Treeningurakenduse meeldetuletused, mis töötavad: ajastuse teadus

Halvim treeningu meeldetuletus ei ole see, mida sa ignoreerid.

See on see, mis õpetab sind ignoreerima ka järgmist.

Telefon vibreerib kell 18.00, kui sõidad autoga, teed süüa, oled koosolekul või oled päeva lõpuks juba vaimselt tühi. Sõnum võib olla rõõmsameelne. Ajastus on ikkagi vale. Kui selliseid hetki koguneb, lakkab meeldetuletus olemast vihje ja muutub taustamüraks.

See on treeningurakenduse meeldetuletuste varjatud probleem. Enamik inimesi küsib: “Kas peaksin teavitused sisse lülitama?” Parem küsimus on: “Millal muudaks meeldetuletus treeningu alustamise päriselt lihtsamaks?”

Teadus viitab täpsemale vastusele: meeldetuletused töötavad siis, kui need kohtuvad päris tegutsemisaknaga. Need aitavad, kui vähendavad otsustamiskoormust, kinnituvad stabiilse vihje külge ja pakuvad seansi, mis on piisavalt lühike, et kohe alustada. Need töötavad vastu, kui tulevad liiga tihti, küsivad liiga palju või katkestavad olukorra, kus treenimine on võimatu.

RazFiti jaoks on see vahe tähtis, sest rakendus on üles ehitatud lühikestele keharaskusega seanssidele, seeriatele, märkidele ja AI-juhendamisele. 5-minutilise seansi meeldetuletus on teistsugune tööriist kui 45-minutilise jõusaaliploki meeldetuletus. Ajastus võib olla tihedam. Palve võib olla väiksem. Katkestus peab oma koha lukustuskuval välja teenima.

Meeldetuletused on käitumisvihjed, mitte motivatsioonisüstid

Kasulik meeldetuletus ei loo motivatsiooni tühjast kohast. See suunab tähelepanu käitumisele, mida sa juba kavatsesid teha.

Michie ja kolleegid lõid Behavior Change Technique Taxonomy v1, et käitumist muutvate sekkumiste sisu täpsemalt kirjeldada. Nende 2013. aasta konsensustöö paigutas 93 käitumise muutmise tehnikat 16 rühma (PMID 23512568). “Prompts/cues” ehk vihjed ja meeldetuletused on üks neist tehnikatest, kuid see seisab kõrvuti tegevusplaani, tagasiside, eesmärgiseadmise, enesejälgimise ja sotsiaalse toega. See loeb. Meeldetuletusest üksi piisab harva.

Smith ja kolleegid jõudsid sarnase praktilise järelduseni oma 2020. aasta süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis, mis käsitles füüsilise aktiivsuse tekstisõnumisekkumisi (PMID 31759805). 59 uuringus 8742 osalejaga tõid tekstisõnumisekkumised pärast sekkumist kontrollrühmaga võrreldes kaasa objektiivselt mõõdetud sammude arvu suurenemise. Sammude metaanalüüsi efekt oli Cohen’s d = 0.38. Mõju mõõduka kuni tugeva intensiivsusega aktiivsusele liikus samas suunas, kuid ei olnud statistiliselt oluline.

Kasulik lugemine ei ole “sõnumid teevad inimesed võluväel aktiivseks”. See on tagasihoidlikum ja praktilisem: meeldetuletused võivad käitumist nihutada, kui need on osa suuremast struktuurist. Smithi ülevaade leidis ka, et kohandatud sisu ja rohkemate komponentidega sekkumistel kippus olema suurem mõju, kuigi alarühmade erinevused ei olnud statistiliselt olulised.

Seetõttu ei tohiks treeninguteavitus kunagi kanda kogu harjumust üksi. See peaks ühenduma eelnevalt otsustatud tegevusega: “alusta 5-minutilist jõuseanssi”, “hoia seeriat miinimumtreeninguga” või “tee kohvijärgne rutiin”. Kui teavitus sunnib sind otsustama, mida teha, kui kaua treenida ja kas tänane päev loeb, on see hetk juba raskemaks tehtud.

