Odpoczywaj pomiędzy seriami podczas 5-10-minutowych treningów w domu

Podczas 45-minutowej sesji na siłowni odpoczynek może być obfity. Podczas 7-minutowego treningu w domu każda przerwa wydaje się kosztowna.

Nie oznacza to, że powinieneś usunąć odpoczynek. Oznacza to, że odpoczynek musi zasłużyć na swoje miejsce. Celem jest zregenerowanie się na tyle, aby kolejna seria była przydatna, bez przekształcania krótkiej sesji w długą. Odpowiedź jest zazwyczaj krótsza niż odpoczynek na siłowni, dłuższa niż oddychanie w panice i mądrzejsza niż „brak odpoczynku”.

Z szeroko zakrojonej nauki o okresach odpoczynku jasno wynika, że odpoczynek zmienia jakość. Schoenfeld i in. porównał 1-minutowe i 3-minutowe przerwy u wyszkolonych mężczyzn i stwierdził lepsze wyniki w zakresie siły i hipertrofii po 3 minutach w ciągu 8-tygodniowego programu treningu oporowego (PMID 26605807). Nie oznacza to, że 5-minutowy trening z ciężarem własnego ciała wymaga 3-minutowych przerw. Oznacza to, że jakość ma znaczenie. Podczas krótkich sesji chronisz jakość za pomocą krótkich, wyraźnych przerw, ukrytych przerw w kolejności ćwiczeń i uczciwych kontroli RPE.

Aby uporządkować ruchy wokół tych przerw, połącz to z kolejnością ćwiczeń w przypadku krótkich treningów w domu i skalą RPE dla treningów w domu.

Szybka odpowiedź: jak długo odpoczywać

Użyj tego jako punktu wyjścia dla 5-10-minutowych sesji z masą własnego ciała.

de Sallesa i in. sprawdzili interwały odpoczynku jako zmienną wpływającą na ostre reakcje i chroniczną adaptację w treningu siłowym (PMID 19691365). Garber i ACSM podkreślają również, że zalecenia dotyczące ćwiczeń powinny odpowiadać stanowi zdrowia, reakcjom i celom danej osoby (PMID 21694556). Zatem stół nie jest prawem. Jest to praktyczny asortyment dla osób trenujących w domu z ćwiczeniami z masą własnego ciała i ograniczonym czasem.

Ukryty odpoczynek jest lepszy od stania w pobliżu

Najlepszy krótki trening często daje odpocząć jednej grupie mięśni, podczas gdy inna pracuje.

Jeśli wykonujesz pompki, pompki szczupakowe, deskę i wspinaczkę górską jeden po drugim, Twoje ramiona męczą się, zanim całe ciało zostanie wytrenowane. Jeśli na zmianę będziesz wykonywać przysiady, pompki, mostek pośladkowy, krok na łyżwach, tętno może pozostać wysokie, podczas gdy miejscowe zmęczenie będzie się utrzymywać. To jest ukryty odpoczynek.

W artykule Kliki i Jordana dotyczącym obwodów z masą własnego ciała opisano trening obwodowy o wysokiej intensywności jako formę oszczędzającą czas, wykorzystującą szybkie przejścia i minimalną ilość sprzętu (DOI 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8). Praktyczna lekcja dotycząca ćwiczeń w domu nie polega na tym, aby „ze wszystkim się spieszyć”. To „uporządkuj obwód tak, aby minimalny odpoczynek był nadal bezpieczny”.

Wypróbuj ten wzór:

1. Dolna część ciała: przysiad lub wypad w tył
2. Górna część ciała: pompka na skosie lub pompka
3. Łańcuch tylny: mostek pośladkowy lub zawias biodrowy
4. Rdzeń: martwy robak, deska lub deska boczna
5. Kondycja: marsz, krok łyżwiarza lub alpinista

Ta konstrukcja zapewnia przerwę ramionom podczas pracy z dolną częścią ciała, nogom podczas pracy z górną częścią ciała i utrzymuje sesję w ruchu. Jeśli Twoim celem jest stopniowy postęp, kolejną dźwignią będzie nie tylko większa liczba powtórzeń. Może to być również nieco krótszy odpoczynek, czystsze powtórzenia w tym samym odpoczynku lub trudniejsza odmiana, jak wyjaśniono w progresywne przeciążenie w domu.

Aby podjąć decyzję, użyj RPE i formularza

Timer może rozpocząć decyzję. Nie powinno się tego kończyć.

Przed każdą kolejną serią zadaj dwa pytania:

• RPE: Czy następny blok prawdopodobnie pozostanie w okolicach zaplanowanego wysiłku, zwykle RPE 6-8 w przypadku krótkiej serii ćwiczeń? Forma: Czy mogę usztywniać mięśnie, kontrolować zakres i kończyć powtórzenia bez zmiany ruchu?

