Mikrotreenit kiireisille: vähemmän kalenterikitkaa
Mikrotreenit kiireiselle aikuiselle: leikkaa kalenterikitkaa, ankkuroi siirtymiin ja laske viikko rehellisesti ilman VILPA-kopiota.
Tutustu 37 asiantuntijaoppaaseen aiheesta Nopeat treenit. Jokainen resurssi perustuu liikuntatieteeseen ja on suunniteltu 1-10 minuutin päivittäisiin treeneihin ilman välineitä. Aloita siitä, mikä kiinnostaa sinua eniten.
Kotitreenin opas: viikko olohuoneessa, ei yksi video
Kotitreenin opas: vastus, aerobinen ja viikko Garberin, WHO:n ja PAG:n mukaan. Ei yhden videon kruunua eikä lupausta, että olohuone sulkee salin.
7 minuutin treeni: 30/5-kello ilman afterburnia
Pakkaa 7 minuutin treeni: 12 asemaa, tiukat vaihdot, muokkaukset ja viikko. Ei Knabin 45 minuutin EPOC-lupauksia tähän kelloon.
Aamutreenirutiini: 10 minuuttia ilman ihmeitä
Aamutreenirutiini 10 minuutissa: vakiojärjestys, VILPA on havainto ei resepti. WHO, PAG ja Garber laskevat viikon. Ilman lupauksia energiasta koko päiväksi.
HIIT ilman välineitä: intervallimenetelmä kotona
HIIT ilman välineitä menetelmänä: työ-lepo, kerrostalomelu, WHO/PAG-viikko ja rehelliset rajat ilman keksittyä afterburnia kotona.
Nopea jalkatreeni: 10 minuutin kierto ilman välineitä
Nopea jalkatreeni 10 minuutissa: kyykky, askel taakse, silta ja pohjenousut. Kierto kellolla, ei katalogi eikä calisthenics. Westcott ja Schoenfeld rajattuina.
Nopea käsitreeni: vain käsille lyhyessä ikkunassa
Nopea käsitreeni vain käsille: työntö, veto, Schoenfeld/Garber-volyymi ja rajat suhteessa 5 minuutin koko kehoon tai saliin.
Tabata-treeni: 20:10 pyörällä, ei burpee-ajastin
Tabata 1996: 20:10 pyörällä noin 170 prosentin VO2max. Knab ja Gillen ovat eri kokeita. Ei kalorilukua, ei burpee-lupausta.
Treenin jälkeinen venyttely: ROM ei DOMS-lääke
Treenin jälkeinen venyttely liikelaajuuteen: ACSM Garber, Kay staticista ja Herbert Cochrane DOMSista; jäähdyttely ilman lupauksia lihaskivun poistosta.
Lihaksen kasvatus kotona ilman salin tankoa
Kuinka kasvattaa lihasta kotona: viikkovolyyymi Schoenfeldin mukaan, kehonpainoprogressiot, hyödyllinen kotikuorma ja rajat suhteessa saliin.
1 minuutin treenirutiini: trigger-bout arkeen
1 minuutin trigger-bout: vedenkeitin, mainos, hissi. Intensiteetti 60 s, VILPA ja rajat. Ei 2 tai 3 minuutin flash-reseptiä.
10 min HIIT kiirepäivään: 40/20 ilman välineitä
Kiirepäivän 10 minuutin HIIT-ikkuna: 40/20-protokolla, Gillen ja Milanović kontekstissa, Knab on 45 min. WHO ja PAG laskevat viikon, eivät tätä kelloa.
15 minuutin koko kehon treeni: kuviokierto
15 minuutin koko kehon kierto: kolme viiden minuutin kierrosta, asemat ja lepot, progressio sekä viikkovolyymi ilman HIIT-teatteria.
2 minuutin treenirutiini: asemat ja vaihdot
2 minuutin treenirutiini: kolme 30 sekunnin asemaa ja 10 sekunnin vaihdot. Ei minuutin triggeriä eikä kolmen minuutin jaksoa.
20 minuutin treeni: neljän lohkon ankkuri
20 minuutin kehonpainokierto neljässä lohkossa: kello, puhetesti, skaalaus, viikkoympäristö ja rajat ilman ihmeväitteitä.
3 minuutin treeni: jäsennelty lyhyt jakso
3 minuutin treeni jäsenneltynä jaksona: intensiteetti, kehonpainokierto, viikkoannos ja rajat suhteessa 1, 2 ja 5 minuuttiin.
5 minuutin koko kehon treeni: pattern-peitto
5 minuutin koko kehon treeni: viisi pattern-asemaa, 40/20-kello, WHO/PAG-annos ja rajat. Eroaa kotitreenistä ja aloittelijan 5 minuutista.
5 minuutin kotitreeni: huone ja naapurit
5 minuutin kotitreeni huoneessa: hiljaiset asemat, lattiatila, naapurit ja vaatteet joita jo käytät. Viikkoannos, ei kalorilupauksia.
5 minuutin treeni aloittelijoille: regressiot
5 minuutin treeni aloittelijoille: seinä, tuoli ja marssi. Ero koti- ja koko kehon 5 minuutin sivuihin, ensimmäinen kuukausi ja turvalliset rajat.
Kotitreeni ilman välineitä: näin rakennat session
Rakenna välineetön kotitreeni: lämmittely, neljä patternia, kierrokset ja progressio. Eroaa liikelistasta ja paikkaprotokollista. PAG/OMS-dose.