Siin kohtuvad rakenduse disain ja harjumuse disain. Harjumuste ühendamine treeningutega selgitab, kuidas stabiilsed igapäevased ankrud muudavad liikumise automaatsemaks. Meeldetuletus töötab kõige paremini siis, kui see tugevdab ankrut, mitte ei püüa seda asendada.

Ajastus on aken, mitte kellaaeg

Klassikaline äratusemudel kohtleb meeldetuletuse aega staatilise seadistusena: 7.00, 12.30, 18.00. Päris elu ei käitu nii korralikult.

Nahum-Shani ja kolleegid kirjeldavad just-in-time adaptiivseid sekkumisi ehk JITAI-sid kui mobiiltervise tuge, mis kohandub inimese muutuva sisemise ja kontekstuaalse seisundiga (PMID 27663578). Nende raamistik nimetab otsustuspunktid, kohandavad muutujad, sekkumisvariandid ja otsustusreeglid. Lihtsas keeles: hetk peaks lugema rohkem kui ajakava.

Treeningu puhul võib otsustuspunkt olla “kasutaja treenib tavaliselt pärast tööd”. Kohandavad muutujad võivad hõlmata kellaaega, hiljutisi treeninguid, seeria katkemise riski, praegust aktiivsust või seda, kas kasutaja on juba kaks selle nädala teadet kõrvale lükanud. Sekkumisvariant võib olla meeldetuletus, vaiksem rakendusesisene vihje või üldse mitte katkestada.

Inbal Nahum-Shani, PhD, Michigani ülikooli sotsiaaluuringute instituudi teadusprofessor, kirjeldab JITAI-sid kui tuge, mis muutub koos kasutaja seisundi ja kontekstiga. Treeninguteavituste ajastuse praktiline järeldus on otsene: meeldetuletus peaks saabuma siis, kui abi on tõenäoliselt kasulik, mitte ainult siis, kui kalender ütleb, et treening oli plaanis.

Bidargaddi ja kolleegid testisid seda ajastusküsimust töökoha heaolurakenduse push-teavituste mikrorandomiseeritud uuringus (DOI 10.2196/10123). Uuringus osales 1255 kasutajat 89 päeva jooksul ja saadaval olevaid kasutajaid randomiseeriti kuuel päevasel ajahetkel. Kohandatud tervisesõnumi saatmine suurendas tõenäosust, et kasutaja suhtleb rakendusega järgmise 24 tunni jooksul, 3,9%. Hinnanguline mõju oli nädalavahetustel suurem kui tööpäevadel ning tugevaim täheldatud aken oli nädalavahetusel kell 12.30, kui kasutajad olid 11,8% tõenäolisemalt rakendusega seotud.

Need tulemused ei tõesta, et iga treeningurakendus peaks laupäeva lõuna ajal helisema. Uuring mõõtis lähedast rakendusega seotust, mitte lõpetatud treeninguid, ja kasutas töökoha heaolutoodet. See näitab siiski põhipunkti: ajastuse mõju varieerub kontekstiti. Meeldetuletus võib olla ühes aknas abiks ja teises täiesti unustatav.

Lühikese treeningu rakenduse jaoks annab see lihtsa reegli. Vali aknad, kus järgmine tegevus on füüsiliselt võimalik. Enne esimest koosolekut. Pärast kohvi. Pärast tööriiete seljast võtmist. Lõunapausi ajal. Meeldetuletus, mille peale sa ei saa tegutseda, ei ole neutraalne. See treenib kõrvale lükkamist.

Teavituseväsimus algab siis, kui palve on vale

Inimesed süüdistavad teavituseväsimuses tavaliselt sagedust. Sagedus loeb, kuid sügavam probleem on sobimatus.

Üks kord päevas tulev meeldetuletus võib olla tüütu, kui see küsib treeningut, mida sa teha ei saa. Kaks korda nädalas tulev meeldetuletus võib olla kasulik, kui see jõuab hetkel, mil sul on jalanõud jalas, ruum olemas ja järgmise kohustuseni viis minutit.

Bidargaddi artikkel märgib laiemat mobiiltervise probleemi: rakendusega seotus langeb sageli aja jooksul ning nutitelefoni kasutajad saavad juba niigi palju teavitusi paljudelt rakendustelt. Autorid viitavad ka murele, et liiga palju teavitusi võib suurendada hajameelsust ja vähendada heaolu. See ei ole fitnessispetsiifiline leid, seega tasub seda ettevaatlikult rakendada. Aga igaüks, kes on kümnendat korda sama “aeg liikuda” sõnumi minema libistanud, tunneb mustri ära.

McLaughlini ja kolleegide 2021. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs lisab veel ühe ettevaatuse (PMID 33605897). Nad leidsid nõrga, kuid järjepideva positiivse seose digitaalse füüsilise aktiivsuse sekkumisega seotuse ja füüsilise aktiivsuse tulemuste vahel. Metaanalüüsi kaasatud 11 uuringus oli seos väike: 0,08, 95% usaldusvahemikuga 0,01 kuni 0,14. Nad leidsid ka, et ajapõhised kasutusmõõdikud olid segased. Rohkem aega sekkumises ei olnud automaatselt parem.

Meeldetuletuste jaoks tähendab see, et rohkem märguandeid võib luua rohkem rakenduse kasutust ilma parema treeningkäitumiseta. Rakenduse avamine ei ole sama mis treenimine. Seeriaekraani vaatamine ei ole sama mis seansi lõpetamine. Meeldetuletust tuleks hinnata käitumise järgi, mida see käivitab, mitte tähelepanu järgi, mille see kinni püüab.

Kuru 2024. aasta sisuanalüüs AI-põhisest fitnessirakendusest annab tootetasandi vihje (PMID 38054236). Uuring tuvastas Freeleticsis 15 ainulaadset käitumise muutmise tehnikat ja vaatas läbi 400 kasutajakommentaari. Levinud tehnikate hulgas olid eesmärgiseadmine, tegevusplaan, enesejälgimine ja sotsiaalne tugi. Kasutajad osutasid ka parenduskohtadele, sealhulgas lihtsamatele isikupärastamise võimalustele ja täpsemale tagasisidele.

See on teavituseväsimuse õppetund, mis peitub rakenduse disainis: meeldetuletus muutub väsitavaks siis, kui süsteem jätab kasutajale liiga palju tõlgendamist. “Treeni nüüd” on sageli liiga ebamäärane. “Sul on enne järgmise seeria nullimist valmis 6-minutiline kardioseanss” on kasulikum, sest vastab järgmisele küsimusele enne, kui kasutaja peab seda küsima.

Sobita meeldetuletus treeningu pikkusega

Lühikese treeningu meeldetuletusel on üks eelis: palve saab olla aus.

Kui teavitus vihjab täispikale treeningule, hakkab kasutaja peas kalendrit kontrollima. Kas mul on aega? Kas pean pärast duši alla minema? Kas homme olen valus? Kas jõuan õhtusöögi valmis? See läbirääkimine võib käitumise tappa enne, kui rakendus avaneb.

5- kuni 10-minutiline seanss muudab arvutust. Küsimus muutub väiksemaks: kas saan kohe alustada? Seepärast on lühikeste seansside disain tähtis ka laiemas hõivatud inimestele mõeldud treeningurakenduse funktsioonide arutelus. Väike otsustamiskoormus ei ole tore lisandus. See on osa käitumise muutmise mehhanismist.

RazFiti-laadsete seansside puhul peaks teavitus nimetama väikseima toimiva tegevuse. Jõumeeldetuletus võib suunata Orioni ja lühikese keharaskuse ploki juurde. Kardiomeeldetuletus võib suunata Lyssa ja varustuseta kiire seansi juurde. Seeria meeldetuletus peaks tegema miinimumi selgeks, mitte vihjama, et vaja on täiuslikku päeva.

See väldib seeriate töö dubleerimist. Artikkel treeninguseeriate järjepidevuse psühholoogiast selgitab, miks seeriad võivad kordamist kaitsta. Meeldetuletuse ajastusel on kitsam roll: tuua kasutaja tagasi hetkel, mil seeriat on võimalik kaitsta. Teavitus on uksekell, mitte terve maja.

Siin on kasulik võrdlus: meeldetuletused on nagu lennujaama pardakutsed. Hea kutse jõuab õige reisijani, õiges väravas ja piisava ajavaruga. Halb kutse karjub iga viie minuti järel üle kogu terminali, kuni kõik lõpetavad kuulamise.

Lühikese treeningu rakendus saab kasutada meeldetuletusi, mis viitavad kohe lõpetatavale seansile. Traditsiooniline treeningurakendus peab sageli tuletama meelde planeerimist, liikumist, soojendust, treeningut ja taastumist. Need on erinevad käitumuslikud palved.

Treeningurakenduse meeldetuletuste ajastusprotokoll

Parim meeldetuletuste seadistus on igav. See on kompliment.

Alusta ühest peamisest treeninguaknast. Vali aeg, mil treening on tavaliselt võimalik, mitte lihtsalt ideaalne mõte. Hommik töötab paljudele, sest vähem kohustusi on veel kuhjunud. Lõuna võib töötada, kui paus on etteaimatav. Õhtu töötab ainult siis, kui meeldetuletus tuleb enne, kui diivan või õhtusöögirutiin akna alla neelab.

Seejärel kinnita meeldetuletus päris vihje külge. “Pärast kohvi” on tugevam kui “kunagi enne tööd”. “Pärast sülearvuti sulgemist” on tugevam kui “õhtul”. Meeldetuletus peaks saabuma vihje lähedale, mitte mitu tundi varem. Kui vihje on piisavalt stabiilne, võib juhtuda, et vajad teavitust hiljem harvem.

Kasuta kahekihilist süsteemi:

• Üks planeeritud meeldetuletus tavapärase treeninguakna jaoks.
• Üks taastav meeldetuletus ainult siis, kui seeria, märk või nädalane siht on ohus.

Teine meeldetuletus peaks jääma väikeseks. See peaks viitama miinimumseansile, mitte süütundele. “Hoia seeriat 5 minutiga” on puhtam kui “sa jätsid treeningu vahele”. Sõnastus loeb, sest häbi on halb pikaajaline kasutajaliides.

Lisa mahajahtumisreegel. Kui lükkad treeningu meeldetuletuse kaks korda järjest kõrvale, peaks rakendus lõpetama sama vihje kordamise ja pakkuma järgmisel korral paremat valikut: lühemat seanssi, teist akent või puhkepäeva liikumist. Ebaõnnestunud vihje kordamine muudab teavitused teavitustapeediks.

Kasuta igapäevase näägutamise asemel nädalast ülevaatust. Kord nädalas vaata, millised meeldetuletused alustasid treeninguid ja millised jäid kõrvale. Hoia aknad, mis tõid tegevuse. Eemalda aknad, mis tekitasid vaid pühkimise. Eesmärk ei ole saada rohkem fitnessirakenduse teavitusi. Eesmärk on vajada vähem, aga paremaid.

Üks täpsustus: meeldetuletused ei ole meditsiiniline nõuanne ega tohiks üle sõita taastumissignaalidest, valust, haigusest või unevõlast. Kui keha küsib selgelt puhkust, on parem vihje taastumisvariant. Kasulik rakendus teeb järgmise tervisliku sammu lihtsamaks ka siis, kui see samm ei ole raske treening.

Mida see RazFitis tähendab

RazFiti meeldetuletused töötavad kõige paremini siis, kui austavad toote päris eelist: lühikesi juhendatud seansse, mida saab teha kodus ja ilma varustuseta.

See tähendab, et kõige tõhusam teavitus on konkreetne, õigel ajal ja piisavalt väike, et sellele kohe reageerida. See peaks aitama valida Orioni jõu ja Lyssa kardio vahel, kaitsta seeriat ilma täiuslikkust nõudmata ning panna märgid tunduma edusammuna, mitte survena.

Teadus ei toeta lihtsat reeglit “rohkem meeldetuletusi võrdub rohkem treeninguid”. Tõendid on peenemad. Tekstisekkumised võivad suurendada füüsilist aktiivsust. Digitaalne seotus on nõrgalt, kuid järjepidevalt seotud füüsilise aktiivsuse tulemustega. JITAI-d toetavad kontekstitundlikku abi. Push-teavituste uuringud näitavad, et ajastus muudab vastust. AI-fitnessirakenduse uurimus viitab tegevusplaanile, enesejälgimisele, tagasisidele ja lihtsamale isikupärastamisele.

Kokku on sõnum piisavalt selge: treeningurakenduse meeldetuletus teenib tähelepanu välja siis, kui saabub hetkel, mil kasutaja saab tegutseda.

Sea selleks nädalaks üks meeldetuletus oma parimasse aknasse. Tee seanss lühikeseks. Jälgi, kas meeldetuletus käivitab treeningu või tekitab ainult ühe pühkimise. Siis muuda akent, mitte oma iseloomu.

Seotud artiklid

• Harjumuste sidumine: kujunda treeningharjumusi
• Treeninguseeriad: järjepidevuse psühholoogia
• Treeningrakenduse funktsioonid hõivatud inimestele
• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad?

Viited

1. Nahum-Shani, I., Smith, S.N., Spring, B.J., Collins, L.M., Witkiewitz, K., Tewari, A., & Murphy, S.A. (2018). “Just-in-Time Adaptive Interventions (JITAIs) in Mobile Health: Key Components and Design Principles for Ongoing Health Behavior Support.” Annals of Behavioral Medicine, 52(6), 446-462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27663578/

2. McLaughlin, M., Delaney, T., Hall, A., Byaruhanga, J., Mackie, P., et al. (2021). “Associations Between Digital Health Intervention Engagement, Physical Activity, and Sedentary Behavior: Systematic Review and Meta-analysis.” Journal of Medical Internet Research, 23(2), e23180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33605897/

3. Smith, D.M., Duque, L., Huffman, J.C., Healy, B.C., & Celano, C.M. (2020). “Text Message Interventions for Physical Activity: A Systematic Review and Meta-Analysis.” American Journal of Preventive Medicine, 58(1), 142-151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31759805/

4. Michie, S., Richardson, M., Johnston, M., Abraham, C., Francis, J., et al. (2013). “The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: building an international consensus for the reporting of behavior change interventions.” Annals of Behavioral Medicine, 46(1), 81-95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512568/

5. Kuru, H. (2024). “Identifying Behavior Change Techniques in an Artificial Intelligence-Based Fitness App: A Content Analysis.” Health Education & Behavior, 51(4), 636-647. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38054236/

6. Bidargaddi, N., Almirall, D., Murphy, S., Nahum-Shani, I., Kovalcik, M., et al. (2018). “To Prompt or Not to Prompt? A Microrandomized Trial of Time-Varying Push Notifications to Increase Proximal Engagement With a Mobile Health App.” JMIR mHealth and uHealth, 6(11), e10123. https://mhealth.jmir.org/2018/11/e10123/