15 parasta liikuntaharjoitusta lihasaktivaation mukaan

Joka neljäs vuosi olympiavoimistelulähetykset muistuttavat maailmaa jostain, jonka kuntoteollisuus mieluummin jättää huomiotta: planeetan lihaksikkain ylävartalo rakennettiin pohjimmiltaan kehon painolla. Rings-asiantuntijoiden hartioiden ja käsivarsien kehitys ylittää monet virkistyskuntosalilla kävijät. Heidän harjoituslokissaan ei juurikaan ole tankotyötä. Työkalu on painovoima, ja kuorma on heidän oma kehonsa.

Ilmeinen kysymys on, mitkä liikuntaharjoitukset tuottavat eniten lihasten aktivointia, ja tukevatko elektromyografiset (EMG) tiedot valmentajien ja urheilijoiden epävirallisesti vuosikymmenien ajan. Vastaus osoittautuu monimutkaisemmaksi kuin yksinkertainen numeroitu luettelo. Jotkut harjoitukset, jotka ovat suosituimpia, tuottavat yllättävän maltillisia EMG-lukemia, kun sitä mitataan maksimaalista vapaaehtoista supistumista vastaan. Toiset, jotka esiintyvät harvoin “best of” -luetteloissa, rekrytoivat lihaksia intensiteetillä, jotka kilpailevat raskaiden tangon liikkeiden kanssa.

Calatayud et ai. (2015, PMID 26236232) osoittivat, että punnerrukset, jotka suoritettiin joustavalla nauhavastusella, joka vastaa kuuden toiston maksimipenkkipunnertelua, tuotti tilastollisesti samanlaisen pectoralis major- ja triceps brachii -aktivoinnin. Tämä yksittäinen havainto kumosi oletuksen, että kehon paino harjoittaa alikuormitusta lihaksiin verrattuna vapaisiin painoihin. Muuttuja ei ole työkalu; se on suhteellinen intensiteetti.

Tämä artikkeli menee listamuotoa pidemmälle. Jokaisesta harjoituksesta annamme EMG-tiedot, jos julkaistuja tutkimuksia on olemassa, etenemisjaksot, jotka lisäävät mekaanista jännitystä kuukausien aikana, ja muodostavat vihjeitä, jotka määrittävät, harjoitteletko kohdelihaksia vai kompensoitko niitä. Jos aloitat kehonpainoharjoittelun, calistenics aloittelijoille -opas kattaa perusliikkeet.

Ylävartalon vedot: vedot, leuan nousut ja käänteiset rivit

Vedot ovat jatkuvasti eniten aktivoituvia ylävartalon vetoharjoituksia, ja EMG-tutkimus vahvistaa miksi. Youdas et ai. (2017, PMID 28011412) tallensi 117–130 %:n MVIC:n latissimus dorsi -aktivaation tavanomaisten pronaattipitoisten vetäytysten aikana koulutetuilla miehillä. Tämä luku ylittää 100 %, koska dynaamiset voimahuiput samankeskisen vaiheen aikana voivat tilapäisesti ylittää kalibroinnin aikana mitatun isometrisen maksimin. Käytännössä se tarkoittaa, että latit toimivat mitatulla kapasiteetilla tai yli sen joka toistolla.

Samassa tutkimuksessa havaittiin, että hauis brachii aktivoituu 78-96 % MVIC:stä ja infraspinatus aktivoitui 71-79 % MVIC:stä, mikä tekee vedosta aidon koko ylävartalon takaketjuharjoituksen. Leuannostot (supinoitu ote) siirsivät hauislihaksen osuutta ylöspäin samalla, kun ne vähensivät keskipuolusuunnikkaan aktivaatiota pronaatioon verrattuna. Pronatoitu ote sai aikaan huomattavasti suuremman keskimmäisen puolisuunnikkaan aktivaation.

Käänteinen rivi kattaa aukon ihmisille, jotka eivät vielä pysty suorittamaan täyttä vetoa. Vartalon sijoittaminen 45 asteen kulmaan tangon tai tukevan pöydän reunan alle vähentää tehollisen kuormituksen noin 50-60 prosenttiin kehon painosta säilyttäen samalla vaakasuuntaisen vetokuvion. Etenemistikkaat ovat: jaloilla tuettu ylösalaisin rivi, jaloilla kohotettu ylösalaisin rivi, painotettu liivi ylösalaisin rivi, jousirivi ylösalaisin ja lopuksi yksikätinen ylösalaisin rivi.