Jeśli obie odpowiedzi są twierdzące, idź. Jeśli RPE przeskoczyło dwa punkty powyżej planu lub formy, dodaj 15-30 sekund. Jeśli jeden staw jest ostry, niestabilny lub podrażniony, zmień ćwiczenie zamiast negocjować ze stoperem.

W tym miejscu odpoczynek staje się umiejętnością treningową. 20-sekundowa przerwa po przysiadach może wystarczyć przed pompkami na skosie. Te same 20 sekund przed kolejną serią przysiadów może być za krótkie, jeśli kolana się zapadną, głębokość zaniknie lub oddech będzie nadal chaotyczny.

Notatka lekarska

Przestań, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, omdlenia, niezwykłą duszność, ostry ból lub objawy, które wydają ci się nienormalne. W wytycznych dotyczących aktywności fizycznej zauważono, że dorośli, którzy nie są w stanie osiągnąć pełnych celów, mogą nadal czerpać korzyści z mniejszej ilości aktywności, ale krótkie treningi nadal stwarzają rzeczywiste zapotrzebowanie na układ sercowo-naczyniowy i stawy.

Trzy szablony na 5, 7 i 10 minut

5-minutowa przekąska wzmacniająca

• 0:00-0:40: próba rozgrzewkowa do pierwszego ruchu
• 0:40-1:30: ruch priorytetowy, taki jak pompki lub przysiady
• 1:30-1:55: odpocznij lub otrząśnij się
• 1:55-2:45: układ przeciwny, np. mostek pośladkowy lub pompki na skosie
• 2:45-3:10: odpoczynek
• 3:10-4:00: powtórz ruch priorytetowy z powtórzeniami czystszymi, a nie powtórzeniami desperacji
• 4:00-4:35: stabilność rdzenia
• 4:35-5:00: łatwe oddychanie

7-minutowy obwód ukrytego odpoczynku

• 0:00-1:00: szybka rozgrzewka
• 1:00-1:45: przysiad
• 1:45-2:00: przejście
• 2:00-2:45: pompki na skosie
• 2:45-3:00: przejście
• 3:00-3:45: mostek pośladkowy
• 3:45-4:00: przejście
• 4:00-4:45: martwy robak lub deska
• 4:45-5:00: przejście
• 5:00-5:45: stepowanie na łyżwach lub wspinaczka górska
• 5:45-6:15: odpoczynek
• 6:15-7:00: powtórka w najlepszej jakości najsłabszej stacji

10-minutowa zrównoważona sesja

• 0:00-1:30: rozgrzewka
• 1:30-2:30: priorytetowy ruch siły
• 2:30-3:00: odpoczynek
• 3:00-4:00: przeciwna grupa mięśni
• 4:00-4:30: odpoczynek
• 4:30-5:30: dolna część ciała lub układ zawiasów
• 5:30-6:00: odpoczynek
• 6:00-7:00: rdzeń
• 7:00-7:30: odpoczynek
• 7:30-8:30: kondycjonowanie
• 8:30-10:00: schładzanie i oddychanie

Jeśli nadal potrzebujesz dłuższego odpoczynku, ponieważ w ciągu tygodnia pojawia się ból lub zmęczenie, przeczytaj Dni regeneracji i odpoczynku. Krótkie sesje powinny ułatwiać konsekwentność, a nie zamieniać każdy dzień w problem z regeneracją.

Powiązane artykuły

• Kolejność ćwiczeń dla krótkich treningów w domu
• Skala RPE dla treningów w domu
• Jak rozgrzać się przed krótkimi treningami

Referencje

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M. i in. (2016). Dłuższe okresy odpoczynku między przerwami zwiększają siłę mięśni i hipertrofię u mężczyzn trenujących oporowo. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. PMID 26605807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

2. de Salles, B.F., Simão, R., Miranda, F. i in. (2009). Przedział odpoczynku pomiędzy seriami w treningu siłowym. Medycyna sportowa, 39(9), 765-777. PMID 19691365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R. i in. (2011). Ilość i jakość ćwiczeń mających na celu rozwój i utrzymanie sprawności krążeniowo-oddechowej, mięśniowo-szkieletowej i neuromotorycznej u pozornie zdrowych dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Klika, B. i Jordan, C. (2013). Trening obwodowy o wysokiej intensywności z wykorzystaniem masy ciała: maksymalne wyniki przy minimalnych nakładach inwestycyjnych. Dziennik poświęcony zdrowiu i fitnessowi ACSM, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

5. Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia. (2018). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, wydanie 2. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines