Zheng, Y. (2006). Wskrzeszenie hipotezy o gradiencie celu. Journal of Marketing Research, 43(1), 39-58. DOI: 10.1509/jmkr.43.1.39
4. Deci, E.L. i Ryan, R.M. (1985). Motywacja wewnętrzna i samostanowienie w zachowaniu człowieka. Springer. DOI: 10.1007/978-1-4899-2271-7
5. Garber, C.E. i in. (2011). Ilość i jakość ćwiczeń mających na celu rozwój i utrzymanie sprawności u pozornie zdrowych dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. PMID: 21694556
6. Lally, P. i in. (2010). Jak powstają nawyki: modelowanie kształtowania się nawyków w prawdziwym świecie. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. PMID: 19586449
7. Milkman, K.L. i in. (2021). Megabadanie: Testowanie 54 interwencji zwiększających frekwencję na siłowni. Nature, 600, 73-76. DOI: 10.1038/s41586-021-04128-4