Vedonlyönnissä usein esiintyvä muotovika on liikkeen käynnistäminen olkapäitä kohauttamalla korvia kohti sen sijaan, että painaisi ensin lapaluita. Tämä siirtää työn latista ja alemmasta trapetsista ylempään puolisuunnikkaan ja levator scapulae. Vihje on suora: vedä lapaluita alas ja taaksepäin ennen kyynärpäiden taivuttamista. Kun joku on harjoitellut vedot kuukausia ilman latin kehitystä, se on melkein aina syynä.

Ylävartalon työntö: Push-Ups ja niiden eteneminen

Push-up on EMG-kirjallisuudessa tutkituin liikuntaharjoitus, ja aineisto suosii niitä voimakkaasti. Calatayud et ai. (2015, PMID 26236232) havaitsivat, että punnerrukset, jotka ladattiin kuuden toiston maksimimäärään (käytettäessä elastista vastusta), tuottivat 95–105 % MVIC:n rintalihaksen pääaktivaation ja 73–109 % MVIC:n triceps brachii -aktivaation. Nämä luvut eivät olleet tilastollisesti erilaisia ​​kuin penkkipunnerrus samalla suhteellisella intensiteetillä.

Käytännön merkitys ei ole se, että tavallinen punnerrus vastaa raskasta penkkipunnertelua. Se on, että punnerrusvaihtelut voidaan edetä intensiteetiksi, jotka kilpailevat tankon painalluksella, kun ymmärrät kuinka käsitellä kuormaa. Jalan nousu, tempon hidastuminen, alijäämäasemointi ja yksipuoliset siirtymät lisäävät tehollista kuormaa ilman ulkoista painoa.

Kotarsky et ai. (2018, PMID 29466268) testasi tätä suoraan: progressiivinen kalisteninen punnerrusohjelma tuotti vertailukelpoisen voiman ja lihasten paksuuden kasvun kuin penkkipunnerrusohjelma kouluttamattomilla aikuisilla kahdeksan viikon ajan. Liikuntaryhmä eteni kaltevassa punnerruksissa, tavallisissa punnerruksissa, jaloista kohotetuissa punnerruksissa ja painotetuissa punnerruksissa. Penkkipunnerrusryhmä eteni kuormitusta lisäämällä. Molemmat ryhmät saivat samanlaisen rintakehän paksuuden.

Etenemisjärjestys, joka vastaa julkaistuja todisteita: punnerrukset seinään, kaltevat punnerrukset (kädet penkillä), tavalliset punnerrukset, timanttipunnerrukset, jaloista kohotetut punnerrukset, jousimiehen punnerrukset, yhden käden punnerrukset. Jokainen siirtymä lisää työskentelylihasten kantamaa painoprosenttia tai momenttivartta, joka kohdelihasten on voitettava. Jos punnerrusharjoitteesi on tasoittunut, progressiivinen ylikuormitus kotona käsittelevä artikkeli kattaa viisi ylikuormitusvektoria, joita voidaan soveltaa jokaiseen kehon painon liikkeeseen.

Alavartalon voima: kyykyt, syöksyt ja pistoolikyykyt

Liikuntien alavartalo ottaa enemmän kritiikkiä kuin mikään muu luokka riittämättömyydestä, ja kritiikki on osittain perusteltua kahdenvälisille liikkeille. Tavallinen kehonpainokyykky kuormittaa nelipäisiä reunoja noin 22-68 % MVIC:llä vastus medialis -lihaksessa ja 21-63 % MVIC:ssä vastus lateralisissa syvyydestä ja temposta riippuen (Caterisano et al., 2002, PMID 12173958). Nämä luvut ovat kohtalaisia ​​henkilölle, joka pystyy jo tekemään 20 tai enemmän toistoa omalla painollaan.