Toimistoliikkeet: 2–5 min taukoa istumista vastaan
Toimistotyöntekijän liiketauot: 90–180 sekuntia 45–60 min välein. Dempsey ja Dunstan istumisen katkaisusta. Ei lounastreeniä eikä matkarutiinia.
Hiljainen treeni kerrostaloon ilman hyppyjä
Hiljainen treeni kerrostaloon ilman hyppyjä: äänitesti, hidas tempo, pidot ja viikkoannos alakerran naapurille. Ei desibelilupauksia.
Lihasta 5 minuutissa päivässä: rehellinen raja
Voiko 5 minuutilla päivässä kasvattaa lihasta? Schoenfeldin viikkovolyymi, Phillips ja Plotkin ilman kilolupauksia. Ankkuri, ei kasvatusohjelma.
Kiinteyttävät liikkeet kotona: kuviot 10 minuutissa
Kiinteyttävät liikkeet kotona: lyhyt kuviomenu, Westcott ja Schoenfeld, progressio ja rajat ilman paikallista rasvanpolttoa.
Lounastauon treeni: hiki, vaatteet ja aikaraja
Lounastauon treeni toimistolla: 10-15 min, vaatteet, hiki, ruokailu ja kokousbufferi. Eroaa työpöytäliikkeistä. Dempsey ja PAG.
Makuuhuoneharjoitukset: maton koko ja hiljaisuus
Makuuhuoneharjoitukset maton kokoisella alueella: hiljaiset asemat, huonekalut, kämppikset ja progressio ilman salia tai hyppyjä.
Matkatreeni: hotelli, lentoasema ja jet lag
Matkatreeni hotellissa ja lentoasemalla: matkalaukku, jet lag, matto ja hiljaisuus. Eroaa paikkaprotokollasivusta. Jakicic, PAG, OMS.
Mikrotreenit päivän aikana: hajauta, älä tiivistä
Hajauta VILPA ja liikepalat valveillaoloon: frekvenssi, verensokeri, rehellinen kertymä ja mitä WHO-viikko ei sulje automaattisesti.
Mitä tapahtuu, jos treenaa joka päivä?
Mitä tapahtuu, jos treenaa joka päivä? Hyödyt, ylikuormituksen merkit, Meeusen-consensus ja tehon vaihtelu ilman streak-egoa.
Nopea aamutreeni ennen töitä ilman teatteria
Nopea aamutreeni ennen töitä: 7 minuutin kehonpainokierto, suihkuton vaihtoehto ja uni ensin. Erota aamurutiinin tapa-ankkurista.
Parhaat 5 minuutin HIIT-liikkeet: näin valitset
Näin valitset parhaat 5 minuutin HIIT-liikkeet: tiheys, melu, tekniikka ja viikkokierto ilman influencer-listaa tai afterburn-lupauksia.
Kehonpainoliikkeet aloittelijalle: regressiot ensin
Aloittelijan kehonpainoliikkeet: regressiot, tekniikka ja yksi muuttuja kerrallaan. Eroaa 5 minuutin aloitussessiosta. Garber ja Schoenfeld.
Parhaat kotiliikkeet ilman välineitä: valintakriteerit
Parhaat kotiliikkeet ilman välineitä kriteerein: peitto, nivelkuorma, tila. Ei rankkausta näytöstä varten. Schoenfeld ja Garber.
Riittääkö 5 minuuttia liikuntaa? Annos ja rajat
Riittääkö 5 minuuttia liikuntaa? Annos-vaste, WHO/PAG-viikko, VILPA ja rajat. Ei kotitreenireseptiä eikä aloittelijan 5 minuutin suunnitelmaa.
Treeni energian lisäämiseen: nopea kytkin
Lyhyet 2–8 minuutin energiatreenit iltapäivän notkahdukseen. Puetz ja Hogan rajoineen; ei univelan kuittausta eikä EPOC-myyntiä.
Treenit ilman välineitä: paikkaprotokollat
Treenit ilman välineitä hotelliin, toimistoon, puistoon, matkaan ja olohuoneeseen. Paikka määrää protokollan; ei liikekirjastoa eikä matkasivua.
Voiko 10 minuutilla päivässä päästä kuntoon?
Voiko 10 minuutilla päivässä päästä kuntoon? Gillen, WHO/PAG, puhetesti ja realistiset rajat ilman että yksi ikkuna korvaa koko viikon.
Blogistamme
14 min lukuaika
Selkätreeni kotona ilman välineitä: rehellinen opas
Tee selkätreeni kotona ilman välineitä: mitä lattialiikkeet harjoittavat, missä niiden raja tulee vastaan ja milloin tarvitset vetoa varten vastusta.
11 min lukuaika
Kotikardio ilman välineitä: mitä tiede kertoo
Burpeet, vuorikiipeilijät ja kehonpaino-HIIT kehittävät aerobista kuntoa ilman juoksumattoa. Tutkimusnäyttö kertoo, miksi.
7 min lukuaika
Jäähdytys lyhyiden harjoitusten jälkeen
Lyhyt harjoitus ei vaadi pitkää jäähdyttelyä. Käytä suhteellista 30 sekunnin - 3 minuutin nollausta intensiivisten 1-10 minuutin istuntojen jälkeen.