Poistumisreitti on syvyys ja yksipuolinen lastaus. Caterisano et ai. havaitsi, että gluteus maximus -osuus hyppäsi 16,9 % MVIC:stä osittaisessa kyykässä 35,4 % MVIC:iin täydessä kyykässä. Se tarkoittaa pakaralihaksen aktivaation kaksinkertaistamista yksinkertaisesti lisäämällä liikelaajuutta. Yksijalkaiset versiot skaalautuvat entisestään: bulgarialaiset kyykyt kaksinkertaistavat jalkakohtaisen kuormituksen verrattuna kahdenvälisiin kyykkyihin, mikä lisää tasapainon tarvetta, joka lisää gluteus mediusta ja core-aktivaatiota.

Pistolikyykky edustaa yksipuolisen kehon painon kuormituksen kattoa. Työskentelyjalka tukee koko kehon painoa täyden liikkeen avulla, kun taas vastakkainen jalka ulottuu eteenpäin vaatien lonkkakoukistajien kestävyyttä ja nilkan dorsifleksiota, joita useimmilta ihmisiltä aluksi puuttuu. Eteneminen: laatikkokyykky (istuen penkille), avustettu pistoolikyykky (pidellen ovenkarmi tai tolppa), negatiivinen pistoolikyykky (vain hidas epäkesko) ja lopuksi täysi pistoolikyykky.

Lunges on keskitie. Kävelevät syöksyet tuottavat suuremman pakaralihaksen aktivaation kuin kahdenväliset kyykyt useimmissa vertailevissa EMG-analyyseissä, mikä johtuu ensisijaisesti hidastustarpeesta kunkin toiston alaosassa. Käänteiset löylyt vähentävät polven leikkausrasitusta eteenpäin syöksyihin verrattuna ja säilyttävät samalla nelipään aktivoinnin, mikä tekee niistä kestävämmän pitkän aikavälin vaihtoehdon.

Rehellinen rajoitus: kun voit tehdä mukavasti 8-10 pistoolikyykyn sarjaa jalkaa kohti, latausvaihtoehdot puhtaassa liikuntaharrastuksessa kapenevat. Tässä painotetut liivit, tempon manipulointi (viiden sekunnin epäkesko) ja plyometriset variaatiot (hyppykyykky, laatikkohypyt) laajentavat etenemisikkunaa.

Ytimen vakaus ja kiertymisen esto: Lankut, L-istuimet ja ontot pidot

Lankkuja arvostellaan usein liian helpoksi, ja 30 sekunnin lankkua pitelevälle se on. EMG-kuva muuttuu dramaattisesti edistyneiden muunnelmien myötä. Tavallinen etulankku saa aikaan kohtalaisen suoran vatsan aktivaation (noin 20-30 % MVIC:tä koulutetuilla henkilöillä), mutta pitkävipuiset lankut, joissa on takalantion kallistus, jossa kädet ovat ojennettuna pään yläpuolella ja lantio on työnnetty alle maksimaalisesti, voivat työntää vatsasuoran aktivaation yli 70 % MVIC:stä.

L-istuimet siirtävät haasteen yhdistettyyn lonkkakoukistajien kestävyyteen ja ytimen puristukseen. L-istuimen pitäminen yhdensuuntaisissa tangoissa tai paralleteissa 15-20 sekunnin ajan vaatii jatkuvaa vatsasuoran supistumista intensiteetillä, joita tavalliset rutistukset harvoin saavuttavat, koska ytimen on vastustettava selkärangan venymistä, kun taas lantion koukistajat toimivat säilyttääkseen jalkojen asennon. Eteneminen on: tuck L-istu (polvet koukussa), yhden jalan L-istu (yksi jalka ojennettuna) ja täysi L-istu.

Ontto vartalon kiinnitys on voimisteluperusta, joka tukee käsiseisontaa, etuvipuja ja lihasvoimaa. Asento (kädet pään yläpuolella, jalat ojennettuna, alaselkä painettuina lattiaan) luo koko kehon jännitystarpeen, joka harjoittelee ydintä vakauttajana eikä voimanlähteenä. Tällä erolla on merkitystä, koska todellisen urheilullisen liikkeen ydintoiminto on pääasiassa venymisen ja pyörimisen esto, ei selkärangan taipuminen.

Tohtori Brad Schoenfeld, Lehman Collegen harjoittelutieteen professori, on väittänyt, että mekaaninen jännitys on lihasten liikakasvun ensisijainen tekijä ja että kehon painoharjoitukset voivat aiheuttaa huomattavaa mekaanista jännitystä, kun niitä suoritetaan täydellä liikkeellä riittävällä kuormituksella (PMID 20847704). Tämä periaate pätee suoraan ydinharjoitteluun: oikein ladattu lankkumuunnelma synnyttää toiminnallisesti merkityksellisemmän jännityksen kuin sadat kuormittamattomat ruskaukset.

Kierron vastainen luokka ansaitsee maininnan. Pallof-puristimet vaativat nauhan, mutta Kööpenhaminan lankut (kannattaa vartaloa sivusuunnassa penkistä käyttämällä sisäreiden) ja yksivartiset lankkut vaativat vino- ja quadratus lumborum -aktivoinnin, jotka tavalliset kahdenväliset lankut jättävät kokonaan pois.

Upotus, lihaksia kohottavat ja yhdistetyt ylävartalon voimat

Dipit ovat aliarvostetuin liikunta liikuntaharjoittelussa. Liike kuormittaa tricepsiä, etummaisia ​​hartialihaksia ja alempia rintalihaksia sellaisella liikeradalla, jota punnerrukset eivät voi toistaa. Täysi notkahdus, jossa olkapäät laskeutuvat kyynärpäiden alapuolelle, tuottaa tricepsin huippuaktivaation, joka ylittää useimmat punnerrusvaihtelut, koska venytetty asento pohjassa lisää mekaanista jännitystä tricepsin pitkässä päässä.

Eteneminen on kriittistä hartioiden turvallisuuden kannalta. Monet ihmiset yrittävät tehdä suuntatangon laskuja riittämättömällä olkapään joustavuudella, jolloin olkaluun pää voi liukua liikaa eteenpäin alhaalta. Järjestys: penkkidip (jalat lattialla), penkkidip (jalat ylhäällä), nauhaavusteiset nostopuomit, täyssuuntaiset nostot, painotetut. Jokainen vaihe tulee hallita 12-15 sarjassa ennen etenemistä.

Lihaslisäyksissä yhdistyvät vetäytyminen ja sukellus jatkuvaksi liikkeeksi, joka vaatii siirtymävaiheen, jossa vartalo siirtyy tangon alta sen yläpuolelle. Lihasylitys vaatii vetovoimaa, tricepsin voimaa ja kykyä tuottaa joko hyppymomenttia tai tiukkaa vetovoimaa, joka riittää puhdistamaan tangon rinnan korkeudella. Se ei ole aloittelijaharjoitus, ja sen kokeileminen ilman vankkaa veto- ja dip-perustaa (vähintään 10 tiukkaa vetoa ja 15 pudotusta) vaarantaa olkapäävamman.

Schoenfeld et ai. (2015, PMID 25853914) osoitti, että matalan kuormituksen vastusharjoittelu epäonnistumiseen asti tuotti verrattavissa olevaa lihasten hypertrofiaa korkean kuormituksen harjoitteluun hyvin koulutetuilla miehillä. Tämä havainto liittyy suoraan dippien etenemiseen: korkean toiston sarjojen suorittaminen penkki- tai nauhaavusteisten uppoamissarjojen epäonnistumiseen johtaa todelliseen tricepsiin ja rintakehän liikakasvuun, vaikka absoluuttinen kuormitus on pienempi kuin täydet laskut. Polku edistyneisiin liikkeisiin on rakennettu korkean toiston avulla hallittavissa kuormituksilla, ei ennenaikaisilla yrityksillä kehittyä taitojen saavuttamiseksi.

Kuukausia kestävän etenemisjärjestelmän rakentaminen

Harjoitusten sijoituksella on vähemmän merkitystä kuin niiden etenemisjärjestelmällä. Veto on aina parempi kuin kaltevalla punnerruksella koko lihasten rekrytointi, mutta hyvin edennyt punnerrusohjelma rakentaa enemmän lihasta kuin pysähtynyt vetorutiini, jossa mikään ei muutu viikosta toiseen. Kotarsky et ai. (2018, PMID 29466268) osoitti, että voitot tulivat etenemisestä, eivät harjoituskategoriasta.

Käytännöllinen kahdeksan viikon kehys keskitason harjoittajille: valitse yksi työntöharjoitus, yksi vetoharjoitus, yksi kyykkyharjoitus ja yksi ydinharjoitus. Harjoittele jokainen kahdesti viikossa. Joka toinen viikko etene yksi askel ylöspäin variaatioportaat. Jos teet tavanomaisia ​​punnerruksia viikolla 1 ja 2, siirry timanttipunernuksiin tai jaloista kohotettuihin punnerruksiin viikoilla kolme ja neljä. Sama periaate koskee vedot (lisää kahden sekunnin tauko yläosaan), kyykkyjä (siirry bilateraalisesta asennosta jaettuun asentoon) ja lankkuja (vetä vipua tai lisää liikettä).

Tempomanipulaatio on liikuntaharrastuksen eniten käytetty ylikuormitusmuuttuja. Kolmen sekunnin epäkesko vedossa kaksinkertaistaa jännitteen alaisen ajan muuttamatta harjoitusta. Viiden sekunnin eksentrinen kyykky, jonka alareunassa on yhden sekunnin tauko, muuttaa helpoksi tulleen liikkeen aitoa mekaanista väsymystä aiheuttavaksi. Tämä lähestymistapa on linjassa hypertrofiatutkimuksen kanssa: Schoenfeld (2010, PMID 20847704) tunnisti aineenvaihdunnan stressin ja mekaanisen jännityksen toisiaan täydentäviksi lihaskasvun ajureiksi, ja hitaat eksentriset lisääntyvät molemmat samanaikaisesti.

Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeissa suositellaan lihaksia vahvistavia aktiviteetteja, joihin osallistuu kaikki tärkeimmät lihasryhmät vähintään kahtena päivänä viikossa. Liikkumisharjoitusohjelma, joka koostuu punnerruksista, vedoista, kyykkyistä ja perustehtävistä, täyttää tämän suosituksen ilman laitteita. Todisteet Calatayudilta et al. ja Kotarsky et ai. vahvistaa, että lihasten aktivoitumisen ja hypertrofian tulokset ovat verrattavissa tavanomaiseen vastusharjoitteluun, kun ohjelmointi rakentuu asteittain.

Seuraa kaikkea. Tallenna vaihtelut, toistot, tempo ja lepoajat. Ilman tietueita et voi varmistaa, että eteneminen todella tapahtuu. Artikkelimme kuntoilun edistymisen seuraamisesta kotona kattaa tietyt mittarit ja tallennusmenetelmät, jotka toimivat kehonpainoharjoittelussa.

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Liikuntaharrastus aloittelijoille: Aloita nollasta
• 4 viikon liikuntaharjoitussuunnitelma
• Progressiivinen ylikuormitus kotona: Ei-kuntosaliopas

Viitteet

1. Calatayud J et ai. (2015). Penkkipunnerrus ja punnerrus vertailukelpoisella lihasaktiivisuustasolla johtavat samanlaiseen voimanlisäykseen. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 26236232
2. Youdas JW et ai. (2017). Lihasten aktivaation elektromyografinen analyysi ylösvetovaihteluiden aikana. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 28011412
3. Kotarsky CJ et ai. (2018). Progressiivisen kalisteniikan punnerrusharjoittelun vaikutus lihasvoimaan ja -paksuuteen. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 29466268
4. Schoenfeld BJ (2010). Lihashypertrofian mekanismit ja niiden soveltaminen vastustusharjoitteluun. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 20847704
5. Schoenfeld BJ et ai. (2015). Matala- ja korkea-kuormitusvastusharjoittelun vaikutukset lihasvoimaan ja hypertrofiaan. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 25853914
6. Caterisano A et ai. (2002). Selkäkyykkyn syvyyden vaikutus neljän pinnallisen lonkka- ja reisilihaksen EMG-aktiivisuuteen. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 12173958
7. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö (2018). Fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille, 2. painos. Nykyiset ohjeet